رجيم الزبادي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٢٢ ، ١١ يونيو ٢٠٢٠
رجيم الزبادي

الزبادي لإنقاص الوزن

يُعدّ اللبن أحد مشتقّات الحليب الغنيّة بالكالسيوم؛ إذ يعتقد خبراء التغذية أنّ الحليب هو السّبب وراء فعاليّة الزّبادي أو اللّبن في خسارة الوزن ذلك أنّ نقص الكالسيوم في النّظام الغذائي، يُحفّز الدّماغ على إرسال إشارات عصبيّة تفيد بالشّعور بالجوع، وعليه فإنّ تناول اللّبن بكثرة يعني رفد الجسم بالمزيد من الكالسيوم، يُؤدي إلى الامتلاء وبالتالي شعور أقل بالجوع، وعلى الصّعيد الآخر فإنّ المناهضين لهذه النظريّة يعتمدون في رفضهم ما سبق على أنّ اللّبن ليس المصدر الوحيد الغني بالكالسيوم، إذ ينافسه في ذلك الخضراوات الورقيّة الدّاكنة.

لفصل الأمر والوصول لنتائج حاسمة تكثّفت الدّراسات في هذا الشّأن ووضع خبراء التغذية مزيدًا من النظريّات، خلُصت بعضها إلى احتواء اللّبن على مستويات كبيرة من البروتين الذي يزيد الشعور بالشبع أو الامتلاء، كما يحفّز الجسم على توليد الطاقة الحرارية، ممّا يعني صرف معدّل طاقة أعلى من معدّل الأيض الذي له أيضًا تأثير على الشبع، بالإضافة إلى دور البروتين بزيادة الكتلة العضليّة على حساب الكتلة الدهنيّة.

لكن هذه النظريّة كذلك وجدت من يعارضها، واتّخذوا في ذلك نفس الحجّة السّابقة بقولهم بوجود أصناف نباتيّة غنيّة بالبروتين، مثلظ؛ الحبوب الكاملة، والبقوليّات، والمكسّرات، وقد ردّ مؤيّدو هذه النظريّة بأن ما يحتويه اللّبن من اجتماع للكالسيوم، والبروتين، وخمائر البروبيوتيك هو السّبب وراء تميّز اللبن عن بقيّة الأصناف الغذائيّة فيما يخص خسارة الوزن.[١][٢]


رجيم الزبادي

رجيم اللّبن من الحميات الغذائيّة الصّارمة التي لا يجب الاستمرار عليها لفترة طويلة إلاّ باستشارة خبير تغذية متخصّص ومحترف، وذلك للاستفادة من اللّبن لإنقاص الوزن بالطّريقة الصحيّة السّليمة بعيدًا عن المضار، وفيما يأتي برنامج غذائي لسبعة أيّام فقط من رجيم اللّبن:[٣]

