الوزن والتقدم في العمر: ما العلاقة؟

• ذات صلة
• تعرف عليها: أخطر أنواع الفيروسات حول العالم
• الحرنكش: ما هو؟ وما فوائده للرجال؟

العلاقة بين الوزن والتقدم في العمر

يتغير شكل الجسم مع التقدم في العمر ويعود هذا التغيير إلى عدة عوامل يمكن تقسيمها إلى فئتين رئيسيتين وهي العوامل التي لا يمكن التحكم فيها وتلك التي يمكن التحكم فيها، كما يرتبط معدل هذه التغييرات ارتباطًا وثيقًا بأنماط الحياة مثل ممارستك التمارين الرياضية والتدخين والنظام الغذائي، إذ يتكون الجسم بشكل رئيسي من العظام والعضلات والدهون والماء، وتحدث التغييرات في تركيبة الجسم من هذه المكونات مع التقدم في العمر، وتنخفض كمية المياه التي يحتويها الجسم، كما تزداد كميات الدهون عادةً مع التقدم في العمر وتنخفض كتل العضلات، والأنسجة الخالية من الدهون، وكثافة المعادن في العظام، وهو ما يؤدي بدوره إلى التغييرات في الشكل الخارجي للجسم، وبالنسبة للرجال يؤثر انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون أثناء الشيخوخة على توزيع الدهون ومحيط الورك اللذين ينخفضان مع التقدم في العمر.^[١] ويمكن الحفاظ على الوزن الصحي مع التقدم في العمر من خلال تغيير أنماط الحياة السيئة، ويعد الحفاظ على الوزن الصحي في هذه المرحلة أمر مهم نظرًا إلى أن الوزن الزائد مع إجهاد الشيخوخة يجعلكَ أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.^[٢]

أسباب صعوبة فقدان الوزن مع التقدم في العمر

قد يزداد وزنك مع التقدم في العمر، ومع مرور الوقت تؤدي زياة الوزن إلى السمنة عند ارتفاع مؤشر كتلة الجسم عن 30، ومع ذلك لا يعاني جميع الرجال من الزيادة نفسها في الوزن نظرًا لتأثر الوزن بشدة في التركيبة الجينية ومستوى النشاط البدني والخيارات الغذائية، ومع ذلك يعاني الجميع تقريبًا من صعوبة في الحفاظ على الوزن أو فقدانه مع التقدم في العمر وذلك لبعض الأسباب، منها:^[٣]

• فقدان العضلات المرتبط بالعمر: تنخفض كتل العضلات لدى الرجال مع التقدم في العمر بنسبة 3 - 8% لكل سنة بعد سن الـ 30، وذلك نتيجة فقدان العضلات الأقل نشاطًا بسبب الحالات الصحية مثل التهاب المفاصل أو التعرض للإصابات أو العمليات الجراحية، فبالرغم من أن هذه الحالات لا تسبب الانخفاض الكبير في الوزن إلا أنها تفعل ذلك تراكميًا.
• حدوث تغييرات هرمونية طبيعية: يخضع كل من الرجال للعديد من التغييرات الهرمونية كجزء من الشيخوخة، إذ يعاني الرجال من انخفاض كبير في هرمون التستوستيرون مع التقدم في العمر الذي يبدأ بالانخفاض التدريجي حول عمر 40 بمعدل حوالي 1 - 2% سنويًا، ويلعب هذا الهرمون دورً مهمًا في العديد من المهام بما في ذلك تنظيم توزيع الدهون وقوة العضلات وكتلها، لذا فإن انخفاض مستوياته يجعل الجسم أقل فعالية في حرق السعرات الحرارية، كما ينخفض إنتاج الغدة النخامية لهرمون النمو (GH) مع التقدم في العمر وهو الهرمون الأساسي في بناء كتل العضلات والحفاظ عليها مما يؤثر بدوره على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
• انخفاض معدل التمثيل الغذائي: يؤدي الانخفاض الطبيعي في كتل العضلات مع التقدم في العمر إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وهي عملية معقدة تحول السعرات الحرارية إلى طاقة مما يؤدي إلى زيادة الدهون وقلة العضلات وبالتالي تقليل حرق السعرات الحرارية، كما يصبح العديد من الرجال أقل نشاطًا مع التقدم في العمر مما يقلل من عملية الأيض.
• الحياة الأقل نشاطًا: مع التقدم في العمر تصبح الحياة أكثر استقرارًا ويصبح الرجال أقل نشاطًا مما يضع بعض التحديات أمام فقدان الوزن الزائد، كما يعاني بعض الرجال الذين يعملون ويقضون الكثير من الساعات في مكاتب العمل من زيادة الوزن بسبب قلة الحركة، بالإضافة إلى أن الضغط المتزايد في العمل يزيد من مستوى هرمون جريلين الذي يزيد من الشعور بالجوع.
• وجود تغييرات كبيرة في أنماط الحياة: قد تكون زيادة الوزن غير مرتبطة بالمشاكل الداخلية للجسم، وإنما بأنماط الحياة المتغيرة عند دخول الرجل في الثلاثينات من العمر بما في ذلك الزواج والعائلة، إذ يُستبدل الوقت الذي يقضيه الرجل مع أولاده بالوقت المخصص للنادي الرياضي والأنشطة الأخرى، بالإضافة إلى التغييرات في الأنماط الغذائية.

