تعرف على أفضل بدائل السكر الصحية

• ذات صلة
• فوائد شوربة البصل
• فوائد لم تعرفها من قبل عن الكوسا

بدائل السكر

تُعرف بدائل السكر بأنها مواد تُضاف إلى الطعام، وتوفر مذاقًا حلوًا مثل مذاق السكر مع احتوائها على سعرات حرارية أقل بكثير من السكر الطبيعي، وتختلف أنواع بدائل السكر، فبعضها بدائل طبيعية قد تكون مشتقة من النباتات أو الأعشاب، وبعضها اصطناعية تسمى المحليات الاصطناعية، وقد فحصت هذه البدائل عالميًا وقد وجد أنها آمنة على جسمك، وعلى العموم تحتوي هذه البدائل على القليل من السعرات الحرارية والمواد الغذائية، أو قد لا تحتوي على أي منها، ويوجد بعض أنواع المحليات التي تشتق من السكر نفسه، إلا أن شدة حلاوتها تكون أكثر من سكر المائدة لذا تُستخدم بكميات أقل.^[١][٢]

أفضل بدائل السكر الصحية

تتوفر مجموعة كبيرة من بدائل السكر والمحليات - الطبيعية منها والاصطناعية - للمساعدة في تقليل كمية سكر المائدة في نظامك الغذائي، لذا يجب معرفة أفضل الأنواع الآمنة والصحية التي يصلح استخدامها، فمن الممكن أن يكون اختيار بديل سكر صحي من بين أنواع كثيرة متاحة في الأسواق صعبًا، لذا يجب مراعاة بعض القواعد أثناء الاختيار، ولكن قبل البدء عليك فهم الفئات الأربع لبدائل السكر، إذ أن هناك أربعة أنواع شائعة من بدائل السكر: المحليات الاصطناعية، والكحوليات السكرية، والمحليات الجديدة، والمحليات الطبيعية، لكل منها فوائد وسلبيات محتملة اعتمادًا على أهدافك، فمثلاََ فكر في سبب رغبتك في تقليل السكر، إذا كنت مصابًا بداء السكري، على سبيل المثال، قد تكون المحليات الاصطناعية أو كحول السكر، مثل زايلتول، خيارًا أفضل عند استهلاكها باعتدال، بينما لا تزال المحليات الطبيعية مثل العسل، قادرة على رفع نسبة السكر في الدم، وعلى العموم استشر دائمًا طبيبًا أو أخصائي تغذية إذا لم تكن متأكدًا من أفضل خيار لك، وتشمل أنواع بدائل السكر الصحية: ^[٣]

• المحليات الاصطناعية: بدائل السكر الاصطناعية هي عبارة عن مواد تحلية مكثفة، لذلك تحتاج فقط إلى القليل منها لتعزيز النكهات في الطعام، وهي لا تضيف أي سعرات حرارية وقد تساعد على التحكم في الوزن، ويتخوّف الناس من المحليات الصناعية لذلك يجب استخدامها من خلال وصفة طبية وموافقة الطبيب عليها أولًا.
• كحول السكر: على عكس السكر، لا يسبب كحول السكر تسوس الأسنان، ويمكن أن يساعد كحول السكر أيضًا في التحكم في الوزن وإدارة مرض السكري، وذلك لأن الجسم لا يمتص كحول السكر تمامًا، لكن عند تناوله بكثرة، يمكن أن يؤدي كحول السكر إلى مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل الإسهال والانتفاخ.
• المحليات الجديدة: يصعب تصنيف هذه المحليات، ولكنها مشتقة عامة من مصادر طبيعية نقية للغاية، ستيفيا هي واحدة من المحليات الجديدة، وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد أظهرت بعض الدراسات أن ستيفيا قد يكون لها فوائد صحية، مثل خفض ضغط الدم والسيطرة على مرض السكري والمساعدة في إدارة الوزن.
• المحليات الطبيعية: قد تجد أن طعم المحليات الطبيعية أفضل من مذاق السكر، ولكن من المهم أن تعرف أنه حتى المحليات الطبيعية غالبًا ما تخضع للمعالجة والتكرير، كما أنها تميل إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية كما هو الحال مع سكر المائدة، ويمكن أن تسبب المحليات الطبيعية مشاكل صحية مثل: تسوس الأسنان، زيادة الوزن، وسوء التغذية عند استهلاكها المفرط.

