محتويات
نمط الحياة الصحي
أجريت العدد من الأبحاث لدراسة آثار أنماط الحياة الصحية على متوسط العمر المتوقع باستخدام بيانات من عدة دراسات تتضمن أعدادWh كبيرة من الأشخاص من الرجال والنساء ولفترة زمنية طويلة تصل إلى 28 عامًا للرجال و34 عامًا للنساء، وشملت الدراسة مجموعة من الجوانب الصحية بما في ذلك النظام الغذائي (بتناول الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب والدهون الصحية) والنشاط البدني (بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا) ووزن الجسم (بقياس مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18.5 - 24.9) والتدخين واستهلاك الكحول التي تملك جميعها تأثيرًا كبيرًا على خطر الوفاة المبكرة، فأظهرت الدراسات أن العادات الصحية الخمسة تحدث فرقًا كبيرًا عند اتباعها في متوسط الأعمار مقارنة مع الأشخاص الذين لم يتبعوا أيًا منها فكانوا أكثر عرضة للوفاة المبكرة بسبب السرطان أو أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأخرى.[١]
هل تفيد الرياضة والتغذية الصحية في وقايتك من الزهايمر؟
تشير بعض الادعاءات إلى فعالية سلوكيات نمط الحياة في منع مرض الزهايمر، ومع ذلك تبقى الأدلة العلمية غير واضحة بهذا الشأن، إلا أن البيانات أثبتت دور تمارين القلب والأوعية الدموية واتباع نظام غذائي صحي من نوع حمية البحر الأبيض المتوسط في تقليل خطر إصابتك بمرض الزهايمر، ولفهم العلاقة فقد أجريت بعض الدراسات على الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالخضروات ذات الأوراق الخضراء ووجدت أن لديهم لديهم ضعفًا إدراكيًا أقل من غيرهم، وهي علاقة متبادلة أي أنه لم يُثبت أن أحدهما تسبب بالفعل في الآخر أو منعه، إذ يمكن أن يكون الأشخاص الذين تناولوا الخضار ذات الأوراق الخضراء لهم سمات أخرى صحية أيضًا تسبب عدم تدهور الوظائف الإدراكية لديهم، وتشير الأبحاث من ناحية أخرى إلى أن الحالات الصحية مثل السمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالخرف.
ويمكن لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام مكافحة هذه الحالات مما يقلل بدوره من تأثيرها على خطر الإصابة بالخرف والزهايمر، ومع ذلك لا توجد أي أبحاث حاسمة بهذا الشأن، لكن لا يوجد جانب سلبي لتناولك الطعام الصحي والانخراط في الأنشطة البدنية والعقلية والبقاء على تواصل اجتماعي، لذا فإنه بالرغم من عدم إثبات فعاليتها خاصة في منع مرض الزهايمر إلا أنها جيدة لعقلك وجسمك وتحسين جودة حياتك،[٢] ومن ناحية أخرى يمكن أن يسهم النظام الغذائي الصحي في تقليل الالتهاب وحماية الدماغ، إذ يصيب الالتهاب ومقاومة الأنسولين الخلايا العصبية ويمنع الاتصال بين خلايا الدماغ في مرض الزهايمر مما يدفع البعض إلى تسميته "داء السكري في الدماغ"، ولكن تسهم بعض التعديلات في العادات الغذائية بتخفيف هذه الالتهابات من خلال بعض الطرق:[٣]
- تحكم في وزنك: يعد الوزن الزائد أحد عوامل الخطر لمرضى الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف ولكن يمكن لفقدان الوزن أن يسهم في حماية الدماغ.
- قلل من السكر: تؤدي الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض والأرز ذات اللون الأبيض والمعكرونة إلى ارتفاعات كبيرة في نسبة السكر في الدم، وهو ما يسبب آثارًا سيئة على الدماغ لذا فإنه من المهم أن تقلل من مصادر السكر في جميع أنواع الأطعمة المعبأة من الحبوب والخبز والمنتجات الأخرى.
- احصل على نظام غذائي متوسطي: تشير الدراسات إلى أن تناول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يقلل كثيرًا من خطر ضعف الإدراك ومرض الزهايمر، وهو النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الخضروات والفاصولياء والحبوب الكاملة والأسماك وزيت الزيتون مع تقليل الأغذية المصنعة.