  • اليوم الأول:
    • الإفطار: 125 غرامًا من اللّبن المخلوط بكوب من التّوت الطّازج، إلى جانب نصف كوب من الشاي الأخضر غير المحلّى.
    • الغداء: 125 غرامًا من اللّبن إلى جانب الطّماطم والفطر والرّيحان المشوي وبعض الجبن، بالإضافة إلى نصف كوب من لحم الحبش المسلوق.
    • وجبة خفيفة: 125 غرامًا من اللّبن إلى جانب كوب من عصير الرّمان الطّازج.
    • العشاء: نصف كوب من الشّاي الأخضر الخالي من السكّر، والهليون المطبوخ المخلوط مع 125 غرامًا من اللّبن، وكوب من عصير البرتقال الطّازج.
  • اليوم الثّاني:
    • الإفطار: نصف كوب من الشّاي الأسود دون سكّر، إلى جانب 100 غرام من اللّبن المضاف له نصف كوب من الحبوب.
    • الغداء: 175 غرامًا من اللّبن مع الخيار المفروم، والبقدونس، والبصل، والشبت، والمضاف له رشّة ملح، وملعقة صغيرة من زيت الزّيتون، ونصف كوب من مكعّبات صدور الدّجاج منزوعة الجلد، بالإضافة إلى كوب من عصير التفّاح الطّازج إلى الوجبة.
    • وجبة خفيفة: 100 غرام من اللّبن، إلى جانب تفّاحة وثمرة كيوي.
    • العشاء: طبق من سلطة الخضار المشكّلة إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن، ونصف كوب من لحم الدّيك الرّومي والطماطم المشويين.
  • اليوم الثّالث:
    • الإفطار: نصف كوب من الشّاي الأخضر أو الأسود دون إضافة السكّر، إلى جانب 125 غرامًا من اللبن المخلوط بقطع التّوت أو الفراولة، وكوب من عصير الرمّان الطّازج.
    • الغداء: كوسا وباذجنان مشويّة مع الثّوم والبقدونس، والقليل من الفلفل، ورشّة ملح، إلى جانب 125 غرامًا من اللبن، والدجاج أو لحم الحبش المشوي.
    • وجبة خفيفة: 125 غرامًا من اللّبن إلى جانب ثمرة جريب فروت.
    • العشاء: نصف كوب من الشّاي الأخضر الخالي من السكّر، مع طبق من سلطة الخضار، إلى جانب 125 غرامًا من اللبن.
  • اليوم الرّابع:
    • الإفطار: نصف كوب من الشّاي الأخضر دون سكّر، وكوب من التّوت البرّي المضاف إلى 125 غرامًا من اللّبن.
    • الغداء: كوب من الفاصولياء الخضراء المطبوخة، وثلاثة أرباع كوب من مكعّبات لحم الحبش منزوعة العظم والجلد إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن.
    • وجبة خفيفة: نصف ثمرة مانجا، وكوب من عصير التفّاح الطّازج، إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن.
    • العشاء: كوب من سلطة مكوّنة من الخيار والطّماطم، ونصف ملعقة صغيرة من الخردل، وضعفها من زيت الزّيتون ورشّة ملح، إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن.
  • اليوم الخامس:
    • الإفطار: نصف كوب من الشّاي الأسود دون سكر إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن مع البذور، وكوب من عصير البرتقال الطّازج.
    • الغداء: ثمرة كيوي متوسّطة الحجم، وكوب من الفطر المطهو مع البصل ورشة ملح وفلفل، إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن، ونصف كوب من صدر الدّجاج المشوي المنزوع الجلد.
    • وجبة خفيفة: مقدار قبضة اليد من الفواكه المجفّفة، إلى جانب 125 غرامًا من اللبن، وكوب من المياه المعدنيّة المضاف لها اللّيمون.
    • العشاء: حبّة بطاطا مشويّة، والهليون المسلوق، إلى جانب 125 غرامًا من اللبن، وكوب من عصير الجروب فروت الطّازج، وتحضير طبق من سلطة الخضار المتنوّعة المضاف لها البقدونس، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ورشّة ملح.
  • اليوم السّادس:
    • الإفطار: نصف كوب من الشّاي دون سكر سواء أخضر أو أسود، إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن المضاف له كوب من خليط من مكعّبات الأناناس والتفّاح والكمّثرى.
    • الغداء: كوب من صدور الدّجاج المطهوّة مع الثّوم، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، والبقدونس، إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن، وكوب من عصير البرتقال الطّازج.
    • وجبة خفيفة: نصف ثمرة مانجا، مقطعة مكعّبات ومضافة إلى 125 غرامًا من اللّبن.
    • العشاء: حبة طماطم وحبة خيار، ونصف كوب من الفطر المضاف له عصير اللّيمون والقليل من البقدونس، إلى جانب 125 غرامًا من اللبن المضاف له حفنة من الزّبيب والحبوب، وكوب من الشّاي الأخضر الخالي من السكّر.
  • اليوم السّابع:
    • الإفطار: نصف كوب من الشّاي الأخضر دون سكّر مضاف له اللّيمون، إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن، المضاف له نصف كوب من التّوت الأسود، وثمرة موز.
    • الغداء: حصّة من لحم الحبش المطهو مع الطّماطم، والهليون بملعقة صغيرة من زيت الزّيتون والثّوم، إلى جانب 125 غرامًا من اللّبن، وكوب من عصير الرمّان الطّازج.
    • وجبة خفيفة: حفنة ونصف من خليط مكوّن من الزّبيب والمكسّرات المضافة إلى 125 غرامًا من اللّبن.
    • العشاء: حصّة من سمك السلمون المطهوّة مع اللّيمون والبقدونس، ورشّة ملح وفلفل إلى جانب كوب من الهليون المطهو مع 25 غرامًا من اللبن والبذور، بالإضافة إلى تناول 100غرام من اللّبن.

