طريقة رجيم البروتين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٤ ، ٢١ أبريل ٢٠٢٠
طريقة رجيم البروتين

رجيم البروتين

يُعرف رجيم البروتين؛ بأنه نظام غذائي عالي البروتين، وهو خطة لفقدان الوزن تُركز على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وبالرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائية التي ترتكز على البروتين، إلّا أن غالبيتها قد تُشكل خطرًا على الصحة العامة؛ لأنها قد تُقيد تناول الكربوهيدرات الضرورية ومنتجات الألبان قليلة الدسم، كما أنها تُحفز على استهلاك اللحوم والأطعمة الغنية بالبروتين الذي يحتوي على الدهون المشبعة والدهون عامةً[١].

يلجأ بعض الراغبين بخسارة الوزن الزائد إلى اعتماد هذا الرجيم، لقدرة الأطعمة الغنية بالبروتين على زيادة الشعور بالشبع، مما يحد كثيرًا من عدد السعرات الحرارية التي يُمكن تناولها أثناء ساعات النهار، وعادةً ما يكون بالإمكان اتباع هذا الرجيم ببساطة، وذلك بالتركيز على تناول اللحوم، والأسماك، والبقوليات، والبيض، وبعض أنواع الخضراوات الغنية بالبروتين؛ كالسبانخ، وفي الحقيقة لا تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على خسارة الوزن فحسب، وإنما تُحافظ كذلك من صحة الشعر، والجلد، والعضلات، والعظام.

كما تدخل البروتينات في تصنيع الهرمونات والإنزيمات المهمة داخل الجسم، وبالطبع يجب عدم إغفال مسألة الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؛ فمن المعروف أنّ البروتين الحيواني يحتوي على جميع أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بعكس البروتين النباتي، الذي يفتقد لبعض أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم[٢].


برنامج رجيم البروتين

يُشير بعض الخبراء إلى ضرورة تزويد الجسم بـ 0.8 غرام يوميًا من البروتين لكل كيلوغرام واحد من الجسم، وهذا يعني أن على الفرد الذي وزنه 68 كيلوغرام أن يستهلك 54 غرام من البروتين يوميًا، ولكن خبراء آخرون، يرون أنّ هذا المقدار لا يكفي للحفاظ على الكتلة العضلية في الجسم، ويرون ضرورة تزويد الجسم بـ 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن لزيادة حرق الدهون وتحسين البنية العامة للجسم، وعلى أي حال يُمكن للأفراد الراغبين باتباع رجيم البروتين أن يحصلوا على حوالي 100 غرام من البروتين يوميًا في حال اتباعهم البرنامج الآتي[٣]:

يوم الاثنين

  • وجبة الإفطار: ثلاث بيضات وشريحة واحدة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى ملعقة واحدة من زبدة اللوز وحبة كمثرى واحدة.
  • وجبة الغداء: حبة أفوكادو طازجة، وسلطة تحتوي على جبنة قريش، وحبة من البرتقال.
  • وجبة العشاء: 170 غرامًا من شرائح اللحم البقري، والبطاطا الحلوة، والكوسا المشوية.

يوم الثلاثاء

  • وجبة الإفطار: مخفوق البروتين مع كوب من حليب جوز الهند والفراولة.
  • وجبة الغداء: 114 غرامًا من سمك السلمون المعلب، وبعض الخضراوات، وزيت الزيتون، والخل، بالإضافة إلى حبة من التفاح.
  • وجبة العشاء: 114 غرامًا من لحوم الدواجن مع حبوب الكينوا وكرنب بروكسل.

يوم الأربعاء

  • وجبة الإفطار: دقيق الشوفان، وكوب من اللبن اليوناني أو اللبنة، وما يُعادل ربع كوب من حبات الجوز المقطع.
  • وجبة الغداء: 114 غرامًا من لحوم الدواجن مع الأفوكادو، والفليفلة، وحبة من كمثرى.
  • وجبة العشاء: اللحم مع الخضراوات المنوعة التي يجري تحضيرها جميعًا مع الماء أو عصير الطماطم، بالإضافة إلى الأرز البني.

