رجيم ضد الكوليسترول

خفض الكوليسترول بالحميات الغذائية

يوجد على الأقل عشر حميات غذائية تهدف إلى تقليل مستوى الكوليسترول السيئ في الجسم وخسارة الوزن أيضًا، ومن بين هذه الحميات ما يُعرف بحمية البحر الأبيض المتوسط، التي ترتكز على تناول أنواع الأطعمة المنتشرة في البلدان المحيطة بالشرق الأوسط منذ قرون عديدة؛ كالفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والأسماك، وزيت الزيتون، ولقد بات الكثير من الأطباء يصفون هذه الحمية للأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم؛ بسبب وجود بعض الأدلة العلمية التي تدعم هذه الحمية، لكن ليس حمية البحر المتوسط هي الوحيدة المفيدة لتقليل مستوى الكوليسترول فحسب، وإنما توجد حميات أخرى قد تكون مفيدة لبعض الأفراد أيضًا، مثل حمية الداش (DASH)، التي تُركز على تناول الفواكه، والخضراوات، ومنتجات الحليب قليلة الدهون؛ وحمية مايو كلينك الطبية، التي تركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، والشوفان، والأسماك، والمسكرات؛ والحمية النباتية أو حمية النباتيون، التي تهدف إلى تناول أنواع الأطعمة النباتية فقط؛ بالإضافة إلى ما يُعرف بالحمية شبه النباتية، التي تُشبه الحمية النباتية إلى حدٍ ما، لكن مع إضافة بعض اللحوم، والأسماك، والدواجن^[١].

الأطعمة القادرة على تقليل الكوليسترول

على الرغم من كثرة أنواع وأشكال الحميات الغذائية التي يُمكن اتباعها لتقليل مستوى الكوليسترول، إلا أن البعض قد يسعون إلى البحث عن أنواع الأطعمة التي تُساعدهم على خفض مستويات الكوليسترول دون الحاجة إلى اتباع جداول وخطط رجيم صارمة، وتوجد عدة أنواعٍ من الأطعمة التي يُمكن التركيز عليها ببساطة من أجل تخفيض مستوى الكوليسترول في الجسم، منها الآتي^[٢]:

• الشوفان: يمتاز دقيق الشوفان باحتوائه على الألياف الغذائية التي يُمكنها تخفيض مستوى الكوليسترول السيئ داخل الجسم، وفي الحقيقة لا يقتصر وجود هذه الألياف في الشوفان فحسب، وإنما بالإمكان الحصول على الألياف كذلك من أطعمة أخرى؛ كالتفاح، والكمثرى، وكرنب بروكسل، ولقد وجدت الدراسات أن 5 - 10 غرام من الألياف الذائبة هي كمية كافية لأخذها يوميًا؛ بهدف تقليل الكوليسترول، وعادةً ما يكون بمقدور حصة الشوفان على وجبة الإفطار أن تزود الجسم ب 3 - 4 غرامات من الألياف تقريبًا.
• الأسماك: تشتهر الأسماك باحتوائها على كميات كبيرة من أحماض الأوميغا 3 القادرة على خفض مستوى الدهون الثلاثية المتراكمة في الدم التي تؤدي إلى زيادة بضغط الدم وربما تشكل الجلطات الدموية، ومن أشهر الأسماك التي تحتوي على كميات كبيرة من أحماض الأميغا 3 كل من سمك التونة، وسمك السلمون، وسمك الرنجة.
• الجوز والمكسرات: تمتلك بعض أنواع الجوز والمكسرات مقدرة على تحسين مستوى الكوليسترول في الجسم، كما أن أحد الدراسات أكدت على أن إعطاء الجوز يُمكن أن يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بمضاعفات أمراض القلب لدى الأفراد الذين عانوا من قبل من النوبات القلبية، لكن يجب التذكير بأن المكسرات تحتوي على مقدارٍ عالٍ من السعرات الحرارية أيضًا، مما يعني ضرورة عدم الإكثار منها.
• الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة للصحة التي من بينها ما يُعرف بالدهون الأحادية غير المشبعة، ولقد أشارت أحد الدراسات إلى أن تناول الأفوكادو يوميًا بالتزامن مع تناول الأطعمة الصحية الأخرى يُمكنه تحسين مستوى الكوليسترول عند الأفراد المصابون بالسمنة.
• زيت الزيتون: يحتل زيت الزيتون مكانة مميزة عن سائر أنواع الدهون والزيوت؛ بسبب خصائصه الصحية المتعددة، لذا، ينصح الخبراء بالحرص على استعمال زيت الزيتون بدلًا عن الزبدة أو أنواع الزيوت الأخرى عند الرغبة بدهن اللحوم بالزيت.
• الأطعمة الغنية بمركبات الستيرول والستنولس: تمتاز مركبات الستيرول والستنولس النباتية بقدرتها على إعاقة امتصاص الكوليسترول، وبالإمكان الحصول على أنواع الأطعمة المدعمة بهذه المركبات من بعض مراكز البيع أحيانًا، وقد تتضمن هذه الأطعمة بعض أنواع السمن البلدي وعصير البرتقال.
• مصل البروتين: يوجد مصل البروتين بصورة طبيعية في منتجات الألبان، ويعود له الفضل في الكثير من الفوائد المنسوبة إلى منتجات الألبان، لكن يُمكن الحصول على مكملات مصل البروتين من بعض مراكز بيع المنتجات الغذائية الصحية أيضًا.

الأعشاب القادرة على تقليل الكوليسترول

تشتهر بعض أنواع الأعشاب والبهارات الغذائية بمقدرتها على تقليل مستوى الكوليسترول في حال تناولها بصورة منتظمة، ومن أبرز أنواعها كل من الثوم، والكركم، والزنجبيل، ولقد استنتجت أحد الدراسات أن تناول فص واحد من الثوم كل يوم على مدى ثلاثة أشهر كافيًا لخفض مستوى الكوليسترول بنسبة تصل إلى 9% تقريبًا، وتشتهر بعض الأعشاب والبهارات كذلك باحتوائها على أنواعٍ كثيرة من مضادات الأكسدة القادرة على حماية الكوليسترول من الأكسدة داخل الشرايين، ومن بين أبرز أنواع الأعشاب والبهارات التي تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة كل من المردقوش المجفف، والمردقوش الكبير، والنعناع، والزعتر، والقرنفل، والفلفل الإفرنجي، والقرفة، والشبت أو عين الجرادة، والكزبرة^[٣].

المراجع

1. ↑ Arefa Cassoobhoy, MD, MPH (22-4-2014), "10 Best Diet Plans for High Cholesterol"، Webmd, Retrieved 11-5-2019. Edited.
2. ↑ "Cholesterol: Top foods to improve your numbers", Mayo Clinic,17-7-2018، Retrieved 11-5-2019. Edited.
3. ↑ Erica Julson, MS, RDN, CLT (20-8-2018), "10 Tips to Lower Cholesterol With Your Diet"، Healthline, Retrieved 11-5-2019. Edited.