كم يبلغ وزن الماء في جسمك؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٣ ، ١٧ سبتمبر ٢٠٢٠
كم يبلغ وزن الماء في جسمك؟

كم يبلغ وزن الماء في الجسم؟

يُعرف وزن الماء في الجسم باسم الوذمة، وهو أمر شائع جدًا ولا يكون مدعاة للقلق عادة ولكنه يسبب الشعور بعدم الراحة وانتفاخًا غير مرغوب فيه في الجسم، وبشكل عام تشكل المياه عادة ما بين 50 - 60 بالمائة من إجمالي وزن الجسم للبالغين، ويعد الماء الإضافي المحتجز في الجسم هو ما يُشار إليه بوزن الماء المسبب للانتفاخ عند تراكمه في الجسم خاصة في البطن والساقين والذراعين، وقد يتراوح وزن الماء الزائد في الجسم بين 2 - 4 أرطال في اليوم الواحد، وقد تكون هذه الحالة إشارة إلى وجود مشكلة صحية مثل أمراض القلب أو الكلى، ولكنه غالبًا ما يزول من تلقاء نفسه أو مع بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة.[١]


نصائح لخسارة وزن الماء في الجسم

تتساعد بعض الطرق في التخلص من وزن الماء في الجسم وتشمل ما يلي:[٢]

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام: تعد التمارين الرياضية من أفضل الطرق لتقليل وزن الماء على المدى القصير، وذلك لدورها في زيادة التعرق اي فقدان الماء من الجسم، ويتراوح متوسط ​​فقد السوائل خلال ساعة واحدة من التمرين ما بين 16 - 64 أوقية (0.5-2 لتر) في الساعة اعتمادًا على عوامل مثل الحرارة والملابس، كما يحول الجسم الكثير من الماء أثناء التمرين إلى العضلات.
  • الحصول على القدر الكافي من النوم: لا يقل النوم أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة، إذ يؤثر على الأعصاب الكلوية الودية في الكلى التي تنظم توازن الصوديوم والماء في الجسم مما يساعد على التحكم في مستويات الترطيب وتقليل احتباس الماء.
  • التقليل من الإجهاد: يؤدي الاجهاد على المدى الطويل إلى زيادة هرمون الكورتيزول الذي يؤثر على احتباس السوائل ووزن الماء، وذلك لأن الإجهاد والكورتيزول يزيدان من الهرمون الذي يتحكم في توازن الماء في الجسم وهو الهرمون المضاد لإدرار البول أو ADH، والذي يرسل بدوره إشارات إلى الكليتين لإخبارهما بكمية الماء التي يجب ضخها مرة أخرى إلى الجسم.
  • تقليل تناول الملح: يعد الصوديوم الذي يحصل عليه الجسم يوميًا من الملح أحد أكثر الإلكتروليتات شيوعًا في جسم الإنسان، ويلعب دورًا رئيسيًا في مستويات الترطيب وفي حال اختلال توازنها يؤدي ذلك إلى اختلال التوازن داخل الجسم وبالتالي احتباس السوائل. وعادة ما يحصل الجسم على الملح عند تناول الأطعمة المصنعة وخاصة عند عدم ممارسة الرياضة وشرب كميات قليلة من الماء.
  • تناول مكمل المغنيسيوم: المغنيسيوم هو عنصر إلكتروليت ومعدن أساسي آخر في الجسم، ويساعد في التقليل من وزن الماء في الجسم لدوره بالتكامل مع الإلكتروليتات الأخرى مثل الصوديوم والبوتاسيوم مما يساعد في التحكم في توازن الماء في الجسم، ويمكن تناول مكملات المغنيسيوم من قبل الأشخاص الذين يفتقرون إليه ضمن نظامهم الغذائي يفتقرون إليها في نظامهم الغذائي.
  • شرب كميات كافية من الماء: يساعد الحصول على كميات كافية من الماء في التقليل من احتباس الماء في الجسم، إذ يميل الجسم للاحتفاظ بالماء في محاولة لمنع مستويات الماء من الانخفاض الشديد لمنع الجفاف، لذا فإنه من المهم الحصول على ما يكفي من الماء يوميًا للحفاظ على صحة الكبد والكلى وهو ما يقلل من احتباس الماء في الجسم.
  • التركيز على بعض الأطعمة الصحية: تساعد بعض الأطعمة في التقليل من احتباس الماء في الجسم، وغالبًا ما يوصى بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم لدوره في موازنة مستويات الصوديوم وزيادة إنتاج البول وبالتالي المساعدة في التخلص من الماء الزائد، ويشمل ذلك الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا والموز والأفوكادو والطماطم والزبادي أو غيرها من منتجات الألبان الغنية بالبوتاسيوم. بالإضافة إلى الاطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والحبوب الكاملة.
  • التخلص من الكربوهيدرات: يعد تقليل كمية الكربوهيدرات المتناولة استراتيجية شائعة للتخلص من الماء الزائد بسرعة، وذلك لأن الكربوهيدرات تخزن في العضلات والكبد على شكل جليكوجين يسحب الماء بداخله، ويمكن لكل جرام من الجليكوجين تخزين 3-4 جرام (0.11–0.14 أوقية) من الماء، وهو ما يفسر فقدان الوزن الفوري عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
  • تناول مكملات الكافيين أو شرب الشاي والقهوة: تعمل الكافيين والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي كمدر للبول مما يساعد في تقليل وزن الماء في الجسم، إذ يزيد الكافيين من إنتاج البول على المدى القصير.
  • تغيير بعض العادات اليومية: تعد أفضل التغييرات التي يمكن إجراؤها التقليل من تناول الأطعمة المصنعة والإفراط في استهلاك الملح، بالإضافة إلى تجنب الجلوس طوال اليوم أو لفترات طويلة لأن ذلك يقلل من الدورة الدموية، في حين يحسن النشاط البدني الدورة الدموية ويساعدك على التخلص من الماء الزائد.


