كيف تصبح نباتيا؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٣٥ ، ١٥ يوليو ٢٠٢٠
كيف تصبح نباتيا؟

الحمية النباتية

تزداد شعبية الأنظمة الغذائية النباتية باستمرار، إذ تتنوع الأسباب التي تدفعك لاتباع نظام غذائي نباتي لما له من فوائد صحيّة عديدة مثل؛ تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وبعض أنواع السرطان، لكن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية نباتية يعتمدون بكثرة على الأطعمة المصنعة والتي قد تحتوي على عددٍ كبيرٍ من السعرات الحرارية والسكريات والدهون والصوديوم، ومن المحتمل أيضًا ألا يتناولوا ما يكفي من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالكالسيوم، مما يجعلهم يفقدون الكثير من العناصر الغذائية التي تقدمها لهم تلك الأطعمة، ولكن مع القليل من التخطيط يمكن للنظام الغذائي النباتي أن يوفر احتياجات الأشخاص من جميع الأعمار، إذ إنه من المهم أن تكون على دراية باحتياجاتك الغذائية لكي تخطط لنظام غذائي مناسب لتلك الاحتياجات.[١]


كيف تصبح نباتيًّا؟

إذا أردتَ أن تُصبحَ نباتيًّا، فعليكَ اتّباع بعض الأُمور بالتّرتيب:[٢]

  • حدّد موعد البدء: عليكَ بدايةً أن تُحدّد متى ستبدأ بالنّظام الغذائي النّباتي، إذ قد تجد أنه من الأفضل التخلي أوللًا عن اللحوم الحمراء، ثم الدواجن، ثم الأسماك، ويمكنك أيضًا اختيار أيام معينة من الأسبوع لتكون نباتيًّا بها، ومن ثمّ ابدأ بزيادة هذه الأيّام التي تكون بها نباتيًّا بالتّدريج.
  • قاوِم الإغراء: هناك العديد من أشكال النظام الغذائي النباتي، وإذا كُنتَ تبحث عن بدائلًا لأطعمتك المُفضّلة واللّذيذة، فمن المؤكّد أنّك ستجد ما تبحث عنه، إذ يمكنك العثور على البرغر النباتي مثلًا، ويُمكنكَ التركيز على تجربة الأطعمة النباتية الجديدة بدلاً من التركيز على الأطعمة التي لم تكُن تُحبّها مُسبقًا، إذ جرّب الخضراوات وطرق التحضير وبدائل اللحوم، فمن الممكن أن تكتشف مجموعة من النّكهات التي قد تُحبّها.
  • استبدل المُكوّنات الحيوانيّة بأُخرى نباتيّة: إذ بإمكانكَ طهي العديد من وصفاتك المفضلة بلمسة نباتية، وغالبًا، يمكنك استبدال البروتين الرئيسي بمصدر نباتي، مثل التوفو أو التمب، وإذا كانت الوصفة تحتوي على مرق حيواني، يمكنكَ استخدام مرق الخضار بدلًا من ذلك، وإذا كنت ترغب بتجنُّب منتجات الألبان، فجرب مُنتجات حليب الصّويا أو اللّوز.
  • انتبه لمُلصقات المُنتجات: إذ ينبغي عليكَ أن تنتبه للمُلصقات التي تُبيّن مُكوّنات المّنتجات الغذائيّة فغالبًا قد تظن بأنّ هذه المُنتجات نباتيّة كون المُنتج نباتي، ولكنّها بالحقيقة حيوانيّة، فالجيلاتين مشتق من الكولاجين الحيواني، وغالبًا ما يوجد في الأطعمة المصنعة مثل والجبات الخفيفة من الفاكهة، والجيلي، والكازين هو بروتين مشتق من حليب البقر أو الأغنام، ويوجد في بعض الأجبان النباتية ومنتجات الألبان النّباتيّة مثل جبن الصويا، ومصل اللبن هو منتج ثانوي لصنع الجبن، ويوجد في بعض أنواع الخبز والحلويات، ويأتي السيستين من الريش أو الشّعر، ويُستخدم عادةً بالعجين المُستخدم في المخبوزات.


