تناول منها بقدر ما ترغب : أطعمة لا تسبب زيادة الوزن

• ذات صلة
• هكذا تساعدك رياضة الهايكنج على خسارة الوزن
• وجبات خفيفة صحية

المحافظة على وزن صحي

لا شك أن الحفاظ على وزنٍ صحي ليس أمرًا سهلًا وإنما يتطلب الكثير من الجهد والصبر، لكنه ودون شك سيعود عليك بفوائد إيجابية كثيرة؛ فمن المعروف أصلًا أن زيادة الوزن هي أحد عوامل الخطر المؤدية إلى أمراض القلب، والجلطات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول، والسكري، بينما في حال تمكنت من الحفاظ على وزنٍ صحي أو مثالي، فإن جسمك سيكون قادرًا على تدوير الدم بصورة طبيعية وفقًا للجمعية الأمريكية للقلب، كما سيحدث انخفاض ملحوظ في فرص إصابتك بأمراض القلب، والسكري، والمشاكل التنفسية، وحصى المرارة، وبعض أنواع السرطانات أيضًا، وستشعر كذلك بإحساس أكثر إيجابية نحو نفسك، وعلى أية حال، فإن خسارة الوزن ستتحقق عند حرق المزيد من السعرات الحرارية بنسب أكبر من السعرات الحرارية التي تتناولها عبر الطعام، كما سيتوجب عليك إيجاد نوع من الاتزان بين الأطعمة والأنشطة البدنية، وقد يكون من الأنسب لك تعلم المزيد عن الأطعمة التي لا تسبب زيادة في الوزن أيضًا^[١].

أطعمة لا تسبب زيادة الوزن

إن كنت تبحث عن أنواعٍ مناسبة من الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول ودون أن تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي تؤدي إلى زيادة وزنك، فإن عليك تذكر أسماء وصفات الأصناف والأطعمة التالية^[٢]:

• البطاطا المسلوقة: على الرغم من السمعة السيئة للبطاطا بين المهتمين بخسارة الوزن بسبب كونها غنية بالكربوهيدرات، إلا أنها تبقى في المحصلة أحد الأطعمة الغنية بالنشويات المشبعة والفيتامينات والألياف الغذائية، كما أن سلق البطاطا سيزيد أكثر من مستوى النشويات المشبعة الموجودة فيها، على عكس قلي البطاطا الذي يجعل البطاطا أقل إشباعًا.
• البيض: اكتسب البيض كذلك سمعة سيئة بين الراغبين بإنقاص أوزانهم في الماضي، لكن الحقيقة هي أن البيض هو أحد الأصناف الغذائية الصحية؛ فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك، كما أنه يُساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول، ولقد أظهرت نتائج الكثير من الدراسات أن تناول البيض على وجبة الإفطار يُساهم في جعلك أقل رغبة في تناول المزيد من الأطعمة أو السعرات الحرارية في الساعات المتبقية من النهار.
• البقوليات: يُقبل الكثيرون على تناول العدس، والفول، والحمص، وغيرها من البقوليات بسبب كونها غنية بالبروتينات والألياف الغذائية، لكن فوائد البقوليات لا تتوقف عند هذا الشأن فحسب؛ فهذه الأصناف لا تحتوي على الكثير من الطاقة، كما أنها مشبعة كثيرًا، وهذا يجعلها مفيدة لخسارة الوزن، ومن المثير للاهتمام أن إحدى المراجعات العلمية خلصت إلى نتيجة مفادها أن للحمص والفول قدرة على زيادة الشعور بالشبع بنسبة 31% أكثر من الخبز أو المعكرونة.
