أفضل التمارين لرفع هرمون التستوستيرون

• ذات صلة
• متى يتوقف نمو العضلات؟
• أفضل تمارين عضلة السمانة

أفضل التمارين لرفع هرمون التستوستيرون؟

يلعب هرمون التستوستيرون دورًا مهمًا في تقوية الدافع الجنسي، والعضلات، وطاقة الجسم، ومستوى الصحة النفسية لدى الرجال، وقد يُساهم أيضًا في حمايتهم من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة؛ كأمراض القلب مثلًا، لذا إن كنت تعاني من انخفاض هرمون التستوستيرون فقد تساعدك التمارين الرياضية في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لكون هذه التمارين مفيدة لبناء العضلات، كما يساعد الحفاظ على وزن صحي في رفع هرمون التستوستيرون أيضًا؛ إذ أثبتت الكثير من الدراسات ارتباط السمنة بانخفاض هرمون التستوستيرون، لكن تذكر أنه ومع التقدم ​​في العمر يتناقص هرمون التستوستيرون بصورة طبيعية، لذا فإن من المهم الحفاظ على أداء التمارين الرياضية الخاصة لرفع مستويات هذا الهرمون وتجنب الهزالة والسمنة المرتبطة بالتقدم بالعمر، ومن بين أهم التمارين الرياضية المفيدة لهذا الغرض الآتي:^[١]

• تمارين رفع الأثقال Weightlifting: أظهرت الأدلة العلمية أن تمارين المقاومة ورفع الأثقال المرتبطة ببناء العضلات هي من بين أفضل التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون؛ فكلما زادت كتلة العضلات كلما تمكن الجسم من إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون، وينصح الخبراء بأداء جولتين على الأقل من هذه التمارين، بحيث تحتوي كل منها على ثلاث إلى خمس تكرارات من التمرين الواحد الذي بوسعه استهداف مجموعة من العضلات الكبيرة؛ مثل عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، والظهر والصدر دون تجاهل مجموعة العضلات الأصغر؛ مثل العضلة ذات الرأسين وبطة الساق والكتفين مما يساعد على تقوية الجسم بالكامل ومنع الإصابة أثناء التمرين وتسريع عملية الأيض، وفي المناسبة فإن بوسعك التعرف أكثر على تمارين المقاومة ورفع الأثقال عبر قراءة: ماهي تمارين المقاومة؟ أو تمارين التدرب على رفع الأثقال.
• التمرين المتقطع عالي الكثافة High-intensity interval training: بين الباحثون أن التدريب المتقطع عالي الكثافة أو تمرين هيت HIIT بوسعه رفع مستويات هرمون التستوستيرون، لذا أصبح الخبراء ينصحون بممارسة تمارين رفع الأثقال لمدة 30 إلى 45 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالتزامن مع ممارسة التمرين المتقطع عالي الكثافة أو تمارين القلب والأوعية الدموية في يوم واحد في الأسبوع؛ إذ لن يؤدي هذا المزيج إلى تعزيز هرمون التستوستيرون فحسب بل سيعزز أيضًا صحة القلب، وإن كنت تتسائل حول طبيعة أو ماهية تمرين الهيت فإن بوسعك قراءة: ما هو تمرين هيت.

فوائد هرمون التستوستيرون لكمال الاجسام

تلعب العديد من الهرمونات دورًا مهمًا في كمال الأجسام والقوة، ومنها هرمون الذكورة أو التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين، التي تزيد جميعها من القوة وتحفز نمو العضلات، بينما قد تزيد الهرمونات الأخرى؛ مثل الكورتيزول والإبينفرين والنورادرينالين والجلوكاجون، من توفر الجلوكوز وهو المصدر الأساسي للوقود في الجسم، لكن يُعد هرمون التستوستيرون الهرمون الذكري الذي يتم إنتاجه بشكل أساسي عن طريق الخصيتين والغدد الكظرية الموجودة أعلى الكلى، هو المسؤول المباشر عن تطوير الخصائص الجسدية للذكور، وزيادة الدافع الجنسي، وهذا هو سبب وضعه ضمن الهرمونات المنشطة للذكورة، ويمكن القول إن هرمون التستوستيرون هو أهم هرمون لكمال الأجسام لكونه يقلل من كتلة الدهون ويزيد من ضخامة العضلات وقوتها للحفاظ على جسم قوي ذو بنية مثالية، كما أنه يحافظ على كثافة العظام التي تساعد على دعم العضلات والأعضاء الداخلية مما يعزز الأداء الرياضي ككل، لكن بالطبع لا يُنصح مطلقًا بأخذ هرمون التستوستيرون لغرض كمال الأجسام لكون ذلك يؤدي إلى مشاكل صحية، وإنما يُنصح فقط بتناول الأطعمة وممارسة التمارين التي تزيد من مستواه في الجسم بصورة طبيعية. ^[٢]

أفضل الأطعمة لرفع هرمون التستوستيرون؟

يمكن لبعض العلاجات الطبية أن ترفع مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال الأصغر سنًا، لكن عادةً ما ينصح بإحداث تغيرات ملحوظة وصحية على النظام الغذائي المتبع وأنماط الحياة لتشجيع الجسم على إنتاج هرمون التستوستيرون بوتيرة أكبر، وفي ما يلي أهم الأطعمة التي قد تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ وتعزز من الصحة الجسدية والجنسية لدى الرجال:^[٣]

