أفضل نوع بروتين كمال الأجسام للمبتدئين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤١ ، ١٩ فبراير ٢٠٢٠
أفضل نوع بروتين كمال الأجسام للمبتدئين

مساحيق البروتين

تُعدّ مساحيق البروتين من المصادر السهلة للبروتين كامل الجودة، ويمكن شراؤها من متاجر التغذية، كما تتوفر بأشكالٍ مختلفة، منها فول الصويا، وبروتين مصل اللبن، والكازين، لكن بروتين مصل اللبن هو الأكثر استخدامًا؛ لأنه بروتين حليبي قابل للذوبان في الماء، وهو بروتين كامل لأنه يحتوي على تسعة من الأحماض الأمينية اللازمة لتلبية الاحتياجات الغذائية.

يفضّل الأشخاص النباتيون تناول بروتين الصويا بالرغم من عيوبه، منها مذاقه غير الجيد، كما أنه لا يذوب جيدًا في الماء، ويمكن أن يستخدم المراهقون الذين يحتاجون إلى المزيد من التغذية مساحيق البروتين، ويستخدمها لاعبو كمال الأجسام الذين يحاولون بناء العضلات، ويحتاجهونها الرياضيون المصابون بالإصابات الرياضية؛ لأن جسمهم يحتاج إلى البروتين من أجل التّعافي.[١]


أفضل نوع بروتين كمال الأجسم للمبتدئين

يجب استهلاك كميةٍ كافية من البروتين من أجل بناء العضلات، خاصّةً للاعبي كمال الأجسم المبتدئين، لذلك يجب إضافة مساحيق البروتين إلى النظام الغذائي، فبناء العضلات يحتاج إليها، لذلك يجب استهلاك كميةٍ كافية منها؛ لأنّ البروتين جزءٌ من جميع أنسجة الجسم، التي تتضمّن العضلات، كما أنه أساسي لبنائها.

من أفضل البروتينات لبناء العضلات بروتين مصل اللبن لزيادة الكتلة العضلية، ومن أجل تعزيز مفعول البروتين يجب اختيار بروتين مصل اللبن المعزول؛ لأنه عند التصنيع يجب استخراج البروتين من مصل اللبن السائل بالحرارة والإنزيمات، لكن هذه العملية تسبّب انخفاض تركيز البروتين، وزيادة كمية الدهون والكربوهيدرات. يجب استهلاك مصل اللبن قبل النوم بـ 30 دقيقةً من أجل زيادة البروتين العضلي، ومن البروتينات الجيدة لبناء العضلات بالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان بروتين مسحوق الأرز؛ فهو يساهم في تحسين كتلة العضلات.[٢]


استخراج مساحيق البروتين

تُعد مساحيق البروتين مصادر رئيسةً للبروتينات من الأغذية النباتية أو الحيوانية، وتوجد ثلاث طرق لاستخراجها، هي كما يأتي:[٣]

  • مركّزات البروتين: التي تنتج عن طريق استخراج البروتين من الأغذية الكاملة باستخدام الإنزيمات أو الحرارة والحمض، وتزوّد بـ 60-80% من البروتين، والكمية المتبقية تتكون من الدّهون والكربوهيدرات.
  • تحلّل البروتين: عن طريق التسخين مع الحمض أو الإنزيمات، مما يساهم في تحطّم الروابط بين الأحماض الأمينية، ويساهم تحلل البروتين في رفع مستويات الأنسولين، مما يعزّز نمو العضلات.
  • عزل البروتين: تؤدي عملية التصفية إلى إزالة الدهون والكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة تركيز البروتين، وتحتوي مساحيق البروتين المعزولة على 90-95% منه.


أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

يوجد العديد من المكمّلات الغذائية لبناء العضلات، خاصّةً للأشخاص الذين يرغبون بتحسين أدائهم الرياضي، وتعزيز نمو العضلات، إلا أنّ المبتدئين لا يحتاجون إلى المكملات؛ لأنهم يبنون العضلات بسرعة بعد ممارسة تمارين المقاومة، والأشخاص ذوو المستوى المتوسط والمتقدم والذين قلّ أداؤهم الرياضي يحتاجون إلى المكمّلات الغذائية، ومن أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات ما يأتي:[٤]