وعلى العموم لا يوجد نوع أفضل من غيره، فذلك يعتمد كما ذكرنا على الهدف من استخدامه، ويمكن ذكر أبرز وأشهر أنواع بدائل السكر لتختار منها ما يناسبك:

• Acesulfame potassium : يعد من المحليات الاصطناعية، ولا يسبب تسوس الأسنان أو رفع نسبة السكر في الدم ولا يضيف أي سعرات حرارية، ويمكنك استخدامه في الطبخ، والخبز، والحلويات والمشروبات.
• رحيق الصبار Agave nectar : يعد من المحليات الطبيعية، ويوفر مغذيات أكثر من السكر العادي ولكن أقل من العسل، ويتميز بطعمه اللذيذ جدًا، لكنه غني بالسعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الفركتوز، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة عند تناوله بكميات زائدة، ومن الممكن أن لا يكون خيارًا جيدًا لمرضى السكري، ويمكن استخدامه كبديل لكافة المحليات الأخرى في أغلب عمليات الطهي.
• سكر جوز الهند Coconut sugar: يعد من المحليات الطبيعية التي لا تؤدي إلى تغيرات في نسبة السكر في الدم، لكنه يحتوي على نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل سكر المائدة، ويحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والفركتوز، ومن الممكن أن لا يكون خيارًا جيدًا لمرضى السكري، ويمكنك استخدامه كبديل كامل للسكر الأبيض أو البني لكنه يمكن أن يكون خشنًا جدًا لذا من الأفضل أن تطحنه قبل استخدامه.
• العسل Honey: يعد العسل من المحليات الطبيعية، يحتوي العسل على مغذيات أكثر من سكر المائدة، بما في ذلك مضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات، كما أنه سهل الهضم، والعسل يحتوي على سعرات حرارية عالية ويتحلل إلى الجلوكوز والفركتوز، لذلك فهو يشكل بعض المخاطر الصحية، ويمكنك استخدامه في العصائر والمخبوزات والصلصات والمخللات وتوابل السلطة لأنه يعطي طعمًا لذيذًا.
• فاكهة الراهب: تعد من المحليات الجديدة ذات الكثافة العالية، وقد تكون بديلاً صحيًا للسكر إذا كنت تتطلع إلى تقييد السعرات الحرارية، لا تحتاج إلى استخدام الكثير منها لأنها أحلى بـ 250-300 مرة من السكر، كما أنه مُحلٍّ خالٍ من السكر وخالٍ من السعرات الحرارية، دون أي آثار جانبية ضارة، يجد البعض أنها تترك طعمًا في الفم من الممكن أن لا يُستساغ.
• معجون التمر Date paste: يعد معجون التمر من المحليات الطبيعية، إذ إن التمر غني بالألياف والمعادن والفيتامينات، لذا فإن استخدام معجون التمر كمحليات للوصفات كالمخبوزات أو العصائر أو الصلصات يمكن أن يضيف قيمة غذائية إلى نظامك الغذائي أكثر من مجرد استخدام السكر العادي، لكنُه أحلى من سكر المائدة.
• شراب القيقب Maple syrup: يعد من المحليات الطبيعية، وشراب القيقب غني بمضادات الأكسدة وغني بالمعادن، بما في ذلك البوتاسيوم والكالسيوم والحديد والزنك والمنغنيز، لكنه مثل المحليات الطبيعية الأخرى غني بالسعرات الحرارية ويجب استهلاكه باعتدال، ويمكن استخدامه في الفطائر وفي الأطباق الحلوة والمالحة ويمكن إضافته إلى الشوفان والزبادي ويضاف إلى الخضار والدجاج والسلمون أيضًا.
• مستخلصات ستيفيا Stevia extracts  : تعد من المحليات الجديدة عالية الكثافة، وهو مستخلص نباتي يحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة، كما أنها أكثر حلاوة من السكر، لذلك تحتاج إلى القليل منها لتوفير نفس الكمية من الحلاوة، ويعد بديلاً صحيًا للسكر لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو يحتاجون إلى التحكم في وزنهم، ولها مذاق ملحوظ حتى بعد تنقيتها، لذلك لا يستمتع البعض باستخدامها كمحلٍّ للقهوة أو الشاي.
• السكرالوز Sucralose: يعد من المحليات الاصطناعية، هو مُحلٍّ خالٍ من السعرات الحرارية وهو أحلى بـ 600 مرة من السكر، يستخدم كبديل آمن للسكر للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقييد السعرات الحرارية والمصابين بالسكري ويمكنك إضافته للمشروبات والأطعمة.
• الزايلتول Xylitol: يعد من كحول السكر ومن المحليات منخفضة السعرات الحرارية التي عادة ما تكون حلاوتها 25 ٪ إلى 100 ٪ مثل السكر، ولا يؤدي كحول السكر لتسوس الأسنان ولا يسبب زيادة مفاجئة في نسبة السكر في الدم، مما قد يجعله خيارًا جيدًا لمرضى السكري، لكن له تأثيرًا ملينًا - يسبب الإسهال والانتفاخ - عند استهلاكه بكميات كبيرة، ويستخدم في صناعة الحلوى الخالية من السكر والمربى أو الهلام والمخبوزات والزبادي المجمدة.