نصائح مُهمة إذا أردتَ أن تصبح نباتيًّا

توجد العديد من الأمور التي عليك مراعاتها إذا أردت تحويل نظامك الغذائي إلى نظام نباتي سنبينها لك فيما يلي:[٣]

  • عليك البدء بالتعرف على العناصر الغذائية المطلوبة وكيفية الحصول عليها.
  • احرص على الحصول على النصائح والوصفات من مواقع نباتية، أو من متجر طعام صحي محلي، أو عن طريق استشارة اختصاصي تغذية.
  • ضع خطة أسبوعية للتسوق واختيار الأصناف لإعداد الوجبات.
  • ركّز على مجموعة متنوعة من الأطباق الخالية من اللحوم والتي توفر البروتينات الكاملة حتى لا ينتهي بك الأمر إلى تناول الطعام كما كان من قبل ولكن مع ترك اللحم جانبًا.
  • عليك أن تضع في اعتبارك بأن اتباع الحمية النباتية يجب أن تكون تدريجية؛ وذلك لأن التغيير التدريجي قد يصبح أسلوب حياة، وقد يستمر على المدى الطويل، بالإضافة إلى أن التغييرات المفاجئة مثل زيادة استهلاك الخضار أو الفاصولياء قد يؤدي إلى مشاكل مؤقتة في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ.
  • ابدأ بالأطعمة المألوفة الخالية من اللحوم كالجبن والسلطة.

ووضعت أكاديمية التغذية مجموعة من النصائح للأشخاص الذين يرغبون بالتوقف عن تناول اللحوم، ومن أبرزها ما يلي:

  • اختر منتجات الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البري؛ وذلك لأنها توفر فيتامينات ب.
  • ضمّن الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والمكسرات والبقوليات في النظام الغذائي.
  • استخدم البيض ومنتجات الألبان باعتدال، وحاول أن تضيف حليب الصويا.
  • استشر اختصاصي التغذية عن المكملات الغذائية وخاصةً فيتامين ب 12.
  • تأكد من تناول كميات كافية من فيتامين د في حال كان التعرض لأشعة الشمس منخفضًا.
  • تأكد من الملصقات الموجودة على الوجبات النباتية الصحية للتأكد من أنها لا تحتوي على الكثير من الملح أو السكر أو أي إضافات أخرى.
  • قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون.
  • عليك أن تضع في اعتبارك أبنه كلما كان النظام الغذائي أكثر تقييدًا كلما صَعُب الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، فالنظام الغذائي النباتي لا يحتوي على مصادر الغذاء الطبيعية لفيتامين ب 12، بالإضافة إلى منتجات الألبان والتي تعدُّ مصدرًا جيدًا للكالسيوم، وللتأكد من أن نظامك الغذائي يشمل كلّ ما يحتاجه جسمك، فعليك الانتباه خاصة إلى مجموعة من العناصر الغذائية مثل؛ الكالسيوم وفيتامين د، وفيتامين ب 12، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والحديد، والزنك واليود.[١]


فوائد اتباع الحمية النباتية

يزداد عدد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا للعديد من الأسباب، إذ توفر لك الحمية النباتية فوائد صحيّة كثيرة، كما أنها أكثر استدامةً من الناحية البيئية، وفيما يلي بعض الفوائد العائدة من الحمية النّباتية على صحّتك في حال كُنت ترغب بأن تُصبح نباتيًّا:[٣][٤]

  • يساعد على تقليل وزن الجسم: وفقًا لدراسة تحليليّة لعام 2016 فمن الممكن أن يساعد التحوّل إلى نظام غذائي نباتي على إنقاص الوزن خاصةً على المدى القصير، ولكن يحتاج العلماء إلى العديد من الدراسات لفهم كيفية تأثير النظام الغذائي النباتي على الوزن على المدى الطويل.
  • يساعد على خفض الكوليسترول الضار في الجسم: أشارت دراسة نشرت عام 2015 إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًّا نباتيًّا من المرجح أن تكون لديهم مستويات أقل من الكوليسترول.
  • يقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان: من الممكن أن يساعد تجنب بعض المنتجات الحيوانية في تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا والثدي والقولون، وتشير الأبحاث إلى أن تناول ما لا يقل عن سبعة أجزاء من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا قد يقلل من خطر الوفاة بسبب السرطان بنسبة تصل إلى 15%، وقد يقلل تناول البقوليات بانتظام من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بحوالي 9-18%، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تحتوي على المزيد من منتجات الصويا، والتي من الممكن أن توفر بعض الحماية ضدّ سرطان الثدي.
  • يحافظ على صحة القلب: وجد مؤلفو دراسة أجريت عام 2014 انخفاضًا في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا في الهند، وقد أشارت الدراسات في الدول الغربية بالفعل عن نتائج مماثلة، إذ يرتبط تناول الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات والألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: من الممكن أن يكون الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛ وذلك لأن لديهم حساسية أعلى للأنسولين، وقد يكون أحد الأسباب أيضًا هو تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات، بالإضافة إلى قلة تناول الدهون غير الصحية.
  • يقلل من آلام التهاب المفاصل: يمكن أن يقلل اتباع النظام الغذائي النباتي من آلام التهاب المفاصل، فقد أفادت إحدى الدراسات بأن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لديهم مستويات طاقة أعلى وآداء عام أفضل من أولئك الذين لم يغيروا نظامهم الغذائي.
  • يقلل من أعراض الربو: تشير دراسة سويدية إلى أنَّ اتباع نظام غذائي نباتي من الممكن أن يقلل من أعراض الربو، إذ يعتقد بأن بعض الأطعمة الحيوانية قد تسبب الحساسية أو الالتهاب لمرضى الرّبو، لذلك فإن إزالة هذه الأطعمة من النظام الغذائي قد يقلل من هذه الأعراض.[٥]
  • يعزز من صحة العظام: لوحظ بأن معدلات هشاشة العظام أقل في البلدان التي يتناول فيها الناس في الغالب حمية غذائية نباتية؛ وذلك لأن المنتجات الحيوانية تخرج الكالسيوم من الجسم مما قد يسبب فقدان العظام وهشاشتها.[٥]
  • من المهم أن تدرك بأن هذه الفوائد لن تحدث تلقائيًّا عند توقفك عن تناول اللحوم، فبالإضافة إلى النظام الغذائي النباتي عليك التأكد مما يلي:
    • الحصول على عدد صحيح من السعرات الحرارية.
    • التركيز على مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
    • الحدّ من تناول الأطعمة المصنعة ومن الإفراط في شرب الكحول.
    • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير صحيّة، بالإضافة إلى السكر والملح المضاف.
    • الانخراط في نمط صحي شامل مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
    • الإقلاع عن التدخين.


