لجسم أكثر تناسقا: تمارين لتنحيف الجزء العلوي من الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٥١ ، ٢٨ سبتمبر ٢٠٢٠
لجسم أكثر تناسقا: تمارين لتنحيف الجزء العلوي من الجسم

أسباب السمنة في الجزء العلوي من الجسم

يعد اكتساب الدهون في الجزء العلوي من الجسم لدى الرجال أمرًا شائعًا، وينطوي ذلك على العديد من الأسباب بما في ذلك سوء التغذية واعتماد الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين وعالية الكربوهيدرات والدهون المتحولة، وعدم ممارسة الرياضة التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، والتوتر المستمر الذي يعمل على ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يثبط من عملية الايض في الجسم، كما أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم والتدخين والعوامل الوراثية تلعب دورًا مهما في السمنة المفرطة، وقد يساعد تحسين التغذية وزيادة النشاط وتقليل التوتر وإجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة على فقدان دهون الجزء العلوي غير المرغوب فيها.[١]


أفضل تمارين لتنحيف الجزء العلوي من الجسم

نظرًا لأن دهون الجزء العلوي من الجسم قد تسبب مشاكل صحية ومظهرًا غير لائق ومتناسق، يلجأ العديد من الرجال للنوادي الرياضية بهدف التخلص منها، ويوصى بأداء التمارين الرياضية وبالأخص تمارين القوة والشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل خلال الأسبوع بمتوسط التمرين في يومين خلال الأسبوع، وتساعد هذه التمارين في حرق الدهون وتقوية الظهر والصدر والذراعين والكتفين، ومن أهم هذه التمارين ما يلي:[٢]

  • تمارين الضغط والدفع
  • رفع الأثقال بما فيها الدمبل
  • تمرين الكتف بالبار
  • تمرين عضلات البايسيبس
  • تمرين عضلات الترايسيبس
  • تمارينالعقلة
  • تمرين الضغط فوق الرأس أو الضغط على الكتف

ولتقليل الدهون في الجزء العلوي من الجسم وتحسين صحتك ستحتاج إلى التفكير في لياقتك العامة وصحتك بدلاً من استهداف منطقة واحدة على وجه التحديد، فعندما يصبح جسمك بالكامل أكثر لياقة ستبدأ الدهون في الجزء العلوي من الجسم في الانخفاض أيضًا.


تنحيف الاكتاف والصدر

من الأمور الخاطئة والشائعة بين الرجال أن اتباع نظام رياضي معين يعمل على تنحيف وتقليل الدهون في منطقة واحدة ومعينة، إلا أن فقدان الدهون في أغلب الأحيان يكون بشكل عام في كامل الجسد، وسيساعدك اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المنتظمة التي تتضمن أنشطة تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة على تقليل الدهون تحت الإبط عن طريق تقليل الدهون الكلية في الجسم، كما أن هذه التمارين ستقوي الذراعين والظهر والصدر والكتفين وستساعد على نحت المنطقة وابرازها بمظهر جذاب ومتناسق، ويمكن أن تشمل تمارين القوة تلك التي تتطلب تحريك جسدك فقط دون معدات مثل تمارين الضغط والقرفصاء والبلانك واليوجا، وقد ترغب في استخدام معدات مثل الأوزان وأشرطة المقاومة لتدريب القوة، كما تشمل تمارين القلب والأوعية الدموية المشي وركوب الدراجات والسباحة وممارسة الرياضة مثل كرة السلة والتنس وكرة القدم.[٣]


اعشاب لتنحف الجزء العلوي من الجسم

يعد الاهتمام بالنظام الغذائي المتبع امرًا مهما لحرق الدهون غير المرغوب فيها، لكن استخدام ما تحتفظ به في منزلك من الأعشاب والتوابل قد يكون له ذات الأهمية لماعدك في ذلك، إذ أثبت أن العديد من الأعشاب والتوابل تحارب الرغبة الشديدة للأكل وتزيد من حرق الدهون وفقدان الوزن، إليك أهمها:[٤]