فوائد رجيم الزبادي ومضارّه

فيما يأتي أهم الفوائد التي يُكسبها رجيم الزبادي للجسم، والمضار التي قد يُؤدي إليها:

فوائد رجيم الزبادي

يركز رجيم الزبادي على تناول أطعمة ذات جودة عالية لكن بكميات معتدلة، ولا يحتاج إلى عدّ السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد كما هو الحال عند باقي أشكال الرجيم، ومن بين الفوائد أو الخصائص التي تميز رجيم الزبادي عن غيره، ما يأتي[٤]:

  • تناول أصناف متنوعة من الأطعمة: يسمح رجيم الزبادي بتناول مجموعة متوازنة من الأطعمة الصحية، بما في ذلك؛ اللحوم الحمراء، والفواكه الطازجة، والخبز، والخضراوات، وزيت الزيتون، كما يسمح أيضًا بتناول أطعمة أخرى لا تنصح بها أشكال الرجيم الأخرى؛ كالشكولاتة ولكن بكميات معتدلة دون الإفراط بها، أما بالنسبة إلى الأطعمة المصنعة، فهي مستبعدة تمامًا من هذا الرجيم.
  • الاستمتاع بالطعام: يركز رجيم الزبادي على موضوع الاستمتاع بالطعام وجعل تجربة أو موعد تناول الطعام أمرًا ذا رمزية وأولوية في الحياة اليومية للفرد، إلى درجة حض الفرد على الانغماس والاستمتاع أكثر بالطعام، وترك الأمور المشتتة للانتباه؛ كالنظر إلى التلفاز، كما يركز هذا الرجيم أيضًا على تناول وجبات الطعام ذات الجودة العالية بحصص أو كميات أقل.
  • التشجيع على تناول الإفطار: تُعد وجبة الإفطار مهمة جدًا لمنح الفرد النشاط والطاقة التي يحتاجها خلال يومه، لهذا فإن الكاتبة التي صممت رجيم الزبادي تعتقد بأن على الأفراد الذين يطمحون إلى خسارة الوزن عبر هذا الرجيم أن يهتموا بوجبة الإفطار، ويعيروها أهمية مثلها مثل باقي الوجبات أثناء النهار[٥].
  • الاستفادة من فوائد الزبادي: يحتوي لبن الزبادي على كميات كبيرة للغاية من الكالسيوم المفيد لصحة العظام والأسنان، وتخثر الدم، والتئام الجروح، والحفاظ على مستوى طبيعي من ضغط الدم، كما يحتوي أيضًا على فيتامين "ب6"، وفيتامين "ب12"، والريبوفلافين، والكثير من المعادن التي يحتاجها الجسم، لكن تجدر الإشارة هنا إلى أن الكثير من أشكال لبن الزبادي تحتوي على كميات إضافية من السكر والمحليات الصناعية، وغيرها من المكونات غير الصحية، لذلك يُفضل الحذر عند شرائه واختيار الأنواع الصحية منه[٦].

