خصائص أفضل مسحوق بروتين

• ذات صلة
• هل يوجد الزنك في الأعشاب؟
• تعرف على فوائد الخبز الأسمر: هل هو خيار لاعبي كمال الأجسام؟

ما هو مسحوق البروتين؟

يُعدّ البروتين كباقي المغذيات الكبيرة المهمة التي تدخل في بناء الكتلية العضلية في الجسم، ويصنف البروتين إلى جانب كل من الكربوهيدرات والدهون تحت مسمى المغذيات الكبيرة، إذ توفّر هذه المغذيات كمًا كبيرًا من السعرات الحرارية والطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الحياة،^[١] وقد انتشر في الآونة الأخيرة استخدام مساحيق البروتين التي أصبحت شائعة بين الرجال عمومًا، ويمكن أن تجعل الأنواع المختلفة من مساحيق البروتين الموجودة في السوق مهمة اختيار أفضل نوع مسحوق بروتين شاقة، لكن تابع القراءة للتعرف على بعض أفضل مساحيق البروتين وما هي الخصائص التي تجعلها الأفضل.^[٢]

خصائص أفضل مسحوق بروتين

في الحقيقة لا يمكن الجزم بوجود أفضل نوع مسحوق بروتين، إذ يعتمد ذلك على الحاجة والنتائج المرجوة منه، فمثلََا بعضها قد يكون أفضل في بناء العضلات، والبعض الآخر أفضل في فقدان الوزن، وعادة ما يعد مصل اللبن والكازين من أفضل الخيارات في حال كنتَ تريد تقليل دهون الجسم لديك وبناء عضلاتك، ولكن قد ترغب في تجنب هذه الأنواع من مساحيق البروتين إذا كنت نباتيًا أو تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من اللاكتوز، وعلى الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدرًا مركزًا وغنيًا للبروتين، إلا أن بعض الأنواع قد تكون أكثر فعالية في إعطاء جسمك ما يحتاجه من البروتين نتيجة لوجود خصائص وسمات معينة فيه، ومنها:^[٢][٣]

• مسحوق مصل اللبن Whey protein powders: بروتين مصل اللبن هو البروتين القائم على الحليب والذي يتميز بسرعة وسهولة هضمه وامتصاصه من الجسم، مما يساعدك على الشعور بالشبع مع زيادة النشاط لديك، لذا يمكن أن يكون بروتين مصل اللبن خيارًا جيدًا للاستخدام عند أدائك للتمارين الرياضية، ولكن من سلبياته أن البعض لا يستطيع هضمه لأنه نوع من بروتين الحليب، فيلجؤون لمصادر بروتين نباتية أخرى.
• مسحوق بروتين الكازين Casein protein powder: يهضم بروتين الكازين ويمتص ببطء في الجسم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يعني أنه قد يساعدك في تقليل الشهية وفقدان الوزن، وقد يساعد معدل الهضم والامتصاص الأبطأ أيضًا في دعم نمو العضلات لفترات أطول، ولكن نظرًا لأنه لا يوفر الأحماض الأمينية للعضلات على الفور، فمن الأفضل استخدامه كمزيج مع مصل اللبن.
• مسحوق الكولاجين Collagen protein powder: الكولاجين هو أحد مكونات العضلات الأساسية، وقد يساعد تزويد الجسم بالكولاجين على تحفيز نمو العضلات بعد التمرين، كما يمكن أن يساعد أيضًا عضلاتك على العمل بشكل صحيح، بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2015 على 53 رجلًا فوق سن 65 عامًا دليلًا على أن مكملات الكولاجين قد تساعد في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر عند استخدامها مع تمارين المقاومة.
• مسحوق بياض البيض Egg white protein powder: يحتوي بياض البيض على العديد من الأحماض الأمينية التي تساعد على بناء قوة العضلات، كما أنها تساعد في إصلاح العضلات.
• مساحيق البروتين النباتية Plant-based protein powders: تعد البروتينات النباتية مثل الأرز والبازيلاء والقنب مثالية للأشخاص النباتيين أو المصابين بحساسية اللاكتوز، وكل نوع من أنواع البروتين النباتي له فوائد وخصائص فريدة، فعلى سبيل المثال، قد يساعد بروتين البازيلاء الصفراء في زيادة كتلة العضلات عند استخدامه مع تدريب المقاومة وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 على 161 رجلًا، و يحتوي أيضًا على كم كبير من الأحماض الأمينية لبناء العضلات كالأرجينين، لايسين، وفينيل ألانين، إلا أنه يعد من البروتينات غير المكتملة، لذا ينصح بمزجه مع بروتين آخر أو تناول أطعمة معه مثل: القمح والكينوا والشوفان والحبوب الأخرى، وقد يكون لمسحوق بروتين الأرز البني نفس فوائد بناء العضلات، مثل: بروتين مصل اللبن، وإذا بدأت في استخدام بروتين الأرز البني، فمن الأفضل لك أن تستهلك أيضًا الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية المفقودة فيه، مثل: اللايسين والليوسين (مثل المكسرات والبذور والبيض والفاصولياء والعدس واللحوم والمحار والجبن) ليكون بروتينًا متكاملًا لك، أما بروتين القنب فهو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، كما أنه سهل الهضم، بالإضافة إلى بروتين الصويا الذي يعد بروتينًا نباتيًا مشابهًا لمصل اللبن، لذا يتفوق على الكازين ويُعد من البروتينات التي توفر الأحماض الأمينية الأساسية كاملة.

