مرن هذه العضلات لتبدو قوي البنية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٣٢ ، ٢٦ أغسطس ٢٠٢٠
مرن هذه العضلات لتبدو قوي البنية

تمرين عضلات الجسم

من المتعارف عليه أنّ التمارين الرياضية شيء مهم وأساسي في الحفاظ على صحة جسمك بشتى أنواعها وأشكالها، وهي الحل الأمثل للحفاظ على مستويات الكوليسترول وضغط الدم بالمستوى الطبيعي وبالتالي الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، ومن البديهي معرفة أنّ أي تمرين رياضي تمارسه يعمل على زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي حرق السعرات الحرارية التي تخلصك من الوزن الزائد، وتأتي أهمية التمارين الرياضية عند البعض لفعاليتها في الرشاقة وبناء العضلات وتقوية العظام لمنع حدوث هشاشة العظام، ومن الجدير بالذكر أنّ تمارين العضلات كفيلة بالحفاظ على توازن جسمك والحفاظ على نسبة السكر في الدم وتحسين النوم والصحة العقلية، كما تساعد تمارين القوة إمّا في منع فقدانك لأي كتلة عضلية أو إعادة بنائها في حال فقدانها بالاستعانة بنظام غذائي جيد.[١]


مرّن هذه العضلات لتبدو قوي البنية

تُعد تمارين القوة والعضلات من التمارين المهمة التي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وتحسين توازن الجسم وتقوية العظام والتخلص من آلام المفاصل، والأهم هو فقدان الوزن إن كنت تعاني من السمنة لتبدو بصحة جيدة وتشعر بتحسن، ومن المهم معرفة ماذا تعني تمارين القوة وإلى ماذا تهدف ونتائجها قبل الخوض في تفاصيلها، إذ تُعرف تمارين القوة بأنها أي تمرين أو نشاط بدني يستهدف عضلة معينة أو مجموعة عضلية لتحسين لياقتها وتعتمد على الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن الجسم نفسه، ومن الجدير بالذكر أنّ مبدأ تمارين القوة يعتمد على إخضاع العضلات لقوة تحمٌّل كبيرة مما يدعوها للتكيف وتحمٌّل قوة أكبر في المرات القادمة. ولا تقتصر تمارين القوة على رفع الأوزان الثقيلة فقط، إذ يساعد اتبّاع نظام تمارين القوة أو المقاومة على منع خسارة العضلات أو الكتلة العضلية مع التقدم في العمر وخاصة العضلات التي تضعُف في مرحلة الشيخوخة، ومن الأمور المهمة التي عليك مراعاتها عند بدء تمرين عضلات جسمك من خلال تمارين القوة هي إعطاء جسمك فترة راحة يومًا بعد يوم للتعافي وإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد تعرضها لمحفزات المقاومة.[٢]

وللحصول على نتائج مُرضية لا يمكنك تضخيم عضلاتك عشوائيًا، إذ يجدُر العمل على العضلات المطلوبة أو عضلات الجسم بشكل عام إن كان الهدف بناء عضلات الجسم بالكامل، والخطوة الأولى لبناء العضلات هي التخلص من الدهون حول تلك العضلات لتبدو بشكل لائق، ويتحقق ذلك من خلال اتّباع نظام غذائي مساعد للوصول لهذه النتيجة وأداء التمارين الرياضية، ويُنصح للحصول على جسم وعضلات تعكس قوة بنية جسمك تمرين العضلات التالية:[٣]

