الخضار وفوائدها

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٨ ، ١٣ يوليو ٢٠٢٠
الخضار وفوائدها

الخضار

تعدّ الخضار من الأطعمة الأساسية بالنسبة للإنسان لاحتوائها على فوائد صحية متعددة، ويُنصح بتناولها مرة واحدة على الأقل يوميًا سواء أكانت طازجة أو مسلوقة أو مشوية، وقد بدأ الإنسان بزراعة الخضار منذ آلاف السنين، وكانت مصر القديمة إحدى المناطق الزراعية المعروفة بمحاصيل الخضار الشهية، وعُرفت بلاد الروم قديمًا واليونان بحدائقهما الخلابة التي كانت مليئة بأنواع مختلفة من الخضار والفاكهة وغيرها، واستخدموا الخضار في التجارة، إذ كانوا الناس قديمًا يَجنون الأموال الطائلة من تجارتهم بالأنواع المختلفة من المحاصيل الزراعية.[١]


أشكال الخضار وأنواعها

للخضار عدة أنواع وأشكال، إذ قُسمت على النحو الآتي:[٢]

  • فصيلة البراسيكا: تسمى فصيلة البراسيكا فصيلة الملفوف، ولها عدة فوائد للإنسان، إذ يُستفاد من الأزهار التي تنمو عليها والأوراق وحتى الرأس، ومن الجدير بالذكر أن هذه الفصيلة من الخضروات تنمو في فصل الشتاء بكثرة، فيستخدمها أغلب الناس لطهي الحساء في الجو البارد، بالإضافة إلى أنها تُطهى بجانب أنواع اللحوم المختلفة، وتضم هذه الفصيلة عددًا كبيرًا من الخضراوات، منها ما يأتي:
    • خضار الملفوف.
    • خضار الزهرة.
    • خضار كرنب البروكسل.
    • خضار البوك تشوي أو كما يسمى بالملفوف الصيني.
  • فصيلة خضار الفاكهة: يُعدّ هذ النوع من الخضار في الأصل من الفاكهة وتوجد بذورها في الداخل، منها:
  • فصيلة خضار القرع والكوسا: يتوفر القرع والكوسا بأعداد كبيرة حول العالم، ويختلف كل منها عن النوع الآخر، ويصل عدد أنواع القرع الموجودة إلى 750 نوعًا مختلفًا، ومن الجدير بالذكر أن هذه الفصيلة من الخضار متواجدة في مختلف فصول السنة، إذ ينمو القرع بأنواعه في فصل الشتاء، وتنمو الكوسا في فصل الصيف فيكون من السهل العثور عليها وزراعتها في مختلف المناطق، ويُفضّل أن تكون الكروم التي تُزرع فيها ذات جذور طويلة ومعقدة لتحمل حبات الكوسا والقرع، وتنمو عليه أوراق الشجر التي تجعل من مظهره جميلًا وجاذبًا، والأزهار الخلابة التي أصبحت تُستخدم في أساليب الطهي الحديثة، وهي:
    • خضار الكالاباش الخياري.
    • خضار القرع الجوزي.
    • خضار القرع الناتئ.
  • فصيلة الأوراق الخضراء: تحتوي فصيلة الأوراق الخضراء على خضار متنوعة، وتكون على شكل ورقات خضراء اللون تُؤكل غالبًا مطهيةً ما عدا الخس الذي يؤكل نيًّا، وتكون الورقات ذات طعم قوي ومتبل بعض الشيء، ونذكر منها:
    • خضار السبانخ.
    • خضار الجرجير.
    • خضار الهندباء.
  • فصيلة الفطريات: لا تعدّ الفطريات من الخضار؛ لأنها تنمو دون بذور ودون جذع، كما أنها لا تمتلك أزهارًا، وينمو نبات الفطر من الجراثيم الموجودة على اليابسة، ويكون عادةً على شكل نبتة تمتلك ساقًا وتحتوي على جزء يشبه المظلة في الأعلى، ومن الضروري أن ينتبه الإنسان عند تناوله للفطر إذ توجد أنواع مضرّة للإنسان وتسبب التسمم، ونذكر منها:
    • فطر غاريقون ثنائي البوغ.
    • فطر الشيتاكي.
    • فطر البورتابيلا.
    • فطر البورسيني.
  • فصيلة الجذور والدرنات: تُعدّ الجذور والدرنات كلمتين مماثلتين لبعضهما، ولكن من وجهة النظر العلمية مختلفتان، فخضار الدرنات تنمو تحت باطن الأرض أما بالنسبة لخضار الجذور فتنمو الجذور تحت الأرض وبقية أجزائها تنمو على السطح، ويعد أحادي البصيلة، وتمتد هذه البصيلة عميقًا تحت باطن الأرض لتمتص الغذاء، وتساعده على النمو، وتحتوي خضار الدرنات على نسبة عالية من النشويات، ومن الأمثلة على هذه الفصيلة من الخضار نذكر ما يأتي:
    • خضار الجزر، يتبع فصيلة الجذور.
    • خضار البصل، يتبع فصيلة الجذور.
    • خضار الفجل، يتبع فصيلة الجذور.
    • خضار البطاطا، يتبع فصيلة الدرنات.
    • خضار دوار الشمس الدرني، أو كما يسمى بحرشف القدس، يتبع فصيلة الدرنات.
    • خضار الأرضي شوكي، يتبع فصيلة الدرنات.