• الزنجبيل: تشير بعض الأبحاث إلى أن استخدام الزنجبيل قد يحسن الخصوبة عند الرجال من خلال زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، ووفقًا لنتائج إحدى الدراسات فإن تناول مكمل الزنجبيل يوميًا لمدة ثلاثة أشهر قد أحدث زيادة في مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 17.7% في مجموعة شملت 75 مشاركًا بالغًا من الذكور يعانون من مشاكل في الخصوبة، كما أثبت بعض العلماء أن الزنجبيل بوسعه أن يحسن أيضًا من صحة الحيوانات المنوية.
• المحار: يحتوي المحار على نسبة عالية من الزنك في الحصة الواحدة أكثر من أي طعام آخر، ويعد الزنك عنصرًا مهمًا لصحة الحيوانات المنوية والوظائف الإنجابية؛ إذ قد يصاب الذكور الذين يعانون من نقص حاد في الزنك بقصور في الغدد التناسلية وعدم إنتاج ما يكفي من هرمون التستوستيرون مما يتسبب بالعجز الجنسي أو تأخر النضج الجنسي، ولحسن الحظ يوجد الزنك أيضا في بعض الأطعمة بنسب أقل؛ كاللحم الأحمر، والدواجن، والفاصوليا، والمكسرات.
• الرمان: اشتهر الرمان منذ القدم بأنه مصدرٌ لتحفيز الوظيفة الجنسية والخصوبة لدى الرجل، ووفقًا لإحدى الدراسات فإن عصير الرمان كان قادرًا فعلًا على تعزيز مستويات هرمون التستوستيرون عند شربه لمدة 14 يومًا.
• مصادر الحليب النباتية المدعمة بفيتامين د: يوجد فيتامين د بنسب جيدة في بعض أنواع الحليب النباتي المدعم، وقد أشارت نتائج إحدى الدراسات إلى أن فيتامين د قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، وتشمل منتجات الحليب النباتي تلك المصنوعة من اللوز وفول الصويا والقنب والكتان.
• أنواع الخضراوات الورقية الخضراء: تعد الخضروات -كالسبانخ، والسلق، واللفت- من الخضراوات الغنية بالمغنيسيوم، وهو معدن قد يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم؛ إذ أثبتت إحدى الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 أسابيع أدى إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى المشاركين بشكل ملحوظ، ومن المصادر الغذائية الغنية أيضًا بالمغنيسيوم كل من الفول، والعدس، والمكسرات، والحبوب الكاملة.
• الأسماك الدهنية وزيت السمك: يوصي بتناول المأكولات البحرية مرتين أسبوعيًا بسبب كون الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ويمكن كذلك زيادة مستويات الأحماض الدهنية عن طريق تناول زيت السمك أو مكملات أوميغا 3، وقد أشارت نتائج دراسة أجريت على الحيوانات إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي ومستويات هرمون التستوستيرون في الدم، وتتضمن الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية كل من الماكريل الأطلسي، وسمك الرنجة، وسمك السلمون، والسردين.
• زيت الزيتون البكر: يُعد زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي​​، كما أن له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويُعد الزيت غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة، وقد يحسن زيت الزيتون البكر أيضًا الصحة الإنجابية للذكور؛ إذ تشير نتائج دراسة إلى أن الزيت قد يعزز مستويات هرمون التستوستيرون في الدم لدى الرجال البالغين الأصحاء، كما شهد المشاركون زيادة في نسب أحد الهرمونات التي تُحفز خلايا الخصيتين على إنتاج هرمون التستوستيرون.
• البصل: قد يوفر البصل العديد من الفوائد الصحية، كما أنه مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وفي دراسة أجريت على الفئران وجد الباحثون أن تناول عصير البصل الطازج يوميًا لمدة 4 أسابيع زاد بشكل كبير من مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

إن كنت مهتمًا بمعرفة المزيد حول الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون، فإن بوسعك قراءة: أغذية تزيد هرمون التستوستيرون.

قد يُهِمُّكَ: ما هي أضرار هرمون التستوستيرون

نظرًا لأن مستويات هرمون التستوستيرون الذكورية المرتفعة والمنخفضة تضر بالصحة، فإن من الواجب الحفاظ قدر الإمكان على بقاء الهرمونات الجنسية الذكرية ضمن النطاق الطبيعي، وقد يرتفع هرمون التستوستيرون بشكل غير طبيعي لدى الرياضيين الذين يستخدمون المنشطات أو التستوستيرون أو الهرمونات ذات الصلة لزيادة كتلة العضلات والأداء الرياضي، وتشتمل المشكلات والأضرار المرتبطة بارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون بشكل غير طبيعي لدى الرجال على الآتي:^[٤]

• انخفاض عدد الحيوانات المنوية وتقلص الخصيتين والعجز الجنسي.
• تلف عضلة القلب وزيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية.
• تضخم البروستاتا مع صعوبة التبول.
• أمراض الكبد.
• حب الشباب.
• احتباس السوائل مع تورم في الساقين والقدمين.
• زيادة الشهية واكتساب الوزن.
• ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
• الأرق والصداع.
• زيادة كتلة العضلات بشكل مبالغ.
• زيادة خطر الإصابة بجلطات الدم.
• توقف النمو عند المراهقين.
• السلوك العدواني وتقلب المزاج.

بوسعك التعرف أكثر على أضرار هرمون التستوستيرون عبر قراءة أضرار هرمون التستيرون أو ما أضرار محفّز التستوستيرون؟.

المراجع

1. ↑ "The best exercises to increase testosterone", piedmont, Retrieved 12/2/2021. Edited.
2. ↑ Paul Rogers (17/3/2020), "STRENGTH BEGINNERS How to Stimulate Hormones for Bodybuilding", verywellfit, Retrieved 12/2/2021. Edited.
3. ↑ Jayne Leonard (28/1/2020), "Best foods for increasing low testosterone", medicalnewstoday, Retrieved 12/2/2021. Edited.
4. ↑ "Testosterone — What It Does And Doesn't Do", harvard, 1/7/2015, Retrieved 12/2/2021. Edited.