لتحافظ على رشاقتك: نصائح غذائية صحية في العيد

• ذات صلة
• تجنبها: عادات غذائية خاطئة في العمل
• هل يجب عليك شراء الاطعمة العضوية ؟

العادات الغذائية في العيد

يحاول الجميع الحفاظ على تناول الطعام الصحي في الأعياد والعطل الرسمية، ولكن الأمر غالبًا ما يبوء بالفشل بالرغم من وجود العديد من الطرق التي يمكن من خلالها الاستمتاع بالطعام في الأعياد دون الإفراط في تناول الطعام، إذ يحتاج الأمر إلى القليل من اليقظة والتخطيط، ويعود ذلك لتواجد الكثير من الأطعمة في هذه المناسبات بما في ذلك الحلويات الغنية بالسعرات الحرارية مع وجود الأصدقاء والعائلة، لذا غالبًا ما يعاني بعض الرجال من التوتر المرتبط بالنظام الغذائي وخاصة في حال اتباع أنظمة خسارة الوزن، ففي هذه الحالة يتوجب عليكَ اسشارة أخصائي التغذية، بالإضافة إلى التّخطيط المُناسب للحفاظ على الوزن والنظام الغذائي الصحي خلال فترة العيد.^[١]

نصائح غذائية صحية في العيد

من المهم خلال فترة الأعياد والمناسبات التركيز على الحفاظ على الوزن بدلًا من فقدان الوزن، ولا بأس بالقليل من المرونة في تناول الطعام في هذا الوقت من العام، ولكن بوجود القليل من الخطط التي تساعد في كبح الرغبات والاستمتاع، ويشمل ذلك زيادة التمرين أو على الأقل ترتيب الأولويات مثل المشي قدر الإمكان حتى في الطقس البارد، مما يساعد في الحفاظ على استقرار الوزن والتخلص من التوتر أيضًا، ويمكن تقسم التمرين إلى عدة أجزاء خلال اليوم في حال كان هناك صعوبة في ممارسته ليصبح على فترات يبلغ كل منها 10 - 15 دقيقة.^[٢] ويمكنكَ اتباع بعض النصائح التالية التي تساعد في اتباع نظام غذائي صحي في العيد:^[٣]

• التحكم في الأصناف الغذائية قدر المستطاع وتناول الطعام باعتدال.
• تناول الطعام ببطء وأخذ استراحة لمدة 10 دقائق بعد تناول أول دفعة من الطعام، إذ تستغرق المعدة وقتًا أطول لإرسال الشعور بالشبع، ويمكن شرب الماء خلال الاستراحة للتاكد من شعور الشبع والامتلاء.
• تجنب الوقوف بجانب طاولة الطعام أثناء التّحدث أو أثناء الالتهاء مع الآخرين، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول العلكة قد يساعد في تجنب تناول المزيد من الطعام بهدف الترفيه وتجنب استهلاك الكثير من رقائق البطاطس.
• عدم الخروج من المنزل بمعدة فارغة لتجنب تناول الكثير من الوجبات المتوفرة في الأعياد والمحتوية على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة والبروتين.
• عدم تجاهل الفواكه والخضروات خلال هذه الحفلات لأنها توفر وجبات خفيفة رائعة وحتى أطباق جانبية أو رئيسية أفضل من الأطباق الغنية بالسعرات الحرارية.
• تجنب التسوق أثناء الشعور بالجوع لأن ذلك يزيد من الانجذاب تجاه الأطعمة غير الصحية.
• وضع غالبية التركيز في الأعياد على العائلة والأصدقاء والضحك والاستمتاع، مما يوفر التوازن والاعتدال.
• التعرف على الأطعمة الأكثر احتواء على السعرات الحرارية والصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة، وخاصة في الأطعمة والمشروبات التقليدية، مما يساعد على تجنب الإكثار من هذه الأطعمة أو تجنب تناولها.^[٤]

طرق لتجنب الإفراط في تناول الطعام في العيد

يمكن التخلص من الإفراط في تناول الطعام من خلال مجموعة من النصائح وهي:^[٥]

• تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر.
• التركيز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة معظم الوقت.
• التركيز على تناول الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف للمساعدة في تعزيز الشعور بالشبع.
• تجنب تناول الطعام من العبوة مباشرة لعدم أكل كميّة كبيرة وللمساعدة على تحديد الكميات التي يجب تناولها.
• التقليل من الإجهاد والتوتر لأن ذلك يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
• تناول الوجبات بانتظام وتجنب تخطي أي من الوجبات الرئيسية خلال اليوم.