كيفية استخدام مسحوق البروتين

إنّ مساحيق البروتين تُعد وسيلة سهلة وبسيطة لتجهيز العضلات قبل التمرين أو المساعدة في بناء العضلات بعد التمرين، وهو من أفضل الطرق للحصول على البروتين الذي قد يحتاجه جسمك وعضلاتك من خلال الطعام الصلب، فإليك الخطوات لكيفية استخدام هذا المساحيق:^[٤]

• اختيار مسحوق البروتين المُناسب بدايةً: يتبع اختيار مسحوق البروتين المناسب الأخذ بعين الاعتبار العديد من الإرشادات، ومنها:
  • حدد أولًا حالتك ونمط حياتك ونظام التمرين الخاص بك، لأن مسحوق البروتين لا يصلح للجميع، فمن الممكن للرياضي العادي أن يحتاج لمكملات البروتين بعكس الرياضيين المحترفين، ويحدّد نوع التمرين الذي تقوم به كم ونوع البروتين الذي تحتاجه.
  • حدد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا، إذ يُعد تحديد كمية البروتين التي تحتاج لاستهلاكها يوميًا وحسابها خطوة أولى وأساسية لتحديد البروتين الإضافي الذي يحتاجه جسمك ونظامك الغذائي، وعند تحديد كمية السعرات الحرارية في الجسم يظهر أن 10 إلى 35 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من البروتين، وتعتمد كمية البروتينات التي تحتاجها على حاجتك اليومية من السعرات الحرارية، وتعتمد كمية الأطعمة البروتينية التي يجب عليكَ تناولها على عدة عوامل منها: العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، أمّا بالنسبة للمستوى الآمن للاستهلاك اليومي من البروتين بالغرامات فيتراوح بين 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للإنسان العادي إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام للرياضيين النشيطين، وبالحديث عن الاحتياج اليومي عامة فيحتاج معظم الناس تقريبًا من 20 إلى 30 غرامًا من البروتين لكل وجبة في اليوم.^[١]
  • حدد كمية متوسط البروتين الذي تتناوله يوميًا من الأطعمة الصلبة، خذ بالاعتبار كل ما تأكله باليوم العادي لتحديد كم وميزانية الشراء.
  • حدد نوع البروتين الذي تريد أن يتكون المسحوق منه، إذ تستخدم مساحيق البروتين أنواعًا مختلفة من البروتينات وبكميات مختلفة، وإنّ أكثر مصادر البروتين شيوعًا هي مصل اللبن والكازين والبيض وفول الصويا والأرز والحليب.
  • تأكد من محتويات مسحوق البروتين، فمثلًا يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة للحصول على أفضل تصنيع لبروتين العضلات، ولكن ثلاثة أحماض أمينية على وجه الخصوص -الليوسين والأيزولوسين والفالين- مهمة للغاية لأن تركيبها الكيميائي له بنية متفرعة فريدة تمنحه القدرة على بناء العضلات فوق الأحماض الأمينية الستة الأخرى، لذا احرص على وجودها في مسحوق البروتين، كما أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد على تقليل ألم ما بعد التمرين، وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية معًا قد تساعد في تقليل الالتهاب، لذا فمن الأفضل وجودها في مساحيق البروتين.^[٣]
  • اقرأ الملصق، فمن المهم معرفة ما هو بالضبط في المسحوق الذي اشتريته، وأهمها كمية البروتين في حال شراء مساحيق جاهزة بدلًا من المساحيق التي تحضّرها انت، إذ تختلف مساحيق البروتين في المحتوى بشكل عام.
• تحديد توقيت أخذ مسحوق البروتين: لا يمكن أخذ البروتين في أي وقت من اليوم وفي كل الحالات، عليك اتّباع الأوقات التالية:
  • خذ بالاعتبار وقت التمرين الرياضي، لأن الهدف من مسحوق البروتين هو استكمال وتعزيز التدريب البدني الذي تؤديه؛ فالتمرين هو العامل الأول المؤثر في أخذ مساحيق البروتين.
  • اشرب مسحوق البروتين بعد التمرين، إذ يحتاج الجسم بعد التمرين البروتين أكثر من أي وقت مضى، وهو الوقت الأكثر فعالية لشرب مخفوق البروتين من أجل زيادة فوائده لجسمك.
  • خذ بالاعتبار استهلاك مسحوق بروتين إضافي، بعد الحصول على مسحوق البروتين الأساسي يوميًا، يمكنك أيضًا الحصول على أكثر من واحد لكن تأكد من التفكير في مقدار البروتين الذي تحصل عليه بالفعل في اليوم وكم تحتاجه، واحصل على مساحيق إضافية فقط إذا كنت بحاجة إليها لتلبية متطلبات البروتين الخاصة بك لهذا اليوم، لكن تذكر عدم المبالغة في تناول هذه المساحيق التي قد تضر بكليتيك وكبدك.
  • تأكد من تناول البروتين طوال اليوم بالإضافة إلى المساحيق الجاهزة، وتأكد من أنّك تستهلك الكمية المناسبة من مسحوق البروتين يوميًا لأن الزيادة والمبالغة فيه ضارة، فالبروتين هو الطريقة المُثلى لتحسين اللياقة البدنية والأداء حتى إذا لم تكن من أصحاب كمال الأجسام أو تحاول تحسين جسمك، فإن البروتين هو مكون رئيسي للتغذية الجيدة.

