لتحسين حالتك المزاجية: تناول هذه الأطعمة

• ذات صلة
• فوائد الجزر للجنس: هل تحسن من أدائك الجنسي؟
• القولون العصبي وضيق التنفس

تحسين المزاج

قد تعاني في بعض الأوقات من الشعور بالحزن، والقلق والهيجان، والعصبية، وهي مجموعة مشاعر تعرف باسم المزاج السيئ، ولحسن الحظ يوجد العديد من الطرق الطبيعية التي تساعدك على تحسن المزاج، كما يمكنك الاستعانة بالعلاجات الطبية بالتعاون مع طبيبك عند فشل الطرق الطبيعية في ذلك، وتلعب الحمية الغذائية المتبعة دورًا مهمًا في تحسين المزاج؛ إذ يعتقد بأن بعض الأطعمة مثل؛ اللحوم اللينة، والخضروات، والفواكه، والحبوب تساعد في تحسين المزاج، كما لا ننسى أنه يوجد طرق أخرى لتحسين المزاج ، فمثلاََ تحسين صحتك الجسدية يؤدي إلى تحسين المزاج وإزالة الاكتئاب، كما أن تفاعلك مع الآخرين اجتماعيًا له دور في تحسين الصحة النفسية، ويمكنك أيضاََ التحدث مع طبيبك عند الحاجة أو المعاناة من الاكتئاب والقلق الشديدين.^[١]

أطعمة قادرة على تحسين المزاج

قد تلجأ إلى تناول الطعام عند الشعور بمزاج سيئ، وعند ذلك يجب عليك الانتباه إلى نوعية الطعام ، إذ يمكن أن يسبب لك هذا الأمر العديد من المشاكل كزيادة الوزن غير المرغوب به، ولتجنب ذلك يمكنك التعرف على الأطعمة الصحية التي قد تساعدك على تحسين المزاج، إذ قد أظهرت الأبحاث مؤخرًا ارتباطًا بين الطعام والصحة النفسية، وقد أثبتت بعض الأطعمة بأنها صحية للعقل ولبعض مشاكل المزاج، مثل:^[٢]

