رجيم التفاح والزبادي

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٣ ، ٩ أغسطس ٢٠٢٠
رجيم التفاح والزبادي

التفاح والزبادي للرجيم

عندما تُضيف التفاح إلى الزبادي فقد تتمتّع بالطعم الرائع وبعدة فوائد صحية لما يحتويه كلّ منهما على مواد غذائية، ولكن ماذا عن قدرتهما على تحفيز خسارتك للوزن أو استخدامهما في حمية غذائية تهدف إلى التخسيس؟[١]

التفاح للرجيم

يعتزم الكثير من الباحثين أن إضافة التفاح إلى حمية غذائية متوازنة وصحية يساعد كثيرًا في تحقيق هدفك المتمثل بخسارة وزنك الزائد، وتظهر دراسة ما أن تناول 3 حبات من التفاح لمدة 10 أسابيع تؤدي إلى خسارة ما يقارب 0.9 كيلوغرام من وزنك، وقد شملت هذه الدراسة أكثر من 50 شخصًا قُسموا إلى ثلاث مجموعات؛ الأولى تتناول 3 حبات تفاح يوميًا، والثانية تتناول 3 حبات إجاص، والأخيرة تتناول ثلاث كعكات من الشوفان، ولوحظ بأن المجموعة الثالثة لم تشهد أيّ خسارة في الوزن بالمقارنة مع المجموعات الأخرى، كما أكدت الدراسة أن تناول التفاح يقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بنسبة 25%، وفي دراسة أخرى استغرقت 4 سنوات وشملت أكثر من 124 ألف شخص، لوحظ بأن تناول الأطعمة الغنية بالمواد المضادة للأكسدة والألياف مثل التفاح يرتبط بشدة في خسارة الوزن، وتلخص أسباب استخدام التفاح للرجيم فيما يلي:[٢]

  • قلة السعرات الحرارية: يحتوي التفاح على ما يقارب 86% من المارس من كامل وزنه، وهذا يدل على قلة السعرات الحرارية الموجودة فيه، وهو ما يساعد في عملية خسارة الوزن.
  • مليء بالألياف الغذائية: تحتوي كل حبة تفاح متوسطة الحجم على ما يقارب 4 غرامات من الألياف، وتؤكد الدراسات أهمية هذه الألياف في التخلص من الوزن الزائد والوقاية من خطر الإصابة بالسمنة.
  • يعد طعامًا مشبعًا: يزد كل من الماء والألياف الموجودة في التفاح من شعورك بالشبع عند تناوله، كما يحتاج التفاح إلى وقت أطول لكي يُهضم جيدًا في الأمعاء.

الزبادي للرجيم

يعرف الزبادي بأن له فوائد جمة لصحة العظام والجهاز الهضمي، ويعتقد البعض بأن له فوائد أخرى لخسارة الوزن، وتعود هذه الاعتقادات لما يحتويه الزبادي على ما يلي:[٣]

  • الكالسيوم: يعد الزبادي أحد أفضل المصادر لعنصر الكالسيوم، وهو عنصر مهم لصحة العظام، ولكنه دُرس أيضًا للتحقق من فائدته في خسارة الوزن، وقد أظهرت الدراسات تضاربًا ملحوظًا، إذ تؤكد إحدى الدراسات أن للكالسيوم مقدرة على تثبيط نمو الخلايا الدهنية، وأن إعطاء مكملات الكالسيوم للحيوانات أدى إلى خسارة في الوزن، وفي دراسة أخرى شملت أكثر من 4733 شخصًا، لوحظ بأن إعطاء مكملات الكالسيوم لهم يزيد بنسبة قليلة من وزنهم.
  • البروتين: يساعدك البروتين الموجود في الزبادي على خسارة الوزن بعد طرق كما يلي:
    • تنظيم هرمون الجوع، إذ أتثبت الدراسات أن للبروتين قدرة على تخفيض إفراز هرمون الجوع وزيادة إفراز الهرمونات المثبطة للشهية.
    • تحسين عملية الأيض، إذ يساعدك البورتين على حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال تحسين وتنظيم عملية الأيض.
    • يساعد على الشعور بالشبع، إذ يزيد البروتين من شعورك بالامتلاء أو الشبع، وبذلك يساعدك على تقليل السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.
    • الحفاظ على العضلات أثناء خسارة الوزن، يساعدك البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء التخلص من الدهون، خاصةً عند تناوله بالتزامن مع ممارسة التمارين الرياضية.
  • المعينات الحيوية أو البروبيوتك Probiotics: وهي بكتيريا مفيدة لصحة الجهاز الهضمي، والتي يعتقد بأنها تساعد على خسارة الوزن وتقليل المحتوى الدهني في منطقة البطن، وتؤكد دراسة بأن تناول 100 غرام من الزبادي الذي يحتوي على هذه البكتيريا يقلل من الوزن الزائد عند الأشخاص المصابين بالسمنة، وذلك بعد مقارنته بتناول نفس الكمية ولكن دون أي من هذه البكتيريا، وبالرغم من ذلك يحتاج هذا الأمر للمزيد من الدراسات لكي تثبت هذه الفائدة.


