تعرف عليها: تمارين لتنحيف الظهر والأكتاف

• ذات صلة
• إليك أفضل تمارين الظهر في المنزل
• تعرف أكثر على رياضة الشيش

لماذا تتراكم الدهون في الظهر والأكتاف؟

تعد الدهون المتراكمة في الجزء العلوي من الجسد من المشاكل الشائعة التي قد تتسبب بالقلق للرجال في معظم الأحيان، وتتركز هذه الدهون بصورة أكبر في منطقة الأكتاف وحول الذراعين والظهر والصدر، وفضلا عن مظهرها المزعج فقد تساهم هذه الدهون المتراكمة بالإصابة بالعديد من المشاكل الصحية والأمراض المزمنة مستقبلًا كأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعود سبب تراكمها عادًة إلى قلة النشاط البدني وإهمال التمارين الرياضية والنظام الغذائي السيء وبعض العوامل الوراثية والهرمونية؛ فقد يؤدي الإجهاد ونمط الحياة غير المستقر والنوم غير الكافي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الذي يعد مهمًا لتزويد جسمك بالطاقة ومساعدة العضلات في الجزء العلوي على النمو بالشكل الصحيح وحرق الدهون فيها.^[١][٢]

تمارين لتنحيف الظهر

تقسم دهون الظهر إلى عدة أقسام تبعًا لموقعها؛ إذ تتواجد هذه الدهون إما في الجزء العلوي من الظهر أو في المنتصف أو في الجزء السفلي منه، ويسهل التخلص أو التحكم بشكل هذه الدهون على عكس الدهون المتراكمة في أجزاء اخرى من الجسم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن والتحكم بالسعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم واللجوء إلى البروتين الخالي من الدهون مع الحفاظ على برنامج لأداء التمارين الرياضية بشكل منتظم، مما يعزز نمو العضلات وتقوية الظهر والعمود الفقري والحصول على المظهر اللائق، ومن أبرز تمارين تنحيف الظهر ما يلي:^[٣]

• تمارين تقوية الكتفين: إذا قمت ببناء أكتاف قوية فإن منطقة الظهر تحت الكتفين ستبدأ في الظهور بشكل أفضل، وتشتمل تمارين تقوية الكتفين على تمرين الرفع الجانبي مع الدمبل (Lateral raises with dumbbells) وتمرين الضغط فوق الرأس (Overhead press exercise).

• تمارين منتصف الظهر: تسمى العضلات التي تشبه الجناح في منتصف ظهرك بالعضلات الظهرية العريضة، وإذا استطعت أن تجعل هاتين العضلتين أكثر إحكامًا وقوة فإنها حتمًا ستعطي خصرك مظهرًا أفضل، ويعد تمرين المنسدل (Lat pulldown) خيارًا جيدًا لذلك.

• تمارين الخصر: تعمل هذه التمارين على شد الجزء الخلفي من منطقة الخصر وتقوي عضلات البطن المائلة وعضلات العمود الفقري، وهي العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري وتساعد في تحديد جوانب جسمك وتساعدك على الانحناء من جانب إلى آخر بسهولة، وسيساعد تمرين الانحناء الجانبي(Side bend exercise) مع الوزن الإضافي أو بدونه على تقوية جوانب الجسم، ويمكنك أيضًا القيام بتمارين البطن المائلة على الأرض (Oblique crunches) لاستهداف عضلات البطن المائلة أيضًا.

• تمارين أسفل الظهر: الترهل يجعل دهون الظهر أكثر وضوحًا، ولشد الجسم والتخلص من هذه الدهون قم بأداء تمارين أسفل الظهر؛ كتمرين إطالة الظهر ( Back extension exercise)،الذي يساعد على تقوية العمود الفقري وإعطاء الظهر مظهرًا أجمل.

• تمارين وأساليب إضافية: هنالك تمارين ونصائح إضافية أخرى لتنحيف الجزء العلوي من الجسم، تعرف عليها عبرالضغط هنا.

تمارين لتنحيف الأكتاف

وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية فإن الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة والنظام الغذائي الصحي يعد طريقة رائعة لتقليل دهون الجسم وسيساعدك على تنحيف الأكتاف والذراعين وإظهارهما بشكل أفضل، ومن بين أهم التمارين التي تعمل على رفع معدل ضربات قلبك وتقوية ذراعيك وتقليل دهون الجسم ما يلي:^[٤]

• تمرين انزلاق الذراع (Arm slide): يعد هذا التمرين مهمًا لتنشيط ذراعيك خاصة العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية أو الترايسيبس، ويعمل على تحسين توازنك العام، وكل ما تحتاجه لهذا التمرين هو ألواح انزلاق أو أطباق ورقية أو منشفتين صغيرتين، ثم ابدأ التمرين بوضعية الركوع مع وضع يديك على كلا الالواح وضع بساطًا تحت ركبتيك لجعل التمرين أكثر راحة، ثم قم بشد عضلات البطن وحافظ على استقامة عمودك الفقري ووسطك، ثم حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام لتقريب صدرك من الأرض، ثم اسحب ذراعيك للخلف نحو ركبتيك وعد إلى وضع البداية دون ثني مرفقيك، واحرص على عدم تقويس ظهرك عند سحب الذراعين للداخل.

