أفضل الأطعمة بعد تمرين كمال الأجسام

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:١٠ ، ٨ سبتمبر ٢٠٢٠
أفضل الأطعمة بعد تمرين كمال الأجسام

تمارين كمال الأجسام

يعد النشاط البدني أمرًا حيويًا للصحة العامة بالإضافة إلى أنه أفضل طريقة لبناء العضلات الهيكلية التي تعد واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات، وتربط الأوتار بين هذه العضلات التي تنقبض لتساعد على الحركة والعظام، وتعد التمارين الرياضية وتناول أطعمة معينة من أفضل الطرق لتحسين الكتل العضلية لدى الرجال، ولكن من ناحية أخرى يؤثر كل من العمر والجنس والوراثة على معدل نمو العضلات للشخص، وبشكل عام يزداد حجم العضلات عند استمرار التعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن وهو ما يعرف بتضخيم العضلات الناتج عن تلف الأنسجة العضلية وإعادة إصلاحها من خلال دمجها مما يزيد من كتلة وحجم العضلات. وتلعب بعض الهرمونات دورًا في حجم العضلات أيضًا بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين من خلال تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات، وتثبيط تكسر البروتين، وتنشيط الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات، بالإضافة إلى تعزيز نمو العضلات وتخليق البروتين ونمو الأنسجة.[١]


أفضل الأطعمة بعد تمرين كمال الأجسام

يعتبر كل من التغذية والنشاط البدني أمرًا بالغ الأهمية عند الرغبة في بناء العضلات الخالية من الدهون، وبالرغم من أهمية تحدي العضلات أثناء التمارين الرياضية إلا انه ذلك لا يجدي نفعًا دون وجود دعم دعم غذائي جيد، وفيما يلي مجموعة من الأطعمة الخالية من الدهون التي تساعد في بناء العضلات:[٢]

  • البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية بالإضافة إلى عناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين، وتتكون البروتينات في البيض من الأحماض الأمينية الأمينية مثل ليسين المهم لاكتساب العضلات، كما يوفر البيض أيضًا فيتامينات ب مهمة لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم بما في ذلك إنتاج الطاقة.
  • سمك السلمون: يعتبر سمك السلمون خيارًا رائعًا لبناء العضلات ويفيد الصحة العامة، ويحتوي 85 جرام من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة، وهو ما يجعله خيارًا صحيًا ومهمًا لصحة العضلات وزيادة اكتساب العضلات.
  • صدر الدجاج: تعدصدور الدجاج من العناصر الأساسية لاكتساب العضلات نظرًا إلى أنها مليئة بالبروتين، ويحتوي كل 85 جرامًا منها على 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات ب النياسين وب 6، وهي ما يساعد الجسم على العمل بالشكل الصحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الضرورية لاكتساب العضلات.
  • الزبادي اليوناني: لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين فحسب وإنما تحتوي على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، وهو ما يساعد في زيادة الكتلة الخالية من الدهون، ويختلف الأمر بين منتجات الألبان إذ يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي ويعد وجبة خفيفة جيدة يمكن تناولها في أي وقت، ولكن تناوله بعد التمرين أو قبل النوم قد يكون مفيدًا بسبب احتواءه على مزيج من البروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم.
  • التونة: تحتوي التونة على 20 جرامًا من البروتين لكل 85 جرامًا بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب بما في ذلك ب12 والنياسين و ب6، وهي العناصر الغذائية المهمة للحصول على أفضل أداء للصحة والطاقة والتمارين الرياضية، كما توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تدعم صحة العضلات.
  • لحم البقر: يحتوي لحم البقر على كميات كبيرة من البروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين، وقد أظهرت الأبحاث أن تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية كتل العضلات المكتسبة الخالية من الدهون مع تدريبات الوزن، ومن المهم اختيار اللحم قليل السعرات الحرارية عند الرغبة باكتساب العضلات.
  • الجمبري: يعد الجمبري أو الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريبًا وتحتوي كل 85 جرام منه على 18 جرامًا من البروتين وجرام واحد من الدهون ولا يحتوي على أي كمية من الكربوهيدرات، لذا يمكن الحصول على البروتين اللازم لبناء العضلات من الجمبري دون الكثير من السعرات الحرارية الإضافية، ويحتوي الجمبري أبضًا على كمية عالية من الأحماض الأمينية الضرورية لنمو العضلات الصحيح.
  • فول الصويا: يحتوي نصف كوب (86 جرام) من فول الصويا المطبوخ على 14 جرام من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن، كما يعد مصدرًا جيدًا لفيتامين ك والحديد والفوسفور، ويعد الجديد مهمًا في بناء العضلات نظرًا إلى أنه يستخدم لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات ويؤدي نقصه إلى إضعاف هذه الوظائف.
  • الجبن القريش: يحتوي كوب واحد (226 جرام) من الجبن قليل الدسم على 28 جرامًا من البروتين المحتوي على الحمض الأميني المهم لبناء العضلات، ويمكن شراء هذا الجبن بمحتويات مختلفة من الدهون، وتوفر الأنواع عالية الدهون مثل الجبن الكريمي مزيدًا من السعرات الحرارية لذا فإنه من الجيد اختيار نوع من الجبن القريش يحتوي على عدد السعرات الحرارية قليل.
  • صدور الديك الرومي: تحتوي 85 جرام من صدر الديك الرومي على حوالي 25 جرامًا من البروتين دون احتوائها على الدهون أو الكربوهيدرات، ويعد مصدرًا غنيًا بفيتامين ب النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم بالإضافة إلى المساعدة في اكتساب العضلات بمرور الوقت من خلال دعم قدرة الجسم على ممارسة الرياضة.
  • سمك البلطي: يحتوي البلطي على الكثير من البروتين بالرغم من محتواه القليل من أحماض أوميغا 3 الدهنية مقارنة بالسلمون، ويوفر 85 جرامًا من البلطي حوالي 21 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى كميات جيدة من فيتامين ب 12 المهمة لصحة الأعصاب وخلايا الدم والسيلينيوم، وهو ما يسمح بتحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية اللازمة لاكتساب العضلات.
  • الفول: يمكن تضمين العديد من أنواع الحبوب في النظام الغذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون، لاحتوائها على كميات كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى أنها مصادر ممتازة للألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
  • فول الصويا غير الناضج: يحتوي كوب واحد منها على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 8 جرامًا من الألياف، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ك والمنغنيز، فتساعد الفولات الجسم على معالجة الأحماض الأمينية التي تعد اللبنات الأساسية للبروتين المساهم في بناء العضلات.
  • الكينوا: بالرغم من أهمية الأطعمة المحتوية على البروتين إلا أنه من المهم الحصول على الطاقة اللازمة للنشاط من خلال الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، ويمكن ذلك من خلال تناول الكينوا المطبوخة الذي يحتوي الكوب الواحد منها على 40 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 8 جرام من البروتين و5 جرامات من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور.
  • الحمص: يعد الحمص مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتين، إذ يحتوي كوب منه (240 جرام) على حوالي 12 جرامًا من البروتين و 50 جرامًا من الكربوهيدرات و10 جرامات من الألياف.
  • الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات، ويحتوي على كميات كبيرة من الليسين الحمض الأميني، ويعد الفول السوداني من الخيارات الجيدة للحصول على سعرات حرارية كافية لزيادة العضلات، بالإضافة إلى دور المكسرات في تحسين الصحة العامة.
  • الحنطة السوداء: وهي ما يمكن استخدامه بدلاً من الدقيق التقليدي، ويحتوي نصف كوب (60 جرام) من دقيق الحنطة السوداء على حوالي 8 جرامات من البروتين بالإضافة إلى الكثير من الألياف والكربوهيدرات الأخرى، وقد اكتسبت الحنطة السوداء شعبيتها بسبب محتواها الرائع من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور التي تساعد الجسم على البقاء بصحة جيدة وزيادة القدرة على أداء تمارين بناء العضلات.
  • الحليب: يوفر الحليب مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون فضلًا عن احتوائها على بروتينات سريعة الهضم وبطيئة الهضم المفيدة لنمو العضلات، وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن للناس زيادة كتلة العضلات عند شرب الحليب مع ممارسة تدريبات الوزن.
  • اللوز: يوفر نصف كوب (حوالي 172 جرامًا) من اللوز المقشر 16 جرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفسفور الذي يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء التمرين، ومن المهم تناول اللوز باعتدال بسبب محتواه العالي من السعرات الحرارية.
  • الأرز البني: بالرغم من احتوائه على كمية قليلة من البروتين إلا أنه يحتوي على الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لتحسين النشاط البدني، ومن المهم تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الأرز البني أو الكينوا في الساعات التي تسبق التمرين، مما يسمح بممارسة الرياضة بقوة أكبر وبالتالي زيادة نمو العضلات.


جدول غذائي لكمال الاجسام

يوصي بعض الخبراء بجدول غذائي مرتب وفقًا لوقت التمرين إذ أن توقيت الوجبة أمر مهم، وفيما يلي الجدول المقترح لذلك:[٣]