نظام رجيم التفاح والزبادي

يستخدم كلًّا من التفاح والزبادي في أنظمة أحادية لخسارة الوزن، أيّ أن لكل منهما أنظمة رجيم يمكنك اتباعها على حدة لخسارة الوزن وهي كما يلي:

نظام رجيم التفاح

يمكنك التمتع بتناول التفاح بعدة طرق سواء أكان طازجًا أو مطبوخًا، إذ يمكنك إضافته إلى كلّ من حبوب الفطور، واليخنة، والسلطات المتعددة، والأهم من ذلك أنه يمكنك إضافته إلى الزبادي[٤]، أما عن الأنظمة الغذائية المبنية على تناول التفاح والهادفة لخسارة الوزن، فسوف نقدم لك نظام الخمسة أيام؛ وهو رجيم صارم يتمحور بشدة حول تناول التفاح فقط، ويتمثل بما يلي:[٥]

  • اليوم الأول: تناول على الفطور 2 حبة من التفاح، وحبة واحدة من التفاح على الغداء، وثلاث حبات تفاح على العشاء، أي لا تتناول سوى التفاح في اليوم الأول، ويفضل شرب الكثير من الماء خلال اليوم الأول للتخلص من سموم الجسم، إذ يتمتع التفاح بالعديد من الفيتامينات والمعادن التي يمكنها أن تساعدك على البقاء نشطًا طوال اليوم.
  • اليوم الثاني: يمكنك في اليوم الثاني إضافة الأطعمة المشتقة من الحليب، وذلك كما يلي:
    • الفطور: تناول حبة تفاح واحدة مع كأس من الحليب خالي الدسم أو كأس من الزبادي خالي الدسم.
    • الغداء: تناول حبة تفاح واحدة مع السلطة الخضراء المتكونة من الجزر وجذور الشمندر، مع إضافة القليل من أوراق النعناع وزيت الزيتون، والفلفل، والخردل.
    • العشاء: تناول حبتان من التفاح فقط، ويساعدك زيت الزيتون في هذا اليوم في الحفاظ على صحة الخلايا، وتساعدك الخضروات على تعويض النقص في بعض المواد الغذائية، ويفضل أيضًا في هذا اليوم أن تشرب الكثير من الماء.
  • اليوم الثالث: يمكنك تناول ما يلي في هذا اليوم:
    • الفطور: تناول حبة تفاح واحدة مع الخبز المتعدد الحبوب، بالإضافة إلى القليل من البيض المخفوق.
    • الغداء: تناول حبة تفاح واحدة مع سلطة متكونة من كلّ من؛ الخيار، والبندورة، والبصل، وأوراق النعناع، والملح، والفلفل.
    • وجبة خفيفة قبل المساء: تناول كأس واحدة من الزبادي قليل الدسم.
    • العشاء: تناول حبة تفاح واحدة مع إما حساء العدس أو مع لحم الديك الرومي والقليل من الجزر والبروكلي، وفي هذا اليوم تلاحظ بأنك تناولت كمية مناسبة من البروتين المهم للجسم ولخسارة الوزن، وإن كنت لا تحبذ تناول البيض فعليك بشرب كأس من الحليب أو الزبادي، واحرص في هذا اليوم أيضًا على شرب كميات وفيرة من الماء.
  • اليوم الرابع: اتبع ما يلي في هذا اليوم:
    • فطور: تناول حبة تفاح واحدة مع عصير الكرنب أو اللفت.
    • غداء: تناول حبة تفاح واحدة مع إما طبق من الخضروات المشوية أو حساء الخضروات.
    • وجبة ما بعد الغداء: تناول طبق صغير من البطيخ أو حبة برتقال واحدة.
    • وجبة خفيفة قبل المساء: اشرب كأس من الشاي الأخضر.
    • العشاء: تناول حبة تفاح واحدة مع إما الخس أو مع عصير الشمندر والكرفس، وقد تلاحظ إضافة أنواع جديدة من الخضروات في هذا اليوم، والتي تساعدك على الشعور بالامتلاء لوقت أطول، كما أضيف في هذا اليوم الشاي الأخضر الذي يحتوي على مواد مضادة للأكسدة، ويساعدك على التخلص من السموم.
  • اليوم الخامس: يمكنك تناول ما يلي في هذا اليوم:
    • الفطور: تناول حبة تفاح واحدة مع إما بيضة مسلوقة أو مع عصير القرع أو اليقطين.
    • الغداء: تناول حبة تفاح واحدة إما مع حساء الخضروات أو مع طبق الخضروات المشوية.
    • وجبة ما بعد الغداء: تناول إما حبتين من اللوز أو حبة من الخوخ.
    • وجبة خفيفة قبل المساء: كأس واحدة من الشاي الأخضر والقليل من البسكويت الصحي لعملية الهضم.
    • العشاء: تناول حبة تفاح واحدة إما مع السمك والهليون أو مع طبق الفاصولياء والفلفل الحلو، وتساعدك هذه الأطعمة في هذا اليوم على تعويض النقص الذي حصل بسبب تقليل السعرات الحرارية.

نظام رجيم الزبادي

سوف نقدم لك نظام رجيم يتمحور حول تناول الزبادي لمدة 7 أيام، وهو نظام رجيم صارم، إذ يطلب منك تناول يوميًا ما يقارب 500 ميليلتر من الزبادي، بالإضافة إلى بعض أصناف الأطعمة المحدودة التي يعد التفاح منها، وفيما يلي ما يمكنك تناوله في هذه الحمية لمدة 7 أيام:[٦]

  • اليوم الأول: 6 كؤوس من الزبادي أو ما يعادل 500 ميليلتر، بالإضافة إلى 114 غرامًا من اللحم البقري.
  • اليوم الثاني: 6 كؤوس من الزبادي أو ما يعادل 500 ميليلتر، بالإضافة إلى 4 حبات من البطاطا المخبوزة.
  • اليوم الثالث: 6 كؤوس من الزبادي أو ما يعادل 500 ميليلتر، بالإضافة إلى حبة تفاح واحدة، وحبة واحدة من الكيوي، و114 غرامًا من لحم الدجاج.
  • اليوم الرابع: 6 كؤوس من الزبادي أو ما يعادل 500 ميليلتر، بالإضافة إلى 114 غرامًا من السلمون وحبة مانجا واحدة.
  • اليوم الخامس: 6 كؤوس من الزبادي أو ما يعادل 500 ميليلتر، بالإضافة إلى خليط من الخضروات والفواكه، مع التركيز على التفاح وتجنب تناول الموز نهائيًا.
  • اليوم السادس: 6 كؤوس من الزبادي أو ما يعادل 500 ميليلتر فقط.
  • اليوم السابع: اشرب من 8-10 كؤوس من الماء الصافي أو ماء الينابيع.