  • عضلات الصدر: والتي تشمل عضلات الصدر الرئيسية والعضلات الصدرية الصغرى، ومن أهم التمارين لهذه المنطقة هو تمرين الضغط، إذ يساعد في الحصول على عضلات صدر بارزة وواضحة المعالم، بالإضافة إلى أنه يعمل على تنحيف الخصر وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
  • عضلات الظهر: والتي تقع في الجزء العلوي من الظهر أسفل الإبط، وتُعرف بعضلات الظهر العريضة لكُبر حجمها، ويمكن ملاحظتها عند السبّاحين فتُصبح هذه العضلات بارزة ومنتفخة للخارج وواضحة بعد التمرين.
  • عضلات شبه المنحرف في الظهر: وهي عضلات شبيهة بالمروحة تمتد من جوانب العنق للظهر، وتُلاحظ جيدًا عند لاعبي كمال الأجسام، ولا يفضّل الأشخاص العاديين هذا النوع من العضلات لكن يمكن تعزيز نفخ هذه العضلات بشكل متوسط وبالتالي إعطاء مظهر أكثر رشاقة للجسم، وأقرب مثال لتمرين يحقق نتيجة هذه العملية هو التجديف مع انحناء الظهر الذي يساعد على ظهور هذه العضلات ومن خلال هز ورفع الكتفين أيضًا.
  • عضلات المؤخرة: ومنها الكبيرة والوسطى والصغرى، وللحصول على مؤخرة مستديرة ومشدودة يلزم التخلص من الدهون في الجسم وتطوير عضلات المؤخرة بشكل خاص من خلال رفع الأثقال عالية الوزن، ومن خلال تمارين مد وضغط الورك والضغط على الساق.
  • عضلات الفخذ الأمامية: وتشمل هذه العضلة؛ العضلة المستقيمة الفخذية، والواسعة الجانبية، والواسعة المتوسطة، ويمكن تمرين هذه العضلات من خلال تمرين القرفصاء بكافة أشكاله.
  • أوتار الركبة: أوتار الركبة هي عضلات تشمل العضلة ذات الرأسين الفخذية وشبه الوترية وشبه الغشائية، ويمكن تطوير شكلها من خلال تمرين رفع الأثقال الذي يشمل الرفع بالساقين.
  • عضلات العجول: والتي تشمل عضلات الساق والعضلة النعلية، أمّا عضلة الساق فهي العضلة الكبيرة للجزء السفلي من الساق، ويمكن تحسين هذه العضلات من خلال ممارسة تمرين للضغط على الوزن مع رفع مقدمة القدم والكعبين.
  • العضلة ذات الرأسين: والتي تتواجد في الجزء العلوي من الذراع، وتٌعطي حجمًا وعرضًا إلى جانب الصدر والأكتاف، ويمكن تحسين هذه العضلة من خلال ممارسة تمارين الذراع الحديدية وتمارين لوي الحبل أيضًا.
  • العضلة ثلاثية الرؤوس: والتي تقع في الجزء الخلفي من العضد، ومع أنّ العضلة ذات الرأسين تعد كافية لكن العضلة ثلاثية الرؤوس تجعل الذراعين يبدوان أفضل، ويمكن تحسين هذه العضلة من خلال ممارسة تمارين الضغط والتمديدات العلوية.
  • عضلات الأكتاف: والتي تشمل عضلات الكتف الكبيرة وعضلات الكتف الأمامية والمتوسطة والخلفية، والتي تعطي مظهرًا قويًا للجزء العلوي من جسم الإنسان، ويمكن تحسينها من خلال تمارين الرفع الجانبية.
  • عضلات المعدة: والتي تشمل عضلات البطن، ويمكن الحصول على عضلات بطن قوية المظهر من خلال العمل على العضلة الرئيسية والمستقيمة البطنية، مع التخلص من الدهون من خلال تمارين الدحرجة والدراجة وغيرها.


تمارين تساعدك في الحصول على الجسم القوي المثالي

لتتمكن من الحصول على جسم قوي ومثالي عليك العمل على جميع عضلات جسمك العلوية والسفلية واللب بدون استثناء، إذ تعمل هذه التمارين على تشغيل جميع عضلات الجسم في وقت واحد، وتشمل التمارين كل من تمارين القوة والتمارين الهوائية، وتمتاز تمارين القوة بأنها تزيد من ضربات القلب، ويُنصح أيضًا بممارسة التمارين الهوائية من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا للتأكد من توظيف كامل عضلات الجسم في التمرين خاصة بعد القيام بتمارين القوة، وتعتمد هذه التمارين على التكرار، إذ يتكون كل تمرين من مجموعة من الحركات التي تُمارس لفترة قصيرة ثم تكرر مع إفساح مجال للراحة بين كل مجموعة، وتشمل التمارين التي تعمل في المحصلة على كل عضلات الجسم إن مارستها جميعها ما يلي:[٤]