  • البروتينات: تُعرف البروتينات بأنها مجموعة من الجزيئات الكبيرة، فالأحماض الأمينية تتحد من أجل تشكيل الهياكل البروتينية، والبروتين ضروري لنمو العضلات، ودعم الخلايا، ويساهم في أداء مجموعة من الوظائف في جميع أنحاء الجسم، وممارسة تمارين المقاومة مع تناول مكملات البروتين يدعم نمو العضلات، ويزيد قوّتها وحجمها أيضًا.
  • الكافيين: يستخدم العديد من الأشخاص مادة الكافيين من أجل التنبّه العقلي، وتوجد هذه المادة في الشاي والقهوة، وهي مكمّل للطاقة، ويساهم الحصول على الكافيين في زيادة الأداء الرياضي في السباحة، والتجديف، كما يعزّز نمو العضلات.
  • الكرياتين: تنتج الكلى والكبد والبنكرياس والعضلات مركب الكرياتين، الذي يدعم عدة أجزاء من الجسم، من ضمنها العضلات؛ فهو يساهم في الأداء البدني، ونمو العضلات، ويزيد من كتلتها، وهو مكمّل للطاقة، والجمع ما بين التدريب على الوزن الثقيل ومكملات البروتين يؤدي إلى نمو عضلي أكبر.


أفضل الأطعمة لبناء العضلات

يساعد النظام الغذائي المخصص لكمال الأجسام على بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم، ومن أجل كسب العضلات فقدان الدهون، وذلك من خلال اتباع النظام الغذائي لكمال الأجسام، وهو زيادة مستويات البروتين، فدون المستوى المرتفع منه لا تفيد التمارين الرياضية وحدها؛ لأن البروتين هو المادة الخام اللازمة لتشكيل كتلة عضلية جديدة، ومن أجل اتباع خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام يجب اتباع بعض النصائح، التي تتضمن ما يأتي:[٥]

  • تجنب الإفراط في تناول الطعام: يجب تعديل السعرات الحرارية استنادًا إلى النشاط البدني، والتمثيل الغذائي، كما يجب أن يكون النظام الغذائي متنوّعًا؛ فيجب ألا يكتفي الشخص بالبروتين فقط.
  • المحافظة على الرطوبة: يجب شرب كميات كافية من الماء؛ لأن الجسم سيفقده بكثرة أثناء التدريب المكثف، لذلك يجب شرب الماء طوال اليوم من أجل بناء العضلات.
  • تجنّب الأطعمة المصنعة والحلويات: كما يجب تجنب الوجبات السريعة المليئة بالدهون المشبعة وغير المشبعة؛ لأنه يجب التخلص من الدهون غير الصّحية لبناء العضلات.
  • عدم تخطي وجبات الطعام: يؤدي تخطي الوجبات إلى التأثير على نظام التغذية؛ لأن الجسم عندما يكون في وضع كمال الأجسام يبحث عن العناصر الغذائية لتشكيل كتلة عضلية، وتعويض السعرات الحرارية المحروقة، لذلك يجب عدم تخطي الوجبات الغذائية.
  • الغش في النظام الغذائي: يصعب الحفاظ على اتباع نظام غذائي معين دون انقطاع، لذلك يسمح الغش في نظام كمال الأجسام؛ فيمكن منح الشخص يومًا يستطيع فيه تناول الوجبات السريعة أو المثلجات؛ فذلك يعدّ محفزًا لاتباع النظام الغذائي.
  • تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: يجب أن يتضمن النظام الغذائي لكمال الأجسام الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من البروتين، وتتضمّن هذه الأطعمة البيض، والسلمون، والديك الرومي، والمكسرات، والتونة، والحمص، والبطاطا الحلوة، والأرز البني.


المراجع

  1. Gina Shaw, "Do You Need Protein Powders?"، webmd, Retrieved 2-2-2020.
  2. Kelsey Casselbury (15-8-2019), "How to Find the Best Protein Powder for Your Goals"، livestrong, Retrieved 2-2-2020.
  3. Franziska Spritzler, RD, CDE (23-10-2018), "The 7 Best Types of Protein Powder"، healthline, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  4. "What to know about supplements for muscles", medicalnewstoday, Retrieved 2-2-2020.
  5. John Staughton (7-2-2018), "6 Best Meals For Bodybuilding Diet"، organicfacts, Retrieved 2-2-2020.