مساوئ رجيم الزبادي

تتضمن أبرز مساوئ رجيم الزبادي ما يأتي[٤]:

  • التكلفة العالية: يتطلب رجيم الزبادي اتباع إرشادات وإحضار أطعمة مكلفة ماديًا، كما قد لا يكون بوسع الجميع توفير الوقت للجلوس، والاستمتاع بالطعام بالصورة التي يحض عليها هذا الرجيم.
  • شوربة الكراث: بالرغم من أنّ شرب شوربة الكراث أمر غير إجباري في رجيم الزبادي، إلا أنّ وصفه بالشوربة أو الحساء السحري الذي يُفضل شربه في نهاية الأسبوع أمر غير صحي، لأن هذه الشوربة بالذات تفتقد إلى القيمة الغذائية، كما أنّ تناولها في أيام عطلة نهاية الأسبوع هو أمر لا يستسيغه معظم الناس.


الفوائد الصحية للزبادي

يحتل اللّبن قمّة هرم الأصناف الغذائيّة الصحيّة، وهذه المرتبة لم تأتِ عبثًا أو عشوائيًّا بل لأسباب وجيهة؛ فهو غني بالكثير من العناصر الغذائيّة؛ إذ يعد مصدرًا غنيًا للبروتين الحيواني إلى جانب احتوائه على مجموعة من المعادن الضّروريّة للجسم، مثل؛ الكالسيوم، والبوتاسيوم، والصّوديوم، والحديد، والفسفور، والثيامين، والمغنيسيوم إلى جانب مجموعة كبيرة من الفيتامينات مثل؛ فيتامين ج، د، ب12.

إنّ ما يجعل من اللبن بطل الحميات الغذائيّة، انخفاض كميّة السعرات الحراريّة التي يحتويها، فهو يزيد من الشّعور بالامتلاء والشّبع دون زيادة للسّعرات الحراريّة، كما نُشير إلى احتواء اللّبن على خمائر البروبيوتيك التي تحافظ على توازن البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي لضمان صحّته. [٧]ويملك الزبادي المحضّر طبيعيًا دون أي إضافات أخرى من سكريات وغيره فوائد صحيةً كثيرةً للجسم، وفيما يأتي تفصيل لها:[٨]

  • مصدر غذائي عالي البروتين: أكثر ما يميز الزبادي هو محتواه العالي من البروتين، الذي يعد مهمًا لدعم عمليات الأيض داخل الجسم، عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها خلال اليوم، أو بزيادة معدل استهلاكه للطاقة ككل، وتحتوي كل 200 غرام من الزبادي على 12 غرامًا من البروتين، وتنظّم كميات البروتين التي يتناولها الشخص خلال اليوم عامل الشهية لديه، وذلك عن طريق تحفيزه إفراز الجسم للهرمونات المسؤولة عن إعطاء إشارة للشعور بالشبع، وتعدّ هذه الفائدة مهمّةً في عملية فقدان الوزن؛ لما لها من دور في تقليل كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص ككل.
  • صحة الجهاز الهضمي: يملك الزبادي فوائد صحيةً مهمةً للجهاز الهضمي؛ لاحتواء بعض أنواعه على بكتيريا حية، أو إضافة البروبيوتيك إليه أثناء تصنيعه، إذ تحسّن وظائف الجهاز الهضمي، ومن المهم معرفة أن عملية بسترة الزبادي لبعض أنواعه قد تقضي على هذه البكتيريا الحية وفوائدها لاستخدام درجات الحرارة العالية خلال ذلك مؤديّةً إلى موت خلاياها، ويمكن التأكد من احتوائه على هذه البكتيريا النافعة من عدمه عن طريق تفقد قائمة العناصر الغذائية التي يحتوي عليها المُنتَج من الغلاف الخارجي له، وتقلل بعض أنواع البكتيريا المختلفة من أعراض متلازمة القولون العصبي، بالإضافة إلى تحفيز صحة الجهاز الهضمي، وتقليل الأعراض المرتبطة به الشائع حدوثها، مثل؛ الإسهال، والإمساك، والانتفاخ.
  • تقوية جهاز المناعة: من شأن استهلاك الزبادي بانتظام تقوية جهاز المناعة داخل الجسم، خاصةً إذا احتوى على البروبيوتيك؛ لما لها من دور في تقليل احتمالية حدوث التهاب داخل الجسم، والمرتبط بتشكّل اضطرابات هضمية أو عدوى فيروسية كذلك، ومن الأمثلة على ذلك؛ حالات الرشح والبرد التي قد يتعرّض لها الشخص، كما تقلّل البروبيوتيك من احتمالية حدوثها، وشدتها، ومدّتها، كما يُنسَب الفضل جزئيًا في فوائد الزبادي في ما يتعلّق بتحسين جهاز المناعة، وتقويته إلى احتوائه على المغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم أيضًا، وهذه العناصر معروفة بدورها الفعّال في الحفاظ على صحة جهاز المناعة.