  • نبتة الحلبة: وجدت العديد من الدراسات أن الحلبة قد تساعد في التحكم في الشهية وتساعدك على تقليل تناول الطعام لدعم فقدان الوزن، كما أن تناول مستخلص بذور الحلبة يقلل من تناول الدهون يوميًا بنسبة 17 ٪ مقارنةً بالعلاجات المصنعة، مما يؤدي إلى انخفاض عدد السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم.
  • فلفل الكيان: يعتبر من أنواع الفلفل الحار الذي يحتوي على مركب الكابسيسين الذي يمنح الفلفل الحار حرارة مميزة ويوفر العديد من الفوائد الصحية، إذ أن الكابسيسين يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم، وقد يقلل الكابسيسين أيضًا من الجوع لتعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل من مستويات هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الشعور بالجوع.
  • الزنجبيل: قد يساعد الزنجبيل على إنقاص الوزن، وتشير الدراسات إلى أنه قد يزيد من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون، وكذلك يقلل من الشهية وامتصاص الدهون.
  • عشبة الأوريجانو: الأوريجانو عشبة تحتوي على مادة الكارفاكرول، وأظهرت إحدى الدراسات أن الكارفاكرول قد يساعد في تقليل الوزن والدهون بناءا على الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
  • الكركم: الكركم هو نوع من التوابل الذي يحتوي على الكركمين الذي أثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن وفقدان الدهون.
  • الهيل: يعد الهيل نوع من التوابل عالية القيمة المصنوع من بذور نبات من عائلة الزنجبيل والتي أثبت أنها تقلل من دهون البطن والجسم ببعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات.
  • الكمون: وهو بهار مصنوع من البذور المجففة والمطحونة من نبات مزهر من عائلة البقدونس، وقد ثبت أنها تقلل بشكل فعال من وزن الجسم ودهون الجسم.
  • مستخلص حبوب البن الأخضر: تعد القهوة الخضراء المصنوعة من حبوب البن التي لم يتم تحميصها غنية بحمض الكلوروجينيك الذي يساعد على فقد الوزن وتقليل دهون البطن.
  • القرفة: تعد القرفة من التوابل العطرية المصنوعة من اللحاء الداخلي لأشجار القرفة، وهي غنية بمضادات الأكسدة وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم مما قد يساعد في تقليل الشهية والشعور بالجوع.
  • عشبة جيمنيما سلفستر: وهي عشبة تستخدم غالبًا كعلاج طبيعي للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم وانقاص الوزن.


قد يُهِمَُكَ

سواء كنت معرضًا لخطر الإصابة بالسمنة في الجزء العلوي من جسدك أو لزيادة الوزن بشكل عام حاليًا وأنت تتمتع بوزن صحي، يمكنك اتخاذ خطوات لمنع زيادة الوزن غير الصحية والمشكلات الصحية والامراض المزمنة المتعلقة بها كأمراض القلب والسكري ومشاكل الجهاز الهضمي ومشاكل العظام وبعض أنواع السرطان ومشاكل الخصوبة، ومن أهم هذه الخطوات ممارسة الرياضة اليومية، واتباع نظام غذائي صحي، والتزام طويل الأمد بمراقبة ما تأكله وتشربه ومراقبة وزنك بشكل منتظم لملاحظة أي مشاكل فيه.[٥]


المراجع

  1. Bethany Cadman (2020-01-04), "How do you lose belly fat?", medical news today, Retrieved 2020-09-18. Edited.
  2. Hailey Hudson (2019-07-22), "How to Reduce Fat on My Upper Body", livestrong, Retrieved 2020-09-19. Edited.
  3. Natalie Silver (2019-05-22), "Cardio and Weights to Tone Underarms", healthline, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  4. Rachael Link (2018-07-22), "13 Herbs That Can Help You Lose Weight", healthline, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  5. Mayo Clinic Staff, "obesity", mayoclinic, Retrieved 2020-09-20. Edited.