• الأسماك الدهنية: تحتوي بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والتونا على حمض الأوميغا -3 الدهني، المتكون من مجموعة من الأحماض الأساسية المهمة للجسم، إذ يساهم هذا الحمض في التأثير على سوائل خلايا الدماغ، مما يساعد في نموه، وتظهر الأبحاث بأن تناول هذا الحمض الدهني الموجود في الأسماك يقلل من الاكتئاب، ولكن لم تظهر بعد الكمية المطلوبة لتحقيق ذلك.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الكثير من المركبات التي تحسن الصحة المزاجية، إذ يعد السكر الموجود فيها أحد أسرع المواد الغذائية لتزويد الدماغ بالطاقة، وتحتوي الشوكولاتة أيضًا على مركبات مثل الكافيين، والثيوبرومين التي ترتبط كثيرًا في تحسين مزاجك ، وبالرغم من ذلك يعتقد بعض الخبراء بأن كمية هذه المواد في الشوكولاتة لا تكفي لإثارة استجابة نفسية ، ولا تتوقف فائدة الشوكولاتة هنا بل تحتوي أيضًا على مركبات الفلافونويد، التي تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ وتحسن من صحته، وتقلل من الالتهاب، ولهذه الفوائد جميعها دور في تحسين المزاج، ولا يمكننا التغاضي عن طعم الشوكولاتة اللذيذ ورائحتها الزكية، مما يجعلها أحد أكثر الأطعمة التي قد تعجبك.
• الأطعمة المخمرة: تشمل الأطعمة المخمرة كلًا من الزبادي، والمخللات، وتعرف هذه الأطعمة بفائدتها الصحية للجهاز الهضمي، وتشمل عملية التخمير ازدهار البكتيريا التي تستطيع تحويل السكر إلى أحماض وكحول في الطعام، وتنشأ البكتيريا الحيوية خلال هذه العملية، وتحسن هذه البكتيريا من نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء، كما تزيد هذه البكتيريا من مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي يؤثر على عدة جوانب من السلوك البشري مثل؛ الشهية، والمزاج، والدافع الجنسي، وينتج معظم هذا النوع من النواقل العصبية من خلال بكتيريا الأمعاء، ولكن يجب التنويه إلى أن ليس جميع الأطعمة المخمرة ذات فوائد صحية أو تحتوي بكتيريا حيوية.
• الموز: يحتوي الموز على فيتامين "ب -6" الذي يساهم في تصنيع النواقل العصبية مثل الدوبامين، والسيروتونين، كما أنه يتمتع بالعديد من المواد الغذائية المهمة مثل الألياف التي تساعد على إطلاق السكر ببطء في الدم، مما يحسن من مستويات السكر في الدم ويحسن من صحة مزاجك، إذ تؤدي مستويات السكر المنخفضة جدًا إلى تهيج المزاج وتقلبه، ويحتوي الموز على القليل من البكتريا الحيوية، التي سبق ذكر فائدتها في تحسين صحة الأمعاء والمزاج.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على الألياف الغذائية الذي يسمح بالإطلاق التدريجي للسكر في الدم، مما يحسن من مزاجك، وأثبتت الدراسات بأن تناول ما يقارب 1.5 -6 غرامات من الشوفان على الفطور، يحسن من المزاج ويرفع من مستوى الطاقة لديك، وبالرغم من احتواء جميع أنواع الحبوب على الألياف، إلا أن الشوفان يعد أفضل هذه الأطعمة في تحسين المزاج بفضل احتوائه أيضًا على عنصر الحديد، الذي يؤدي نقصه إلى التقلبات المزاجية.
• التوت: يرتبط تناول الخضروات والفواكه بالتقليل من مستويات الاكتئاب بالرغم من عدم معرفة آلية هذا الأمر، ويعتقد بأن تناول الكثير من المواد المضادة للأكسدة يقلل من الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب ومشاكل المزاج الأخرى، ويحتوي التوت على الكثير من المواد المضادة للأكسدة وعلى مركبات الفينول التي تقلل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، كما يحتوي التوت على صبغة الأنثوسيانين التي تعطي التوت لونه، وقد أثبتت الدراسات بأن تناول الكثير من هذه الصبغة يقلل من أعراض الاكتئاب بنسبة 39%.
• المكسرات والبذور: تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من البروتينات النباتية، والدهون الصحية، والألياف، كما أنها تحتوي على التريبتوفان، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين الداعم للمزاج، ويمكن إيجاد حمض التريبتوفان كثيرًا في كل من؛ اللوز، والكاجو، والفول السوداني، والجوز، واليقطين، والسمسم، وبذور عباد الشمس، وتعد المكسرات والحبوب أحد المكونات الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط، التي تدعم صحة العقل، وقد أثبتت دراسة استغرقت 10 سنوات أن تناول المكسرات يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 23%، كما تحتوي المكسرات على عنصري الزنك والسيلينوم، الذي يؤدي نقصهما إلى التغيرات المزاجية، وزيادة خطر الاكتئاب.
• القهوة: تعد القهوة من أكثر المشروبات شعبيةً على سطح الأرض، وقد تتمتع القهوة بخصائص تساعد على شعورك بالسعادة، إذ تحتوي على مادة الكافيين التي تمنع مركب الأدينوزين من الارتباط بمستقبلات الدماغ، والذي يؤدي إلى الشعور بالتعب، ولذلك تعد القهوة أحد الخيارات عند حاجتك إلى الاستيقاظ والانتباه، وتساعد القهوة أيضًا على إنتاج النواقل العصبية، التي تحسن من المزاج كالدوبامين، وقد أكدت الدراسات بأن القهوة التي تحتوي على الكافيين أو منزوعة الكافيين لهما نفس التأثير على الصحة النفسية، ولذلك يمكن القول بأن القهوة تحتوي على مواد أخرى غير الكافيين مؤثرة على المزاج.
• الفاصولياء والعدس: بالإضافة لاحتواء هذه الأطعمة على البروتين والألياف، يمكن عدها من الأطعمة التي تحسن من الشعور الجيد والمزاج، فهي تحتوي على فيتامينات "ب"، التي تساعد على زيادة مستويات النواقل العصبية المنظمة للمزاج مثل؛ السيروتونين، والدوبامين، والنورادرينالين، وحمض جاما أمينوبوتيريك، ويرتبط النقص بفيتامينات "ب" وحمض الفوليك بالإصابة بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى، وتحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الزنك، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، والحديد، التي تعد جميعها مساهمة في تحسين المزاج.
• لحوم الأبقار التي تتغذى على العشب: تحتوي هذه اللحوم على بروتين بجودة عالية، يساعد في موازنة أعراض الاكتئاب، كما تحتوي هذه اللحوم على كمية مناسبة من حمض الأوميغا -3، الذي يعلب دورًا مهمًا في السيطرة على الاكتئاب أيضًا.^[٣]
• الحبوب الكاملة: تساعد الحبوب الكاملة على تحسين صحة العقل والجسم، كما أنها من الخيارات المناسبة لتعويض الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المعالجة التي تساهم في رفع مستويات السكر في الدم، وتنظم الحبوب الكاملة مستويات السكر في الدم مما يحسن من إفراز الدماغ للنواقل العصبية المسؤولة عن تحسين مزاجك.^[٣]
• الأطعمة التي تحتوي على فيتامين "د": يعرف فيتامين "د" باسم فيتامين أشعة الشمس، إذ ينتجه جسمك طبيعيًا عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، ويزيد هذا الفيتامين من مستويات الناقل العصبي المؤثر بشدة على المزاج وهو السيروتونين، وتظهر الأبحاث الأولية ترابطًا بين نقص فيتامين "د" والإصابة بالاكتئاب عند كبار السن، ويمكن إيجاد هذا الفيتامين في كل من سمك السلمون، والجبنة، وصفار البيض، وبعض الأطعمة التي يمكن تدعيمها بفيتامين "د" مثل الحليب وعصير البرتقال.^[٤]

