عادات خاطئة تؤثر على صحة القلب

• ذات صلة
• إصابات العضلة الضامة وطرق علاجها
• خرافات لا تصدقها حول دوالي الساقين

صحة القلب

ينبض القلب تقريبًا حوالي 2.5 مليار مرة على مدى متوسط العمر، كما أنه يدفع ملايين الغالونات من الدم إلى كل جزء من جسمك، إذ إن هذا التدفق الثابت يحمل معه الأكسجين والهرمونات والوقود والمركبات الأخرى، بالإضافة إلى مجموعة من الخلايا الأساسية، كما أنه يزيل ما تبقى من المركبات غير المفيدة من عملية الأيض، وبالرغم من عبء العمل الذي لا ينتهي في القلب إلا أنه يؤدي دوره جيّدًا للغاية لفتراتٍ طويلةٍ للعديد من الأشخاص، ولكنه من الممكن أن يفشل أيضًا نتيجة اتخاذ بعض العادات الخاطئة مثل؛ عدم ممارسة الرياضة وسوء التغذية والتدخين وغيرها من العادات.

ويعد تصلّب الشرايين المشكلة الرئيسية التي تصيب القلب؛ وذلك بسبب تراكم الدهون الغنية بالكوليستيرول داخل الشرايين مما يمنع من تدفق الدم عبر الشرايين التاجية والشرايين الأخرى في جميع أنحاء الجسم، كما يمكن أنه يسبب مضاعفات كثيرة مثل حدوث نوبة قلبية أو سكتة دماغية، وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص يصابون بنوعٍ ما من أمراض القلب والأوعية الدموية مع تقدمهم في السن، إلا أن اتباعك لأسلوب الحياة الصحي خاصة في سنٍ مبكرة قد يقطع شوطًا كبيرًا في وقايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية، إذ يمكن أن تؤدي التغييرات في نمط الحياة والعادات الصحية إلى المحافظة على صحة القلب ووقايته من أمراض عديدة؛ مثل ارتفاع الكوليستيرول أو ارتفاع ضغط الدم.^[١]

عادات خاطئة تؤثر على صحة القلب

توجد العديد من الأنشطة والعادات السيئة التي قد تغفل عنها ولكنها تؤثر سلبًا على صحة القلب ومنها:^[٢][٣]

