الصيام وخطر الجفاف في رمضان

الصيام وخطر الجفاف في رمضان

يُعد شهر رمضان شهرًا مقدسًا وله مكانة مميزة في المجتمعات الإسلامية، وفيه يمتنع المسلمون عن تناول الطعام والشراب من أذان الفجر حتى غروب الشمس، وهذا يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في كمية استهلاك الطعام والسوائل خلال ساعات النهار، مما يتسبب في زيادة ملحوظة في الشعور بالتعب، وانخفاض الوزن، والجفاف أيضًا، ومن المعروف أن الجفاف يؤثر على الكثير من المؤشرات الحيوية والكيميائية في الجسم، خاصة فيما يتعلق بمستوى بلازما الدم بحيث ينخفض حجم البلازما على الرغم من تسببه في زيادة في مستوى الهيموغلوبين، لكن ومع ذلك، فإن الكثير من الرياضيين المسلمين ينخرطون في أداء الأنشطة الرياضية والتدريبية خلال شهر رمضان والصيام ولا يبالون بالتعب والعطش والجفاف، وقد تحدثت بعض الدراسات كذلك عن تسبب صيام رمضان في حدوث جفاف حتى أثناء فترات الراحة والاسترخاء أيضًا^[١].

نصائح لتجنب الإصابة بالجفاف خلال رمضان

تشتمل بعض أهم النصائح المفيدة لتجنب الإصابة بالجفاف خلال شهر رمضان على الآتي^[٢]:

• شرب الكثير من الماء: يجب على الصائم الحرص دائمًا على شرب 2 لتر من الماء يوميًا، وقد يكون من الأنسب التعود على شرب كمية جيدة من الماء البارد في بداية اليوم أو عند الفجر قبل الصيام، وبالإمكان بالطبع إضافة بعض الليمون إلى الماء في حال الرغبة بذلك، أو يُمكن الاستعانة بشرائح من البرتقال أو الخيار أيضًا.
• شرب مرقة العظام: اكتسبت المرقة والشوربات عمومًا مكانة مميزة على الموائد الرمضانية بسبب فوائدها الكثيرة، وبالإمكان إعداد مرقة العظام في المنزل باستعمال عظام الأبقار، أو الدجاج، أو حتى الأسماك، كما يُمكن تحضير المرقة باستخدام الخضار أيضًا، وقد لا يكون هنالك ضرر في إضافة بعض الملح إلى المرقة عند الرغبة بذلك؛ فهذا الأمر مفيد لتعويض كمية الأملاح التي يفقدها الجسم أثناء ساعات الصيام، لكن يجب بالطبع عدم الإكثار من الملح.
• استهلاك مشروبات الأعشاب المفيدة: يتحدث الباحثون عن وجود مجموعة من الأعشاب المفيدة لغايات تجنب الجفاف وتخفيف حدة الجوع والعطش أثناء الصيام، ومن بين هذه الأعشاب -مثلًا- الشاي الأخضر الذي يحتوي على تراكيز عالية من مضادات الأكسدة المفيدة للعمليات الأيضية، كما يُمكن الاستعانة أيضًا ببذور الشيا التي تحتوي على نسب عالية من الالياف الغذائية وأحماض الأوميغا 3، وهي مشهورة أيضًا بقدرتها على امتصاص الماء عند نقعها بالسوائل لمدة 30 دقيقة متواصلة.
• تناول الأطعمة الغنية بالسوائل: أشارت منظمة الصحة العالمية إلى ضرورة تركيز الصائمين في شهر رمضان على تناول الأطعمة الغنية بالسوائل؛ كالبطيخ، والخيار، والطماطم، لكن مع ضرورة تجنب المشروبات السيئة التي تؤدي إلى إدرار البول؛ كالقهوة، والشاي، والكافيين^[٣].
• نصائح مختلفة: ينصح الخبراء بضرورة الإفطار على مهل وروية وأخذ الوقت الكافي وعدم الاستعجال في تناول الطعام وقت الإفطار؛ لتجنب الإصابة بمشاكل المعدة وتعويد الجسم تدريجيًا على التعامل مع السوائل والطعام، أما بالنسبة إلى مسألة ممارسة التمارين البدنية أثناء الصيام، فلا حرج في ذلك بالطبع، أما بالنسبة لمرضى السكري الذين يستخدمون الأدوية للسيطرة على سكر الدم، فيجب عليهم اتخاذ احتياطات خاصة لأنهم قد يتعرضون لانخفاض نسبة السكر في الدم أثناء ممارسة الرياضة والصيام.

أخطاء تعرضك للجفاف أثناء الصيام

يرتفع خطر الإصابة بالجفاف أثناء الصيام أو حتى في الأحوال العادية عند بعض الفئات؛ كالأفراد الذين يعملون في الخارج ويتعرضون للكثير من الحرارة؛ كعمال الإنشاءات والميكانيك مثلًا؛ كما ترتفع فرص الإصابة بالجفاف عند الرياضيين مثل؛ لاعبي كرة القدم والعدائين، فضلًا عن الأفراد الذين يسكنون في المرتفعات العالية^[٤]، ومن المثير للاهتمام أن دراسة نشرت عام 2017 قد تحدثت عن ضرورة توخي الحذر عند صيام رمضان عند الأفراد الذين يُعانون من أمراض القلب، أو مرض السكري، أو المشاكل الهضمية التي تنشأ أصلًا عن كثرة الأكل أثناء فترة الإفطار أو السحور، ومما لا شك فيه أن مشكلة الجفاف أثناء الصيام شائعة أكثر عند الأفراد المصابين أصلًا بأمراض الكلى المزمنة؛ لذا فإن على هؤلاء المرضى تحري مستوى وظائف الكلى لديهم حتى يجنبوا أنفسهم خطر الجفاف أثناء الصيام^[٥].