أنواع الزبادي

توجد للزبادي أنواع عدة مختلفة، يُذكَر منها ما يأتي:[٩]

  • زبادي الكفير: يحتوي لبن الكفير على البروبيوتيك، ويعد سائلًا للشرب، ويمكن تحضيره في المنزل عن طريق إضافة حبيبات الكفير إلى الحليب، وتركه مدة 12-24 ساعةً.
  • الزبادي اليوناني: يتميز الزبادي اليوناني بكثافته الأقرب إلى القوام الكريمي، ويُحضَّر عن طريق استخلاص كمية سوائل أكثر من الزبادي العادي للوصول إلى قوامه الكثيف، وتنتج عن تركيزه العالي كمية بروتين أعلى ممّا هي عليه في العديد من الأنواع الأخرى، وعادةً ما يُستخدَم في المطبخ الشّرقي، وتوجد منه منتجات مختلفة تختلف في كمية الدسم الموجودة داخله من كامل الدسم، وقليل الدسم، وخالي الدسم.
  • الزبادي المُجمَّد: يُنظَر إلى الزبادي المُجمَّد أنه بديل صحي للمثلجات.


أهمية الزبادي للرجيم

يرتبط رجيم الزبادي بكتاب صدر لكاتبة فرنسيّة تُدعى ميراي جويليانو الذي تصف الكاتبة فيه الزبادي أو اللبن بكونه السرّ الفرنسيّ الخاصّ بخسارة الوزن، ممّا دفع بالكثير من منتجي الألبان إلى التشبث بهذه الفكرة لتسويق منتجاتهم، ثمّ تبع ذلك ردّ من قِبل لجنة التجارة الفيدراليّة الأمريكية لإلزام مصنّعي منتجات الألبان بالكفّ عن هذا الادعاء بسبب عدم وجود ما يكفي من الأدلة المؤدية التي تثبته[١٠].

يهدف رجيم الزبادي حسب الكاتبة إلى التركيز على نوعيّة الطعام الذي يتناوله الفرد، وتقليل كميّات الوجبات اليوميّة، وزيادة تقدير الفرد لقيمة أنواع الطعام التي يتناولها، والوصول إلى نوع من التوازن عند استهلاك الطعام؛ فمثلًا لو تعوّد على تناول وجبة كبيرة في الصباح الباكر على الإفطار، فسيتوجب عليه عند اتبّاع رجيم الزبادي أن يخفّف كثيرًا من حجم الوجبات التي سيتناولها على مرور اليوم بعد ذلك[١١].

