أفضل نوع بروتين كمال الأجسام للمبتدئين

• ذات صلة
• ما أفضل مكمل غذائي للمبتدئين؟
• أفضل التمارين الرياضية للمبتدئين

مساحيق البروتين

تُعدّ مساحيق البروتين من المصادر السهلة للبروتين كامل الجودة، ويمكن شراؤها من متاجر التغذية، كما تتوفر بأشكالٍ مختلفة، منها فول الصويا، وبروتين مصل اللبن، والكازين، لكن بروتين مصل اللبن هو الأكثر استخدامًا؛ لأنه بروتين حليبي قابل للذوبان في الماء، وهو بروتين كامل لأنه يحتوي على تسعة من الأحماض الأمينية اللازمة لتلبية الاحتياجات الغذائية.

ويفضّل الأشخاص النباتيون تناول بروتين الصويا بالرغم من عيوبه، منها مذاقه غير الجيد، كما أنه لا يذوب جيدًا في الماء، ويمكن أن يستخدم المراهقون الذين يحتاجون إلى المزيد من التغذية مساحيق البروتين، ويستخدمها لاعبو كمال الأجسام الذين يحاولون بناء العضلات، ويحتاجها الرياضيون المصابون بالإصابات الرياضية؛ لأن جسمهم يحتاج إلى البروتين من أجل التّعافي.^[١]

أفضل نوع بروتين كمال الأجسام للمبتدئين

يجب عليك استهلاك كميةٍ كافية من البروتين من أجل بناء العضلات، خاصّةً إذا كنت من لاعبي كمال الأجسم المبتدئين، لذلك يجب إضافة مساحيق البروتين إلى النظام الغذائي، فبناء العضلات يحتاج إليها، كما يجب استهلاك كميةٍ كافية منها؛ لأنّ البروتين جزءٌ من جميع أنسجة الجسم، التي تتضمّن العضلات، كما أنه أساسي لبنائها.

ومن أفضل البروتينات لبناء العضلات بروتين مصل اللبن لزيادة الكتلة العضلية، ومن أجل تعزيز مفعول البروتين يجب اختيار بروتين مصل اللبن المعزول؛ لأنه عند التصنيع يجب استخراج البروتين من مصل اللبن السائل بالحرارة والإنزيمات، لكن هذه العملية تسبّب انخفاض تركيز البروتين، وزيادة كمية الدهون والكربوهيدرات، كما يجب عليك استهلاك مصل اللبن قبل النوم بـ 30 دقيقةً من أجل زيادة البروتين العضلي، ومن البروتينات الجيدة لبناء العضلات بالنسبة للأشخاص الذين يتجنبون منتجات الألبان بروتين مسحوق الأرز؛ فهو يساهم في تحسين كتلة العضلات.^[٢]

أنواع أخرى من البروتينات

يوجد العديد من مكملات البروتين، لكن يجب معرفة أنواعه من أجل تحديد أفضل نوع بناءً على الحاجة المطلوبة منه، ومن هذه الأنواع ما يأتي:^[٢]

• أفضل بروتين لتخفيف الوزن: تساهم مكملات البروتين في تعزيز الشبع، والحفاظ على الكتلة العضلية، ويجب تناولها بعد التمرين؛ لأنها تحّسن من الأداء البدني، وتعزز عملية توازن الجسم، وأفضل نوع بروتين من أجل إنقاص الوزن هو مصل اللبن، أو الكازين، أو فول الصويا، لكن يجب استخدام مكملات البروتين الخالية من السكريات والمواد المحلاة المصنوعة من النشا للحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بالشخص، إذ يجب أن تتراوح ما بين 90-120 سعرةً حراريّةً للحصة الواحدة، ومن أجل تحضير مكملات البروتين يفضل مزج مسحوقه مع الحليب قليل الدسم أو الماء للحفاظ على السعرات الحرارية.
• أفضل بروتين للمعدة الحساسة: تسبب مكملات البروتين اضطراب المعدة عند بعض الأشخاص؛ إذ يعاني البعض من التشنجات في المعدة، أو الغثيان، أو الإسهال؛ وذلك بسبب وجود الألياف في مسحوق البروتين، أو وجود اللاكتوز في مكملات البروتين المشتقة من منتجات الألبان، أو بسبب وجود محليات صناعية في البروتين، وفي هذه الحالة يكون أفضل بروتين للمعدة الحساسة هو البروتين النباتي.
• أفضل بروتين للتحكّم بالشهية: يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف والدهون من أجل الشعور بالشبع، لذلك يجب تجنب الوجبات الخفيفة؛ بسبب احتوائها على كميات عالية من الكربوهيدرات واستبدالها بمكملات البروتين، ومن أفضل هذه المكملات التي تُساعد على التّحكم بالشهية بروتين مصل اللبن، وفول الصويا، أو البازيلاء، كما توجد مكملات بروتين للأشخاص النباتين من أجل التحكم بالشهية؛ فهي تجمع بروتين نباتي مختلط من مجموعة من الأطعمة، التي تتضمن البازيلاء، والشيا، والكتان، والكينوا، والأرز، والقنب، من أجل تحضير بروتينات كاملة من أطعمة نباتية.
• أفضل بروتين للبشرة والمفاصل: يساهم تناول مكملات الكولاجين في التئام الجروح، وإبطاء شيخوخة الجلد، ويخفف أيضًا من آلام الركبة المرتبطة بهشاشة العظام، وآلام الظهر، ويمنع فقدان العظام، ويساهم في بناء الكتلة للعضلات.

أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

يوجد العديد من المكمّلات الغذائية لبناء العضلات، خاصّةً للرجال الذين يرغبون بتحسين أدائهم الرياضي، وتعزيز نمو العضلات، إلا أنّ المبتدئين لا يحتاجون إلى المكملات؛ لأنهم يبنون العضلات بسرعة بعد ممارسة تمارين المقاومة، والأشخاص ذوو المستوى المتوسط والمتقدم والذين قلّ أداؤهم الرياضي يحتاجون إلى المكمّلات الغذائية، ومن أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات عدا عن البروتينات ما يأتي:^[٣]

• الكافيين: يستخدم العديد من الأشخاص مادة الكافيين من أجل التنبّه العقلي، وتوجد هذه المادة في الشاي والقهوة، وهي مكمّل للطاقة، ويساهم الحصول على الكافيين في زيادة الأداء الرياضي في السباحة، والتجديف، كما يعزّز نمو العضلات.
• الكرياتين: تنتج الكلى والكبد والبنكرياس والعضلات مركب الكرياتين، الذي يدعم عدة أجزاء من الجسم، من ضمنها العضلات؛ فهو يساهم في الأداء البدني، ونمو العضلات، ويزيد من كتلتها، وهو مكمّل للطاقة، والجمع ما بين التدريب على الوزن الثقيل ومكملات البروتين يؤدي إلى نمو عضلي أكبر.

أفضل الأطعمة لبناء العضلات

يساعد النظام الغذائي المخصص لكمال الأجسام على بناء العضلات وتقليل الدهون في الجسم، ومن أجل كسب العضلات فقدان الدهون، وذلك من خلال اتباع النظام الغذائي لكمال الأجسام، وهو زيادة مستويات البروتين، فبدون المستوى المرتفع منه لا تفيد التمارين الرياضية وحدها، ومن أجل اتباع خطة النظام الغذائي لكمال الأجسام يجب عليك اتباع بعض النصائح، التي تتضمن ما يأتي:^[٤]

