فوائد الخضار للجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٦ ، ١١ فبراير ٢٠٢٠
فوائد الخضار للجسم

الخضار

لا شك في أن الخضار والفواكه من بين المكونات الأساسية للأطباق الصحية التي ينصح بها خبراء التغذية دائمًا، ومن المعروف أن الخصار تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، وقد يكون من الأنسب اختيار أصنافٍ كثيرة من الخضار متنوعة الألوان والأشكال والملمس والطعم من أجل الحصول على تشكيلة أكثر تنوعًا من العناصر الغذائية، ومن بين أفضل أنواع الخضار؛ البروكلي، والملفوف، والخضراوات الورقية الأخرى التي سترد لاحقًا.

ومن الجدير بالذكر أن بوسع المستهلكين انتقاء الخضراوات المجمدة أو المعلبة التي يُمكن تحضيرها بسرعة ولا تختلف كثيرًا عن الخضراوات الطازجة، لكن يجب اختيار الخضراوات التي لا تحتوي على الكثير من السكر والإضافات أو الصلصات الصناعية أو الأملاح أو الصوديوم، وعمومًا، يوجد الكثير من الطرق التي يُمكن من خلالها طبخ الخضراوات للاستمتاع بطعمها؛ كالخبز، والشواء، والبخار، وغيرها من طرق الطبخ المعروفة لدى الكثيرين.[١]


فوائد الخضار للجسم

لا تحتوي الخضراوات على نسب عالية من السعرات الحرارية، لكنها تحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية المفيدة التي تجعلها من بين أبرز الأصناف الغذائية المفيدة للجسم، ويمكن شرح بعض أبرز فوائد الخضار للجسم على النحو الآتي:[٢]

  • ذات قيمة غذائية عالية: تصل نسبة الماء الموجودة في الخضار إلى مستويات عالية، ويُساهم هذا في جعلها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية والدهون، لكنها وفي الوقت ذاته تُعد غنية بمضادات الأكسدة القادرة على تحسين مستويات السكر في الدم وحماية الجسم من الأمراض، كما تشتهر الخضار بأنها غنية بالكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة؛ كالكالسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، وفيتامينات ب، وفيتامين ج، وفيتامين ك، فضلًا عن الكثير من الألياف الغذائية وبعض الأحماض الأمينية والبروتينات.
  • الوقاية من ارتفاع ضغط الدم: أشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن تناول موائد البحر الأبيض المتوسط المليئة بالخضار هو سلوكٌ جيد لحماية الجسم من الإصابة بارتفاع ضغط الدم، خاصة عند التركيز على تناول الخضار الغنية بالدهون غير المشبعة والنترات؛ كزيت الزيتون وبعض أنواع المكسرات.
  • الوقاية من السرطان: تتواجد مركبات الإندولات والإيزوثيوسيانات في الملفوف، والقرنبيط، والبروكلي، ومن المعروف أن لهذه المركبات قدرة على حماية الجسم من بعض أنواع السرطانات؛ كسرطان القولون، والثدي، والجلد، وغيرها من السرطانات.
  • المساعدة على إنقاص الوزن: لا يخفى عن أحد أن تناول الخضار هو بلا شك إحدى الخطوات المؤدية إلى إنقاص الوزن، ومن المثير للاهتمام أن بعض خبراء التغذية باتوا يصفون الخضار بأنها أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية، ويعود سبب ذلك إلى مقدرة الخضار على دفع الجسم إلى صرف المزيد من الطاقة والسعرات الحرارية أثناء الهضم دون أخذ سعرات حرارية مقابل ذلك.
  • الحفاظ على صحة الجلد والشعر: تمتاز الخضار ذات اللون الأصفر والبرتقالي والأخضر باحتوائها على نسب عالية من فيتامين ج، الذي يُعد مهمًا للغاية لنمو وحماية الكولاجين الموجود في الجلد، بينما تحتوي الخضار ذات اللون الأحمر على مركب الليكوبين، الذي يمكنه حماية الجلد من أشعة الشمس المؤذية، وتحتوي الخضار ذات اللون الأخضر الغامق على نسب لا بأس بها من فيتامين أ والحديد والكالسيوم وغيرها من العناصر المفيدة لصحة الشعر.
  • تحسين الصحة النفسية: يشعر الإنسان بالصحة والعافية بعد تناوله للخضار، كما قد تُساهم هذه المنتجات في الحد من مستوى القلق والاكتئاب لديه، وربما تساهم في تحسين مزاجه أيضًا، ومن المثير للاهتمام أن بعض الخبراء باتوا ينصحون بتناول اللفت على وجه التحديد من أجل تحسين المزاج والشعور بمزيدٍ من الراحة.
  • فوائد أخرى: يتحدث بعض الخبراء كذلك عن إمكانية أن يكون الخضار مفيدًا لخفض مستويات الكوليسترول في الجسم أيضًا، كما يتحدث البعض عن أن الخضار مفيدة للوقاية من الجلطات الدماغية وأمراض القلب،[٣]فضلًا عن تحسين الصحة المعوية والهضمية وتعزيز الوظائف البصرية.[٤]