وترى ميراي جويليانو أنّ اختيارها للزبادي كمكوّن رئيسيّ لرجيم الزبادي يرجع إلى اعتقادها بأنّه الطريقة الأفضل لتخفيف الشعور بالجوع، وتؤكّد على قيمته الغذائيّة بالقول أنّه يحتوي على الكالسيوم، والكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، التي يحتاجها الجسم البشريّ للقيام بوظائفه الطبيعيّة.

وفي الحقيقة فإنّ دراسة نشرت في المجلة الدوليّة للسمنة عام 2005 أكّدت على أنّ الأفراد البالغين الذين خفضوا استهلاكهم بمقدار 500 سعرة حراريّة في اليوم، والتزموا بتناول ثلاث حصص من اللبن قليل الدهون، نجحوا في خسارة كميّة كبيرة من الدهون، خاصّة دهون منطقة الخصر، كما ذهبت الدراسة إلى القول بأنّ هؤلاء الأفراد خسروا وزنًا أكثر من غيرهم بنسبة وصلت إلى 22%، وخسروا أيضًا مقدارًا أكثر من الدهون في منطقة البطن بمقدار 81% أكثر من الأفراد الآخرين المشمولين في الدراسة الذي تناولوا حصة واحدة فقط من اللبن[١٢].

ونصح خبراء آخرون بإضافة لبن الزبادي إلى النظام الغذائيّ مع الحرص على اتّباع بعض الخطوات للحصول على قيمة غذائيّة أفضل للزبادي، مثل:[١٣]

  • الحصول على لبن طازج غير مضاف إليه أي نوع آخر من المحليّات أو الإضافات الصناعية، ثمّ إضافة الفاكهة أو العسل في حال الرغبة بذلك.
  • تجنّب أنواع اللبن أو حلويات الألبان التي تحتوي على كميّات مضافة من السكر.
  • استخدام اللبن بدلًا عن الزبدة أو الزيت عند الرغبة بخبز الأطعمة، واستخدام اللبنة أو اللبن اليوناني بدلًا عن الكريمة لوضعها على البطاطا المخبوزة.
  • تذكر قاعدة أن اللبن الصحيّ يجب أن يحتوي على كميّة من البروتينات تفوق ما يحتويه من السكر.


المراجع

  1. "The Yogurt Diet: Weight Loss Fact or Fiction?", healthline, Retrieved 2019-8-4. Edited.
  2. "12 Yogurt Health Benefits That Show Off Its Nutritional Power", shape, Retrieved 2019-8-4. Edited.
  3. "Yogurt Diet", doityourselfdietplans, Retrieved 2019-8-4. Edited.
  4. ^ أ ب Tara Gidus, MS, RD, CSSD, LD/N (26-3-2016), "French Women Don't Get Fat Diet"، Healthline, Retrieved 17-12-2018. Edited.
  5. Pat F. Bass III, MD, MPH (16-12-2019), "French Women Don't Get Fat Plan"، Everyday Health, Retrieved 17-12-2018. Edited.
  6. Natalie Butler, RD, LD (11-1-2018), "Everything you need to know about yogurt"، Medical News Today, Retrieved 17-12-2018. Edited.
  7. "Nutrients in Yogurt", healthyeating, Retrieved 2019-8-4. Edited.
  8. Brianna Elliott (20-1-2017), "7 Impressive Health Benefits of Yogurt"، healthline, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  9. Natalie Butler (11-1-2018), "Everything you need to know about yogurt"، medicalnewstoday, Retrieved 4-2-2020. Edited.
  10. Peggy Pletcher, MS, RD, LD, CDE (14-9-2015), "The Yogurt Diet: Weight Loss Fact or Fiction?"، Healthline, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  11. Pat F. Bass III, MD, MPH (16-12-2009), "French Women Don't Get Fat Plan"، Everyday Health, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  12. "French Women's Diet Secret: Yogurt", Webmd, Retrieved 15-12-2018. Edited.
  13. Natalie Butler, RD, LD (11-1-2018), "Everything you need to know about yogurt"، Medical News Today, Retrieved 15-12-2018. Edited.