• الجلوس طوال اليوم: فالأشخاص الذين لا يتحركون بصورة كافية ويميلون إلى الجلوس لمدة 5 ساعات أو أكثر كل يوم لديهم ضعف في خطر الإصابة بقصور القلب مقارنةً بالأشخاص ذوي نمط الحياة النشط، فإذا كانت وظيفتك تتطلب الجلوس على مكتب طوال اليوم، فالمشي لمدة خمس دقائق كلّ ساعة؛ إذ يمكن أن يساعد هذا التغيير الصغير في روتينك في الحفاظ على مرونة الشرايين وتدفق الدم بطريقة صحيحة، مما يحميك من الآثار السلبية للجلوس، وهذه النتائج وفقًا لدراسة جامعة إنديانا التي نشرت عام 2014 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية.
• شرب الكحول: من الممكن أن يؤدي شرب الكحول إلى ارتفاع ضغط الدم والسمنة والسكتة الدماغية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أن الإفراط في تناول الكحول قد يسبب قصور القلب.
• التوتر الزائد عن الحدّ: إذ يحفّز الإجهاد الجسم على إفراز الأدرينالين مما يؤثر مؤقتًا على كيفية عمل الجسم، ويزيد من معدل ضربات القلب وقد يرفع ضغط الدم، ومع مرور الوقت من الممكن أن يؤدي الكثير من الإجهاد إلى تلف الأوعية الدموية في القلب وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، ولتقليل الآثار الضارة للإجهاد توصي جمعية المستشفيات الأمريكية بممارسة الرياضة للتخلص من التوتر العقلي، إذ ننصحك بممارسة حوالي 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في معظم أيام الأسبوع.
• عدم تنظيف الأسنان بالخيط: أشارت بعض الأبحاث إلى أن البكتيريا المرتبطة بأمراض اللثة تعزز الالتهاب في الجسم، إذ ارتبط هذا الالتهاب بزيادة خطر الإصابة بامراض القلب، فقد وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة أبحاث مختصة بأمراض اللثة والأسنان أن الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية والذين يستعملون الخيط في تنظيف أسنانهم قد شعروا بمشاكل أقل في أعراض أمراض القلب والأوعية الدموية.
• المبالغة في تناول الملح: من الممكن بأن يؤدي الاستعمال المفرط للصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد أفاد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن الأطعمة المصنّعة بما في ذلك الخضروات المعلبة والحساء ولحوم الغداء ووجبات العشاء المجمدة والرقائق والوجبات الخفيفة المالحة الأخرى تساهم في زيادة استهلاك الملح، وقد أوصت الجمعية الأمريكية للقب بأن يستهلك معظم الناس أقل من 1500 ملغ من الصوديوم يوميًّا.
• عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم: إن عدم النوم لمدة كافية يمنع القلب والأوعية الدموية من الحصول على ما تحتاجه، إذ إنه في الوضع الطبيعي ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم خلال المرحلة الأولى من النوم، ثم ينخفض ويرتفع استجابةً للأحلام خلال المرحلة الثانية من النوم، ويبدو بأن هذه التغييرات طوال الليل تعزز من صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى أن الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول والأدرينالين في وضعية الراحة.
• تجاهل الشخير: قد يكون الشخير أكثر من مجرد إزعاجٍ طفيف، فهو يعبّر عن توقف التنفس أثناء النوم، والذي قد يسبب ارتفاع ضغط الدم وربما زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الإفراط في تناول الطعام: تعد الزيادة في الوزن عامل خطر رئيسي وشائع لأمراض القلب، لذلك عليك بتناول كمياتٍ أقل من الطعام واستبدال المشروبات السكرية بالماء.
• تناول اللحوم الحمراء: تعد اللحوم الحمراء غنيّة بالدهون المشبعة، كما توجد أدلةٌ على أنَّ اللحوم المصنعة مثل الهوت دوغ قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون والمستقيم، لذلك يجب الحفاظ على نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ والاعتدال في تناول اللحوم الحمراء .
• التدخين أو العيش مع المدخن: يعدُّ التدخين كارثةً على صحة القلب، إذ إنه يزيد من خطر الجلطات الدموية التي يمكن أن تمنع تدفق الدم إلى القلب، وتساهم في تراكم اللويحات في الشرايين.
• عدم تناول الفواكه والخضراوات: يعدّ النظام الغذائي النباتي هو الأكثر صحةً للقلب؛ إذ أوصت الإرشادات الغذائية الفيدرالية الجديدة بأن تكون حصة الفواكه والخضراوات نصف كل وجبة غذائية، ووجدت الأبحاث أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من خمس حصص من الفواكه والخضراوات في اليوم لديهم خطر أقل بنسبة 20% من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية من الأشخاص الذين يتناولون أقل من ثلاث حصص يوميًّا.
• تناول سعرات حرارية فارغة: إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والزيوت تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية ونسبة قليلة جدًّا من العناصر الغذائية التي يمكن أن يستخدمها جسمك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائيٍ مليء بالسعرات الحرارية يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري بالإضافة إلى السمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك عليك البحث عن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية؛ كالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والمكسرات والحليب الخالي من الدهون وقليل الدسم.

استراتيجيات للتغلب على هذه العادات

توصي جمعية القلب الأمريكية باسترتيجيات سلوكية معرفية لتعزيز تغيير السلوك، إذ إنها تهدف إلى مساعدتك على التفكير إيجابيًا أثناء محاولتك التخلص من العادات السيئة وممارسة العادات الصحيّة التي من شأنها المحافظة على صحة قلبك، وفيما يلي بعضٌ هذه الاستراتيجيّات:^[٤]