الفوائد العامة للخضار والفواكه

تشترك الخضار والفواكه بفوائد عامة كثيرة ومتنوعة، ويمكن ذكر بعض هذه الفوائد على النحو الآتي:[٣]

  • تزويد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية: إذ تحتوي الخضار والفواكه على نسب متفاوتة من الفيتامينات والعناصر المفيدة للجسم؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وحمض الفوليك، وعنصر المغنيسيوم، والزنك، والفسفور، ومن المعروف أن لكل من هذه العناصر فوائد صحية محددة؛ فحمض الفوليك، يُساهم في خفض مستوى إحدى المواد الموجودة في الدم، والتي تؤدي إلى الإصابة بأمراض الشرايين التاجية الخاصة بالقلب.
  • مقاومة السمنة والكوليسترول وضغط الدم: تمتاز الخضار والفواكه باحتوائها على نسب منخفضة من الدهون، والأملاح، والسكر، لكنها وفي الوقت ذاته تبقى من مصادر الألياف الغذائية الصحية، وهذا ما يجعل الخضار والفواكه من بين الأصناف الغذائية التي باستطاعتها خفض الكوليسترول، وضغط الدم، ومقاومة السمنة أو زيادة الوزن أيضًا.
  • حماية الجسم من الأمراض: تتواجد المواد الكيميائية النباتية النشطة بكثرة داخل الخضار والفواكه، ومن الجدير بالذكر أن لهذه المواد الحيوية قدرة على حماية الجسم البشري من الأمراض، وقد أظهرت الدراسات العلمية أن تناول الخضار والفواكه بانتظام يؤدي إلى خفض خطر الإصابة بمرض السكري من النّوع الثاني، والجلطة الدماغية، وأمراض القلب والشرايين، وبعض أنواع السرطانات.
  • تعزيز الصحة الهضمية: تُساهم الألياف الموجودة في الخضار والفواكه في تخفيف حدة الأعراض الناجمة عن تهيج الأمعاء وتنظيم مواعيد التبرز، وإبعاد خطر الإصابة بالإمساك، ويعود سبب ذلك إلى أن الألياف الغذائية الموجودة في الخضار والفواكه غير قابلة للهضم، وهذا ما يُكسبها القدرة على امتصاص المزيد من الماء والتمدد أثناء وجودها داخل الجهاز الهضمي.[٤]
  • تعزيز الصحة البصرية: يشير الخبراء إلى أن الخضار والفواكه مفيدة للحفاظ على صحة العينين وتجنيبهما خطر الإصابة باثنين من أكثر أمراض العيون انتشارًا نتيجة للتقدم بالعمر، وهما مرض إعتام عدسة العين ومرض التنكس البقعي اللذان يُصيبان الملايين من كبار السن حول العالم، ويعود سبب قدرة الخضار والفواكه على الوقاية من إعتام عدسة العين إلى حقيقة احتواء هذه المنتجات على مركبي اللوتين والزيكسانثين.[٤]