كيفية تناول نظام غذائي متوازن

لضمان الحصول على نظام غذائي متوازن وصحي فإنه من المهم وجود العناصر الغذائية التالية ضمن النظام الغذائي وهي:^[٦]

• الخضروات: وتتضمن مجموعة الخضروات الخمس الفرعية وهي الخضار الورقية، الخضروات الحمراء أو البرتقالية، الخضروات النشوية، الفاصولياء والبازيلاء، الخضروات الأخرى مثل الباذنجان أو الكوسا، ويمكن اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات لتجنب الملل، وتجدر الإشارة إلى أن تناول الخضروات المطبوخة يقلل من قيمتها الغذائية بالإضافة إلى أن بعض الطرق مثل القلي بالزّيت العميق يضيف الكثير من الدهون إلى الطبق.
• الفاكهة: يشمل النظام الغذائي المتوازن أيضًا الكثير من الفاكهة فبدلاً من الحصول على الفاكهة من العصير يُنصح بتناولها كاملة، وذلك لاحتواء العصير على قيم غذائية أقل وسعرات حرارية أكثر بسبب السكر المضاف.
• البقوليات: تحتوي الحبوب الكاملة عادة على بروتين أكثر من الحبوب المكررة، وتشمل الحبوب الكاملة جميع أجزاء الحبوب الثلاثة وهي النِّخالة والبذرة وسويداء البذرة endosperm إذ يفكك الجسم الحبوب الكاملة ببطء دون تأثير كبير على نسبة السكر في الدم، كما تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف وبروتين أكثر من الحبوب المكررة، في حين أن الحبوب المكررة لا تحتوي على المكونات الثلاثة الأصلية بالإضافة لاحتوائها على نسبة أقل من البروتين والألياف وقد تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم، وتشمل الحبوب الكاملة الصحية كلًا من الكينوا، الشوفان، الأرز البني، الشعير، والحنطة السوداء.
• البروتين: يعد البروتين من العناصر الغذائية الرئيسية لجسم الإنسان والذي يمكن الحصول عليه من كل من لحوم البقر الخالية من الدهون، الدجاج والديك الرومي، السمك، الفاصولياء والبازيلاء والبقوليات.
• منتجات الألبان: تعد منتجات الألبان ومنتجات الصويا المدعمة مصدرًا حيويًا للكالسيوم والتي تتضمن كلًا من الحليب قليل الدسم، الزبادي، حليب الصويا، ويمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار المنتجات قليلة اللاكتوز أو الخالية منه أو اختيار المغذيات الأخرى المحتوية على الكالسيوم وفول الصويا.

قد يُهِمُّكَ

قد يكون من الصعب الحفاظ على روتين ممارسة الرياضة خلال عطل الأعياد؛ إذ يصبح التمرين أقل أولوية لدى العديد من الرجال بسبب الانشغال بالعديد من الأمور والنشاطات، ولكن من المهم الحفاظ على النشاط البدني لدوره في التقليل من التوتر وحرق السعرات الحرارية الإضافية أيضًا، ويمكن ذلك من خلال:^[٧]

• التخطيط مسبقًا: إذ يعد ذلك من أهم الأمور التي تساعد على الاستمرار في النشاط البدني من خلال البحث عن مسارات المشي أو الجري أو المتنزهات القريبة، وتجهيز المعدات الرياضية المنزلية، والتخطيط للقيام بالأنشطة الرياضية مع العائلة.
• الاستعداد: في حال عدم التأكد من الجدول الزمني وعدم القدرة على وضع خطة واضحة فيجب وضع أسوأ الاحتمالات، وذلك من خلال الاستعداد الدائم لأي فرصة متاحة لممارسة نشاط بدني مثل ممارسة 10 دقائق من التمرين في غرفة النوم، أو ممارسة بعض التمارين صباحًا أو مساءً أو استغلال فترة القيلولة في الجري أو المشي حول المنزل.
• استغلال الفرص: قد يفشل كل من التخطيط والاستعداد في ممارسة التمارين الرياضية خاصة خلال العطلات، لذا فإنه في حال عدم وجود طريقة لممارسة التمارين الرياضية لابد من التفكير بإبداع لإيجاد أي طريقة لتحريك الجسم مثل المشي قدر الإمكان في المركز التجاري واستخدم السلالم، أو اللعب مع الأطفال أو المساعدة في الأعمال المنزلية .

المراجع

1. ↑ "7 Ways to Eat Healthy This Holiday Season", healthline,3-12-2018، Retrieved 6-8-2020. Edited.
2. ↑ "Healthy Holiday Eating Habits", nm,6-8-2020، Retrieved 6-8-2020. Edited.
3. ↑ AvatarPatrick J. Skerrett (29-8- 2019), "12 tips for holiday eating"، harvard health, Retrieved 6-8-2020. Edited.
4. ↑ "Holiday Healthy Eating Guide", heart,13-11-2017، Retrieved 6-8-2020. Edited.
5. ↑ Jillian Kubala, (1-12-2019), "23 Simple Things You Can Do to Stop Overeating"، healthline, Retrieved 6-8-2020. Edited.
6. ↑ Jenna Fletcher (4-1-2019), "A guide to eating a balanced diet"، medicalnewstoday, Retrieved 6-8-2020. Edited.
7. ↑ Paige Waehner (27 -5-2020), "Staying Active and in Shape During the Holidays"، verywellfit, Retrieved 6-8-2020. Edited.