  • تمرين الضغط: من خلال وضع جسدك مقابل الأرض ومد ذراعيك وجعل راحة يديك على الأرض ومد ساقيك للخلف ليصبح جسمك مستقيمًا، ومن ثم خفض الصدر والأنف حتى يكون قد أوشك أن يلمس الأرض ثم البدء بالرجوع للخلف والنزول مرة أخرى وهكذا، ويُكرر هذا التمرين في كل مجموعة 10 مرات، وخذ استراحة بعدها، ومن ثم كرر المجموعة مرة أخرى.
  • تمرين القرفصاء: يبدأ التمرين وأنت في حالة الوقوف ثم بالنزول للأسفل لأخذ وضعية القرفصاء ثم العودة للأعلى وهكذا، كرر التمرين حتى تتعب ثم خذ استراحة بعدها ثم كرر المجموعة وهكذا.
  • تمرين "Burpees": تأتي فائدة هذا التمرين الكبيرة من أنّه يجمع بين تمرين الضغط والقرفصاء، ويمكنك ممارسته من خلال أخذ وضعية الوقوف بعدها النزول لوضع القرفصاء ثم مد جسمك كما هو الحال في تمرين البلانك، ثم مارس تمرين الضغط وبعدها عد إلى وضعية الوقوف،و كرر التمرين قدر المستطاع ثم خذ استراحة ثم كرر المجموعة.
  • تمرين الاندفاعات: يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال مد ساقك بزاوية قائمة للأمام وإرجاع الساق الأخرى للخلف، بحيث تكون الركبة فوق الأرض مباشرة، وبعدها حركها لأعلى وأسفل مع المناوبة بين الساقين، وكرر التمرين قدر المستطاع ثم خذ استراحة وبعدها كرر المجموعة مرة أخرى.
  • الجري وركوب الدراجة: يهدف هذا التمرين لزيادة القوة العضلية والهيكلية في الجسم، ويمكنك ممارسته من خلال الجري وركوب الدراجة بكثافة معتدلة.
  • صعود الدرج: جد مجموعة من السلالم واصعد وانزل عليها وكرر ذلك لعدة مرات يتضمنها استراحة عند التعب، لضمان زيادة كم الطاقة الذي تحرقه خلال هذا التمرين، واصعد السلم درجة درجة، ويعد هذا التمرين من التمارين المهمة لتقوية العضلات.


لا تحتاج إلى التمارين دائمًا، جرّب هذه الطرق لتبدو قوي البنية

إن كنت ممن يعانون من الملل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك استبدال التمارين بالكثير من الأنشطة البدنية الأخرى التي يمكن أن تكون نتائجها مماثلة لما تحصل عليه عند القيام بالتمارين الرياضية، وفيما يلي بعض الأنشطة التي يمكنك استبدالها بالتمارين الرياضية:[٥]

  • الطبق الطائر: تعد لعبة الطبق الطائر من الألعاب التي تساعد على تقوية عضلات الجسم، فاحسب عدد المرات التي يمكنك فيها رمي الطبق الطائر ذهابًا وايابًا مع ضرورة عدم إسقاطه.
  • اذهب لحفلة راقصة: حاول الرقص على أنغام موسيقاك المفضلة، فحركة جسمك تعطيك شعورًا جيدًا بالإضافة لتقوية عضلاتك.
  • الركل والرمي والقبض: مرّن نفسك على رمي الأشياء أو اطلب من الأشخاص رمي الأشياء لمسافات طويلة وقم بالركض خلفها.
  • اجتماعات المشي: إن كان عملك يتطلب عقد العديد من الاجتماعات، فاكسر الروتين واعمل اجتماعًا خارج المكتب إمّا في حديقة أو ممر مشاة، ثم امشِ بضع خطوات وأنت تتحدث عن العمل.
  • صفوف الرقص: للرقص أشكال وأنواع وأنماط عديدة، إذ تساهم أنواع الرقص تلك في رفع معدل ضربات قلبك وتنسيق جسمك وشكله، فابدأ بالاشتراك بصفوف الرقص كتغيير.
  • التنزه: يساعد الخروج من المنزل في الترفيه عن نفسك، كما قد يكون طريقة لمد جسمك وذراعيك وساقيك، بالإضافة إلى مشاهدة المناظر الطبيعية الخلابة في المكان الذي أنت به.
  • تسلق الصخور: ويمكن أن يكون ذلك داخل صالة رياضية من خلال تسلق جدار صخري، يساهم في رفع مستوى الأدرينالين في جسمك.
  • لعبة معركة بالون الماء: اجتمع مع أصدقائك وألقو بالونات الماء على بعضكم وحاول البقاء جافًا، فهذا التمرين يساعدك على الركض وتمديد عضلاتك بالرمي.
  • قفز الحبل: من خلال الإتقان الجيد لروتين قفز الحبل يرتفع معدل ضربات قلبك ويحسّن عضلاتك.
  • اليوغا: مارس اليوغا، إذ تتطلب اليوغا الموازنة بين الذراعين والقلب والكتف، ويمكن أن تكون اليوغا بداية سهلة لتمارين أخرى.
  • مارس أنشطة ممتعة: فبدلًا من الاسترخاء ومشاهدة التلفاز، يمكنك الخروج وممارسة العديد من الأنشطة الجماعية مع أصدقائك؛ كلعب البولينج والملاكمة وغيرها.
  • التنظيف العميق: ابذل الطاقة في تنظيف وترتيب المنزل، إذ يساعدك ذلك على تحريك عضلات جسمك.
  • التسوق: يمكنك جعل التسوق تمرينًا من خلال المشي، كالمشي نحو المتجر أو المشي لاختيار ما تريد أن تشتريه وهكذا.
  • الترامبولين: فمن خلال الترامبولين يمكنك القفز وتحريك كافة عضلات جسمك والإسترخاء والمرح وممارسة نشاط فعّال بنفس الوقت.