نصائح تغذوية لتحسين المزاج

إذا أردت أن تحسن مزاجك يمكنك اتباع بعض النصائح:^[٥]

• تناول الطعام بانتظام: يساعد تناول الطعام بانتظام على تحسين مستويات السكر في الدم وتزويد جسمك بالطاقة، وهذا الأمر يقلل من شعورك بالتعب ويحسن من مزاجك ، وتوجد بعض التعليمات المتعلقة بتناول الطعام بانتظام هي:
  • لا تفوّت وجبة الفطور.
  • تناول عدة وجبات خفيفة يوميًا أفضل بكثير من تناول وجبة أو وجبتين كبيرتين.
  • ابتعد عن الأطعمة التي تسبب انخفاض أو ارتفاع مستويات السكر فجأة مثل السكريات.
• الحفاظ على رطوبة الجسم: تؤدي قلة السوائل في الجسم إلى شعورك بالتعب وضعف التركيز، كما أنه يؤدي إلى الإمساك الذي يؤثر على مزاجك، ولذلك يفضل شرب 6 -8 كؤوس من الماء الرخيص والصحي يوميًا، والتنويه إلى أن الشاي والعصائر تعد من هذه القيمة مع الانتباه إلى احتوائها على كمية السكر.
• تناول الكثير من الخضروات والفواكه: تحتوي الخضروات والفواكه على الكثير من الفيتامينات والمعادن والالياف الضرورية لكل من الصحة النفسية والجسدية.
• العناية بصحة الأمعاء: تؤثر صحة الأمعاء كثيرًا على الصحة النفسية، إذ يؤدي القلق والضغط النفسي إلى تسريع أو تباطؤ وظائف الأمعاء، ولذلك يفضل أن تتناول الكثير من الألياف والسوائل، ومارس الرياضة، ويفضل أن تمارس بعض تقنيات الراحة كممارسة تمارين التنفس في حالة تأثر الصحة النفسية بصحة الأمعاء أو العكس.
• تناول ما يكفي من البروتين: يحتوي البروتين على أحماض أمينية تكوّن المواد الكيميائية التي يحتاجها الدماغ لتنظيم الأفكار والمشاعر، كما أنها تساعد على الشعور بالامتلاء لفترات أطول.
• تناول الدهون المناسبة: يحتاج الدماغ لأحماض دهنية صحية كالأوميغا -3 والأوميغا -6، لكي يؤدي وظائفه كما يجب، ولذلك يجب معرفة الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه المواد الدهنية كالأسماك والزيتون، والحليب، والبيض، ويجب أن تتجنب أي مواد غذائية تحتوي على دهون انتقالية أو مهدرجة.