كيف أعرف انني أصبت بالجفاف؟

تتباين العلامات والأعراض الدالة على الإصابة بالجفاف اعتمادًا على حالة الجفاف، سواء كانت حالة خفيفة أو حالة شديدة، وبالإمكان ذكر أبرز هذه الأعراض عند البالغين على النحو الآتي^[٤]:

أعراض الجفاف الخفيف

• الإحساس بالإعياء والدوار.
• جفاف الفم وزيادة الشعور بالعطش.
• الإمساك.
• الصداع.
• نزول كمية أقل من دموع العينين.
• جفاف الجلد.
• انخفاض عدد مرات التبول.

أعراض الجفاف الشديد

• الشعور بالعطش الشديد.
• انخفاض إنتاج الجسم للعرق.
• انخفاض ضغط الدم.
• تسارع دقات القلب وتسارع التنفس.
• تغير لون البول إلى اللون القاتم.

أما بالنسبة إلى أعراض الجفاف عند الأطفال، فتتضمن حدوث جفاف في الفم واللسان، وعدم نزول الدموع أثناء البكاء، والنعاس، والتعب الشديد، ومن الضروري الإشارة هنا إلى كون الجفاف الشديد من الحالات الطبية التي تستوجب تدخلًا طبيًا جديًا وعاجلًا، وهذا يعني أن على الصائمين عدم تجاهل مشكلة الجفاف في حال حدوثها لديهم^[٦].

ما الإجراءات الوقائية من الجفاف في رمضان؟

لا بد من الحرص دائمًا على شرب كميات مناسبة من الماء والسوائل أثناء فترة الإفطار من أجل وقاية الجسم من الجفاف في رمضان، وتوجد بالطبع أطعمة كثيرة تحتوي على نسب عالية من الماء؛ كالفواكه، والخضراوات، واللبن الرائب، والشوربات، وغيرها من أصناف الأطعمة والمشروبات، وقد يكون من الأنسب عدم الإكثار من تناول الأطعمة المالحة أثناء شهر رمضان؛ لأن هذه الأطعمة تؤدي إلى الشعور بالعطش في اليوم التالي، وعلى العموم يُمكن ذكر مزيد من الخيارات الغذائية الصحية التي تقي من الجفاف والإمساك في رمضان على النحو الآتي^[٧]:

• خيارات غذائية مناسبة لوجبة الإفطار: يُمكن شرب الماء، والحليب، والشوربات، والفواكه، وعصائر الفواكه على وجبة الإفطار، لكن من الأفضل تجنب شرب الكثير من المشروبات السكرية أو الغنية بالسعرات الحرارية، أما بالنسبة إلى مسألة تناول التمر؛ فهو يشتهر بكونه أحد أكثر الأصناف الغذائية شهرة في رمضان منذ أيام الرسول محمد عليه الصلاة والسلام، وهو يُعد غنيًا بالبوتاسيوم، والنحاس، والألياف الغذائية، وغيرها من العناصر المفيدة، أما بالنسبة إلى الوجبات الرئيسية على الإفطار، فإنها بالطبع تتباين بين الثقافات والبلدان، لكن لا بد في المحصلة من تناول السمك، واللحوم، والخضروات، والبقوليات في الإفطار.
• خيارات غذائية مناسبة لوجبة السحور: لا بد من شرب الكثير من الماء وتناول المأكولات الغنية بالماء عند الرغبة بتناول وجبة السحور؛ فالماء والسوائل المأخوذة أثناء هذه الوجبة ستعين الجسم في باقي ساعات النهار، وقد يكون من الأفضل التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالنشويات من أجل إمداد الجسم بالطاقة أيضًا، فضلًا عن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية من أجل منع الإصابة بالإمساك.

المراجع

1. ↑ Khaled Trabelsi, PhD, Haithem Rebai, PhD, Kais el-Abed, PhD, et al (9-2011), "Effect of Ramadan Fasting on Body Water Status Markers after a Rugby Sevens Match", Asian J Sports Med, Issue 3, Folder 2, Page 186–194. Edited.
2. ↑ Jason Fung, MD (15-9-2016), "Practical tips for fasting"، Diet Doctor, Retrieved 5-3-2020. Edited.
3. ↑ "Dietary recommendations for the month of Ramadan", World Health Organization (WHO), Retrieved 5-3-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Cynthia Taylor Chavoustie, MPAS, PA-C (18-9-2019), "What to Know About Dehydration"، Healthline, Retrieved 5-3-2020. Edited.
5. ↑ Heba Abolaban and Ahmad Al-Moujahed (9-2017), "Muslim patients in Ramadan: A review for primary care physicians", Avicenna J Med, Issue 3, Folder 7, Page 81–87. Edited.
6. ↑ Minesh Khatri, MD (30-5-2019), "What is Dehydration? What Causes It?"، Webmd, Retrieved 5-3-2020. Edited.
7. ↑ "A healthy Ramadan", British Nutrition Foundation, Retrieved 5-3-2020. Edited.