فوائد الخضار والفواكه الملونة

تمتلك الخضار والفواكه ألوانًا متنوعة، ولكل من هذه الألوان دلالاتها وخصائصها الصحية، ويمكن ذكر ألوان الخضار والفواكه والفوائد الموجودة فيها على النحو الآتي:[٥]

  • الخضار والفواكه حمراء اللون: يعود سبب تلون بعض أنواع الخضار والفواكه باللون الأحمر إلى حقيقة احتوائها على صبغة نباتية طبيعية تُدعى بالليكوبين، والتي تنتمي إلى فئة مضادات الأكسدة القوية التي تُساهم في الوقاية من السرطان وتُحافظ على صحة القلب، ومن بين أشهر أنواع الخضار والفواكه الحمراء اللون كل من؛ الطماطم، والفجل، والفراولة، والعنب الأحمر، والتفاح الأحمر، والبطيخ.
  • الخضار والفواكه الزرقاء وأرجوانية اللون: تشتهر صبغة الأنثوسيانين النباتية بأنها مسؤولة عن إكساب بعض الخضار والفواكه للونها الأزرق أو الأرجواني، وتنتمي هذه الصبغة أيضًا إلى فئة مضادات الأكسدة القادرة على حماية الجسم من السرطانات وأمراض القلب، ومن بين أشهر أنواع الخضار والفواكه الزرقاء والأرجوانية اللون كل من جذور الشمندر، والباذنجان، والملفوف الأرجواني، والعليق، والعنب الأرجواني، والخوخ، ومن المثير للاهتمام أن بعض الخبراء يُفضلون إضافة الماء إلى قائمة العناصر الغذائية الزرقاء اللون؛ وذلك لأن للماء دور رئيسي في نقل العناصر الغذائية الأخرى إلى أنحاء الجسم كافة.[٦]
  • الخضار والفواكه الصفراء وبرتقالية اللون: تُعد مركبات الكاروتينات مسؤولة عن إكساب بعض الخضار والفواكه للونها الأصفر أو البرتقالي، ويوجد نوع من مركبات الكاروتينات يمكنه التحول إلى فيتامين أ، والذي يشتهر بأنه مهم للحفاظ على سلامة الأغشية المخاطية والعينين، ومن بين أشهر أنواع الخضار والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي كل من؛ الجزر، والليمون، واليقطين، والأناناس، والبرتقال، والجريب فروت.
  • الخضار والفواكه خضراء اللون: تحتوي الخضار والفواكه ذات اللون الأخضر على مركبات الكاروتينات، والإندولات، والصابونينات، والتي تمتلك جميعها خواص مضادة للسرطان، كما تحتوي بعض أنواع الخضار على حمض الفوليك بكثرة؛ كالسبانخ والبروكلي، وتشتمل قائمة أنواع الخضار والفواكه ذات اللون الأخضر كذلك على كل من؛ الهليون، والخس، والملفوف، والكرنب، والخيار، والكيوي، والتفاح الأخضر، والعنب الأخضر.
  • الخضار والفواكه بنية وبيضاء اللون: تتباين نوعية المركبات الكيميائية الموجودة في الخضار والفواكه البيضاء وبنية اللون، لكن عادةً ما تحتوي الخضار والفواكه البيضاء على مركبات نباتية محددة؛ كمركب الأليسين الموجود في الثوم، والذي يشتهر بخواصه المضادة للفيروسات والبكتيريا، بينما تحتوي أنواع أخرى من الخضار والفواكه البيضاء على كميات كبيرة من البوتاسيوم، وهذا هو الحال عند الموز والبطاطا، وعلى العموم تتضمن أنواع الخضار والفواكه البيضاء والبنية الأخرى كل من؛ القرنبيط، والفطر، والتمر، والبصل، والزنجبيل.