أطعمة يفضل تجنبها لتحسين المزاج

يوجد هنالك بعض الأطعمة ذات التأثير السلبي على مزاجك ، منها:^[٦]

• عصائر الفواكه: تعرف الفواكه على أنها من الأطعمة الغنية بالألياف والمفيدة لتحسين المزاج، ولكن عند عصرها تقل قيمة الألياف فيها وتزيد قيمة السكر، مما يجعلها من الأطعمة التي تزيد من حدة المزاج السيئ وشعورك بالجوع، ولذلك يفضل أن تتناول الفواكه طازجة وتشرب الماء عند الشعور بالعطش.
• الخبز المحمص: يصنع هذا الخبز بواسطة الطحين الأبيض المصنع، وهو قادر على رفع مستويات السكر في الدم فجأةً، مما يؤدي إلى زيادة أعراض القلق والاكتئاب لديك، ولذلك يفضل الاستعاضة بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• الكحول: يؤثر شرب الكحول ولو قليلًا على النوم، مما قد يفاقم مشاكل القلق والاكتئاب، لذا ينصح بالابتعاد عنه تماماََ.
• الأطعمة المعالجة: تزداد احتمالية التعرض لنوبات القلق والاكتئاب عند تناول مثل هذه الأطعمة، والتي تشمل كلًا من؛ اللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية، والمعجنات، وحبوب الإفطار المعالجة، ومنتجات الالبان كاملة الدسم.
• المشروبات الغازية: تحتوي هذه المشروبات على السكر الذي قد يؤثر سلبًا على مستويات السكر في الدم، كما أنها لا تتمتع بأي قيمة غذائية تذكر، وترتبط مثل هذه المشروبات ارتباطًا مباشرًا بالاكتئاب.
• المشروبات الغازية خالية السكر: بالرغم من خلوها من السكر إلا أنها مضرة أكثر من أنواعها المحتوية على السكر، وتؤدي إلى الاكتئاب والقلق بما تحتويه من الكافيين بكثرة.
• الكاتشب: يتكون الكاتشب من البندورة والكثير من السكر، ولذلك يرتبط كثيرًا بالقلق والاكتئاب.
• مشروبات الطاقة: تسبب هذه المشروبات اضطرابًا في ضربات القلب، والقلق، وحدوث مشاكل في نومك ، وذلك لأنها تحتوي على كميات غير معروفة من الكافيين، كما أنها تحتوي على المحليات الاصطناعية، ولذلك يفضل أن تشرب الماء وتتناول الفواكه بدلًا عنها.

