طريقة اكل فول الصويا

• ذات صلة
• ما فوائد فول الصويا؟
• فوائد الفول

ما هي طرق تناول فول الصويا؟

يُستخدم فول الصويا كبديل عن اللحوم وبدائل الحليب، ولا يتوجب عليك أن تكون نباتيًا لكي تضيف فول الصويا إلى نظامك الغذائي أو إلى الأطباق التي تتناولها، ويعد فول الصويا من البقوليات الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وفي الحقيقة يعد فول الصويا مصدر بروتين متكامل باحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو أمر نادر بالنسبة للأغذية النباتية، ومن ناحية أخرى يعد فول الصويا مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة والحمض الدهني أوميغا -3، لذلك فهو طعام صحي لنظام القلب والأوعية الدموية، ويمكنك تناول فول الصويا من خلال مجموعة من الوصفات التي تتضمن ما يلي:^[١]

• تناول فول الصويا المطبوخ: ويُسمى أيضًا التيمبي أو التيمبيه، وهي وصفة يطبخ فول الصويا من خلالها وتخميره قليلاً ومن ثم إضافة بعض المكونات الأخرى مثل الحبوب أو البقوليات الأخرى ومن ثم خبزه لصنع ما يشبه الكيك، وتمتلك هذه الوصفة نكهة مختلفة تشبه إلى حد ما الفطر أو الخميرة، وذلك بسبب عملية التخمير التي يمر بها فول الصويا، وتحتوي هذه الوصفة على كميات جيدة من الحديد والبروتين، ويمتاز التيمبي بقوام متين، مما يتيح تقطيعه أو تناوله مفتتًا كبديل للحوم.

• تناول فول الصويا الأخضر: وهو فول الصويا الذي لم ينضج بعد، والذي يمكن غليه في ماء مالح وتبريده وتقديمه كفاتح للشهية، ويمكن استخدامه في السلطات بعد تقشيره وكذلك الأمر مع أطعمة أخرى مثل المعكرونة.

• تناول فول الصويا المحمص: يمكن تحميص حبات فول الصويا الناضجة وتقديمه كوجبة خفيفة لذيذة أو تحويله إلى زبدة فول الصويا والتي يمكن استخدامها كبديل لزبدة الفول السوداني، ويحتوي كوب واحد من فول الصويا المحمص على أكثر من 400 سعرة حرارية ويمكن أن يحتوي على أعلى من ذلك في حال تحميصه بالزيت.

ما هو فول الصويا؟

يعد فول الصويا من البقوليات الشعبية الأسيوية، والتي غالبًا ما يستخدمها الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، وذلك لتعويض الجسم عن تناول اللحوم، ولكن هناك جدل قائم حول فوائد ومخاطر استهلاك فول الصويا نظرًا إلى أن بعض المنتجون يقومون بتعديل النبات وراثيًا. وعمومًا؛ يعد فول الصويا أحد الأطعمة الصحية والغنية بالبروتين، وهو ما يفسر استخداماته الغذائية العديدة^[٢]، فهنالك من يفضل شرب حليب الصويا أو استخدامه كبديل عن الحليب أو تناول الصويا كمكملات غذائية. وهناك عدة أنواع من فول الصويا وهي:^[٣]

• فول الصويا الأخضر: يمكن للناس تناول فول الصويا الأخضر كمقبلات أو إضافة فول الصويا الأخضر المقشر إلى السلطات والبطاطا المقلية والشوربات.
• فول الصويا الأصفر: يستخدم هذا النوع لصنع حليب الصويا وانتاج الدقيق المصنوع من فول الصويا.
• فول الصويا الأسود: يُستخدم هذا النوع في العديد من الثقافات الغذائية الآسيوية بعد طهيه أو تخميره قبل إضافته إلى الأطباق التقليدية.