مخاطر اتباع الحمية النباتية

يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى حدوث العديد من المشاكل الصحية؛ وذلك بسبب نقص العديد من العناصر الغذائية، وفيما يلي أبرز هذه المشاكل:[٦]

  • تحتوي على كمية قليلة من البروتينات: ما يميز البروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات هي أنها خالية من الكوليسترول، ومن النادر أن تحتوي النباتات على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تشكل البروتين في مصدرٍ واحدٍ، ومن المهم أن تعلم بأنك لست بحاجةٍ إلى استهلاك اللحوم للحصول على البروتين، بل عليك أن تعوض النقص بتناول مصادر مختلفة ومُتنوّعة تحتوي على البروتين.
  • زيادة مخاطر نقص العناصر الغذائية: من المخاطر المحتملة لاتباع حمية غذائية نباتية هو نقص العناصر الغذائية، ومن العناصر الغذائية الرئيسية التي يجب أن تقلق بشأن اتباع نظام غذائي نباتي هي فيتامين ب12 والحديد، فوفقًا للمعاهد الوطنية للصحة فإن فيتامين ب 12 يأتي بصورة رئيسية من المنتجات الحيوانية مثل لحوم الأبقار والمأكولات البحرية، ولهذا السبب قد يتعرض النباتيون لخطر زيادة نقص فيتامين ب 12، بالإضافة إلى أنهم قد يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم للبيض أو الحليب أو الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية لتلبية هذه الحاجة، ويعدُّ الحديد سببًا آخر يدعو للقلق؛ فقد وجدت إحدى الدراسات التي نشرت في عام 2018 أن النباتيين أكثر عرضةً لنقص الحديد من غير النباتيين، لذلك يُحث من يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا على استهلاك البقوليات والحبوب والخضراوات الورقية الداكنة.
  • ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم: إن اتباع حمية نباتية لا تبدو مقلقة بشأن ارتفاع مستويات الكوليسترول، ولكن يوجد بعض النباتيين الذين يستهلكون بعض المنتجات الحيوانية التي تحتوي على الكوليسترول مثل الحليب والبيض، وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من البروتين، إلا أن الكوليسترول الموجود في البيض قد يتسبب بارتفاع مستويات الكوليسترول عند النباتيين، وقد وجدت دراسة نشرت في عام 2019 بأن ارتفاع استهلاك البيض مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وقد وجد الباحثون أيضًا بأن إضافة نصف بيضة إضافية في اليوم تزيد بصورة كبيرة من خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات لجميع الأسباب، وتتنوع الأدلة أيضًا على محتوى الكوليسترول والعوامل المتزايدة في استهلاك البيض بكميّات كبيرة، فقد أشارت دراساتٌ أخرى إلى أن البيض مفيدٌ لصحة القلب، ولكن الأبحاث الحديثة توصي بالحدّ من استهلاكه، لذلك فقد يرغب النباتيون الذين يستهلكون البيض للحصول على البروتين وفيتامينات ب في العثور على مصادر أخرى لهذه العناصر الغذائية، وبدلًا من ذلك يمكنهم استخدام بياض البيض كبديل للصفار، على الرغم من أنها تحتوي على مغذيات أقل من البيض الكامل.
  • نقص الكرياتين: وهو حمضٌ أمينيٌّ تحتاجه العضلات، وعادة ما يُتناول على شكل مكمل من قبل الرياضيين المحترفين، ولكنه موجودٌ في اللحوم والأسماك، ولأن النباتيين لا يستهلكون مثل هذه المنتجات، فقد يعانون من نقص مستويات الكرياتين، وتشير الأبحاث إلى أن النباتيين قد يستنفدوا من مخزون الكرياتين؛ وذلك لعدم تناول المصادر الغذائية الغنية به، وعلى الرغم من أن الكرياتين هو حمض أميني غير أساسي، إلا أن لديه العديد من الفوائد المتعلقة بالتمارين الرياضية وقوة العضلات.
  • قد يؤدي إلى تساقط الشعر: من الممكن أن يؤدي التخلي عن اللحوم إلى تساقط الشعر؛ وذلك لأن اللحوم تحتوي على فيتامين ب والزنك والحديد وجميعها مهمة لنمو الشعر، وبالرغم من أن الحديد موجودٌ في الأطعمة مثل الفاصوليا المجففة والخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، إلا أنه يصعب امتصاص الحديد من نظام غذائي نباتي خالص، لذلك يجب على النباتيين الاهتمام للحصول على ما يكفي من الحديد، إذ إنه من الممكن أن تكون هناك حاجة إلى تناول المكملات الغذائية.[٧]
  • قد يؤدي إلى حدوث مشاكل في المزاج: تختلف نتائج الأبحاث في هذا الموضوع، ففي إحدى الدراسات قارن الباحثون الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية مع الأشخاص الذي يأكلون اللحوم والنباتات على حدٍّ سواء، فوجدوا بأن الذين يتبعون حمية نباتية لديهم مستوياتٍ أقل من التوتر والقلق مقارنةً بالآخرين، وتوجد دراساتٌ أخرى وجدت بأن النباتيين أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الصحة العقلية، ولكنهم وجدوا بأن هذه المشاكل العقلية كانت موجودة قبل أن يبدأ الناس بتناول نظام غذائي نباتي، ولم يستطع الباحثون إيجاد رابط بين السبب والنتيجة.[٧]
  • قد يؤثر على صحة الدماغ: لقد لاحظ الباحثون بأن الأنظمة الغذائية النباتية قد تؤدي إلى ما يسمّى بأزمة الكولين؛ وهو عبارة عن عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والوظائف الأخرى، وهو موجود في اللحوم والدواجن، إذ لا يستطيع الجسم صنع كل ما يحتاجه، لذلك يمكن أن يؤدي تناول بضع بيضات أسبوعيًّا إلى تعزيز مستوى الكولين في جسمك، أو عليك بتناول المكملات الغذائية.[٧]
  • قد يستلزم الكثير من الجُهد وهذا يُعدّ من سلبيّات وأضرار هذا النظام الغذائي.