قَد يُهِمُّكَ

تتمتع الرياضة بالعديد من الفوائد الصحية سواء لجسمك أو لحالتك النفسية وعقلك، إذ تحفز الرياضة إنتاج المواد الكيميائية في دماغك والمسؤولة عن تحسين المزاج، كما تحفز الرياضة أيضًا بعض أجزاء الدماغ المسؤولة عن التعلم والتذكر، وتساعدك الرياضة على التعامل مع العالم الخارجي، والخروج من العزلة أو الوحدة، وتزيد من التواصل الاجتماعي، وتقلل الرياضة من أعراض الإصابة بالمشاكل النفسية مثل الاكتئاب والقلق، والعلاج منها، كما تزيد ممارسة الرياضة كذلك من تدفق الدم إلى دماغك ، مما يساعدك على التفكير بوضوح، وتزيد أيضًا من حجم الجزء المسؤول عن الذاكرة في الدماغ، وتحسن من الاتصال بين الدماغ والخلايا العصبية.^[٧] وتأثير الرياضة على المشاكل النفسية كالتالي:^[٨]

• الرياضة والاكتئاب: تثبت الدراسات بأن ممارسة الرياضة تعالج حالات الاكتئاب الخفيفة والمتوسطة، وبنفس فاعلية الأدوية المضادة للاكتئاب، ومن دون ظهور أي أعراض جانبية كما عند تناول الأدوية، وتساعد ممارسة الرياضة في وقايتك من التعرض لنوبات الاكتئاب إذا كنت من المصابين به كذلك، ويعود هذا الأمر لفوائد الرياضة في تحسين النمو العصبي، وتقليل الالتهابات، وإطلاق الإندروفين الذي يحسن المزاج.
• الرياضة والقلق: تعد الرياضة من العلاجات الطبيعية الفعالة ضد القلق، وذلك لنفس الأسباب التي تمكنه من مقاومة وعلاج الاكتئاب، ويفضل أن تركز خلال ممارسة الرياضة لكي تزداد الفائدة المرجوة، ذلك من خلال الإحساس بوقع القدم على الأرض أو التركيز على عملية التنفس.
• الرياضة والضغط النفسي: يؤدي الضغط النفسي إلى العديد من الأمور غير الصحية مثل؛ تصلب العضلات وتشنجها خاصةً في مناطق الرقبة والأكتاف، والشعور بالألم في كل من الرقبة والظهر، والصداع، وتضيق الصدر وعدم انتظام ضربات القلب، وليس ذلك فحسب بل يمكن أن تتعداها إلى الإصابة بالإسهال، والأرق، وحرقة المعدة، والتبول المتكرر، وتساعد ممارسة التمارين أو الرياضة على الحد من هذه المشاكل وتخفيفها، بالإضافة إلى إراحة جسمك وعلاج تشنج العضلات الناتج عن الضغط النفسي.
• الرياضة واضطراب التالي للصدمة: تقترح الأدلة العلمية أن التركيز على الجسم والإحساس الناتج عن ممارسة الرياضة، يساعد على استرخاء النظام العصبي وتحريكه من القيود التي تنتج من الإصابة بالاضطراب التالي للصدمة.

المراجع

1. ↑ "Boosting Your Mood", hopkinsmedicine, Retrieved 15-6-2020. Edited.
2. ↑ Natalie Butler (February 5, 2020), "9 Healthy Foods That Lift Your Mood"، healthline, Retrieved 15-6-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Madeline R. Vann (February 22, 2016), "10 Healthy Foods to Boost Your Mood"، everydayhealth, Retrieved 15-6-2020. Edited.
4. ↑ Cathy Wong (February 03, 2020), "7 Ways to Boost Your Mood With Food"، verywellmind, Retrieved 15-6-2020. Edited.
5. ↑ "Food and mood", mind organization ,2020، Retrieved 15-6-2020. Edited.
6. ↑ Jennifer Casarella (September 09, 2019), "Foods to Avoid If You Have Anxiety or Depression "، webmd, Retrieved 15-6-2020. Edited.
7. ↑ "Exercise and mental health", healthdirect,November 2019، Retrieved 15-6-2020. Edited.
8. ↑ Lawrence Robinson, Jeanne Segal and Melinda Smith ( June 2019), "The Mental Health Benefits of Exercise"، help guide organization , Retrieved 15-6-2020. Edited.