لماذا يُستخدم مسحوق البروتين؟

لمساحيق البروتين عدّة استخدامات، وتشمل الفوائد الصحية لمساحيق البروتين:^[٥]

• إدارة الوزن: إذ يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات الأشخاص على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويساعدك الشعور بأنك تكتفي بتناول وجبات أخف وأصغر بعدد مرات أقل يوميًا، مما قد يساعدكَ في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن إن كنتَ بحاجة، ويقلل أيضًا من ضغط الدم والكوليسترول الكُلي وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• بناء العضلات: يُعد البروتين من المغذيات المهمة جدًا لبناء الكتلة العضلية في الجسم، إذ يستهلك العديد من الرياضيين مساحيق البروتين لأنهم يعتقدون أن هذه المشروبات ستساعدهم على زيادة أحجامهم بعد تمارين القوة.
• إصلاح العضلات: يمكن للبروتين أن يساعد في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة بعد أن ساعد في نموها من قبل، لذلك قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين بهدف تسريع الشفاء من وجع العضلات بعد أداء التمرين، وتناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد على التعافي من خلال تقليل تلف العضلات وتحسين أداء العضلات.
• التغذية الإضافية: قد يجد بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على الكميات الموصى بها من البروتين من الطعام اليومي بما في ذلك بعض النباتيين، فمسحوق البروتين يكون حلًا مناسبًا لهذه المشكلة.

ما الفرق بين بروتين الكازين وبروتين مصل اللبن؟

يُعد بروتين الكازين ومصل اللبن من أكثر البروتينات شُهرة ومن أفضل أنواع البروتين كما ذكرنا، وعلى الرغم من أنّهما مشتقان من الحليب إلا أنّ هناك عددًا من الاختلافات بينهما، ومنها:^[٦]

