تعرف على فوائد الخبز الأسمر: هل هو خيار لاعبي كمال الأجسام؟

تعرف على فوائد الخبز الأسمر: هل هو خيار لاعبي كمال الأجسام؟
تعرف على فوائد الخبز الأسمر: هل هو خيار لاعبي كمال الأجسام؟

تعرف على فوائد الخبز الأسمر

للخبز الأسمر العديد من الفوائد ويمكن الحصول عليها من خلال تناوله، وفيما يأتي توضيحًا لأبرز هذه الفوائد:

يحتوي على نسبة عالية من العناصر والألياف الغذائية

يحتوي الخبز الأسمر على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الفيتامينات مثل فيتامين ب3، والفولات، والعديد من المعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز، والبروتينات، والألياف الغذائية، كما أنه يحتوي على مجموعة من المركبات النباتية الصحية التي تعرف بمضادات الأكسدة مثل البوليفينول والستانول.[١]

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

قد يلعب الخبز الأسمر دورًا مهمًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب،[١] بنسبة قد تصل إلى 22%، وفقًا لمراجعة منهجية نشرت في مجلة (British medical journal) عام 2016 م.[٢]

يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

قد يُساعد إضافة الخبر الأسمر للنظام الغذائي في التقليل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وذلك لمحتواه من الألياف وفيتامين ك،[١] وقد أثبت ذلك دراسة سريرية نشرت في مجلة (International Journal of Clinical and Experimental Medicine) عام 2015.[٣]

يساعد في تقليل مخاطر السمنة

يمتاز الخبر الأسمر باحتوائهِ على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تلعب دورًا في زيادة الشعور بالشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام، الأمر الذي يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالسمنة ومضاعفاتها.[١]

يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

كما ذكرنا سابقًا فإنّ الخبز الأسمر من الأطعمة الغنية بالألياف التي تُساهم في التحكم في الوزن والوقاية من السمنة وهي من أهم عوامل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني،[٤] وذلك ما أكدته دراسة سريرية نشرت في مجلة (Journal of the American Heart Association) عام 2017.[٥]

يدعم عملية الهضم الصحية

قد يلعب الخبز الأسمر دورًا في دعم عملية الهضم الصحية؛ وذلك بسبب محتواه العالي من الألياف الغذائية التي تقلل خطر الإصابة بالإمساك، كما أنّها تدعم عمل بكتيريا الأمعاء المفيدة التي تعد مهمة لصحة جهاز الهضميّ.[٤]

قد يقلل خطر الوفاة المبكرة

كما ذكرنا سابقًا أن الخبز الأسمر يلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك أمراض القلب، وبالتالي يقلل من خطر الوفاة المبكرة،[٤] بنسبة قد تصل إلى 5% وفقًا لدراسة سريرية نشرت في مجلة (JAMA Internal Medicine) عام 2015.[٦]

قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان

قد يساعد تناول الخبز الأسمر في الوقاية من سرطان القولون والمستقيم، وهو أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا،[٤] وذلك ما أشارت إليه مراجعة منهجية نشرت في مجلة (Nutrition Reviews) عام 2016.[٧]

هل الخبز الأسمر مناسب للاعبي كمال الأجسام؟

نعم، إذ يعد الخبز الأسمر مصدرًا صحيًا وغنيًا بالكربوهيدرات التي تعد من أهم المجموعات الغذائية التي يحتاج إليها لاعبي كمال الأجسام،[٨] وفيما يأتي توضيحًا لأبرز فوائده لكمال الأجسام:[٩]

  • يحتوي الخبز الأسمر على مستويات عالية من الكربوهيدرات التي تلعب دورًا في بناء العضلات للاعبي كمال الأجسام.
  • يُساعد تناول الكربوهيدرات بكميات مناسبة في التقليل من الشعور بالإرهاق والتعب أثناء أداء التمارين.
  • يحتوي الخبر الأسمر على كميات كبيرة من الفيتامينات والألياف والمعادن والتي تلعب دورًا مهمًا في دعم نمو العضلات لديهم بشكل سليم.

إليك طرق إدخال الخبز الأسمر لنظامك الغذائي

توجد العديد من الطرق التي يمكنكَ من خلالها إدخال الخبز الأسمر لنظامكِ الغذائي، وفيما يأتي توضيحًا لأبرزها:[١٠]

  1. استبدل خبز التوست الأبيض بالتوست الأسمر في وصفاتك المختلفة.
  2. حضر السندويشات باستخدام الخبز الأسمر.

