رجيم تقليل النشويات

النظام الغذائي منخفض النشويات

يقيد هذا النظام الغذائي كمية الكربوهيدرات المتناولة الموجودة في كل من الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز، وفي المقابل يكون غنيًا بالبروتين والدهون والخضراوات الصحية، ويوجد العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تهدف لخسارة الوزن وتحسين الصحة العامة للجسم^[١]، إذ يمكن للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائي منخفض النشويات أو الكربوهيدرات مع زيادة النشاط البدني أن يخسروا ما يقارب 0.5 - 0.7 كيلوغرام خلال أسبوع واحد، وذلك بتقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة في اليوم من 500 - 750 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ذلك يوفر هذا النظام الغذائي فوائد صحية أخرى غير خسارة الوزن فضلًا عن تحسين بعض الظروف الصحية، مثل متلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والأوعية الدموية^[٢].

خطة رجيم قليل النشويات لأسبوع واحد

فيما يلي خطة مقترحة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يقدم 50 جرام فقط من الكربوهيدرات يوميًا، ولكن في حال كان الشخص كثير النشاط خلال يومه فإنه من الممكن زيادة هذه الكمية قليلًا دون التأثير على النتائج، كما تتوفر خيارات عديدة لأصناف الأطعمة ضمن هذا النظام الغذائي والتي يمكن اختيارها من قائمة الأطعمة المسموحة لهذا النظام الغذائي التي سنذكرها لاحقًا في هذا المقال، وتبدأ خطة الرجيم هذه من يوم السبت لتكون كالآتي^[١]:

يوم السبت

• وجبة الإفطار: البيض مع مجموعة من الخضار المختارة.
• وجبة الغداء: لبن الزبادي المخلوط مع الفواكه مثل التوت والقليل من جوز الهند والجوز.
• وجبة العشاء: كرات اللحم مع الخضار المشوية أو المسلوقة.

يوم الأحد

• وجبة الإفطار: اللحم المقدد مع البيض.
• وجبة الغداء: خليط مكون من حليب جوز الهند والقليل من الكريمة ونكهة الشوكلاته والفواكه قليلة السعرات مثل التوت.
• وجبة العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع القليل من الخضراوات الورقية مثل السبانخ.

يوم الإثنين

• وجبة الإفطار: البيض المقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند مع إضافة بعض الخضار.
• وجبة الغداء: خليط الزبادي مع الفواكه قليلة السعرات الحرارية والمكسرات ممثل اللوز أو الجوز.
• وجبة العشاء: برجر مشوي مقدم مع الخضار.

يوم الثلاثاء

• وجبة الإفطار: البيض مع اللحم المقدد.
• وجبة الغداء: برجر مشوي مقدم مع الخضار.
• وجبة العشاء: سمك السلمون مع بعض الخضراوات.

يوم الأربعاء

• وجبة الإفطار: بيض مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند مع إضافة الخضار إليه.
• وجبة الغداء: سلطة الروبيان المضاف إليها القليل من زيت الزيتون.
• وجبة العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.

يوم الخميس

• وجبة الإفطار: بعض الخضار المقلية في الزبدة أو زيت جوز الهند.
• وجبة الغداء: عصير مكون من حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
• وجبة العشاء: شريحة من اللحم مع الخضار المسلوقة أو المشوية.

يوم الجمعة

• وجبة الإفطار: بيض مقلي مع اللحم.
• وجبة الغداء: سلطة الدجاج المشوي مع القليل من زيت الزيتون.
• وجبة العشاء: شرائح اللحم مع الخضراوات المشوية.

ومن المهم اختيار أنواع الخضراوات والفواكه قليلة الكربوهيدرات في هذه الحمية الغذائية والتي سنذكرها فيما بعد في هذا المقال، وفي حال وجود نشاط بدني جيد خلال اليوم فإنه من الممكن إضافة بعض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة وحبوب الشوفان.

الأطعمة المسموحة وغير المسموحة في الرجيم قليل النشويات

من المهم اختيار أصناف الخضراوات والفواكه التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، وتشمل الأطعمة المسموحة في هذا النظام الغذائي^[٣]:

• الخضراوات باستثناء المعلبة منها.
• البقوليات باستثناء الأصناف المذكورة لاحقًا.
• اللحوم الطازجة غير المصنعة والدواجن والأسماك والبيض.
• الجبن الطبيعي باستثناء الأصناف المذكورة لاحقًا.
• اللبن الزبادي محلي الصنع المخمر لمدة 24 ساعة على الأقل.
• معظم أنواع الفواكه والعصائر التي لا تحتوي على أي إضافات.
• المكسرات والفول السوداني غير المحمص وزبدة الفول السوداني الطبيعية.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت فول الصويا وزيت الذرة.
• الشاي والقهوة.
• الجيلاتين الخالي من النكهات.
• الخردل والخل.

وتشمل الأطعمة والأصناف التي يمنع تناولها في الرجيم منخفض الكربوهيدرات^[١][٣]:

• السكريات: والتي تشمل اللاكتوز، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز، الفركتوز، الدبس، المالتوز، الإيزومالتوز، وأي نوع من السكريات المعالجة.
• جميع الخضروات المعلبة.
• جميع الحبوب: ويشمل ذلك أي شيء مصنوع من الذرة أو القمح أو جنين القمح أو الشعير أو الشوفان، بالإضافة إلى الأرز والحنطة السوداء وفول الصويا.
• بعض البقوليات: ومنها الحمص والفاصولياء وفول الصويا والفول.
• الخضروات النشوية: والتي تشمل البطاطا والجزر الأبيض ومنتجات الأعشاب البحرية.
• اللحوم المعلبة والمعالجة.
• منتجات الألبان: وتشمل الحليب والآيس كريم ومسحوق مصل اللبن واللبن التجاري والكريمة الثقيلة والقشدة الحامضة، كما يمنع تناول أصناف الجبن التالية: الريكوتا والموزاريلا والجبنة وجبن الفيتا والجبن المطبوخ.
• زيت الكانولا والمايونيز التجاري والكاتشب والسمن ومسحوق الخبز والخل البلسمي.
• الحلوى والشوكولاته ومشروب الخروب.

مراجع

1. ^ ^{أ ب ت} Kris Gunnars (16 - 7 - 2018), "A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health"، healthline, Retrieved 7 - 5 - 2019. Edited.
2. ↑ "Weight loss", mayo clinic,29 - 8 - 2018، Retrieved 7 - 5 - 2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Kathleen M. Zelman (7 - 5 - 2019), "Specific Carbohydrate Diet: Diet Review "، webmd, Retrieved 7 - 5 - 2019. Edited.