وصفة الشوفان للتسمين

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٢ ، ١٣ يوليو ٢٠٢٠
وصفة الشوفان للتسمين

هل الشوفان يزيد الوزن؟

يستخدم الشوفان في العادة كجزء من نظام غذائي يهدف لخسارة الوزن، وذلك لا يعني بأنه لا يمكنك استخدامه لزيادة الوزن أو التسمين؛ فهو طعام صحي يحتوي على الكثير من الألياف والكربوهيدرات المزودة للطاقة، كما أنه يحتوي على كمية لا يستهان بها من السعرات الحرارية،[١] لذلك فمن المحتمل أن تؤدي زيادة استهلاكك له إلى زيادة وزنك كأي طعام آخر، ويمكنك رفع احتمالية هذا الأمر عند إضافتك أطعمة أخرى للشوفان تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية والبروتين مثل الحليب، والزبدة، والموز، والسكر.[٢]


وصفات الشوفان لزيادة الوزن

لكي تحقق هدفك في زيادة وزنك بواسطة الشوفان عليك إضافة مكونات أخرى للشوفان كالحليب والزبادي، والقرفة، واللوز، والجوز، والفواكه المجففة، ويفضل لك أن تطبخ الشوفان مع ما سبق من أغذية لزيادة السعرات الحرارية المطلوبة لزيادة وزنك صحيًا، كما يفضل لك إضافة البروتين للشوفان لكي تكون الزيادة في الكتلة العضلية لا في الدهون، وقد لا تحبذ طعم الشوفان نفسه، مما يدفعك لإضافة القليل من السكر وهو أمر جيد للتخلص من الطعم غير المناسب وإضافة المزيد من السعرات الحرارية، نذكر لك السعرات الحرارية لبعض الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى الشوفان:[٣]

  • يضيف استهلاك حبة موز كبيرة مع الشوفان ما يقارب 135 سعرة حرارية.
  • يضيف استهلاك ربع كأس من الزبيب ما يقارب 109 سعرات حرارية.
  • يضيف استهلاك نصف كأس من الفواكه المجففة ما يقارب 105 سعرات حرارية.

ومن بعض وصفات الشوفان لزيادة الوزن:[٣]

  • وصفة الشوفان والحليب: يمكنك تحضير هذه الوصفة باتباع الخطوات:[٣]
    • حضر كأسًا واحدة من حليب اللوز، و3 ملاعق من الشوفان، بالإضافة إلى ثلاثة ملاعق أخرى من الزبادي.
    • يمكنك أن تحضر بعض الفواكه مثل الموز، والتفاح، والفراولة، والزبيب.
    • اخلط الشوفان بكل من الحليب والزبادي.
    • أضف الفواكه إن أردت.
    • غطِّ الوعاء الذي يحتوي على المزيج، وضعه في الثلاجة.
    • تناول الوصفة في اليوم التالي على الفطور.
  • وصفة الشوفان لزيادة الوزن خلال ليلة واحدة فقط: يمكنك تحضير هذه الوصفة كما يلي:[٣]
    • حضر كأسًا واحدة من الشوفان المدور، وكأسًا واحدة من حليب اللوز، ونصف كأس من زبادي الفانيلا، والقليل من بروتين مصل اللبن، والقليل من بذور الشيا، وبعض الفواكه الطازجة كالموز أو التوت، وحضر بعض أغصان النعناع.
    • ضع كلًا من؛ الشوفان، والحليب، والزبادي، وبذور الشيا، والبروتين في وعاء.
    • حرك المزيج حتى يصبح جزءًا واحدًا.
    • غطِّ الوعاء وضعه في الثلاجة.
    • أخرجه منها على الفطور وأضف ما تبقى من المكونات عليه من دون أي تحريك.
  • وصفة مخفوق الشوفان والموز: يمكنك تحضير هذه الوصفة باتباع ما يلي:[٣]
    • حضر كأسًا من الحليب خالي الدسم، وحبة موز واحدة، وكأسين من الشوفان، وملعقتين صغيرتين من بروتين مصل اللبن.
    • ضع جميع المكونات في الخلاط الكهربائي، واخلطها حتى تعطي مزيجًا شبيهًا بالهريس.
    • يمكنك إضافة القليل من اللوز أو الجوز.
    • اشرب المخفوق كما هو من دون وضعه في الثلاجة أو ما شابه.
  • وصفة حساء الشوفان والفول السوداني: تقدم هذه الوصفة ما يقارب 472 سعرة حرارية، ولا يستغرق تحضيرها إلا عشر دقائق كما يلي:[٤]
    • حضر نصف ملعقة من الشوفان الفوري، وكأسًا واحدة من الحليب كامل الدسم، وحبة موز واحدة مقطعة، وملعقتين من زبدة الفول السوداني، وملعقة واحدة من العسل، وحفنة من الزبيب المنقوع.
    • سخن الحليب لدرجة الغليان ثم أضف الشوفان الفوري.
    • اطبخ الحليب على نار خفيفة حتى يصبح الشوفان ناعمًا تزيد كثافة الحليب.
    • ضع الخليط في وعاء وأضف عليه العسل، وزبدة الفول السوداني وحرك الخليط جيدًا.
    • ضع قطع الموز والزبيب على الخليط من دون تحريك.