كيف تحافظ على وزن مثالي أثناء التقدم في العمر

يزداد الوزن مع التقدم في العمر في حال عدم زيادة النشاط اليومي وبقاء كميات الطعام كما هي، وذلك لأن التمثيل الغذائي يتباطأ مع التقدم في العمر ويختلف ذلك وفقًا لاختلاف تكوين الجسم من الدهون والعضلات، وتُقاس الطاقة التي يحصل عليها جسمك من العناصر الغذائية في الطعام بالسعرات الحرارية، ومع تقدمك في العمر يحتاج جسمك إلى طعام للحصول على الطاقة بالرغم من حاجته إلى كمية العناصر الغذائية نفسها، ويتأثر الوزن بعدة عوامل أخرى أيضًا بما في ذلك الجينات الوراثية، والعمر والجنس وأسلوب الحياة والعادات والثقافة العائلية وأساليب النوم، وحتى في مكان الإقامة، وتسبب بعض هذه العوامل صعوبة في فقدان الوزن أو الحفاظ عليه، ولكن يمكنك الحفاظ على وزن مثالي من خلال الحفاظ على النشاط البدني بما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية متوسطة الشدة وتناولك للأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، ومن أهم النصائح لتحافظ على وزن صحي:^[٤]

• احرق سعرات حرارية أكثر من الكميات المتناولة من الطعام والشراب.
• قلل من كميات الطعام المتناولة للسيطرة على السعرات الحرارية.
• أضف الوجبات الخفيفة خلال اليوم إلى النظام الغذائي.
• حافظ على النشاط البدني قدر الإمكان.
• استشر الطبيب بشأن الوزن.

قد يُهِمُّكَ

قد تُعاني من نقصان الوزن مع التقدم في العمر بسبب أمراض معينة أو فقدان الشهية، وقد يكون فقدان الوزن مفاجئًا دون سبب واضح، ومن المهم مراجعة الطبيب للتاكد من عدم وجود سبب طبي أساسي ولكن غالبًا ما يفقد كبار السن شهيتهم تجاه تناول الطعام وهو ما يسبب فقدان الوزن وقد يكون نقص الوزن أمرًا خطيرًا خاصة لكبار السن؛ إذ يزيد من خطر حدوث مشاكل صحية بما في ذلك كسر العظام عند السقوط وضعف جهاز المناعة، ممّا يُسهّل الإصابة بالعدوى، فضلًا عن نقص العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن، ويمكنكَ تحسين الشهية مع التّقدّم بالعمر السن من خلال اتخاذ خطوات لتحسين النظام الغذائي والحصول على الطاقة والمغذيات التي يحتاجها جسمك، وتشمل أهم هذه الخطوات:^[٥]

• تناول الطعام بالرغم من فقدان الشهية: تقل الشهية والرغبة في تناول الطعام مع التقدم في العمر ويمكنك تجنب ذلك من خلال:
  • تناول وجبات طعام خفيفة ومتكررة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة يوميًا.
  • زد عدد السعرات الحرارية المتناولة.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو السكريات مثل المشروبات الغازية السكرية والكعك والبسكويت.
• زد كمية السعرات الحرارية المتناولة: ويمكن ذلك من خلال مجموعة من النصائح:
  • تناول مخفوقًا مكونًا من الحليب كامل الدسم مع فاكهة أو فواكه مجففة.
  • تناول السردين مع الخبز المحمص.
  • تناول زبدة الفول السوداني مع الخبز المحمص.
  • تناول حساء البقوليات والمعكرونة واللحوم.
  • تناول الفاصولياء مع الخبز المحمص.
  • تناول مشروبات حليبية كوجبة خفيفة قبل النوم.
  • تناول المكسرات غير المملحة.
  • إضافة برش الجبن على الأطباق.
  • إضافة الجبن أو الحليب إلى الحساء.
  • تناول الأفوكادو مع الخبز المحمص للحصول على وجبة خفيفة صحية.
  • تناول الصلصة البيضاء (المصنوعة من الزبدة والدقيق والحليب) مع الأسماك أو الخضار.
  • استبدل كوبًا واحدًا من الشاي أو القهوة بكوب من الحليب الدافئ كامل الدسم.
• تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة: يساعد تناول الطعام مع الأصدقاء والعائلة على زيادة الشهية.
• تحسين الشهية مع ممارسة الرياضة: يعد النشاط البدني مهمًا خاصة لكبار السن للبقاء بصحة جيدة، إذ يساعد النشاط البدني في الحفاظ على صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويختلف مقدار النشاط البدني الذي يجب أن تؤديه من رجل لآخر اعتمادًا على العمر والمشاكل الصحية والحركية أو الإعاقات، لذا يمكنك تحديد النشاط المناسب باستشارة الطبيب.

المراجع

1. ↑ Sharon Basaraba (7-2-2020), "How Your Body Shape Changes With Age"، verywellfit, Retrieved 12-7- 2020. Edited.
2. ↑ Marissa Selner (18-12-2016), "Weight Loss and Age"، healthline, Retrieved 12-7-2020. Edited.
3. ↑ Moira Lawler (27-6-2012), "5 Reasons It’s Harder to Lose Weight With Age"، everydayhealth, Retrieved 12-7-2020. Edited.
4. ↑ "Maintaining a Healthy Weight", nih,29-4-2019، Retrieved 12-7-2020. Edited.
5. ↑ "Keeping your weight up in later life", nhs,23-7-2018، Retrieved 12-7-2020. Edited.