يوم الخميس

  • وجبة الإفطار: عجة البيض الإسبانية، التي يُمكن تحضيرها بالاستعانة بـ 3 بيضات، وبعض الجبنة، والفلفل الأحمر، وبعض حبات الزيتون الأسود، وبعض الصلصة، بالإضافة لحبة من البرتقال.
  • وجبة الغداء: اللحم مع الخضراوات المنوعة التي يجري تحضيرها جميعًا مع الماء أو عصير الطماطم، بالإضافة إلى الأرز البني.
  • وجبة العشاء: 114 غرامًا من سمك الهلبوت مع العدس والبروكلي.

يوم الجمعة

  • وجبة الإفطار: كوب واحد من جبنة قريش مع ما يُعادل ربع كوب من جوز عين الجمل المقطع ومكعبات التفاح والقرفة.
  • وجبة الغداء: 114 غرامًا من سمك السلمون مع المايونيز المصنوع في المنزل، بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة وبعض الجزر.
  • وجبة العشاء: قطع لحم من الدواجن مع صلصة مارينارا، ومعكرونة الاسكواش، وبعضًا من توت العليق.

يوم السبت

  • وجبة الإفطار: طبق الفريتاتا الإيطالية، التي يُمكن تحضيرها بالاستعانة ب 3 بيضات، وبعض الجبنة، ونصف كوب من مكعبات البطاطا الصغيرة.
  • وجبة الغداء: ما تبقى من وجبة عشاء الليلة الماضية مع معكرونة، وحبة من التفاح.
  • وجبة العشاء: 85 غرامًا من الجمبري مع البصل المشوي، والفليفلة، وما يُعرف بصلصة الجواكمولي، بالإضافة إلى كوب واحد من الفاصولياء السوداء وشريحة من تورتيلا الذرة.

يوم الأحد

  • وجبة الإفطار: بعض فطائر البروتين المصنوعة من اليقطين مع ما يُعادل ربع كوب من الجوز الأمريكي.
  • وجبة الغداء: كوب واحد من اللبن اليوناني أو اللبنة مع ما يُعادل ربع كوب من المكسرات المشكلة والأناناس.
  • وجبة العشاء: 170 غرامًا من السلمون والبطاطا المشويان، بالإضافة إلى السبانخ.

فوائد رجيم البروتين وأضراره

فيما يأتي أهم فوائد رجيم البروتين التي يُمكن أن يُكسبها للجسم، مقابل الأضرار التي قد يُؤدي إليها أحيانًا:

فوائد رجيم البروتين

يُعد رجيم البروتين آمنًا وصحيًا لأغلب الناس، ولكنّه قد يُسبب مشكلات لدى الأفراد الذين يُعانون من أمراض أو ظروف صحية معينة، فقد أظهرت الدراسات ارتباط النظام الغذائي عالي البروتين بتأثيرات مفيدة على الشهية، والوزن، ومعدل الحرق، ومكونات الجسم، والشيخوخة، والصحة العامة، ومن أبرز فوائد رجيم البروتينات ما يأتي:[٤]

  • تقليل الشهية وزيادة الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام، وذلك من خلال تقليل مستويات هرمون الجوع، وزيادة مستويات الهرمونات التي تُحفز الشعور بالشبع، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على نظام غذائي مدته ستة أشهر ل65 امرأة مصابة بالسمنة، أن مجموعة النساء اللواتي اتبعن نظام غذائي عالي البروتين فقدن ما يزيد عن 43 بالمائة من الدهون أكثر من المجموعة الأخرى التي يحتوي نظامها الغذائي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، كما أنّ 35 بالمائة من النساء اللواتي اتبعن النظام الغذائي عالي البروتين فقدن ما لا يقل عن 10 كيلو غرام من وزنهن.
  • الوقاية من فقدان الكتلة العضلية، وانخفاض معدل الأيض؛ لخفض السعرات الحرارية المستهلكة خلال عملية إنقاص الوزن.
  • الاستفادة من تأثيرات البروتين الإيجابية على الجسم مثل؛ الحفاظ على صحة العظام، وتقليل فرصة الإصابة بالكسور، والمساعدة على التئام الجروح وشفائها، وإصلاح أنسجة العضلات، والعظام، والجلد، والشعر باستمرار، وغيرها من التأثيرات.

