قل وداعا للأكتاف العريضة: تمارين لتصغير الأكتاف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٣:٥٤ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
قل وداعا للأكتاف العريضة: تمارين لتصغير الأكتاف

هل يمكن تصغير الأكتاف؟

هنالك الكثير من الشكوك حول فعالية التمارين لتصغير منطقة محددة من الجسم، بما في ذلك منطقة البطن أو الكتف، وفي الحقيقة فإن الكثير من الخبراء باتوا ينظرون إلى هذا الأمر بصفته أحد الأساطير أو المعتقدات الخاطئة المنتشرة بكثرة بين الناس نتيجة لكثرة المجلات ووسائل الاعلام التي تحدثت عنها، ويرجع سبب دحض الخبراء لفكرة تصغير أو حرق دهون من منطقة معينة من الجسم إلى حقيقة أن صهر الدهون في الجسم لا يسري بهذه الطريقة أصلًا، كما أن التمارين الموضعية عادةً ما توظف عضلات محددة وصغيرة وليس مجموعات عضلية كبيرة، وهذا يحد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم حتى وإن شعر الشخص بأنه "يحرق" دهون في منطقة محددة من الجسم أثناء ممارسته لهذه التمارين، وهذا يعني باختصار أن الطريقة الأنسب لتصغير حجم كتفك هي الحرص على ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين دون التركيز على منطقة الكتف تحديدًا[١].


تمارين لتصغير الأكتاف

عليك أن تعلم عزيزي الرجل بأن تصغير الأكتاف هو شيء شبه مستحيل ما لم تكن تُعاني أصلًا من السمنة التي بوسعك التغلب عليها بالتمارين والأساليب الأخرى الخاصة بإنقاص الوزن، لكن حتى وإن اتبعت هذه الأساليب، فإن من المحتمل أن يبقى شكل الكتفين كما هو دون الكثير من التغيير لإن الكتفين لا يحتويان على الكثير من الدهون أصلًا، كما أن إنقاص الوزن من منطقة محددة من الجسم هو أمرٌ مستبعد كما ورد مسبقًا، وعلى العموم فإن بوسعك اتباع حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية بجانب ممارسة تمارين الكارديو من أجل إنقاص وزنك ككل، فضلًا عن التوقف عن شرب المشروبات السكرية والتركيز بدلًا عن ذلك على الأطعمة الصحية، أما بالنسبة إلى موضوع ممارسة تمارين الكتف، فإن هذه التمارين من المحتمل أن تؤدي إلى زيادة في حجم الكتفين وليس تصغيرهما، لذا عليك الحذر من ادعاءات البعض حول وجود تمارين بوسعها تصغير الكتفين، لكن حمل أوزان قليلة أثناء ممارسة تمارين الكتفين أو ممارسة تمارين رفع الأوزان الخفيفة بوتيرة أقل من المعتاد قد يُساهم في تصغير حجم عضلات الكتفين، كما أن بوسعك التغلب على منظر كتفيك العريضين عبر اختيار الملابس المناسبة لك[٢].


ما سبب عرض الأكتاف؟

يجنح الرجال عادةً إلى تفضيلالأكتاف القوية أو العريضة بدلًا عن الأكتاف الصغيرة بسبب المنظر الجذاب والمتناسق للأكتاف العريضة مع بنية الجسم الذكورية، ومن المعروف أن الاكتاف العريضة هي أحد الأمور المرتبطة بالقوة البدنية والحركية، ويرجع سبب تمتع بعض الرجال بأكتف عريضة إلى امتلاكهم لجينات متوارثة تدفع بعظامهم إلى النمو بمقدار أكبر، كما يتمتع بعض الرجل بأكتاف عريضة بسبب حرصهم على ممارسة التمارين الرياضية القادرة على تضخيم عضلات الأكتاف، بما في ذلك العضلة الدالية الأمامية، والجانبية، والخلفية، وفي حال رغبت في زيادة عرض كتفيك بدلًا عن تصغيرهما، فإن هناك أنواعًا كثيرة من التمارين التي يُمكن لك الاختيار من بينها، منها[٣]:

  • تمرين الرفع الجانبي الخلفي أثناء الجلوس Seated rear lateral raise.
  • تمرين ضغط أرنولد Arnold Press[٤].
  • تمرين رفع الدمبل الأمامي Dumbbell front raise.
  • تمرين الضغط أمام الرأس Overhead shoulder press.
  • تمرين الضغط بيد واحدة One-Arm Press[٤].