  • وجبات ما قبل التمرين: من المهم تناول وجبة الإفطار دائمًا ويمكن تقسيم الوجبات إلى ست وجبات بدلًا من ثلاث وجبات رئيسية، وتهدف الوجبات قبل التمرين إلى الحصول على مقدار الطاقة اللازم للتدريب لذا فإنه من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات المطلوبة للحصول على التغذية اللازمة واتباع النصائح التالية:
    • تناول وجبات قليلة الدهون والألياف مع بعض البروتينات والكربوهيدرات.
    • تجربة مدى تحمل الأطعمة المختلفة قبل التمرين وأثنائه وهو أمر مهم نظرًا إلى أن تفاعل الجسم مع الألياف والأطعمة مثل الفاصوليا والحليب والفواكه المختلفة يختلف من شخص لآخر.
    • تناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات.
    • تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين.
    • تناول السوائل مثل المشروبات الرياضية والمواد الهلامية أو مخفوقات البروتين في غضون ساعة قبل التمرين.
    • إضافة البروتين إلى الوجبات الغنية بالكربوهيدرات نظرًا إلى أن البعض يعاني من انخفاض جلوكوز الدم التفاعلي عند تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وحدها.
  • الوجبات أثناء التمرين: غالبًا لا يحتاج الأمر غير الماء أثناء التمرين، إلا أن التمرين المستمر لأكثر من ساعة يحتاج إلى توفير المزيد من الكربوهيدرات والإلكتروليتات المتوفرة في المشروبات الرياضية أو الهلام.
  • وجبات ما بعد التمرين: تعد كيفية تناول الطعام بعد التمرين من الأمور المهمة وأحد المبادئ الأساسية لممارسة التغذية، ويعد الجلوكوز الوقود الرئيسي للرياضي والتمرن ويمكن الحصول عليه من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومن المهم إعادة التزود بالطاقة بشكل كاف بعد الانتهاء من التمرين لتجنب نفاذ مخزون الجلوكوز في العضلات، وهو ما يؤدي إلى إجهاد العضلات على المدى الطويل وسوء الأداء، كما أن عدم التزود بالطاقة الطافية بعد التمرين يسبب عدم الاستفادة من العمل الشاق بسبب عدم قدرة العضلات على الإصلاح وإعادة البناء. ويجب استهلاك ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة في غضون 60 دقيقة من الانتهاء من التمرين للتمكن من بناء العضلات وتعزيز انتعاشها بعد التمرين، في حين تلعب الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا، ويُفضل تناول 3 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1 جرام من البروتين بعد التمرين من خلال الحليب قليل الدسم المنكه أو كوب من سلطة الفواكه مع اللبن الزبادي أو كوب كبير من الحليب الخالي من الدسم مع شريحتين من الخبز والعسل أو المربى.


سؤال وجواب

كيف يمكن الحصول على الكثير من البروتين؟

يمكن الحصول على البروتين الذي يعد مفتاح بناء العضلات من الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن قد يكون ذلك غير كاف ويمكن الحصول على البروتين أيضًا من خلال مساحيق البروتين التي يمكن مزجها بالماء أو الحليب قليل الدسم للحصول على قوة البروتين، لمعرفة أفضل أنواع البروتين لكمال الاجسام اضغط هنا.[٤]

ما هي أهم نصائح بناء العضلات؟

تساعد النصائح التالية في الوصول إلى الهدف وبناء العضلات بشكل سليم، وتشمل ما يلي:[٤]

  • الالتزام بخطة تمرين بما في ذلك تمارين الاندفاع والقرفصاء وغيرها من التمارين التي تعمل على تمرين عضلات الفخذين وأوتار الركبة مع أهمية التأكد من مستويات المقاومة وعدد التكرارات التي يجب القيام بها لإرهاق العضلات والتمكن من تضخيم العضلات بالشكل الأمثل. لتعرف المزيد عن تضخيم العضلاتانقر هنا.
  • تدريب مجموعات العضلات بالتناول لإعطاء فرصة الإصلاح وإعادة البناء للعضلات.
  • شرب الكثير من الماء قبل وبعد التدريبات
  • تناول نظام غذائي متوازن إذ يتطلب بناء العضلات توازنًا دقيقًا بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالإضافة إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن، ويمكن التركيز على مجموعة من العضلات المساعدة في بناء العضلات. يمكن معرفة هذه الأطعمة من هنا.
  • الحصول على الكثير من البروتين.
  • الحصول على قسط كاف من النوم.
  • الاستعانة بمدرب شخصي للحصول على أفضل النتائج.

هل يختلف نمو العضلات بين الذكور والإناث؟

يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك العوامل الوراثية ومستويات الإستروجين والتستوستيرون في الجسم على مدى سرعة نمو العضلات لدى الشخص، وبغض النظر عن الجنس البيولوجي تنمو العضلات بمعدلات مختلفة من شخص لآخر. ومع ذلك أشار أحد العلماء إلى أن هناك العديد من السمات التي تكون أكثر وضوحًا عند الذكور وتدعم نمو العضلات بشكل أسرع بما في ذلك الكتل العضلية الأكبر وهرمون تستوستيرون الأعلى وشدة المفاصل.[١]


هل تناول نظام غذائي عالي البروتين آمن؟

يعد تناول الكثير من البروتين آمن اعتمادًا على مصادر البروتين وبقية النظام الغذائي لدى غالبية الناس، ولكن يجب على أي شخص يعاني من أمراض الكلى أو القلب توخي الحذر واستشارة الطبيب قبل البدء في نظام غذائي جديد. لمعرفة الأطعمة المفيدة للعضلات انقر هنا.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب Jayne Leonard (2020-01-07), "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  2. Grant Tinsley (2018-01-20), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle", healthline, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  3. ^ أ ب Paul Rogers (2020-07-27), "What Is a Bodybuilding Diet?", verywellfit, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  4. ^ أ ب Annabelle Robertson (2020-09-06), "7 Muscle-Building Strategies for Guys", webmd, Retrieved 2020-09-06. Edited.