- احصل على الكثير من دهون أوميجا 3: تعرف هذه الدهون بأنها دهون صحية تساعد في منع مرض الزهايمر والخرف من خلال دورها في تقليل لويحات بيتا أميلويد، وتشمل المصادر الغذائية التي تقدم هذه الدهون كلًا من أسماك المياه الباردة مثل السلمون والتونة والتراوت والماكريل والأعشاب البحرية والسردين، وزيت السمك.
- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات: تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من مضادات الأكسدة والفيتامينات الواقية، بما في ذلك الخضروات ذات الأوراق الخضراء والتوت والخضروات الصليبية مثل البروكلي التي تقدم بدورها العديد ممن الفوادئد الصحية.
- احصل على وجبات طازجة: من المهم أن تحصل على الوجبات الغذائية الطازجة المطهوة في المنزل لاحتوائها على العناصر الغذائية الصحية للدماغ وقليلة السكر والملح والدهون المشبعة والإضافات الأخرى غير الصحية.
ماذا عن دورها في علاج مرض الزهايمر؟
تساعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي في علاج الزهايمر من خلال تخفيف الأعراض المرافقة أو الناتجة عن العلاجات الدوائية للمرض، وفيما يلي دور كل منهما:
التمارين الرياضية
تشير الدراسات الجديدة إلى مجموعة متزايدة من الأدلة التي تفيد بأن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يساعد في تقليل أعراض الزهايمر، وأفادت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا والذين يمارسون 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية لمدة خمسة أيام في الأسبوع لديهم عدد أقل من المؤشرات الحيوية المرتبطة بمرض الزهايمر حتى في حالات وجود عوامل وراثية، وتزداد الدراسات التي تشير إلى وجود علاقة بين النشاط البدني وانخفاض أعراض مرض الزهايمر وأشكال الخرف الأخرى، وقد ركزت الدراسات الجديدة على كيفية ارتباط التمارين المعتدلة بـ "المؤشرات الحيوية" لمرض الزهايمر التي تشمل تراكم بروتين يسمى بيتا أميلويد في الدماغ قبل ظهور أعراض مثل فقدان الذاكرة، ووجدت الدراسات أن الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ويمارسون الرياضية كان لديهم عدد أقل من تلك المؤشرات الحيوية وانخفاض في فقدان الذاكرة والقدرات المعرفية، وتبين أيضًا أن أحد المؤشرات الحيوية المعروفة بفرط الحساسية للمادة البيضاء كانت تزداد ببطء عند الرجال الذين يمارسون النشاطات الهوائية، وتعود هذه الفوائد إلى أن ممارسة الرياضة تسبب:[٤]
- زيادة في تدفق الدم مما يزيد من كمية الأكسجين التي تصل إلى الدماغ.
- تحسينات في عملية التمثيل الغذائي لخلايا الدماغ مما يزيد من إنتاج بعض الهرمونات والبروتينات المفيدة لخلايا الدماغ.
النظام الغذائي
بالرغم من أنه لا يوجد نظام غذائي خاص للأشخاص المصابين بمرض الزهايمر إلا أن التغذية الجيدة يمكن أن تخفف من الأعراض وتساعد مرضى الزهايمر على الشعور بالرضا وتحسين المزاج لديهم، ومن المهم تذكر الأساسيات المهمة للحصول على نظام غذائي صحي وهي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، الحفاظ على وزن صحي، التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول والسكر والملح، وشرب الكثير من الماء.[٥]
طرق مختلفة للوقاية من الزهايمر
يمكن لبعض الطرق أن تسهم في وقايتك من مرضة الزهايمر، والتي تشمل:[٣]
- التواصل الاجتماعي: جميع البشر مخلوقات اجتماعية، ويساعدك بناء شبكة قوية من الأصدقاء والمعارف والحفاظ عليها في الحماية من مرض الزهايمر والخرف عند التقدم في العمر ويمكن ذلك من خلال عدة خيارات ومنها:
- التطوع.
- الانضمام إلى نادٍ أو مجموعة اجتماعية.
- زيارة مركز المجتمع المحلي .