هل تتجمع الدهون في الأكتاف؟

ينظر الباحثون والأطباء إلى مفصل الكتف بصفته أحد أكبر وأكثر المفاصل تعقيدًا في الجسم البشري، وبعكس ما يعتقد به الناس، فإن الكتف لا يتكون من التقاء عظمي الذراع مع عظم الكتف فحسب، وإنما يتكون أيضًا من تجمع لعظم الترقوة وبروزات عظمية أخرى، فضلًا عن تجمعات من العضلات والغضاريف أيضًا[٥]، ومن الطبيعي أن يحتوي الكتف أيضًا على بعض الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة، لكن كمية هذه الدهون هي قليلة نوعًا ما، وهذا يعني أن الكتف ليس ملاذًا لتخزين الدهون كما هو حال أجزاء أخرى من الجسم، وبالتالي فإن أن كبر حجم الأكتاف لا يعود إلى تراكم الكثير من الدهون، وإنما يعود إلى كمية العظام الموجودة فيه، ومن المعروف أن تغيير حجم العظام هو أمر شبه مستحيل[٢].


مَعْلومَة

يخلط الكثيرون بين حقيقة امتلاكهم أكتاف عريضة وبين الإصابة بمشكلة تُدعى بالأكتاف المستديرة Rounded Shoulders، التي تحدث عند بروز الكتفين إلى أمام الجسم بطريقة منحنية ومعارضة لوضعية الكتفين الطبيعية، ولقد أرجع الباحثون سبب حدوث هذه المشكلة إلى القيام بأنشطة بدنية تتطلب أن ينحني الجسم إلى الأمام والأسفل لفترة طويلة، كما هو حاصل-مثلًا- أثناء استخدام الهاتف النقال، أو الجلوس أمام اللابتوب أو الحاسوب، أو الجلوس لفترة طويلة، أو قيادة السيارات، أو حمل الأوزان الثقيلة بكثرة، وللأسف فإن الأكتاف المستديرة تضع مزيدًا من الضغط فوق مفاصل الكتفين، وهذا يؤدي مع مرور الوقت إلى الشعور بالألم في مناطق الرقبة وأعلى الظهر، لذا من الأفضل علاج مشكلة استدارة الكتفين عبر اتخاذ الوضعية الملائمة للجسم دائمًا، وفي المناسبة، فإن هنالك تمارين رياضية بوسعك الاستعانة بها للتغلب على هذه المشكلة، منها[٦]:

  • المصافحة: يُعد هذا التمرين من أبسط التمارين التي يُمكنك ممارستها كل يوم، لكن عليك أن تجد شخصًا قريبًا منك حتى يُمسك يديك من الخلف ليشبكهما معًا، ثم عليه أن يمسك بكتفيك من الخلف ويسحبهما إلى الوراء.
  • تمديد الصدر بالباب: عليك الوقوف أولًا في منتصف أحد الأبواب في منزلك، ثم قم بملامسة إطار الباب بيديك وضع يديك بمكان قريب من رأسك، ثم عليك ضغط يديك وتحريك قدم واحدة إلى الأمام بحيث تسمح لصدرك بالتمدد أثناء دفع جسمك إلى الأمام والبقاء بهذه الوضعية ل30 ثانية.
  • تمديد الحائط: يُعد هذا التمرين من بين أهم تمارين الأكتاف المستديرة، وسيتوجب عليك اولًا الوقوف باستقامة ووضع ظهرك بالكامل فوق الحائط بحيث يكون الحائط خلفك تمامًا، ثم إبعاد قدميك قليلًا عن بعضهما البعض وبالبدء بضغط ذراعيك باتجاه الحائط من الخلف مع الحفاظ على مرفقيك بزاوية مستقيمة، والبقاء بهذه الوضعية ل30 ثانية.


المراجع

  1. Chris McGrath (2013-11-24), "Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn", American Council on Exercise, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  2. ^ أ ب Lisa Maloney, CPT (2019-05-02), "How to Get Smaller Shoulders", Livestrong, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  3. Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (2017-12-13), "How to Get Wide Shoulders", Healthline, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  4. ^ أ ب Tara Laferrara, CPT (2019-11-25), "20 Great Exercises to Work Your Shoulders", Very Well Fit, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  5. Carol DerSarkissian (2019-05-17), "Picture of the Shoulder", Webmd, Retrieved 2020-09-09. Edited.
  6. Gregory Minnis, DPT (2017-07-24), "Ways to fix rounded shoulders or 'mom posture'", Medical News Today, Retrieved 2020-09-09. Edited.