هل البروتين له أضرار

• ذات صلة
• أضرار زيادة البروتين في الجسم
• أضرار البروتين الصناعي

البروتين

يعد البروتين مهمًا ويوجد في كل خلية من خلايا الجسم^[١]، ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية المرتبطة ببعضها البعض في سلاسل طويلة، ويوجد 20 نوعًا من الأحماض الأمينية، ويساعد تسلسل ترتيبها على تحديد دور البروتين.^[٢]

تؤدي البروتينات دورًا في نقل الجزيئات في جميع أنحاء الجسم، وتساهم في إصلاح الخلايا وصنع خلايا جديدة، وحماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا، وتعزيز النمو السليم، ويؤدي عدم تناول كميات مناسبة من البروتين إلى زيادة خطر فقدان هذه الوظائف الرئيسة، وفي النهاية قد يؤدي ذلك إلى حدوث عدة مشكلات، مثل: فقدان كتلة العضلات، والفشل في النمو، وضعف أداء القلب والرئتين، وحتى الموت المبكر.^[٣]

أضرار البروتين

يؤدي استهلاك كميات كبيرة من أي مادة مغذية مدةً طويلةً إلى حدوث عدّة مخاطر، كما هو الحال مع البروتين؛ فقد يؤدي الاستهلاك الزائد منه إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات صحية معينة، ووفقًا للأبحاث توجد فوائد محتملة للنظام الغذائي عالي البروتين للأشخاص الأصحاء^[٤]، مع ذلك من المهم فهم المخاوف الصحية المتعلقة بالبروتين الزائد في الجسم، خاصةً إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين بإفراط مدةً طويلةً، ومن هذه الأضرار ما يأتي:^[٥]

• زيادة الوزن: فتناول الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين قد يؤدي إلى فقدان الوزن، لكن هذا النوع من فقدان الوزن قد يكون قصير الأجل فقط، وعادةً ما يُخزَّن البروتين الزائد على شكل دهون، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، خاصةً إذا استهلك الشخص الكثير من السعرات الحرارية إلى جانب زيادة استهلاك البروتين، ووجدت دراسة أجريت عام 2016 أنّ زيادة الوزن ترتبط بنسبة كبيرة بالوجبات الغذائية التي يحل فيها محل الكربوهيدرات، لكن ليس عندما يحل محل الدهون.^[٦]
• رائحة الفم الكريهة: فتناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى رائحة الفم الكريهة، خاصةً عند تقييد تناول الكربوهيدرات، وفي دراسة أبلغ 40% من المشاركين عن رائحة الفم الكريهة، وقد يكون هذا جزئيًا؛ لأن الجسم يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتونية، التي تنتج مواد كيميائيةً تسبب رائحةً تشبه رائحة الفواكه، كما أن استخدام الفرشاة والخيط لن يخلص الشخص من هذه الرائحة، ويمكن التقليل من هذه الأعراض من خلال زيادة استهلاك المياه، وتنظيف الأسنانه بالفرشاة أكثر، ومضغ العلكة.
• الإمساك: أفادت دراسة أن 44% من المشاركين عانوا من الإمساك عند اتباع نظم غذائية غنية بالبروتين، ويمكن التخلص منه بزيادة شرب المياه.
• الإسهال: فتناول الكثير من منتجات الألبان أو الأغذية المصنعة إلى جانب نقص الألياف يمكن أن يسبب الإسهال، وهذا صحيح بصورة خاصّة إذا كان الشخص يعاني من عدم القدرة على تحمل اللاكتوز أو عند استهلاكه مصادر البروتين، مثل: اللحم، والسمك، والدواجن، وينصح بتناول البروتينات الصحية للقلب بدلًا من ذلك، ولتجنب الإسهال ينصح بشرب الكثير من الماء، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والحد من الأطعمة المقلية والاستهلاك الزائد للدهون، وزيادة كمية الألياف المتناولة.
• الجفاف: يطرد الجسم النيتروجين الزائد مع السوائل والماء، وقد يؤدي هذا إلى الإصابة بالجفاف على الرغم من أن الشخص قد لا يشعر بالعطش أكثر من المعتاد، ووجدت دراسة أجريت عام 2002 شملت الرياضيين أنه مع زيادة تناول البروتين انخفضت مستويات الماء، مع ذلك خلصت دراسة أخرى أجريت عام 2006 إلى أن تناول المزيد من البروتين كان له تأثير ضئيل على الماء، ويمكن تقليل هذا الخطر أو التأثيرعن طريق زيادة استهلاك الشخص للمياه، خاصةً إذا كان نشيطًا.
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان: أظهرت دراسات أن بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ومصدرها اللحوم الحمراء ترتبط بزيادة خطر حدوث العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك السرطان، ويرتبط تناول المزيد من اللحوم الحمراء بسرطان القولون والمستقيم، والثدي، والبروستاتا^[٧].