وإن لم تحبذ النظام السابق، يمكنك اتباع نظام آخر يعرف باسم حمية زبادي اليوبلايت، وهي أقل صرامة وأقل مدةً من سابقتها، إذ تتطلب منك اتباع ما يلي من تعليمات لمدة يومين على الأقل:

  • الفطور والغداء: تناول علبة زبادي واحدة مع ما يقارب 90 غرامًا من الحبوب، وحبة تفاح واحدة.
  • العشاء: تناول 170 غرامًا من البروتين اللين مع 350 غرامًا من الخضروات، والقليل جدًا من الدهون مثل الزبدة.
  • الوجبات الخفيفة: 175 غرامًا من الخضروات الطازجة أو 78 غرامًا من الخضروات المطبوخة، مع ثلاث وجبات من الزبادي خالي الدسم موزعة على مدار اليوم، إذ تقلل هذه الحمية عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا إلى 1200 سعرة فقط، ويفضل من خلال اتباعك لهذه الحمية أن تمارس التمارين الرياضية أو تزيد نشاطك الجسماني ما يقارب 30-40 دقيقة يوميًا.


نصائح لنجاح رجيم التفاح والزبادي

توجد العديد من النصائح التي عليك التعرف عليها لتحقيق كامل الفائدة من رجيم التفاح والزبادي، وفيما يلي بعض هذه النصائح:

  • تناول الزبادي بدلًا من الأطعمة قليلة البروتين والتي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون.[٣]
  • اتبع رجيم التفاح مع تناول بعض الأطعمة الصحية فقط مثل الخضروات والفواكه، والبروتينات اللينة، والزبادي، والأعشاب، وزيت الزيتون، وعصائر الفواكه.[٥]
  • تجنب تناول كلًّا من الزيوت الدهنية، والعصائر المكربنة والكحول، واللحوم المعالجة، وكريمة الجبنة عند اتباعك رجيم التفاح، ويفضل الابتعاد أيضًا عن الزبادي كامل الدسم أو تناوله بكميات قليلة.[٥]
  • مارس التمارين الرياضية وغيّر من أسلوب حياتك إلى أكثر صحيةً لتحسين عملية خسارة الوزن عند اتباعك أيّ من رجيم التفاح والزبادي. [٥]
  • تناول الزبادي اليوناني بدلًا من الزبادي العادي، إذ يعد خيارًا أفضل من ناحية المحتوى الغذائي.[٦]
  • حدد أهدافك من اتباع أي حمية غذائية.[٦]
  • اشرب الكثير من الماء خلال أي حمية غذائية متبعة.[٥]
  • تحدث مع الطبيب واستشره حول اتباعك لإحدى هذه الحميات.[٥]
  • توقف عن اتباع الحمية الغذائية إن كنت بدأت تعاني من أيّ تعب أو ألم في المفاصل أو العضلات، واذهب مباشرة لزيارة الطبيب.[٥]


مساوئ كلّ من رجيم التفاح والزبادي

كما في أيّ جانب من جوانب الغذاء، توجد فوائد ومساوئ وأعراض جانبية لرجيم التفاح ولزبادي، فمثلًا على الرغم من أن الزبادي يعد طعامًا مفيدًا جدًا، إلا أن بعض أنواع الزبادي تحتوي على سكر مضاف، مما يزيد من خطر إصابتك بالسمنة وزيادة الوزن، وأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، ولذلك عليك الانتباه عند اختيارك لنوع الزبادي المستخدم،[٣] أما رجيم التفاح فإن له أثار جانبية متمثلة بما يلي:[٥]

  • الشعور بالملل بسبب تناول التفاح كثيرًا أو بعد كل وجبة رئيسية.
  • المعاناة من تقلبات المزاج بسبب صرامة الحمية الغذائية وقلة السعرات الحرارية.
  • الشعور بالنعاس والتعب بسبب قلة العناصر الغذائية المتناولة.