فوائد عصير الخضار والفواكه

قد يتساءل البعض هنا عن فوائد عصير الخضار والفواكه؛ فلعصير الخضار والفواكه سمعة حسنة بين الناس، إذ إنه يحتوي على معظم الفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية الموجودة في الخضار والفواكه الأصلية، لكن العصير لا يحتوي على الألياف الغذائية التي تتميز بها الخضار والفواكه، مما يعني أن فائدة العصير لن تصل إلى مستوى فائدة الخضار والفواكه الكاملة، وهذا بالطبع عكس ما يعتقده الكثير من الأشخاص، إلا أن عصير الخضار والفواكه الطازج لن يكون خيارًا ضارًا إذا كان الشخص يفضله أكثر من تناول الفواكه والخضار الكاملة، كما أن مزج أنواع مختلفة من الخضار والفواكه سيؤدي إلى إنتاج عصير غني بالعناصر الغذائية المفيدة.[٧]


فوائد الخضراوات الورقية

تحتوي الخضراوات الورقية على تشكيلة من الفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية الصحية، وتتركز الفوائد الصحية للخضراوات الورقية في الخضراوات داكنة اللون على وجه التحديد، وبالإمكان ذكر بعض هذه الفوائد على النحو الآتي[٨]:

  • قلة السعرات الحرارية: تشتهر الخضراوات باحتوائها على عدد قليل من السعرات الحرارية؛ فالكوب الواحد من السبانخ يحتوي على سبع سعرات حرارية فقط، بينما يحتوي كوب الكرنب على 33 سعرة حرارية، أما كوب البروكلي فإنه يحتوي على 30 سعرة حرارية، لكن بالطبع ستختلف قيمة السعرات الحرارية عند إضافة الجبنة أو الزبدة إلى الخضراوات.
  • الألياف والبروتينات: بوسع الخضراوات الورقية تزويد جسم الإنسان بأنواع معقدة من الكربوهيدرات، والألياف الغذائية، والبروتينات، وبعض الدهون؛ فالكوب الواحد من السبانخ –مثلًا- يحتوي على غرام واحد من البروتينات وغرام واحد من الكربوهيدرات، لكن هذه الكربوهيدرات يأتي معظمها على شكل ألياف غذائية مفيدة للجسم.
  • الشعور بالشبع وثبات غلوكوز الدم: يؤدي الاتزان في كميات البروتينات والألياف الغذائية داخل الخضراوات الورقية إلى تعزيزها للشعور بالشبع لفترة أطول، بعكس أنواع أخرى من الخضراوات والأطعمة، كما تتميز الخضراوات بتأثيرها المحدود على مستوى الغلوكوز في الجسم إلى درجة أن بعض الخبراء يتجاهلون الحديث أصلًا عن الكربوهيدرات الموجودة في الخضراوات أحيانًا أثناء حديثهم عن الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات.
  • العناصر المفيدة والفيتامينات: يتواجد عنصر الحديد، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم بكميات كبيرة في الخضراوات الورقية، بجانب تشكيلة متنوعة من الفيتامينات أيضًا، بما في ذلك فيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وبعض فيتامينات ب، ويُعد فيتامين ك من بين أكثر الفيتامينات شيوعًا في الخضراوات، ومن المعروف أن لهذا الفيتامين دورٌ مهم في تنظيم عمليات تخثر الدم، وحماية العظام، ومنع تصلب الشرايين، وغيرها من الوظائف المهمة، ومن الجدير بالذكر أن بعض الخضراوات الورقية الداكنة تحتوي على كميات قليلة من أحماض أوميغا 3 أيضًا؛ كاللفت مثلًا، كما تحتوي على الكثير من الخضراوات الورقية على مركبات نباتية مفيدة؛ كالبيتا كاروتين، واللوتين، والزيكسانثين، وغيرها من المركبات المفيدة لحماية الخلايا والعينين.
  • الحماية من السرطان: أشارت دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية إلى حقيقة احتواء الخضراوات الورقية على الكثير من مضادات الأكسدة، وهذا يجعلها من بين أبرز الأطعمة القادرة على مقاومة السرطانات، وفي الحقيقة أشارت الدراسات إلى أن تناول 2-3 حصص من الخضراوات الورقية أسبوعيًا قد يُساهم في خفض خطر الإصابة بسرطان المعدة، والثدي، والجلد[٩].
  • الحماية من أمراض أخرى: أكدت الكثير من الدراسات على أن زيادة استهلاك الخضراوات الورقية يؤدي إلى منع الإصابة بالكثير من الأمراض؛ فمثلًا توصلت إحدى الدراسات إلى وجود علاقة بين تناول حصة واحدة من الخضراوات الورقية يوميًا وبين الحدّ من تدهور الوظائف الإدراكية نتيجة للتقدم بالعمر، كما أشارت دراسة أخرى إلى أن تناول الخضراوات الورقية والصليبية قد أدى إلى انخفاض في خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ومن الجدير بالذكر أن إحدى الدراسات قد أكدت على امتلاك الخضراوات الورقية مقدرة على تحسين فاعلية مكملات الأوميغا 3 عند بعض الأفراد.