• تجنب الإفراط في تناول الطعام: يجب تعديل السعرات الحرارية استنادًا إلى النشاط البدني، والتمثيل الغذائي، كما يجب أن يكون النظام الغذائي متنوّعًا؛ فيجب ألا تكتفي بالبروتين فقط.
• حافظ على رطوبة جسدك: يجب شرب كميات كافية من الماء؛ لأن الجسم سيفقده بكثرة أثناء التدريب المكثف، لذلك يجب شرب الماء طوال اليوم من أجل بناء العضلات.
• تجنّب الأطعمة المصنعة والحلويات: كما يجب عليك تجنب الوجبات السريعة المليئة بالدهون المشبعة وغير المشبعة؛ لأنه يجب التخلص من الدهون غير الصّحية لبناء العضلات.
• لا تتخطى وجبات الطعام: يؤدي تخطي الوجبات إلى التأثير على نظام التغذية؛ لأن الجسم عندما يكون في وضع كمال الأجسام يبحث عن العناصر الغذائية لتشكيل كتلة عضلية، وتعويض السعرات الحرارية المحروقة، لذلك يجب عدم تخطي الوجبات الغذائية.
• خذ استراحة من النظام الغذائي: يصعب الحفاظ على اتباع نظام غذائي معين دون انقطاع، لذلك يسمح الغش في نظام كمال الأجسام؛ فيمكن منح نفسك يومًا تستطيع فيه تناول الوجبات السريعة أو المثلجات؛ فذلك يعدّ محفزًا لاتباع النظام الغذائي.
• تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: يجب أن يتضمن النظام الغذائي لكمال الأجسام الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من البروتين، وتتضمّن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٥]
  • البيض: يحتوي البيض على كميات عالية من البروتينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، كما يعدّ بياض البيض بروتينًا نقيًّا، وتوفر البيضة الكاملة 6 غرامات من البروتين.
  • اللوز: يمتاز اللوز بأنه غنيّ بالعناصر الغذائية، ويحتوي كل 28 غرامًا منه على 6 غرامات من البروتين.
  • بذور اليقطين: يحتوي القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور القرع، تتميز بأنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتحتوي كل 28 غرامًا من هذه البذور على 5 غرامات من البروتين.
  • الحليب: يحتوي الحليب على القليل من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويوفر العديد من الفوائد الصحية، كما يتميز بأنّه مصدر للبروتين عالي الجودة؛ فكوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 غرامات من البروتين.
  • صدور الدجاج: يمتاز الدجاج بأنه من الأطعمة الغنية بالبروتين؛ إذ يحتوي صدر الدجاج المشوي على 53 غرامًا منه.
  • العدس: يُعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم؛ فهو غذاء ممتاز للنباتين، ويحتوي كوب واحد منه على 18 غرامًا من البروتين.
  • سمك التونة: يُعد سمك التونة من الأطعمة التي تحتوي على كمية مناسبة من دهون الأوميغا 3، وتحتوي علبة منه على 39 غرامًا من البروتين.
  • الشوفان: يتميز الشوفان بأنه من الحبوب الصحية الغنية بالألياف الصحية، ويحتوي نصف كوب منه على 13 غرامًا من البروتين.
  • الكينوا: تمتاز بذور الكينوا بأنها من الحبوب الغنية بالعديد من الفيتامينات، والألياف، والمعادن، ومضادات الأكسدة، ويحتوي كوب واحد منها على 8 غرامات من البروتين.

استخراج مساحيق البروتين

تُعد مساحيق البروتين مصادر رئيسةً للبروتينات من الأغذية النباتية أو الحيوانية، وتوجد ثلاث طرق لاستخراجها، هي كما يأتي:^[٦]

• مركّزات البروتين: التي تنتج عن طريق استخراج البروتين من الأغذية الكاملة باستخدام الإنزيمات أو الحرارة والحمض، وتزوّد بـ 60-80% من البروتين، والكمية المتبقية تتكون من الدّهون والكربوهيدرات.
• تحلّل البروتين: عن طريق التسخين مع الحمض أو الإنزيمات، مما يساهم في تحطّم الروابط بين الأحماض الأمينية، ويساهم تحلل البروتين في رفع مستويات الإنسولين، مما يعزّز نمو العضلات.
• عزل البروتين: تؤدي عملية التصفية إلى إزالة الدهون والكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة تركيز البروتين، وتحتوي مساحيق البروتين المعزولة على 90-95% منه.

المراجع

1. ↑ Gina Shaw, "Do You Need Protein Powders?"، webmd, Retrieved 2-2-2020.
2. ^ ^{أ ب} Kelsey Casselbury (15-8-2019), "How to Find the Best Protein Powder for Your Goals"، livestrong, Retrieved 2-2-2020.
3. ↑ "What to know about supplements for muscles", medicalnewstoday, Retrieved 2-2-2020.
4. ↑ John Staughton (7-2-2018), "6 Best Meals For Bodybuilding Diet"، organicfacts, Retrieved 2-2-2020.
5. ↑ Kris Gunnars, BSc (21-4-2019), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، healthline, Retrieved 29-1-2020. Edited.
6. ↑ Franziska Spritzler, RD, CDE (23-10-2018), "The 7 Best Types of Protein Powder"، healthline, Retrieved 2-2-2020. Edited.