• حدد أهدافك: إذ إن وجود أهداف محددة قابلة للتحقيق هي استراتيجية رئيسية للتغيير الناجح، فتميل الأهداف التي تنطوي على سلوكيّات؛ كأن تقرر مثلًا تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة في اليوم، إلى العمل بصورة أفضل من الأهداف الفسيولوجية التي يكون القرار فيها فقط بخفض الكوليسترول مثلًا دون وضع استراتيجية.
• تتبّع التقدّم الخاص بك: بالرغم من كلّ الأشياء التي عليك تذكرها كل يوم، إلا أنه يبقى من الصعب معرفة ما إذا كنت تحقق أهدافك اليومية؛ فقد أظهرت بيانات العديد من الدراسات بأن المراقبة الذاتية هي سمة مهمّة للناجحين في التغيير، ويمكنك تطبيق ذلك باستخدام الكمبيوتر المحمول أو عن طريق تطبيق على هاتفك الذكي.
• التحفيز: إنَّ تغيير عادةٍ أو سلوكٍ يعدُّ أمرًا سهلًا إن كان لديك سببٌ وجيهٌ للقيام بذلك، وكلما كانت الدوافع قوية وراء تغيير عادةٍ ما كلما كان أفضل.
• احصل على الدعم: يعد الالتزام بتغيير عادةٍ أو سلوكٍ معيّن ليس بالأمر الصعب؛ لكن تقديم الدعم من العائلة أو الأصدقاء أو الطبيب قد يساعدك جدًا في الوصول إلى مبتغاك، فعلى سبيل المثال قد تكون المشاركة في نزهة يومية أو برنامج لفقدان الوزن مع الاصدقاء، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي أكثر متعةً ويساعدك كثيرًا في تحقيق ما تريده.
• مكافأة النفس: يعد التغيير عملٌ شاق، لذلك عليك مكافأة نفسك طوال رحلتك بتغيير سلوكياتك وعاداتك، إذ إن المتعة التي تحصل عليها من هذه المكافآت تعود إلى تعزيز التغييرات الإيجابية التي تجريها.
• العودة للمسار: خلال انتكاساتك وعدم قدرتك على تحقيق ما تريده، عليك مراجعة دوافعك وأهدافك التي جعلتك تبدأ بالتغيير واستخدامها لمواصلة التقدّم بدلًا من توبيخ نفسك؛ لأن الدعم هو الأكثر فائدة في هذه المرحلة.

ومن المهم أن تدرك بأنك لست بحاجة إلى استهداف تحوّلٍ كامل في وقتٍ واحد، إذ يمكن أن تحدث التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو الوزن فرقًا كبيرًا في صحتك، فمن الممكن أن يؤدي تحديد الأهداف التي يمكنك تحقيقها بصورة واقعية إلى تحسيناتٍ أكبر.

قَد يُهِمُّكَ

يعدُّ الحفاظ على صحة قلبك من الأمور المهمة التي عليك الانتباه لها وفعل ما بوسعك لتحقيقها، وفيما يلي أهم الأمور التي تحافظ على صحة القلب:^[٥][٦]