مخاطر تناول الزبادي

يعد تناول الزبادي آمنًا وصحيًا من قبل البالغين الأصحاء، ولكن قد تظهر على البعض آثار جانبية مثل الإسهال، والتقيؤ، وألم المعدة، ويوجد بعد القلق من أن البكتيريا الموجودة في الزبادي قد تتسبب ببعض الأمراض عند الأشخاص المصابين بضعف المناعة، إما بسبب فيروس نقص المناعة أو تعرضهم لعملية نقل أحد أعضاء الجسم، ولذلك يفضل منك تناول الزبادي باعتدال إن كنت تعاني من مرض مناعي ما، ويفضل أيضًا زيارتك للطبيب قبل البدء بتناول الزبادي، وقد تعاني في بعض الأحيان من الحساسية اتجاه تناولك للزبادي، وهي ذاتها حساسية الحليب، وهو أمر آخر يستدعي زيارتك للطبيب للتأكد منه، وعليك أن تعرف بأن الزبادي يتفاعل مع كلّ من المضادات الحيوية وأدوية تثبيط المناعة.[٧]

مخاطر تناول التفاح

ليس من المرجح أن يؤدي تناول التفاح إلى ظهور أيّ مخاطر، ولكن على البعض توخي الحذر مما يلي:[٨]

  • تسمم التفاح: تحتوي بذور التفاح على مادّة السيانيد، ولا يؤدي بلع القليل من هذه البذور إلى أيّ مخاطر تذكر، ولكن تناول الكثير منها قد يكون خطيرًا جدًا.
  • الحساسية: قد يعاني البعض من الحساسية اتجاه تناول التفاح، وينصح بالحصول على الرعاية الطبية الفورية في حال ظهور أيّ من الطفح الجلدي أو التورم أو صعوبة التنفس عند تناول التفاح، إذ قد تصل هذه الحساسية عند البعض إلى مستوى خطير يهدد حياة المصاب.
  • صحة الأسنان: يعتقد بأن التفاح مفيد لتنظيف الأسنان، وهو اعتقاد خاطئ؛ إذ يؤدي المحتوى الحمضي للتفاح إلى تراكم الترسبات بين الأسنان، ولذلك ينصح بتنظيف الأسنان بعد تناول التفاح.
  • خطر الاختناق: يندرج كلٌّ من صغار السن وكبار السن تحت خطر التعرض للاختناق عند تناول التفاح، ولذلك يفضل تقديم التفاح مطبوخًا لهذه الفئات العمرية.


مَعْلومَة

لا يمكن لصنف غذائي واحد أن يؤدي إلى خسارة الوزن مهما كان، ولكن توجد أصناف صحية يمكنها المساعدة في ذلك مثل التفاح الأخضر الذي يمكنه أن يساعدك في هذا الأمر أكثر من التفاح الأحمر؛ وذلك لأنه يحتوي على كمية أكبر من الألياف والبوليفينول اللذين يساعدان على خسارة الوزن من خلال ما يلي:[٩]

  • الألياف: تحتاج هذه المواد إلى الكثير من المضغ لكي تهضم، وبالتالي تختلط كثيرًا باللعاب مما يزيد من الشعور بالشبع، كما أنها تحسن من عملية امتصاص المواد الغذائية، وتعرف أخيرًا الألياف بأنها قليلة السعرات الحرارية.
  • البوليفينول: تعرف هذه المادة بأنها مادة مضادة للأكسدة، والتي أتثبتت الدراسات بأنها تساعد كثيرًا في التخلص من الوزن.


المراجع

  1. Sandi Busch, "Are Apples & Yogurt Healthy?"، livestrong, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  2. Brianna Elliott (July 31, 2019), "Are Apples Weight-Loss-Friendly or Fattening?"، healthline, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت Kelli McGrane (May 12, 2020), "Does Yogurt (or the Yogurt Diet) Aid Weight Loss?"، healthline, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  4. Elise Mandl (January 2, 2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، healthline, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Charushila Biswas (March 24, 2020), "5-Day Apple Diet For Weight Loss"، stylecraze, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  6. ^ أ ب ت John Staughton (July 02, 2020 ), "Yogurt Diet Plan For Weight Loss"، organicfacts, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  7. "yogurt", webmd, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  8. Yvette Brazier (December 18, 2019), "What to know about apples"، medicalnewstoday, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  9. Jessica Bruso, "Green Apples and Weight Loss"، livestrong, Retrieved 26-7-2020. Edited.