مَعْلومَة

عندما يفكر الناس في الأنظمة الغذائية النباتية، فإنهم يعتقدون عادةً بأن الحمية النباتية لا تشمل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، ولكن الأنظمة النباتية تختلف في الأطعمة التي تشملها وتستبعدها:[١]

  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على الألبان اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، بالإضافة إلى الأطعمة التي تتضمنها والتي تحتوي على منتجات الألبان مثل؛ الجبن واللبن والزبدة والزبادي.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على البيض كلًّا من اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، ولكن تسمح بتناول البيض.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية التي تعتمد على الألبان والبيض كلًاّ من اللحوم والسمك والدجاج، ولكنها تسمح بمنتجات الألبان والبيض.
  • يستبعد النظام الغذائي النباتي القائم على الأسماك اللحوم والدواجن والألبان والبيض.
  • تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية الخالصة كلًّا من الدواجن واللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على هذه المنتجات.
  • يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًّا شبه نباتي يسمى بالنظام الغذائي المرن، فهو عبارة عن نظام غذائي قائم على النباتات في المقام الأول ولكنه يتضمن كلًّا من منتجات الألبان واللحوم والبيض والدجاج والأسماك في بعض الأحيان أو بكمياتٍ صغيرةٍ.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Vegetarian diet: How to get the best nutrition", mayoclinic, Retrieved 13-7-2020. Edited.
  2. "The Beginner’s Guide to Becoming a Vegetarian", healthline, Retrieved 15-7-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "What to know about the vegetarian diet", medicalnewstoday,20-1-2020، Retrieved 13-7-2020. Edited.
  4. "6 Science-Based Health Benefits of Eating Vegan", healthline,23-9-2016، Retrieved 13-7-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "The Beginner’s Guide to Becoming a Vegetarian", healthline,7-3-2019، Retrieved 13-7-2020. Edited.
  6. "Disadvantages of a Vegetarian Diet", livestrong,11-9-2019، Retrieved 13-7-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت "Are There Health Downsides To Vegetarian Diets?", webmd,4-11-2019، Retrieved 14-7-2020. Edited.