• بروتين مصل اللبن أفضل من الكازين لبناء العضلات.
• يحتوي كلاهما على مركبات مفيدة مختلفة، إذ يحتوي الكازين على العديد من الببتيدات النشطة حيويًا والتي ثبت أنها تفيد الجهاز المناعي والجهاز الهضمي، وتفيد أيضًا القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل تكوين جلطات الدم، وأيضًا تعمل هذه الببتيدات بشكل مشابه لمثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) الذي يدخل في الأدوية التي توصف عادة للسيطرة على ضغط الدم، وترتبط هذه الببتديات بالعناصر مثل الكالسيوم والفوسفور، مما يحسّن هضمها في المعدة. أمّا مصل اللبن فيحتوي على عدد من البروتينات النشطة تسمى الغلوبيولين المناعي الذي يعزز جهاز المناعة، ويعمل على قتل أو إبطاء نمو الميكروبات الضارة، مثل البكتيريا والفيروسات، ولها تأثيرات مضادة للأكسدة وتمنع نمو الأورام والسرطان، وتنقل بعض أنواع الغلوبيولين المناعية العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين أ.
• يحتوي الكازين على سعرات حرارية وكربوهيدرات وحديد بكميات أكبر من مصل اللبن.

قد يُهِمُّكَ

يكثر استخدام مساحيق البروتين لبناء العضلات بين الرجال، وهناك مجموعة من القواعد عليك اتباعها عند بناء الكتلة العضلية في جسمك إلى جانب البروتين، وهي: ^[٧]

• إذا كنت تتبع تمرينًا واحدًا فقط وتعتقد أن الجسم سيستفيد عليه كل يوم وتأخذ الفائدة المرجوة منه فهذا خاطئ، ولن يكون فعالًا إلى حدٍ ما، لأن الجسم والعضلات ستصل لمرحلة معينة لا تستجيب بعدها لهذا التمرين، فعليك اتّباع أنظمة رياضية مختلفة والتنويع بها لأخذ الفائدة كاملة وباستمرار.
• بعد الضغط والتمرين لأنسجة العضلات لتحفيز النمو، يجب إعطاء وقت للتشافي لتسهيل عملية النمو، لا يجب إهمال هذا الجزء حتى لو كنت رياضيًا محترفًا؛ إذ يجب إدخال مراحل التشافي في تدريبك دائمًا.
• الوقت من أهم العوامل التي تساعد على التشافي، ولكن التغذية السليمة في هذا الوقت تلعب دورًا مهمًا أيضًا في إضافة أنسجة العضلات.
• إحدى طرق تشجيع نمو العضلات هي إجبار عضلاتك على التعامل مع الأوزان الحرة.
• حاول ممارسة تمارين تزيد الضغط على العضلات بكمية معتدلة والتي يمكن للجسم إصلاحها في يوم أو يومين، والتأكد من عدم بذل مجهود زائد للضغط على العضلات؛ لأن ذلك لن يكون مفيدًا لعضلاتك
• نمو العضلات يكون بطيئًا، فإذا كنت تمتلك كتلة عضلية كبيرة سيكون من الصعب زيادتها بشكل أسرع وبمدة زمينة قصيرة، إذ ستكون الزيادة طفيفة في كل مرة وتحتاج لوقت طويل حتى تلاحظها.
• يعد البعض ممارسة التمارين الرياضية وبناء العضلات فقط أمرًا سطحيًا لشكل العضلات، لكنك تحتاج أيضًا لأخذ فوائد صحية بعد قيامك بالتمرين، على سبيل المثال تعمل أنسجة العضلات على زيادة معدل الأيض الخاص بك، مما يساعد جسمك على منع تخزين الدهون، كما أنه يعمل كدرع إضافي يمكنك الاعتماد عليه في أوقات الإجهاد الشديد مثل الإصابة والمرض والجراحة.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jessie Szalay (10-12-2015), "What Is Protein?"، livescience, Retrieved 2-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "11 Best Protein Powders by Type", healthline, Retrieved 12-8-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Rachael Schultz, "12 Ingredients You Should Look for in Any Protein Powder", mensjournal, Retrieved 2-7-2020. Edited.
4. ↑ Claudia Carberry, RD, MS (16-6-2020), "How to Use Protein Shakes"، wikihow, Retrieved 2-7-2020. Edited.
5. ↑ Jayne Leonard (18-9-2018), "What are the benefits of protein powder?"، medicalnewstoday, Retrieved 2-7-2020. Edited.
6. ↑ Gavin Van De Walle, MS, RD (30-8-2018), "What's the Difference Between Casein and Whey Protein?"، Healthline, Retrieved 4-7-2020. Edited.
7. ↑ Pauline Nordin (15-6-2017), "The 8 Rules Of Building New Muscle"، bodybuilding, Retrieved 2-7-2020. Edited.