• ضربات الكرة (Ball slams): تمنحك هذه الحركة البليومترية جميع الفوائد دون اجهاد يذكر، وهي تعمل على تحريك كامل الجسم والذراعين وتضيف القليل من حركات الكارديو إلى التمرين، ويلزمك في البداية امساك أحد الكرات المناسبة بيديك،ثم الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك مع الإمساك بالكرة على مستوى صدرك، ثم رفع الكرة لأعلى وثني رأسك قليلاً إلى الامام، ثم اثنِ ركبتيك وارمي الكرة على الأرض بأقصى قوة ممكنة، ثم أمسك الكرة وهي ترتد للاعلى وأعدها للمستوى الأعلى فوق الرأس مرة أخرى، ويجب أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً واستخدم ركبتيك لرفع ظهرك للاعلى أثناء ذلك، وكرر هذا التمرين مرة أخرى.

• الضغط باستخدام الدمبل أثناء الإستلقاء على المقعد (Dumbbell bench press): لست مضطرًا إلى رفع أوزان ضخمة أثناء الإستلقاء على المقعد الرياضي، لكن تبقى ممارسة تمرين الضغط على المقعد بالدمبل أحد التمارين التي تقوي عضلاتك وتُساعدك على تقليل الاختلالات العضلية أو الضعف بين ذراعيك وتعمل أيضًا على تقوية العضلات الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الخلفية، وتحتاج لأداء هذا التمرين اثنان من الدمبل ومقعد، ثم ابدأ بالإستلقاء مع جعل ظهرك مسطحًا على المقعد والقدمين بثبات على الأرض، وحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد، ثم قم بسحب لوحي كتفك بعيدًا عن أذنيك وحافظ على ذراعيك مشدودتين على جانبيك أثناء رفع الدمبلز لأعلى، ويجب أن تكون كف يديك متجهة للأمام طوال الحركة أو بزاوية 45 درجة، ثم قم بإنزال الدمبل ببطء إلى صدرك مع وضع مرفقيك على جانبيك، واعمل على إبقاء مرفقيك مشدودان طوال الحركة بأكملها لتعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

• تمارين إضافية: إن أردت تعلم المزيد عن التمارين أو الخطوات أو الحقائق المرتبطة بتصغير الأكتاف تحديدًا، فإن من الانسب لك أن تضعط هنا.

قد يُهِمَُكَ

يعاني الكثير من الرجال من زيادة الوزن والسمنة في وقتنا الراهن، وقد يغض البعض منهم نظرهم عن محاولة فقدات الوزن الزائد أو إعارته أي اهتمام يذكر، مما قد يتسبب لاحقًا بمشاكل صحية خطيرة قد تصل إلى الوفاة وأمراض مزمنة عديدة؛ كإرتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكوليسترول الدهني منخفض الكثافة ( الكوليسترول الضار)، أو انخفاض الكوليسترول الدهني عالي الكثافة ( الكوليسترول النافع)، أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وقد يتسبب بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وهشاشة العظام، و ضيق التنفس أثناء النوم، ومشاكل التنفس الأخرى، وأنواع عديدة من السرطان، فضلًا عن تسببه في تدني جودة الحياة، والتسبب بالأمراض العقلية ؛مثل الاكتئاب، والقلق، والاضطرابات العقلية الأخرى.^[٥]

المراجع

1. ↑ Andrea Boldt, "Why Do Arms Get Fat?", livestrong, Retrieved 2020-11-12. Edited.
2. ↑ Hailey Hudson (2019-07-22), "How to Reduce Fat on My Upper Body", livestrong, Retrieved 2020-11-12. Edited.
3. ↑ Malia Frey (2020-02-12), "The 3 Best Ways to Lose Back Fat", verywellfit, Retrieved 2020-11-12. Edited.
4. ↑ Mandy Ferreira (2020-04-27), "How to Get Toned Arms: 7 Exercises", healthline, Retrieved 2020-11-12. Edited.
5. ↑ "The Health Effects of Overweight and Obesity", Centers of Disease control and Prevention , Retrieved 2020-11-12. Edited.