نصائح عند تناول الشوفان لزيادة الوزن

يُمكنكَ تجربة الوصفات المذكورة أعلاه لتحقيق زيادة الوزن المطلوبة عن طريق وجبات الشّوفان، وقد لا تتعدى نصائح تناول الشوفان لزيادة الوزن تناوله من خلال وجبات خفيفة، فهو صنف غذائي متنوع يتيح لك تناوله كوجبات متعددة، ويمكنك إضافة القليل من الشوكولاتة الداكنة أو الحليب أو القليل من الفواكه المجففة[١]، ويمكنك اتباع بعض النصائح التي لا تُعدّ صحيّة تمامًا لتناول الشوفان إذا أردت أن تزيد من وزنك:[٥]

  • تناول الكثير من الشوفان، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
  • ضع الكثير من الإضافات الغذائية غير الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية مثل الشوكولاتة.
  • ضع الكثير من الإضافات الغذائية الصحية التي تحتوي على السعرات الحرارية مثل الزبيب، واللوز.
  • إضافة بعض الأطعمة الدهنية مثل الأفوكادو، وهو ما قد يرفع من السعرات الحرارية إلى الحد المطلوب بما تحتويها من دهون فقط.
  • تناول الشوفان الفوري، وهو أكثر أنواع الشوفان معالجةً وأكثرها إضافةً للسكر وأقلها في محتواها المائي، وهو ما يساعد على عدم الشعور بالتخمة وإلى تناول المزيد من الأطعمة.
  • إضافة السكر سواء كان سكر المائدة، أو العسل، أو السكر البني.


كيف يساعد الشوفان على خلق فائض في السعرات الحرارية؟

يعد خلق الفائض في السعرات الحرارية الأمر الأساسي لزيادة الوزن، إذ تؤدي زيادة تناول السعرات الحرارية عما يحتاجه الجسم بـ 3500 سعرة إلى زيادة مقدارها 0.5 كيلوغرام، وذلك يعني تناول 500 -700 سعرة حرارية إضافية يوميًا، ويساعد الشوفان في تحقيق هذا الأمر، إذ تحتوي كل كأس من الشوفان المطبوخ على ما يقارب 143 سعرة حرارية، كما يجب إضافة المزيد من الأطعمة على الشوفان لتحقيق فائض 700 سعرة حرارية يوميًا،[١] والتركيز بشدة على الأطعمة الغذائية الصحية التي تحتوي على مواد غذائية إلى جانب الشوفان مثل الحليب، وزبدة الفول السوداني، والفواكه المجففة.[٢]