أنواع الخضراوات الورقية المفيدة

يتحدث الخبراء والباحثون عن وجود أنواعٍ كثيرة من الخضراوات الورقية المفيدة للجسم، منها الآتي[١٠]:

  • الكرنب: يُعد الكرنب أحد أكثر أنواع الخضراوات فائدة على سطح كوكب الأرض؛ وذلك بسبب احتوائه على نسب عالية من العناصر الغذائية؛ فكوب واحد من الكرنب النيء (67 غرامًا) يحتوي على 684% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ك، و206% من فيتامين أ، و134% من فيتامين ج
  • السبانخ: يسعى الكثيرون إلى الحصول على السبانخ؛ لأن من السهل إضافته إلى الشوربات والسلطات والأطباق الأخرى، ويحتوي الكوب الواحد من السبانخ النيء (30 غرامًا) على 181% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ك، و56% من فيتامين أ، و13% من المنغنيز، كما يمتاز السبانخ باحتوائه على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك الذي يُساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • الخس: يُعد الخس الإفرنجي أو الروماني من بين أشهر أنواع الخس المتوفرة في الأسواق، وعادةً ما يسعى الناس إلى الحصول على الخس بهدف إضافته إلى السلطات، ويحتوي الكوب الواحد من الخس (47 غرامًا) على 82% من الكمية المنصوح بتناولها من فيتامين أ و60% من فيتامين ك.
  • الهندباء: يحتوي الكوب الواحد من الهندباء على 1.9 غرام من الألياف الغذائية و1.5 غرام من البروتينات، كما تحتوي على 20% من الكمية المنصوح بتناولها يوميًا من فيتامين ج وفيتامين ب6، وتمتاز الهندباء باحتوائها على أنواع من الألياف الغذائية المفيدة للبكتيريا المعوية أيضًا[١١].
  • الملفوف: ينتمي الملفوف إلى نفس العائلة التي ينتمي إلى الكرنب والبروكلي، وتمتاز هذه العائلة بطعمها المر بسبب احتوائها على مركبات كيميائية تُدعى بالغلوكوسينولات، وقد أظهرت التجارب التي أجريت على الحيوانات أن لهذه المركبات مقدرة على الحماية من السرطان، خاصة سرطان الرئة وسرطان المريء.
  • خضراوات أخرى: تشتمل قائمة الخضراوات الورقية المفيدة كذلك على الجرجير، وأوراق الشمندر الخضراء، والسلق، وأوراق اللفت، ومن الجدير بالذكر كذلك أن البعض باتوا يرون فائدة في تناول الأعشاب أو الطحالب البحرية الخضراء الصالحة للأكل، وتوجد أنواع كثيرة من هذه الأعشاب، إذ تتميز باحتوائها على كميات جيدة من الأوميغا 3[١٢].


أضرار الخضراوات الورقية

يجب تناول الخضراوات الورقية دون طبخها كثيرًا للاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة فيها، لكن المشكلة في ذلك أن تناول هذه الخضراوات نيئة دون طبخها سوف يجعلها مصدرًا محتملًا للتسمم الغذائي، وهذا يعني ضرورة الحرص على غسلها جيدًا قبل تناولها لمنع الإصابة بالتسمم بسببها، وعلى الرغم من أن أوراق الخضراوات لا تحتوي على بكتيريا، إلا أن البكتيريا قد تنتقل إليها بسبب قربها من سطح الأرض والتربة، وللأسف يُمكن لأنواع سيئة للغاية من البكتيريا أن تنتقل إلى الخضراوات ومن ثم إلى الإنسان، ومن بين هذه الأنواع –مثلًا- بكتيريا السالمونيلا والإشريكية القولونية[١٣].