ما هي أسباب استخدام بدائل السكر؟

يلجأ الأشخاص لاستخدام بدائل السكر في كثير من الحالات، فقد تكون بدائل السكر مفيدة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن على سبيل المثال، فإنها توفر حلاوة للأطعمة والمشروبات دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية الزائدة، لذا تعد حلًا جيدًا لإنقاص الوزن إذ لا تحتوي معظم بدائل السكر على سعرات حرارية تقريبًا، ويمكن أن يساعد استخدام بدائل السكر بدلاً من السكر في منع تسوس الأسنان، وقد تساعد أيضًا في السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، لذا فإن بدائل السكر من الممكن أن تكون حلًا لمشكلات كثيرة تعاني منها في حياتك. ^[٤]

قَد يُهِمُّكَ

يلجأ الرجال لبعض بدائل السكر كثيرًا، فإذا كنت من هؤلاء الرجال عليك مراعاة بعض الاعتبارات عند اختيار المُحليات منخفضة السعرات الحرارية، مثل:^[٥]

• الهدف من استخدام المُحلي: لأن العديد من بدائل السكر لا تتحمل درجات الحرارة المرتفعة، لذلك فإنها تعد من الخيارات السيئة للخبز.
• التكلفة: بعض بدائل السكر باهظة الثمن، في حين أن البعض الآخر له تكلفة أقرب إلى تكلفة سكر المائدة.
• التوفر: يسهل العثور على بعض بدائل السكر في المتاجر أكثر من غيرها.
• المذاق: بعض بدائل السكر، مثل ستيفيا، لها مذاق قد تجده مزعجًا، كما يجب عليك التأكد من أن الشركات المصنعة لم تضف أي مواد كيميائية أو مواد تحلية أخرى تقلل من الفائدة الغذائية.
• الطبيعي مقابل الاصطناعي: يفضل بعض الرجال استخدام المحليات الطبيعية، مثل ستيفيا، بدلاً من بدائل السكر الاصطناعية، ومع ذلك، لا يعني أن يكون الطبيعي دائمًا أقل سعرات حرارية أو صحيًا أكثر.
• إضافة الفاكهة بدلًا من التحلية: أضف الفاكهة الحلوة إلى الوجبة بدلًا من السكر أو المحليات الاصطناعية حيثما أمكن، وتشمل الخيارات الفراولة والتوت والمانجو.

المراجع

1. ↑ "Sugar Substitutes & Non-Nutritive Sweeteners", ClevelandClinic , Retrieved 18-6-2020. Edited.
2. ↑ "Sugar Substitutes: General Information on Sweeteners", disabled-world, Retrieved 22-6-2020. Edited.
3. ↑ Angelike Gaunt (26-5-2020), "10 Healthier Sugar Alternatives to Try"، aplaceformom, Retrieved 22-6-2020. Edited.
4. ↑ "Sweeteners - sugar substitutes", medlineplus, Retrieved 22-6-2020. Edited.
5. ↑ Jenna Fletcher (3-5-2019), "What are the best sweeteners for people with diabetes?"، medicalnewstoday, Retrieved 22-6-2020. Edited.