قد يُهِمُّكَ: تعرف على القيمة الغذائية للخبز الأسمر

يوضح الجدول الآتي القيمة الغذائية لـِ 100 غرام من الخبز الأسمر:[١١]

العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
الماء
30.6 غرامًا
السعرات الحرارية
262 سعرًا حراريًا
البروتين
9.8 غرامًا
الدهون
1.71 غرامًا
الكربوهيدرات
55.9 غرامًا
الألياف الغذائية
6.1 غرامًا
السكريات
2.87 غرامًا
الكالسيوم
15 مليغرامًا
الحديد
3.06 مليغرامًا
المغنيسيوم
69 مليغرامًا
الفوسفور
180 مليغرامًا
البوتاسيوم
170 مليغرامًا
الصوديوم
421 مليغرامًا
الزنك
1.52 مليغرامًا
النحاس
0.29 مليغرامًا
المنغنيز
1.74 مليغرامًا
السيلينيوم
44 ميكروغرامًا
الثيامين
0.339 مليغرامًا
الريبوفلافين
0.08 مليغرامًا
النياسين
2.84 مليغرامًا
حمض البانثونيك
0.831 مليغرامًا
فيتامين ب6
0.265 مليغرامًا
حمض الفوليك
35 ميكروغرامًا
فيتامين هـ
0.61 مليغرامًا
الكولين
26.5 ميكروغرامًا
فيتامين ك
1.4 ميكروغرامًا

محاذير استخدام الخبز الأسمر

رغم الفوائد التي يوفرها الخبز الأسمر، إلا أنه غير مناسب لبعض الأشخاص مما يستدعي تناوله بكميات قليلة أو تجنبه تمامًا، وفيما يأتي توضيحًا لأبرز محاذير استخدام الخبز الأسمر:[١٢]

  • الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح: يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح تجنب تناول الخبر الأسمر، فقد يُسبب تفاقمًا لأعراض الحساسية كألم البطن، والصداع، والإسهال، وألم المفاصل، وغيرها.
  • الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي: قد يُسبب تناول الخبز الأسمر للأشخاص الذين يُعانون من متلازمة القولون العصبي بزيادة حدّة الأعراض لديه، خاصةً ألم البطن، والانتفاخ، والإسهال أو الإمساك.

ملخص المقال

يعد الخبز الأسمر من الأطعمة المفيدة خاصةً للاعبي كمال الأجسام؛ فهو مصدر غنيّ بالألياف والمعادن والفيتامينات المهمة لبناء العضلات، كما أنه مصدر رئيسي للكربوهيدرات التي يحتاجها اللاعبين لبناء عضلاتهم ومساعدتهم في أداء التمارين الرياضية، إضافةً إلى ذلك يوفر الخبز الأسمر العديد من الفوائد الصحية، ورغم فوائده العديدة إلا أنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح والأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Kerri-Ann Jennings (26/4/2019), "9 Health Benefits of Eating Whole Grains", healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.
  2. Dagfinn Aune 1, NaNa Keum 2, Edward Giovannucci and others (14/6/2016), "Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies", BMJ, Folder 353, Page 2716. Edited.
  3. Liqun Fang 1, Wen Li 2, Wenjie Zhang and others (15/9/2015), "Association between whole grain intake and stroke risk: evidence from a meta-analysis", Int J Clin Exp Med, Issue 9, Folder 8, Page 16978-83. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث "Whole Grains", hsph.harvard, Retrieved 3/11/2021. Edited.
  5. "Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke", ahajournals, Retrieved 3/11/2021. Edited.
  6. Hongyu Wu 1, Alan J Flint 1, Qibin Qi and others (3/2015), "Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women", JAMA Intern Med, Issue 3, Folder 175, Page 373-84. Edited.
  7. Nour Makarem 1, Joseph M Nicholson 1, Elisa V Bandera and others. (6/2016), "Consumption of whole grains and cereal fiber in relation to cancer risk: a systematic review of longitudinal studies", Nutrition Reviews, Issue 6, Folder 74, Page 353-73. Edited.
  8. "Brown Bread vs White Bread", relentlessgains, Retrieved 9/7/2021. Edited.
  9. Andrea Boldt, "Whole Wheat Bread vs. White Bread for Muscle Building", livestrong, Retrieved 9/7/2021. Edited.
  10. "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, 20/8/2020, Retrieved 9/7/2021. Edited.
  11. "Bread, pita, whole-wheat", fdc, 4/1/2019, Retrieved 9/7/2021. Edited.
  12. Atli Arnarson (4/4/2019), "Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects", healthline, Retrieved 9/7/2021. Edited.

8 مشاهدة