ما فائدة تناول فول الصويا؟

يقدم فول الصويا العديد من الفوائد الصحية للجسم والتي تشمل كل مما يلي:^[٤]

• تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان: يرتبط تناول منتجات الصويا بزيادة أنسجة الثدي لدى النساء وهو ما يؤدي افتراضيًا إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولكن تُشير معظم الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن استهلاك منتجات الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، كما أثبتت دراسات أخرى التأثير الوقائي لفول الصويا ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال، وذلك لاحتواء فول الصويا على كل من مركبات الايسوفلافون واللوناسين المسؤولة عن التأثيرات الوقائية المحتملة للسرطان.

• تحسين صحة العظام: تظهر الدراسات قدرة فول الصويا على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة صحية تنخفض بسببها كثافة العظام مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور، وتعود قدرة فول الصويا هذه إلى احتوائه على مركب الايسوفلافون.

• التحكم بالسمنة أو زيادة الوزن: تسهم مكملات الايسوفلافون المستخرجة من فول الصويا في التأثير على وزن الجسم وفقًا للدراسات التي أجريت على الحيوانات، والتي أثبتت من خلالها بعض المركبات الموجودة في الايسوفلافون من منع تراكم الدهون حول أعضاء القوارض أو الفئران.^[٣]

• تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: يقلل مركب الايسوفلافون النباتي في فول الصويا أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري، إلا أن الألية التي تحقق ذلك ما زالت مجهولة، ولكن ما يعرف هو أن فول الصويا يحسن من حساسية الخلايا للأنسولين، وهي خاصية تحسن من امتصاص خلايا الجسم لسكر الدم، بينما يضعف داء السكري من النوع الثاني من هذه الخاصية مما يسبب الضرر نتيجة تراكم السكر.

مَعْلومَة: مكونات حبوب الصويا الغذائية

تتكون حبوب الصويا أساسيًا من البروتين ولكنها تحتوي أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات والدهون، وفيما يلي القيم الغذائية التي تتمتع بها كل 100 غرام من فول الصويا المسلوق:^[٤]

• السعرات الحرارية: 173 سعرة.
• الماء: 63٪ من مجمل الوزن.
• البروتين: 16.6 غرام.
• الكربوهيدرات: 9.9 غرام.
• السكر: 3 غرام.
• الألياف: 6 غرام.
• الدهون: 9 غرام والتي توزع كما يلي:^[٤]
  • المشبعة: 1.3 غرام
  • الأحادية غير المشبعة: 1.98 غرام
  • متعدد غير مشبع: 5.06 غرام
  • أوميجا -3: 0.6 غرام
  • أوميغا 6: 4.47 غرام

ويعتبر فول الصويا أيضًا مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك:^[٤]

• الموليبدينوم: وهو عنصر أساسي أساسي يوجد في البذور والحبوب والبقوليات.
• فيتامين "ك": وهو فيتامين مهم في عملية تخثر الدم.
• حمض الفوليك: يعرف أيضًا باسم فيتامين "ب -9"، المهم جدًا لأداء العديد من الوظائف المختلفة في الجسم.
• النحاس: وهو أحد المعادن المهمة والمؤثر نقصها على صحة القلب.
• المنغنيز: وهو عنصر نادر يتواجد في فول الصويا ولكن يصعب امتصاص الجسم له من هذا الصنف بسبب محتواه العالي من حمض الفيتيك.
• الفوسفور: وهو احد المعادن الأساسية المهمة.
• الثيامين: يلعب الثيامين المعروف أيضًا باسم فيتامين "ب -1" دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم.

المراجع

1. ↑ Shereen Lehman (2020-04-01), "5 Ways to Add Soy to Your Diet", verywellfit, Retrieved 2020-11-25. Edited.
2. ↑ "Soybean", britannica, 2020-11-25, Retrieved 2020-11-25. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Megan Metropulos (2019-10-21), "What to know about soy", medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-25. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث} Atli Arnarson (2019-03-19), "Soybeans 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 2020-11-25. Edited.