• التفاح: لا شك أنك سمعت من قبل عن العلاقة القائمة بين تناول الفواكه وبين خسارة الوزن، وهذا بالطبع أمرٌ صحيح ولا غبار عليه؛ خاصة تناول فاكهة التفاح؛ فهذه الفاكهة تحديدًا تحتوي على مركب يُدعى باللبكتين، الذي ينتمي إلى فئة الألياف الذائبة التي تُساهم في إبطاء سير العمليات الهضمية وتجعلك تشعر بالشبع أيضًا، كما أن التفاح يتشكل أصلًا من الماء بنسبة 85%، وهذا يزيد أكثر من الشعور بالشبع دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية.
• السمك: تمتلك أحماض أوميغا 3 الموجودة في السمك قدرة على زيادة الشعور بالشبع لدى المصابين بالسمنة، كما أن احتواء السمك على نسب عالية من البروتينات سيزيد أكثر من مستوى الشبع، وفي الحقيقة فإن السمك حاز أصلًا على مرتبة متقدمة في قائمة اللحوم المشبعة متفوقًا بذلك على أغلب أنواع مصادر البروتينات الأخرى، بل إن بعض الدراسات قد وجدت بأن للسمك قدرة على إشباع الناس أكثر من اللحوم البقرية والدواجن.
• جبنة قريش: تمتاز جبنة قريش باحتوائها على الكثير من البروتينات والقليل من السعرات الحرارية، وهذا يجعلها أحد الأصناف الغذائية المفيدة لخسارة الوزن، ومن الجدير بالذكر أن إحدى الدراسات قد وجدت بأن قدرة هذه الجبنة على زيادة الشعور بالشبع تتشابه مع قدرة البيض، وجبنة قريش تحتوي على نسب عالية من فيتامينات ب، والفسفور، والكالسيوم، والسيلينيوم.
• الخضروات: على الرغم من كون الخضروات غنية كثيرًا بالمركبات النباتية المفيدة لجسمك والألياف والماء، إلا أنها تبقى فقيرة بالسعرات الحرارية ومشبعة في نفس الوقت، وهذا هو السبب الذي يدفع بالكثيرين إلى النصح بتناول وتحضير أطباق السلطة الشهيرة، خاصة قبل تناول الوجبات الرئيسية، لكن بالطبع حاول ألا تضيف الكثير من المكونات الإضافية للسلطات للحد من السعرات الحرارية الإضافية.
• اللحوم الخالية من الدهن: تمتلئ اللحوم الخالية من الدهون بالبروتينات بدلًا عن الدهون، ومن المعروف أن اللحوم هي من بين أكثر الأصناف الغذائية إشباعًا، كما من المعروف أيضًا بأن التركيز على تناول الأطعمة البروتينية يؤدي في المحصلة إلى خفض مستويات السعرات الحرارية التي يحصل عليها جسمك أكثر من الأصناف غير البروتينية.
• أطعمة إضافية: ينصح البعض بالتركيز على تناول الفواكه الحمضية أيضًا بسبب كونها مشبعة وغنية بالماء، خاصة الجريب فروت، كما لا يجد البعض ضررًا في تناول الفشار؛ لأن الفشار هو أصلًا نوع من أنواع الحبوب الكاملة ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لكن عليك بالطبع التركيز على تناول الفشار المنزلي وليس الفشار التجاري الذي يمتلئ بالسعرات الحرارية والمكونات غير الصحية.  