أضرار رجيم البروتين

فبالرغم من أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين غير ضار بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء خاصة عند اتباعه لفترة قصيرة، إلّا أنّه يوجد العديد من المخاطر عند استخدام رجيم البروتين مع تقليل كمية الكربوهيدرات لفترة طويلة من الوقت، ومن أهم هذه المخاطر ما يأتي:[٥][٦]

  • الإصابة بنقص الألياف أو نقص في التغذية في حال اتباع رجيم البروتينات الذي يُقيد استهلاك الكربوهيدرات كثيرًا، ممّا يتسبب في العديد من المشكلات مثل؛ رائحة الفم الكريهة، والصداع، والإمساك.
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب؛ إذ تتضمن بعض الأنظمة الغذائية عالية البروتين أطعمة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل؛ اللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان كاملة الدسم وغيرها.
  • التأثير على وظائف الكلى لدى الأشخاص الذين يُعانون من أمراض الكلى؛ إذ تواجه أجسامهم صعوبة في التخلص من فضلات الأطعمة الغنية بالبروتين.
  • حصول ارتفاع بمستوى السكر في الدم.


أطعمة غنية بالبروتينات

يوجد العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، وفيما يأتي ذكر لأبرز الأمثلة عليها مع مقدار ما تحتويه من بروتين:[٧]

  • نصف كوب من الجبن قليل الدسم، الذي يحتوي على 14 غرامًا من البروتين.
  • نصف كوب من العدس المطبوخ، الذي يحتوي على 9 غرام من البروتين.
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز، أي ما يُعادل 7 غرام، التي تحتوي على 6.7 غرام من البروتين.
  • 85 غرامًا من صدور الدجاج منزوع الجلد، الذي يحتوي على 25 غرامًا من البروتين.
  • 85 غرامًا من شرائح السمك، التي تحتوي على 17 إلى 20 غرامًا من البروتين بالاعتماد على نوع السمك.
  • نصف كوب من الفول المطبوخ، الذي يحتوي على 7.7 غرام من البروتين.
  • بيضة كبيرة، التي تحتوي على 6 غرام من البروتين.


قد يُهِمَُكَ

لا بد من اتباعك العديد من الإرشادات عند الالتزام برجيم البروتين، ومن أهمها ما يأتي:[٤]

  • احتفظ بمذكرات الطعام من خلال استخدام أحد التطبيقات أو مواقع الويب لحساب كمية البروتين التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة المختلفة.
  • احسب احتياجات جسمك من البروتين، وذلك بضرب وزنك بالكيلو غرام بمقدار 1.2 إلى 1.6 غرام؛ إذ يوصى بتناول البروتين يوميًا بمعدل 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
  • تَناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 غرامًا من البروتين في وجباتك، فقد أظهرت الدراسات أن تناول هذه الكمية قد يُساعد على تعزيز فقدان الوزن، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتحسين الصحة العامة للجسم.
  • تَناول مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية؛ إذ يُساعد المزج بين كلا النوعين على جعل نظامك الغذائي أكثر صحة.
  • ركز على مصادر البروتين عالية الجودة، مثل؛ اللحوم الطازجة، والبيض، ومنتجات الألبان، بدلًا من اللحوم المصنعة.
  • اتبع نظام غذائي متوازن، وذلك من خلال الموازنة بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مع الخضراوات والفواكه، والأطعمة النباتية الأخرى في كل وجبة.


المراجع

  1. Melissa Conrad Stöppler (21-12-2018), "Medical Definition of High protein diet"، .medicinenet, Retrieved 16-2-2020. Edited.
  2. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (9-4-2019), "What to eat on a high-protein diet"، Medical News Today, Retrieved 8-5-2019. Edited.
  3. Franziska Spritzler, RD, CDE (23-5-2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، Healthline, Retrieved 8-5-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Franziska Spritzler (23-5-2017), "A High-Protein Diet Plan to Lose Weight and Improve Health"، .healthline, Retrieved 16-2-2020. Edited.
  5. "Are high-protein diets safe for weight loss?", .mayoclinic,9-5-2018، Retrieved 16-2-2020. Edited.
  6. Malia Frey (7-5-2019), "What Is the High-Protein Diet?"، Very Well Fit, Retrieved 8-5-2019. Edited.
  7. Christine Mikstas (26-11-2018), " High-Protein Diet for Weight Loss"، .webmd, Retrieved 16-2-2020. Edited.