- الحصول على الدروس التعليمية الجماعية .
- التعرف على الجيران .
- الالتقاء مع الأصدقاء أسبوعيًا .
- الخروج والتنزه في الحديقة والمتاحف والأماكن العامة الأخرى.
- التحفيز الذهني: إن الأشخاص الذين يواصلون تعلم أشياء جديدة ويتحدون أدمغتهم بشكل مستمر أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ويمكن لكبار السن تلقي جلسات من التدريب العقلي مما يسهم في تحسين وظائفهم المعرفية في الأنشطة اليومية، إذ توفر الأنشطة التي تنطوي على عدة مهام أو تتطلب الاتصال والتفاعل والتنظيم أكبر قدر من الحماية، لذا فإنه من المهم ممارسة الأنشطة التالية:
- تعلم شيء جديد مثل دراسة لغة أجنبية جديدة أو تعلم العزف على آلة موسيقية أو تعلم الرسم أو الخياطة، ويمكن ممارسة الهوايات الجديدة في فصل دراسي ثم جدولة أوقات منتظمة للممارسة.
- تعلم المزيد عن المهارات الموجودة مسبقًا، من خلال تعلم شيء جديد وتحدي العقل من خلال زيادة المهارات بشيء تعرفه سابقًا مثل العزف على البيانو.
- مارس تقنيات الحفظ إذ تعزز القوافي والأنماط اتصالات الذاكرة.
- استمتع بالألعاب الاستراتيجية والألغاز بما في ذلك ألعاب الذكاء التي تعد تمرينًا عقليًا رائعًا وتبني القدرة على تكوين الارتباطات المعرفية والاحتفاظ بها.
- اتبع طرقًا جديدة عند الذهاب إلى بعض الأماكن إذ تساعد التغييرات في العادات بانتظام في إنشاء مسارات دماغية جديدة.
- النوم الجيد: ترتبط أنماط النوم السيئة بتطور مرض الزهايمر والخرف، وذلك لأهمية النوم الجيد في طرد السموم من الدماغ، كما يربط آخرون قلة النوم بمستويات أعلى من بروتين أميلويد بيتا في الدماغ وهو بروتين لزج يمكن أن يعطل النوم العميق الضروري لتكوين الذاكرة، ومن ناحية أخرى يؤثر الحرمان من النوم ليلًا على التفكير والمزاج مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر، ويمكنك تحسين عادات النوم من خلال:
- ضع جدولًا منتظمًا للنوم من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت لتعزيز الإيقاعات اليومية فتستجيب الساعة العقلية إلى هذا الانتظام.
- حضر مكان النوم وأبعد التلفاز وأجهزة الكمبيوتر من غرفة النوم المسببة لصعوبة النوم.
- إنشاء طقوس للاسترخاء قبل النوم من خلال أخذ حمام ساخن أو أداء بعض التمارين في أضواء خافتة، إذ تساعد هذه الأجواء في إرسال إشارة قوية إلى الدماغ بأنه حان وقت النوم العميق.
- تجنب الثرثرة الداخلية التي تسبب القلق، من خلال الابتعاد عن السرير فور بدء المحادثات الداخلية وممارسة نشاط هاد مثل القراءة في غرفة أخرى لمدة عشرين دقيقة ثم العودة مرة أخرى للسرير.
- إدارة الإجهاد: يؤدي الإجهاد المزمن أو المستمر إلى الكثير من الآثار السلبية على الدماغ مما يؤدي إلى الانكماش في منطقة الذاكرة الرئيسية وإعاقة نمو الخلايا العصبية وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف، ومع ذلك يمكن لبعض أساليب إدارة الإجهاد البسيطة التقليل من الآثار الضارة والتي تشمل:
- التنفس الهادئ العميق.
- جدول أنشطة الاسترخاء اليومية مثل التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي أو اليوجا التي تسهم في التقليل من التوتر.
- غذّ السلام الداخلي من خلال الصلاة والتأمل والممارسة الدينية.
- مارس المرح كأولوية من خلال تخصيص أوقات للأنشطة الترفيهية التي تجلب السعادة.
- حافظ على روح الدعابة بما في ذلك القدرة على إضحاك نفسك.