مصادر البروتين

يوصي خبراء التغذية بالحصول على البروتينات الغذائية من المصادر الآتية:^[٨]

• الأسماك: تقدم الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحافظ على صحة القلب، وبصفة عامة تحتوي على كمية أقل من الدهون مقارنةً باللحوم.
• الدواجن: يمكن التخلص من معظم الدهون المشبعة عن طريق إزالة الجلد.
• البقوليات: تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى ذلك فهي غنية بالألياف التي تزيد الشعور بالشبع لساعات.
• المكسرات: تمنح أونصة واحدة من اللوز 6 غرامات من البروتين؛ أي ما يقارب ما تحوتي عليه أوقية واحدة من شريحة لحم مشوية من البروتين.
• الحبوب الكاملة: تمنح شريحة من خبز القمح الكامل 3 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى الألياف.

الكميات المسموح بتناولها من البروتين

يُحسَب متوسط الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها للبروتين باستخدام نسبة 1 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن جسم الشخص، وتعتمد الكمية أيضًا على بعض العوامل، مثل: العمر، والجنس، ومستويات النشاط، وينصح البالغون عمومًا بتناول 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وممارسة النشاط البدني الذي يمكن أن يزيد الكميات الغذائية المسموحة والموصى بها.

توصي دراسة أُجريت في عام 2016 بتناول 1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع الحد الأدنى من مستويات النشاط، وتناول 1.3 غرام منه لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع مستويات النشاط المعتدل، وتناول 1.6 غرام منه لكل كيلوغرام من وزن الجسم مع مستويات النشاط المكثف.^[٩]

كما وجدت بعض الدراسات أن الناس قد يحتاجون إلى زيادة تناول البروتين مع تقدمهم بالعمر، وخلُصت دراسة أجريت عام 2016 إلى أن كبار السن يجب أن يتناولوا كميات أكبر من البروتين أكثر مما ينصح به حاليًا لتعزيز الشيخوخة الصحية.^[١٠][١١]

المراجع

1. ↑ EHRs (6-1-2020), "Protein in diet"، medlineplus, Retrieved 14-1-2020. Edited.
2. ↑ USA.gov U.S. Department of Health & Human (7-1-2020), "What are proteins and what do they do?"، ghr, Retrieved 14-1-2020. Edited.
3. ↑ Moira Lawler (6-12-2019), "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More"، everydayhealth, Retrieved 27-12-2019. Edited.
4. ↑ Marta Cuenca-Sánchez, Diana Navas-Carrillo, Esteban Orenes-Piñero (6-5-2015), "Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health1,2"، ncbi, Retrieved 14-1-2020. Edited.
5. ↑ Emily Cronkleton,Sarah Coppola (6-5-2019), "Are There Risks Associated with Eating Too Much Protein?"، healthline, Retrieved 27-12-2019. Edited.
6. ↑ Pablo Hernández-Alonsoa, Jordi Salas-Salvadóa, Miguel Ruiz-Canela (4-2016), "High dietary protein intake is associated with an increased body weight and total death risk"، clinicalnutritionjournal, Retrieved 12-1-2019. Edited.
7. ↑ WHO (1-10-2015), "Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat"، who, Retrieved 14-1-2020. Edited.
8. ↑ Neil Osterweil (2004), "The Benefits of Protein"، webmd, Retrieved 27-12-2019. Edited.
9. ↑ Wu G (7-3-2016), "Dietary protein intake and human health."، ncbi, Retrieved 14-1-2020.
10. ↑ Jennifer Huizen (20-8-2018), "How much protein is too much?"، medicalnewstoday, Retrieved 27-12-2019. Edited.
11. ↑ Stuart M. Phillips,a Stéphanie Chevalier,bc Heather J. Leidyd (9-2-2016), "Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health1"، nrcresearchpress, Retrieved 14-1-2020. Edited.