هل يستمر فقدان وزن الماء في الجسم؟

يفقد الجسم ما يصل إلى 20 رطلاً من وزن الجسم خلال أسبوع واحد معظمه من الماء، ويحددث فقدان الوزن من الماء خلال الأسبوع أو الأسبوعين الأولين من النظام الغذائي الجديد أو نظام التمارين الرياضية، وبعد ذلك يستمر الفقد بكميات قليلة جدًا من الماء في الأسابيع اللاحقة، ويتباطأ فقدان الوزن حينها بعد الخسارة السريعة لوزن الماء الزائد في الجسم، ولكن يمكن اكتساب الماء من جديد بكميات قليلة.[٣]


هل يعيق وزن الماء التخلص من الدهون؟

عند فقدان الوزن يبدأ الجسم بفقدان الماء أولًا ويمكن تعزيز ذلك بتجنب تناول الكربوهيدرات لاستنفاد مخزون الجليكوجين والتخلص من الماء الزائد في الجسم فقدان الماء وبالتالي خسارة سريعة لعدة أرطال، وفي بعض الأحيان يفقد الجسم أكثر من 2 رطل في الأسبوع وهو ما يفقده الجسم من الماء أو كتلة العضلات الهزيلة بدلاً من فقدان الدهون الزائدة وذلك في بعض الحميات القاسية التي تسبب أيضًا عدم القدرة على التركيز والتهيج ونقص الطاقة.[٤]


يمكنك الحد من زيادة وزن الماء باتباع هذه النصائح

يمكن الحد من وزن الماء في الجسم من خلال تناول نظام غذائي صحي ومنخفض الصوديوم والكربوهيدرات، بالإضافة إلى ممارسة 2.5 ساعة من التمارين الرياضية في الأسبوع، إذ يساعد الحفاظ على نشاط الجسم على منع تراكم السوائل وتقليل وزن الماء في الجسم. ويمكن ادخال التمارين الرياضية ومكملات الفيتامينات ضمن الروتين الشهري في حال كان احتباس الماء مرتبط بالحيض.[١]


ما آثار وزن الماء المرتفع على الجسم؟

يسبب احتباس الماء في الجسم الانتفاخ والازعاج، ولكن نادرًا ما يكون الامر مقلقًا، ولكن قد يتوجب زيادة الطبيب في حالات احتباس الماء الشديد أو الخطير الذي يُظهر مظهرًا مشدودًا للجلد او بقعة محفورة عند الضغط عليه وهو ما يسمى بالوذمة المحفورة، إذ يمكن أن يكون احتباس الماء جنبًا إلى جنب مع السعال وضيق التنفس خاصة أثناء الاستلقاء علامة على وجود سوائل في الرئتين أو فشل القلب، وهو ما يتطلب عناية طبية فورية، ومن الأفضل دائمًا استشارة الطبيب حتى لو لم يكن احتباس الماء شديدًا في حال القلق تجاه بعض الأعراض.[١]


قد يُهِمَُكَ

يعود احتباس الماء في الجسم لمجموعة من الأسباب التي تتضمن الخيارات الغذائية عالية الصوديوم والكربوهيدرات، والخمول البدني مثل الجلوس أو الوقوف لفترة طويلة مما يمنع السوائل من الدوران حول الجسم بشكل صحيح، وأمراض القلب أو الكلى التي تعطل التدفق الطبيعي للدم حول الجسم، بالإضافة إلى العلاجات الدوائية المسببة لاحتباس الماء كآثار جانبية بما في ذلك الأدوية مضادات الالتهاب وبعض موانع الحمل الفموية، ومن المهم استشارة الطبيب عند تسبب أي دواء بآثار جانبية مقلقة.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Amy Smith (2019-11-30), "How to lose water weight naturally", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-15. Edited.
  2. Rudy Mawer (2018-08-08), "13 Easy Ways to Lose Water Weight (Fast and Safely)", healthline, Retrieved 2020-09-15. Edited.
  3. Jacob Stutsman (2020-09-15), "How Many Pounds of Water Weight Can I Lose in a Week?", livestrong, Retrieved 2020-09-15. Edited.
  4. Ann Wolters (2020-09-15), "Losing Water Weight Vs. Fat", livestrong, Retrieved 2020-09-15. Edited.