- الحفاظ على صحة الأوعية الدموية: تشير الأدلة إلى أن ما يفيد القلب يعد مفيدًا للعقل أيضًا لذا فإن الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية أمر بالغ الأهمية في تقليل خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الخرف بما في ذلك مرض الزهايمر والخرف بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية، ويمكنك الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية من خلال:
- التحكم في ضغط الدم إذ يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة خطر الإصابة بالخرف لتسببه بتلف الأوعية الدموية الصغيرة في أجزاء الدماغ المسؤولة عن الإدراك والذاكرة، لذا يجب عليك قياس ضغط الدم باستمرار ومشاركة القراءات مع الطبيب.
- أجرِ تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة بما في ذلك التقليل من الضغط النفسي وتقليل تناول الملح والكافيين والكحول التي تسهم جميعها في خفض ضغط الدم، بالإضافة إلى التقليل من تناول الطعام الجاهز والمعلب والمجهز الذي يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والحصول على الخضروات الطازجة والفواكه بدلًا من ذلك.
- تناول العلاجات الدوائية التي يصفها الطبيب مثل الأدوية الخافضة للضغط للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم.
- لا تتجاهل انخفاض ضغط الدم الذي يقلل من تدفق الدم إلى الدماغ والمسبب لأعراض مثل الدوخة وعدم وضوح الرؤية وعدم الثبات عند الوقوف.
- راقب مستويات الكوليسترول التي تزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف خاصة عند وجود مستويات عالية من الكوليسترول في منتصف العمر.
- توقف عن التدخين الذي يعد أحد عوامل الخطر التي يساعد تجنبها في الوقاية من مرض الزهايمر والخرف.
مَعْلومَة
يعد مرض الزهايمر أحد أكبر المخاوف التي تساور الكثير منا مع تقدمنا في السن، ويمكن أن تكون فكرة المرض عندك احتمالًا مخيفًا، خاصة إذا كنت قد شاهدت شخصًا عزيزًا مصابًا به، وفي حين أنه قد قيل لك أن كل ما يمكنك فعله هو الأمل في الأفضل وانتظار العلاج، فإن الحقيقة مشجعة أكثر، إذ قد تتساءل عما إذا كنت فعلًا قادرًا على وقاية نفسك من الزهايمر بناءً على الدراسات، وفي الحقيقة تُظهر الأبحاث الواعدة أنه يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر وغيرها من خلال مجموعة من التغييرات البسيطة والفعالة في نمط الحياة التي سبق ذكرها، ومن خلال تحديد عوامل الخطر الشخصية والتحكم فيها وقيادة نمط حياة صحي للدماغ، يمكنك زيادة فرصك في صحة الدماغ مدى الحياة والحفاظ على قدراتك المعرفية، ويجدر بالذكر أن خطر الإصابة بمرض الزهايمر لا يقتصر على الشيخوخة، ولكن في الواقع يمكن أن يبدأ في الدماغ قبل وقت طويل من اكتشاف الأعراض، غالبًا في منتصف العمر، وهذا يعني أنه ليس من المبكر أبدًا البدء في رعاية صحة دماغك، وكلما عززت أنماط الحياة المهمة في حياتك اليومية، كلما زادت قدرتك على تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو أنواع الخرف الأخرى.[٣]
المراجع
- ↑ Monique Tello (5 - 7 - 2018), "Healthy lifestyle: 5 keys to a longer life"، harvard health, Retrieved 16 - 7 - 2020. Edited.
- ↑ Jonathan Graff-Radford (27 - 3 - 2020), "Can diet and exercise prevent Alzheimer's disease?"، mayoclinic, Retrieved 16 - 7 -2020. Edited.
- ^ أ ب ت Melinda Smith (16 - 7 - 2020), "Preventing Alzheimer’s Disease"، helpguide, Retrieved 16 - 7 - 2020. Edited.
- ↑ Matt Berger (9 - 8 - 2019), "30 Minutes of Daily Exercise May Help Reduce Alzheimer’s Symptoms"، healthline, Retrieved 16 - 7 - 2020. Edited.
- ↑ "How to Eat Well With Alzheimer's Disease", webmd,16 - 7 - 2020، Retrieved 16 - 7 - 2020. Edited.