أضرار الخضار والفواكه

على الرغم من الفوائد الكثيرة للخضار والفواكه، إلا أن لها بعض الأخطار والأضرار المحتملة أيضًا، خاصة في حال كانت ملوثة أو متسخة؛ إذ إن تلوث الخضار والفواكه من الأمور التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض المنقولة عبر الأطعمة، ويُمكن لتلوث الخضار والفواكه أن يكون ناجمًا عن التربة، أو الماء الملوث، أو فضلات الحيوانات والطيور، لكن يبقى بوسع عامة الناس تجنب تناول الخضار والفواكه الملوثة عبر شراء الخضار والفواكه من المحال التجارية التي تفصل الخضار والفواكه عن المنتجات النيئة؛ كاللحوم والأسماك مثلًا، كما قد يكون من الأنسب عدم اختيار الخضار والفواكه التالفة أو المصابة بالضرر، والالتزام بغسل اليدين أثناء تحضير أو تقطيع الخضار والفواكه، وغسل هذه المنتجات جيدًا قبل تناولها.[١٤]


أفضل طرق لشراء الخضار

توجد بعض الطرق التي تساعد الشخص على شراء الخضار الطازجة والجيدة، ونذكر منها ما يأتي:[١٥]

  • شراء الخضار في موسم النمو لاختلاف طعمها في الأوقات الأخرى وفقدان لذتها أو ربما فسادها.
  • شراء الخضار المجمد في حال عدم توفرها في منطقة سكن الشخص.
  • شراء الخضار من المزارعين مباشرةً والتأكد من أن الخضار طبيعية وصحية ولا تحتوي على هرمونات أو مواد ضارة.


المراجع

  1. "vegetables", encyclopedia, Retrieved 6-11-2019. Edited.
  2. "Classification of Vegetables: 9 Categories", you rarticlelibrary, Retrieved 6-11-2019. Edited.
  3. "Fruit and vegetables", Better Health,9-2011، Retrieved 23-1-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "Vegetables and Fruits", Harvard T.H. Chan School of Public Health, Retrieved 23-1-2020. Edited.
  5. "Eat a rainbow", Nutrition Australia, Retrieved 23-1-2020. Edited.
  6. "Pick From a Rainbow of Beautiful Fruits and Veggies", Everyday Health, Retrieved 23-1-2020. Edited.
  7. Katherine Zeratsky, R.D., L.D (1-10-2019), "Is juicing healthier than eating whole fruits or vegetables?"، Mayo Clinic, Retrieved 23-1-2020. Edited.
  8. Laura Dolson (27-11-2019), "Health Benefits of Dark Green Vegetables"، Very Well Fit, Retrieved 16-1-2020. Edited.
  9. "Dark Green Leafy Vegetables", Agricultural Research Service (ARS) ,13-8-2016، Retrieved 16-1-2020. Edited.
  10. Autumn Enloe, MS, RD, LD (1-7-2018), "The 13 Healthiest Leafy Green Vegetables"، Healthline, Retrieved 16-1-2020. Edited.
  11. Lynn Grieger, RDN (23-9-2019), "14 Healthy Salad Greens Ranked From Best to Worst"، Everyday Health, Retrieved 16-1-2020. Edited.
  12. Katherine Marengo LDN, R.D (11-10-2018), "What are the most healthful vegetables?"، Medical News Today, Retrieved 16-1-2020. Edited.
  13. "Food safety tips for leafy green vegetables", Government of Canada,5-12-2019، Retrieved 16-1-2020. Edited.
  14. "Food Safety for Fresh Fruits and Vegetables", HealthLinkBC , Retrieved 23-1-2020. Edited.
  15. "15 Things You Shouldn't Do When Buying Produce", eatthis, Retrieved 13-11-2019. Edited.