أضرار الإفراط في تناول الشوفان

يعد تناول الشوفان كحبوب أو كنخالة آمنًا عند معظم الرجال، وذلك ضمن المعايير والجرعات الغذائية المستخدمة في الطبخ، ومع ذلك قد يعاني بعض الرجال من الانتفاخ والغازات عند تناولهم الشوفان، ويجب عليك البدء بتناول الشوفان بجرعات مخففة والتدرج بالزيادة حتى لا تظهر مثل هذه الأعراض الجانبية، ويفضل منك تجنب تناول الشوفان إذا كنت تعاني من مشكلة في مضغ الطعام أو بلعه بسبب الإصابة بسكتة دماغية أو التعرض لسقوط بعض الأسنان وضعف جسور الأسنان أو ما شابه، وذلك لتجنب مشكلة انسداد الأمعاء التي يسببها الشوفان غير المهضوم جيدًا، وقد تظهر هذه المشكلة أيضًا عند الإصابة بأمراض المريء أو المعدة أو الأمعاء، إذ تسبب هذه الأمراض زيادة مدة هضم حبوب الشوفان وبالتالي زيادة خطر انسداد الأمعاء منها.[٦] كما قد يعاني البعض من الحساسية اتجاه الشوفان، ويجب التنويه إلى أن الشوفان يزرع عادة بالقرب من حقول القمح وذلك قد يزيد من نسبة الجلوتين فيه، وهي مادة يتجنبها الكثيرون بسبب إصابتهم ببعض المشاكل الصحية، ولذلك يجب عليك الانتباه عند استخدامك للشوفان والتأكد من خلوه من الجلوتين.[٧]


القيمة الغذائية للشوفان

يتمتع الشوفان بقيمة غذائية عالية يمكن تقسيمها على هذا النحو:[٨]

  • السعرات الحرارية والطاقة: يحتوي كوب واحد من الشوفان أو ما يقارب 80 غرامًا منه على ما يقارب 297 سعرة حرارية.
  • الألياف الغذائية: يحتوي ما يقارب 80 غرامًا من الشوفان الجاف على 7.5 غرام من الألياف، والتي تأتي معظمها من "البيتا جلوكان" المعروف بقدرته على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم، ومن الجدير بالذكر أن حاجة جسم الرجل للألياف يوميًا لا تتعدى 38 غرامًا.
  • المواد الغذائية الإضافية: يتمتع الشوفان بكمية لا يستهان بها من المعادن، والفيتامينات، إذ يحتوي كل 100 غرام منه على ما يلي:[٨]
    • 51% مما يحتاجه الجسم يوميًا من الثيامين أو فيتامين "ب -1".
    • 8% مما يحتاجه الجسم يوميًا من الرايبوفلافين أو فيتامين "ب -2".
    • 5% مما يحتاجه الجسم يوميًا من النياسين أو فيتامين "ب -3"
    • 6% مما يحتاجه الجسم يوميًا من فيتامين "ب -6".
    • 14% مما يحتاجه الجسم يوميًا من حمض الفوليك أو فيتامين "ب -9".
    • 13% مما يحتاجه الجسم يوميًا من حمض البانتوثينيك أو فيتامين "ب -5".
    • 26% مما يحتاجه الجسم يوميًا من عنصر الحديد.
    • 44% مما يحتاجه الجسم يوميًا من عنصر المغنيسيوم.
    • 52% مما يحتاجه الجسم يوميًا من عنصر الفسفور.
    • 12% مما يحتاجه الجسم يوميًا من عنصر البوتاسيوم.
    • 26% مما يحتاجه الجسم يوميًا من عنصر الزنك.
    • 31% مما يحتاجه الجسم يوميًا من عنصر النحاس.
    • 246% مما يحتاجه الجسم يوميًا من عنصر المنغنيز.


الشوفان لخسارة الوزن

تساعدك المواد الغذائية الموجودة في الشوفان في الحفاظ على وزنك الصحي، ويجب عليك اختيار الشوفان الأقل معالجة أو استخدام حبوب الشوفان عند الرغبة في خسارة الوزن، وذلك لأن الشوفان المعالج يحتوي على كمية أقل من الفيتامينات والمعادن، وعلى كميات أكبر من السكر والكربوهيدرات، ويساعدك تناول الشوفان على زيادة الشعور بالامتلاء والشبع لفترات أطول، وهو ما يقلل حاجتك للطعام وللسعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أنه لا يوجد أي دليل علمي على أن الشوفان يمكن استخدامه لزيادة الوزن، بل على العكس تمامًا؛ إذ يوجد العديد من الأدلة العلمية التي تثبت أن للشوفان خصائص ممتازة للتخلص من الوزن الزائد، ففي إحدى الدراسات أثبت بأن الأشخاص الذين تناولوا الشوفان على الفطور لمدة 12 أسبوعًا قد خسروا وزنًا ودهونًا من منطقة الوسط، أكثر من الأشخاص الذين يتبعون علاجًا بديلًا للتخلص من الوزن.[٩]


