أطعمة مفيدة لعضلاتك

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٥٥ ، ١٣ مايو ٢٠٢٠
أطعمة مفيدة لعضلاتك

بناء العضلات

يحتوي جسم الإنسان على عدة أنواع من العضلات بما في ذلك عضلة القلب، ولكن في هذا المقال سنخصص الحديث عن العضلات الهيكلية؛ وهي العضلات الشبيه بالخيوط والتي تتشكل من ألياف عضلية تساعد على التقلص والانقباض، ويحتوي الجسم على 650 عضلة هيكلية تتلقى الإشارات العصبية الحركية لتتمكن من العمل والحركة، وكلما كانت هذه الإشارات أفضل في إخبار العضلات بضرورة الانقباض كانت قوة العضلات أكبر، وتساعد التمارين الرياضية في هذه المهمة وبناء العضلات، فيُصلح الجسم أو يستبدل الألياف العضلية التالفة أثناء التمرين من خلال عملية خلوية لدمج الألياف العضلية معًا وتشكيل خيوط بروتين عضلية جديدة أو ألياف، وتزداد أعداد هذه الألياف وسمكها من خلال عملية الإصلاح هذه، وهو ما يسهم في بناء العضلات، وكلما كان معدل إنتاج البروتين العضلي أكبر كان معدل نمو العضلات أكبر أيضًا.[١]


أطعمة صحية تساعد في بناء عضلات قوية

تلعب التغذية إلى جانب الرياضة دورًا مهمًا في بناء العضلات، وتعد الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون من المصادر المهمة للطاقة والضرورية لاكتساب العضلات، وفيما يلي أهم الأطعمة الصحية الضرورية لبناء عضلات قوية:[٢]

  • البيض: يحتوي البيض على البروتينات من الأحماض الأمينية وكميات كبيرة من الليوسين المهم لاكتساب العضلات، بالإضافة إلى احتوائه على دهون صحية ومغذيات مهمة أخرى مثل؛ الكولين وفيتامينات ب الضروري لإنتاج الطاقة.
  • سمك السلمون: يعد سمك السلمون من الخيارات الصحية والمهمة لبناء العضلات، ويعود ذلك لاحتوائه على البروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تزيد من اكتساب العضلات أثناء التمرين والعديد من فيتامينات ب المهمة.
  • صدر الدجاج: تحتوي صدور الدجاج على كميات وفيرة من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى فيتامينات ب التي تسهم في الحفاظ على آداء وظائف الجسم بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية.
  • الزبادي اليوناني: تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة، فضلًا عن احتوائها على بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم، وقد تبين أن تناول البروتينات سريعة وبطيئة الهضم يسهم في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، ويحتوي الزبادي اليوناني على الكمية الاكبر من هذه البروتينات مقارنة بالزبادي العادي.
  • التونة: تحتوي التونة على كميات كبيرة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب مثل ب12 وب6، وهي عناصر مهمة للحصول على الطاقة وآداء التمارين، وبالإضافة إلى الفيتامينات يقدم سمك التونا كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية المهمة لصحة العضلات والتي تبطئ عملية فقدان العضلات مع التقدم في العمر.
  • لحم البقر: يقدم لحم البقر كل من البروتينات وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين، وهو ما يزيد من كتل العضلات الخالية من الدهون.
  • الروبيان: يحتوي الروبيان على الأحماض الأمينية وبروتين نقي تقريبًا، ويعد طريقة سهلة للحصول على البروتين دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
  • فول الصويا: يقدم فول الصويا البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل؛ فيتامين ك والحديد والفوسفور المهمة لوظائف العضلات وبنائها.
  • الفاصولياء: تعد أنواع الفاصولياء المختلفة مهمة لاكتساب العضلات الخالية من الدهون لاحتوائها على الألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى كونها غنية بالمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
  • الكينوا: من المهم الحصول على الأطعمة التي تزود الجسم بالطاقة مثل؛ الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات كالكينوا التي تقدم الكربوهيدرات والألياف وكميات جيدة من المغنيسيوم والفوسفور.
  • الحليب: يقدم الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون، وهو مهم لنمو العضلات وزيادة كتلتها.
  • اللوز: يمكن الحصول على 16 غرامًا من البروتين وكميات جيدة من فيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور من خلال نصف كوب من اللوز المسلوق، ومن المهم استهلاك اللوز باعتدال نظرًا لأنه يحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.


التوقيت الصحيح لتناول الأطعمة لبناء العضلات

يعد توقيت تناول الأطعمة المهمة لبناء العضلات أمرًا مهمًا، ويُنصح بتناول الأطعمة أو المشروبات الغنية بالبروتين قبل حوالي 20 دقيقة من التمرين وبعد الانتهاء مباشرة من تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية القوية، إذ يساعد الحصول على البروتين في بناء كتل العضلات وزيادة قوتها بكفاءة أكبر مع ممارسة التمارين الرياضية، ومن المهم الحصول على كميات كافية من الماء لتوفير الترطيب اللازم للجسم، ويعد تناول الحليب خالي الدسم قبل التمرين واللبن بعد التمرين من الخيارات الجيدة.[٣]


كمية الأطعمة المطلوبة لبناء العضلات

أوجدت إحدى الدراسات أن بناء العضلات يكون بمعدل 0.2% يوميًا خلال أول 20 يومًا من برنامج تمارين القوة، وهو ما يتجاوز معدل الانهيار للبروتين في العضلات، وهذا ما يفسر الحاجة إلى البروتين بكميات كبيرة لدى المبتدئين خاصة، وتبلغ الكمية المطلوبة من البروتين تقريبًا 0.73 غرام يوميًا لكل باوند من وزن الجسم،[٤] وقد أشار الباحثون إلى أن استهلاك البروتين في العضلات يكون بطريقة أفضل في حال تقسيم كمية البروتين اللازمة على مدار اليوم من خلال عدة وجبات، فعلى سبيل المثال يمكن تقسيم 60 غرامًا من البروتين التي يحتاجها شخص ما إلى ثلاث وجبات بواقع 20 غرامًا من البروتين في كلّ وجبة.[٣]


المراجع

  1. "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth", builtlean,1 -1 - 2020، Retrieved 8 - 5- 2020. Edited.
  2. Grant Tinsley (21 -1 -2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 8 - 5 -2020. Edited.
  3. ^ أ ب Katherine Tallmadge (14 - 9 -2013), "What — and When — to Eat to Build Muscle (Op-Ed)"، livescience, Retrieved 7 - 5 - 2020. Edited.
  4. LOU SCHULER (24 - 9 - 2018), "Workout Nutrition: What and When You Should Eat to Build Muscle"، menshealth, Retrieved 8 - 5- 2020. Edited.