أفضل أنواع الخضار المفيدة

أصبح هنالك تركيز متزايد من جانب الخبراء على أنواع محددة من الخضار المفيدة، منها:[٥]

  • السبانخ: يتميز السبانخ بأنه غني بالكالسيوم والحديد، وهذا ما يجعله مناسبًا للأفراد الذين يتبعون حميات غذائية خالية من اللحوم ومنتجات الألبان، كما يمتاز السبانخ باحتوائه على كميات لا بأس بها من فيتامين ج، وحمض الفوليك، وفيتامين أ، وفيتامين ك.
  • الكرنب: ينصح الخبراء بتوفير الكرنب للأفراد الذين يُعانون من ارتفاع الكوليسترول؛ وذلك لأن إحدى الدراسات الصغيرة كانت قد أكدت على قدرة الكرنب على خفض مستويات الكوليسترول السيء ورفع مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم، كما أشارت إحدى الدراسات إلى أن عصير الكرنب مفيد لعلاج ارتفاع ضغط الدم ومستوى السكر في الدم أيضًا.
  • البروكلي: ينتمي البروكلي إلى عائلة الخضار الصليبية، والتي تضم كذلك كل من؛ القرنبيط، والكرنب، والملفوف، ويشتهر البروكلي بأنه غني بفيتامين ك وفيتامين ج، كما يحتوي البروكلي والخضار الصليبية الأخرى على مركبات مضادة للأكسدة قادرة على حماية الجسم من السرطانات أيضًا.
  • البازيلاء: يرى أخصائيي التغذية بأن البازيلاء تعد أحد أبرز المصادر الغنية بالبروتينات النباتية التي يبحث عنها الكثير من الأفراد النباتيين أو الذين يتبعون الحميات النباتية، وتحتوي البازيلاء كذلك على نسب عالية من؛ فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين أ، وبعض فيتامينات ب أيضًا.
  • البطاطا الحلوة: يُمكن الحصول على كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب6 عند تناول البطاطا، كما تُعد البطاطا الحلوة غنية بعنصر البوتاسيوم وبعض المركبات المفيدة لصحة العينين أيضًا، ومن المثير للاهتمام أن البعض يشيرون إلى أن البطاطا الحلوة مفيدة لمرضى السكري تحديدًا؛ لأنها غنية بالألياف الغذائية.
  • البصل والثوم: يشتهر البصل والثوم بأنهما يحتويان على مركبات الكبريت القادرة على حماية الجسم من السرطانات، كما يحتوي البصل على كميات لا بأس بها من فيتامين ج، وفيتامين ب6، والمنغنيز، أما الثوم، فبالرغم من أنه فقير بالفيتامينات والمعادن، لكنه يُعد بمثابة مضاد حيوي طبيعي بنظر البعض.
  • خضراوات أخرى: تتضمن قائمة الخضراوات المفيدة الأخرى كل من؛ الشمندر، والجزر، والطماطم، والفليفلة، والقرنبيط، والطحالب البحرية، فضلًا عن الزنجبيل، والهليون، والملفوف الأحمر، وغيرها من الخضار.[٦]


طبخ وتحضير الخضار

توجد طرق كثيرة لطبخ وتحضير وجبات وأطباق الخضار الصحية، ويُمكن ذكر بعض هذه الطرق كما يلي:[٧]

  • الخضار المهروسة: يُمكن إضافة الخضراوات المجمدة؛ كالسبانخ والكرنب إلى الفواكه المهروسة؛ كالموز والتفاح؛ فهذه الطريقة قد تكون مفيدة للأفراد الذين لا يحبون طعم الخضروات لوحدها.
  • الساندويشات: يلجأ الكثيرون إلى ملء الساندويشات بالخضار الورقية؛ كالسبانخ والخس، وهذا بالطبع أمرٌ مفيد وصحي.
  • عجة البيض: إذ لا بأس في إضافة الخضار الورقية إلى عجة البيض أو طبق البيض المقلي؛ فهذا يُضفي طعمًا مميزًا لهذا الطبق المفضل لدى الكثيرين.


المراجع

  1. "Eat vegetables and fruits", Government of Canada,4-12-2019، Retrieved 2-2-2020. Edited.
  2. "Vegetable", Organic Facts, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  3. "Fruit and vegetables", Better Health,9-2011، Retrieved 2-2-2020. Edited.
  4. "Vegetables and Fruits", Harvard T.H. Chan School of Public Health, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  5. Katherine Marengo LDN, R.D (11-10-2018), "What are the most healthful vegetables?"، Medical News Today, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  6. Rachael Link, MS, RD (14-5-2017), "The 14 Healthiest Vegetables on Earth"، Healthline, Retrieved 2-2-2020. Edited.
  7. Laura Dolson (27-11-2019), "Health Benefits of Dark Green Vegetables"، Very Well Fit, Retrieved 2-2-2020. Edited.