فوائد الشوفان العامة

يمتعك الشوفان بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى إلى جانب التحكم بوزنك، ومن بعض هذه الفوائد:[١٠]

  • يحتوي الشوفان على مواد مضادة للأكسدة ضرورية لجسم الإنسان.
  • تقليل مستويات الكوليسترول السيئ، والحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيد.
  • تحسين مستويات السكر في الدم.
  • تحسين صحة الجلد.
  • التخلص من مشاكل الأمعاء مثل الإمساك.


نصائح لزيادة الوزن أو التسمين

يعاني البعض من نقصان الوزن بسبب ضغوطات العمل أو بسبب الإصابة بمرض ما، أو حتى بسبب طبيعة الجسم، وقد يحتاج البعض هنا لتناول بعض الأدوية التي تزيد من الشهية بعد أخذ استشارة الطبيب، وإذا كنت تتمتع بشهية مفتوحة فعليك الالتزام بالأطعمة الصحية، والابتعاد عن فخ الأطعمة السريعة وغير الصحية، ومن النصائح الصحية لزيادة وزنك:[١١]

  • تناول الحبوب الكاملة وزبدة الفول السوداني على الفطور: يجب عليك زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها لزيادة وزنك، وذلك من خلال زيادة حجم الوجبات الرئيسية اليومية، فمثلًا يمكنك إضافة الحبوب الكاملة للألياف، وزبدة الفول السوداني للسعرات الحرارية على وجبة الفطور.
  • تناول الجبنة مع البيض: تتكون وجبة البيض عادةً من بيضتين أو ثلاث مع القليل من الجبنة، وهنا يجب عليك زيادة عدد حبات البيض ببيضة واحدة، وإضافة المزيد من الجبنة، وهو ما يزيد من عدد السعرات الحرارية المتناولة، ويفضل تناول القليل من الخضروات معها مثل السبانخ، والبصل، والبندورة.
  • تناول التفاح مع زبدة الجوز: قد تتجنب أو تتناسى تناول الخضروات والفواكه، وهو ما يقلل تناولك للسعرات الحرارية، ولذلك عليك البدء بتناول التفاح مع زبدة الجوز، والتمتع بالطعم الرائع والسعرات الحرارية الكثيرة، إلى جانب الكثير من المواد الغذائية الضرورية الأخرى.
  • أضف الشوفان والعسل والفواكه إلى الزبادي: وهي إحدى الطرق المذكورة فيما سبق لزيادة الوزن.
  • أضف الكريمة الحامضة إلى البطاطا: تعد البطاطا من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية فهي من النشويات، ويمكنك إضافة القليل من الكريمة الحامضة لزيادة السعرات الحرارية أكثر وأكثر.
  • أشرب الحليب كامل الدسم أو عصائر الفواكه: يلجأ البعض لشرب المشروبات الغازية المحلاة لزيادة الوزن، ويمكنك الاستعانة بمشروبات ذات طعم أفضل وقيمة غذائية أعلى مثل الحليب كامل الدسم وعصائر الفواكه.
  • احمل حقيبة تحتوي على وجبات خفيفة صحية أينما ذهبت: يمكنك حمل حقيبة مليئة بالوجبات الخفيفة مثل الجوز، والبذور أو الحبوب، أو الفواكه المجففة، والبدء بتناولها متى تتيح لك الفرصة بذلك.