قد يُهِمٌّكَ

إن كنت من الأشخاص الذين يترددون في موضوع ممارسة التمارين الرياضية وبناء الجسم، فعليك معرفة الفوائد المترتبة على ممارستك تمارين القوة وتأثيرها على صحتك ومنها:[٢]

  • تجعلك تمارين القوة أقوى وأكثر لياقة: وذلك لأن تمارين القوة تساعد على تحسين تناغم وتناسق عمل عضلاتك عن طريق شدها، وتُعرف أيضًا هذه التمارين بتمارين المقاومة.
  • تحمي تمارين القوة صحة عظامك وكتلة عضلاتك: فممارسة تمارين القوة والمقاومة عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة مرتين أسبوعيًا كفيلة بتحسين الأداء الوظيفي لجسدك، بما في ذلك كثافة العظام والبنية والقوة، لأنه من المعروف أنّه في عمر الثلاثين تبدأ الكتلة العضلية بالتراجع وخاصة في مرحلة الشيخوخة، لذا يُنصح بممارسة الأنشطة البدنية وتمارين العضلات لتقويتها والمحافظة على كثافتها وزيادتها، بما في ذلك صحة العظام والمفاصل.
  • تساعدك تمارين القوة في الحفاظ على وزنك: إنّ الفائدة هنا تكمن في خسارة السعرات الحرارية والوزن الزائد بعد ممارسة الأنشطة البدنية كركوب الدراجة والمشي والجري وغيرها، وليس مؤكدًا إذا ما كانت تمارين القوة تساعد في عملية زيادة حرق السعرات الحرارية؛ وذلك لأن تمارين القوة تعمل على زيادة عملية الأيض في أوقات الراحة، لكنها في المقابل تزيد من معدل استهلاك الأكسجين وهو مؤشر على حرق السعرات الحرارية بعد التمرين.
  • تساعدك تمارين القوة على تطوير ميكانيكا جسمك: فعند الأشخاص الأكبر سنًا تكون نسبة خطر التعرض للوقوع أكبر، فتساعدهم تمارين القوة على تقليل خطر السقوط لأهميتها في عملية توازن وتنسيق وقوف الجسم، فكلما كان توازن الجسم أفضل كانت هيئة الوقوف أفضل، وذلك لأن التوازن يعتمد على قوة العضلات التي تبقيك واقفًا باستخدام قدميك.
  • تساعدك تمارين القوة على إدارة الأمراض المزمنة: إذ تساعد تمارين القوة بشكل خاص الأشخاص المصابين ببعض الأمراض المزمنة على تحسين إدارة حالتهم الصحية، فعلى سبيل المثال؛ قد تغني تمارين القوة الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل عن الحاجة لأخذ أدوية التهاب المفاصل. وبالإضافة لذلك تساعد تمارين القوة في التحكم بالمستوى الطبيعي للجلوكوز في الدم مع الإستعانة بتغيير نمط الحياة بحيث يصبح نمطًا صحيًا.
  • تعزز تمارين القوة مستويات الطاقة لديك وتحسن مزاجك: تؤثر تمارين القوة على مستويات الطاقة في جسمك وعلى مزاجك من خلال التأثير على مستوى الإندروفين بزيادة إنتاجه في الدماغ، ومن المتعارف عليه أنّ كافة التمارين الرياضية لها نفس التأثير في الطاقة والمزاج لأنها جميعًا تنتج الإندروفين، كما أن تمارين القوة تساعدك على النوم بشكل أفضل.
  • تحرق تمارين القوة المزيد من السعرات الحرارية في جسمك: إذ تؤثر تمارين القوة على عملية الأيض في جسمك بزيادتها مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تُحرق يوميًا، وبالتالي سيساعدك ذلك على خسارة الوزن؛ وذلك لأن تمارين القوة تحتاج لطاقة كبيرة كالتي تستهلكها أثناء التدريب وهذا يقابله حرق كبير للسعرات الحرارية لتعويض هذه الطاقة المستهلكة.
  • تتميز تمارين القوة بفوائدها الصحية للقلب والأوعية الدموية: إذ يساعد تحسين قوة العضلات على تحسين ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.


المراجع

  1. Barbara Russi Sarnataro, "The Basics: Build Muscle for Better Health", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
  2. ^ أ ب Chris Iliades, MD, "7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness", www.everydayhealth.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
  3. Paul Rogers, "11 Muscles to Work to Make Yourself Look Big", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-16. Edited.
  4. Timothy Huzar (2019-04-05), "List of the best full-body exercises", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-17. Edited.
  5. "30 fun ways to get 30 minutes of physical activity today", www.health.qld.gov.au, Retrieved 2020-08-17. Edited.