• مارس الرياضة بانتظام: إذ يحتاج البالغون إلى 30 دقيقة على الأقل من التمارين لخمسة أيام أو أكثر في الأسبوع للحفاظ على صحة القلب، لذلك عليك بتخصيص وقت للتمارين وستكون أكثر قدرة على إنجازها.
• تناول الحبوب الكاملة: إذ إنها تساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم، بالإضافة إلى الوقاية من داء السكري من النوع 2، لذلك عليك بالتركيز على تناول رقائق الذرة والمعكرونة والقمح ودقيق الشوفان والكينوا والأرز البني أو الأرز البري المحتوية على الحبوب الكاملة.
• اعمل من أجل وزن صحي: يمثّل اكتساب الوزن تهديدًا مستمرًا، إذ تزيد السمنة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم، لذلك عليك الحفاظ على وزنك للحفاظ على قلبٍ صحيّ وذلك يكون بما يلي:
  • اختيار الغذاء الجيد الغني بالعناصر الغذائية وليس فقط بالسعرات الحرارية الفارغة، إذ عليك بتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية والبروتينات والدهون الصحيّة للقلب كالمكسرات مثلًا.
  • يجب أن تكون على دراية بالتوازن بالسعرات الحرارية التي تتناولها والسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، ولفقدان الوزن عليك بتناول سعراتٍ حراريةٍ أقل من الذي تحرقه.
• أقلع عن التدخين: يعد تجنب التبغ أحد أفضل الأمور التي عليك اتخاذها للمساعدة في حماية صحتك وصحة الأوعية الدموية، إذ يعدُّ التدخين أحد أهم عوامل الخطر التي يمكنك السيطرة عليها للحفاظ على صحة قلبك.
• تناول أوميجا 3: إن اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميجا 3 مفيد لصحة قلبك؛ لأنها تخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، إذ توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع، وتعدُّ التونة والسلمون والسردين والرنجة من المصادر الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
• اضحك بصوتٍ عالٍ: وفقًا لجمعية القلب الأمريكية تشير الأبحاث إلى أن الضحك قد يقلل من هرمونات الإجهاد ويقلل من الالتهاب في الشرايين، بالإضافة إلى أنه يرفع من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة المعروف باسم الكوليستيرول الجيّد.
• مارس اليوغا: إذ إنها تساعدك على تحسين توازنك ومرونتك وقوتك، كما أنها تساعدك على الاسترخاء وتخفيف التوتر، بالإضافة إلى أن لها القدرة على تحسين صحة قلبك، فوفقًا لبحثٍ نشر في مجلة الطب التكميلي والطب البديل المستندة إلى الأدلة فقد ثبت بأن لليوغا إمكانية في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• إجراء الفحوصات الروتينية: تعرف على المستويات المثالية لضغط الدم وسكر الدم والدهون الثلاثية وحافظ عليها للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• تناول الشوكولاتة الداكنة: بالإضافة لطعم الشوكولاتة الداكنة اللذيذ، فإنها تحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد الصحيّة للقلب، فقد أشار العلماء إلى أن هذه المركبات تساعد على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• تناول الفطور: حاول تخصيص وقت لتناول وجبة الإفطار، إذ يساعدك تناول وجبة إفطار مغذية كل يوم في الحفاظ على نظام غذائي صحي، مما قد يساعدك في المحافظة على صحة قلبك.
• نظّف أسنانك: وخاصة تنظيفها بالخيط يوميًّا، إذ إن صحة الأسنان هي مؤشر جيّد للصحة العامة بما في ذلك القلب.^[٧]
• احصل على قسطٍ كافٍ من النوم: إذ يعدُّ النوم جزءًا أساسيًّا للحفاظ على صحة قلبك، فإذا كنت لا تنام بما فيه الكفاية، فمن الممكن أن تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدمية بغض النظر عن عمرك أو العادات الصحيّة الأخرى، إذ وجدت دراسة بأن أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية أو نوبة قلبية ضعف الأشخاص الذين ينامون من ست إلى ثماني ساعات في الليلة، ويعتقد الباحثون أيضًا بأن النوم القليل يسبب اضطرابات في الظروف الصحيّة الأساسية والعمليات البيولوجية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وحدوث الالتهابات، لذلك عليك عزيزي الرجل الحصول على 7-8 ساعات من النوم في معظم الليالي.^[٧]

المراجع

1. ↑ "Heart Health", health.harvard, Retrieved 13-7-2020. Edited.
2. ↑ "6 Common Habits That Are Damaging Your Heart", everydayhealth,8-12-2014، Retrieved 13-7-2020. Edited.
3. ↑ "17 Worst Habits for Your Heart", health,13-2-2017، Retrieved 13-7-2020. Edited.
4. ↑ "Top five habits that harm the heart", health.harvard, Retrieved 13-7-2020. Edited.
5. ↑ "28 Healthy Heart Tips", healthline,27-1-2020، Retrieved 13-7-2020. Edited.
6. ↑ "6 Simple Steps to Keep Your Heart Healthy", webmd,8-1-2013، Retrieved 13-7-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} "5 Things to Do Every Day to Keep Your Heart Healthy", clevelandclinic,5-2-2019، Retrieved 13-7-2020. Edited.