قد يُهِمُّكَ

تحتاج زيادة العضلات إلى زيادة تناولك للبروتينات، والكربوهيدرات، والألياف، وهو ما يتمتع به الشوفان وبالتالي يمكنك استخدامه لبناء العضلات، وفيما يلي بعض التفاصيل حول استخدام الشوفان لزيادة الكتلة العضلية في الجسم:[١٢]

  • تحتاج لتناول البروتين لكي تبني عضلاتك، وهو ما يتمتع به الشوفان بكثرة، كما يجب عليك الابتعاد عن الأطعمة المليئة بالدهون، وهو أيضًا من خصائص الشوفان، إذ يعد من الأطعمة قليلة المحتوى الدهني، ويحتاج ممارس رياضة كمال الأجسام من 2 -3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام في جسمه لكي يبني عضلاته كما يجب.
  • قد تتمزق العضلات أثناء ممارستك تمارين رفع الأثقال الهادفة لزيادة الكتلة العضلية، وتحتاج حينها العضلات إلى البروتين والكربوهيدرات لكي تتجدد العضلات وتبني نفسها في مكان التمزق.
  • تضعف العضلات بعد ممارستك التمارين التي تبني الجسم، وهي تحتاج للكثير من الوقت لكي تستعيد طاقتها، وعند تناولك للشوفان فإن البروتين الذي يحتويه يساعدك على استعادة قوة العضلات سريعًا.
  • يحتوي الشوفان على الكثير من الكربوهيدرات، التي تتحول إلى سعرات حرارية وطاقة داخل الجسم، ومن الجدير بالذكر أن نوع الكربوهيدرات الموجود في الشوفان هو نوع صحي ومعقد يزيد من الشعور بالامتلاء لفترات أطول ولذلك يزود الجسم بالطاقة أيضًا لفترة أطول.


وبعد ذكر فوائد الشوفان لزيادة العضلات، قد تتساءل عن الوصفات التي يمكنك اتباعها لتحقيق هذه الغاية، ومن بعض وصفات الشوفان التي يمكنك تحضيرها لزيادة كتلتك العضلية:[١٢]

  • خليط الشوفان والسبانخ والبيض: تحضير خمس بيضات مقلية أو مسلوقة ووضعها في طبق الشوفان، مع إضافة السبانخ، والبطاطا، والبصل، والصوص الحار، ويمكنك إضافة المزيد من الأفوكادو إذا كنت مهتمًا بالمحتوى الدهني كذلك.
  • الشوفان بالبصل والكرنب: خلط الشوفان بالكرنب والبصل والفطر، وأي نوع من الخضروات التي تفضلها، ويفضل تناول هذا الطبق إلى جانب طبق آخر يحتوي على اللحوم أو الأسماك، وذلك لتتمتع بوجبة خارقة من البروتين. كما يمكنك تحضير وصفة الشوفان والحليب المذكور في فقرة "وصفات الشوفان لزيادة الوزن"، لتحقيق هدفك أيضًا في زيادة الكتلة العضلية لديك.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Sandi Busch ( November 22, 2019), "Can Eating Oatmeal Cause a Weight Increase?"، livestrong, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Carly Schuna (November 19, 2018), "Can Eating Oatmeal Cause a Weight Increase?"، sfgate, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Dr.Sanjeev Kumar Singh (2020), "Oats For Weight Gain - How To Use Oats For Weight Gain?"، lybrate, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  4. Charushila Biswas (January 8, 2020), "10 Yummy, Healthy, And High-Calorie Breakfasts For Weight Gain"، stylecraze, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  5. Sarah Klein (Apr 12, 2017), "6 Ways Your Oatmeal Could Be Making You Gain Weight"، prevention, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  6. "OATS", webmd, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  7. Jessica Migala (7/1/2019), "The Ultimate Guide to Oats and Oatmeal: Benefits, Risks, Recipes, More"، everydayhealth, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  8. ^ أ ب Joseph Nordqvist (January 3, 2018), "Are oats good for you?"، medicalnewstoday, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  9. Carly Schuna, "Is Oatmeal Fattening?"، livestrong, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  10. Hrefna Palsdottir (July 19, 2016), "9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal"، healthline, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  11. Shereen Lehman ( July 21, 2019), "11 Tips to Help You Gain Healthy Weight"، verywellfit, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  12. ^ أ ب Lecia Bushak (September 12, 2019), "Oatmeal and Bodybuilding Diet"، livestrong, Retrieved 30-6-2020. Edited.