أطعمة تساعد في تقليل الوزن

إن كنت تبحث عن أنواعٍ من الأطعمة أو الأطباق القادرة على مساعدتك على إنقاص وزنك، فإن عليك تذكر الأطباق الشهية التالية^[٣]:

• الأفوكادو مع الخضروات: بوسعك تحضير سلطة خضروات صحية مكونة من السبانخ والكرنب، ثم إضافة الأفوكادو إليها لجعلها أكثر إشباعًا؛ فمن المعروف أن الأفوكادو يحتوي على أنواع صحية من الدهون التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، كما يحتوي أيضًا على مركبات تُساعد جسمك على امتصاص مضادات الأكسدة الموجودة في الخضروات.
• الدجاج مع الفلفل الأحمر: لا يخفى عن أحد حقيقة أن صدور الدجاج من أبرز الأطعمة التي تُساعد على إنقاص الوزن، وهذا يرجع إلى النسب العالية من البروتينات الموجودة فيها، كما أنها لا تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية أيضًا، ومن المعروف أن البروتينات تأخذ وقتًا أطول في الهضم، وهذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، وفي حال أضفت الفليفلة الحريفة الحمراء إلى طبق صدور الدجاج، فإن ذلك سيزيد من قدرات جسمك على حرق السعرات الحرارية ويزيد أيضًا من مستوى شعورك بالشبع.
• اللحم البقري مع البروكلي: يرجع سبب تركيز الخبراء على هذا الطبق الصحي إلى وجود الكثير من البروتينات والحديد في اللحم البقري، وفي نفس الوقت وجود نسب عالية من فيتامين ج في البروكلي، ومن المعروف أن جسمك بحاجة إلى فيتامين ج من أجل الاستفادة من الحديد، الذي يُعد مهمًا لتشكيل خلايا الدم الحمراء.
• الشاي الأخضر مع الليمون: لا بد أنك سمعت من قبل عن الفوائد التي يحملها الشاي الأخضر لوزنك، وفي الحقيقة فإن هذا صحيح لأن الشاي الأخضر لا يحتوي على سعرات حرارية كثيرة، كما أنه يحتوي على مركبات كيميائية ومضادة للأكسدة تُساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية، وكثيرًا ما ينصح الخبراء بشرب الشاي الأخضر مع الليمون؛ وذلك لأن الليمون يُساعد جسمك على امتصاص المواد المفيدة الموجودة في الشاي الأخضر.
• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة: تتواجد أحماض أوميغا 3 بكمياتٍ كبيرة في سمك السلمون تحديدًا، كما أن نسب البروتينات الموجودة في هذا السمك عالية جدًا أيضًا، وكما ورد مسبقًا فإن لأحماض أوميغا 3 فائدة في حرق الدهون، وقد يكون من الأفضل لك تناول سمك السلمون مع البطاطا الحلوة المخبوزة لتشعر بالشبع لفترة أطول، كما أن نسب الألياف الغذائية الموجودة في البطاطا الحلوة جيدة ولا تحتوي هذه البطاطا على الكثير من السعرات الحرارية أيضًا.
• اللحم المفروم المشروم: ينظر الخبراء إلى الفطر بصفته بديلًا ممتازًا عن اللحوم وقابلًا للاستخدام في صناعة البرغر، وفي حال استبدلت اللحوم بالفطر بنسبة 50%، فإن ذلك سيساعدك في خسارة المزيد من وزنك، ويُمكنك بالطبع خلط الفطر مع اللحم المفروم للإبقاء على طعم اللحم وتناول الفطر في الوقت نفسه، وفي المناسبة فإن للفطر آثارًا إيجابية على مستوى سكر الدم، وهذا قد يُساهم في خفض الشعر بالجوع.
• زيت الزيتون مع القرنبيط: لا يحتوي كوب القرنبيط الواحد إلا على 27 سعرة حرارية فقط، كما يمتاز القرنبيط بتأثيرٍ محدود على مستوى السكر في الدم، وهذا يجعله أحد أفضل أنواع الخضروات المفيدة لخسارة لوزن، لكن في حال استعنت بزيت الزيتون لتحميص القرنبيط، فإن ذلك لن يُكسب القرنبيط نكهة أو طعمًا ألذ فحسب، وإنما سيُساعدك على كبح شعورك بالجوع لفترة أطول أيضًا؛ وذلك بسبب طبيعة الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون.
• الشوكولاتة السوداء واللوز: على الرغم من أن التوقف عن تناول السكريات والحلويات أمرٌ جيد لخسارة الوزن، إلا أن بعض الخبراء لا يجدون ضررًا كبيرًا في تناول الشوكولاتة السوداء مع اللوز؛ وذلك لأن اللوز يحتوي على بروتينات قادرة على تثبيت مستويات السكر في الدم ضمن معدلاتها الطبيعية، وبالتالي جعلك تشعر بالشبع لفترات أطول.
• أطعمة إضافية: بوسعك الاستعانة بطبق الشوفان مع الجوز لمساعدة جسمك على خسارة الوزن؛ وذلك لأن هذه الأصناف تحتوي على نسب عالية من الألياف الغذائية، كما بوسعك أيضًا خلط شوربات الخضروات مع البقوليات، أو خلط اللبن مع التوت، أو حتى خلط التفاح مع الفستق الحلبي أيضًا.  

أطعمة تسبب زيادة الوزن

في حال كنت تطمح إلى زيادة وزنك بدلًا من إنقاصه، فإن عليك تذكر أسماء الأطعمة التالية التي توصف بأنها الأفضل لزيادة الوزن^[٤]:

• كعك البيغل: يحتوي الخبز والحبوب عمومًا على نسب عالية من الكربوهيدرات المعقدة؛ كالنشويات والألياف الغذائية، التي تمد جسمك بنسب عالية من السعرات الحرارية، لكن كعك البايغل يحتوي على نسب أعلى من السعرات الحرارية مقارنة بالخبز الأبيض؛ فكعكة واحدة تحتوي على 180 سعرة حرارية، بينما تحتوي شريحة الخبز الواحدة على 70 سعرة حرارية.
• المعكرونة: من ناحية كثرة الطاقة والسعرات الحرارية، فإن المعكرونة بكل تأكيد غنية عن التعريف ولا تحتاج للكثير من النقاش، خاصة عند إضافة الصلصات إليها، وفي الحقيقة فإن كوبين من معكرونة السباغيتي بوسعهما أن يزودا جسمك بـ 400 سعرة حرارية، وفي حال أضفت بعض أنواع الصلصات إليها، فإنك ستحصل على 160 سعرة حرارية إضافية، وفي حال أضفت الجبنة، فتوقع أن تحصل أيضًا على 45 سعرة حرارية إضافية، وهذا سيجعل مجموع السعرات يصل إلى حوالي 600 سعرة حرارية.
• الفواكه المجففة: تمتاز الفواكه المجففة بحجم أقل من الفواكه الطازجة، وهذا يجعل الناس يتناولنها بكميات أكثر من الفواكه الطازجة، لكنها وبكل تأكيد تحتوي على نسب أعلى أيضًا من السعرات الحرارية؛ فكوب واحد من الزبيب يحتوي على 400 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب العنب الواحد على 60 سعرة حرارية فقط، وهنالك بالطبع أنواع كثيرة من الفواكه المجففة المتوفرة في الأسواق بجانب الزبيب؛ كالتفاح المجفف والمشمش المجفف.
• المكسرات والبذور: تشتمل أهم أنواع المكسرات والبذور المفيدة على الكاجو، واللوز، وبذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، والجوز، وغيرها من الأصناف التي تحتوي على دهون صحية ونسب عالية من السعرات الحرارية، وبوسعك دون شك إضافة المكسرات إلى السلطات واللبن والآيس كريم، كما بإمكانك تناول زبدة المكسرات بدلًا عن المكسرات الكاملة، خاصة زبدة الفول السوداني الشهيرة.
• أصناف إضافية: ينظر الخبراء إلى الحليب بصفته نوعًا من أنواع الأطعمة التي تزيد الوزن على الرغم من احتوائه على الكثير من البروتينات، كما ينصح آخرون بالتركيز على تناول الأرز والأطعمة التي تحتوي على الكثير من النشويات لزيادة الوزن؛ كالبطاطا، والذرة، والقرع، وبوسعك كذلك الاستعانة بمكملات البروتينات لزيادة وزنك بصورة صحية.  

قد يُهِمُّكَ

قد لا يكفي التركيز على تناول أطعمة معينة لوحده للحفاظ على وزنك المثالي، وقد تضطر فعلًا إلى التفكير بطرق وأساليب أخرى بجانب تناول هذه الأطعمة لغرض الحفاظ على وزنك، وفي الحقيقة فإن هنالك الكثير من الأساليب والنصائح الإضافية التي عليك أخذها على محمل الجد للحفاظ على وزنك الصحي، منها^[٥]:

• اجعل الأنماط الصحية أولوية ليس لك فحسب، وإنما لعائلتك أيضًا.
• حاول أن تحصل على حصتين من الفواكه وخمس حصص من الخضروات يوميًا.
• ركز أكثر على شرب الماء بدلًا عن شرب المشروبات السكرية.
• اتبع طرقًا صحية للطبخ بسرعة والحصول على أطباق شهية أيضًا.
• تعود على إمضاء 30 دقيقة من يومك في ممارسة الأنشطة البدنية.
• اختر الوجبات الصحية عند تناول الطعام خارج منزلك.
• تجنب الجلوس لفترات طويلة وحاول تحريك جسمك قدر الإمكان.
• استبدل الوجبات الكبيرة بوجبات أقل حجمًا واختر دائمًا الوجبات الخفيفة الصحية.
• تعود على تناول وجبة الإفطار كل يوم وحاول تعويد نفسك على الاستيقاظ أبكر بـ 15 دقيقة لتحضير الإفطار.
• حاول تحضير وجبات الغداء في منزلك وجلبها إلى عملك، فهذا ليس أفضل من الناحية الصحية فحسب، وإنما من الناحية المادية أيضًا.

المراجع

1. ↑ "Keeping a Healthy Body Weight", www.heart.org, 2017-04-24, Retrieved 2020-08-15. Edited.
2. ↑ Kayla McDonell, RD (2016-10-31), "12 Foods That Dont Cause Weight Gain", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
3. ↑ Melinda Ratini, DO, MS (2018-10-08), "Great Food Combos for Losing Weight", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
4. ↑ Marisa Moore, RDN, MBA (2020-08-03), "8 Best Foods to Help You Gain Weight", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.
5. ↑ "Tips For Maintaining Healthy Weight", www.sahealth.sa.gov.au, Retrieved 2020-08-15. Edited.