تمارين لشد الثدي للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٤:١٤ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين لشد الثدي للرجال

أفضل تمارين لشد الثدي للرجال

يملك الذكور في الوضع الطبيعي أنسجة للثدي ولكنها لا تتضخم بسبب ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون خلال فترة البلوغ، ولكن قد يعاني البعض من تتضخم هذه الانسجة بسبب بعض التغيرات الهرمونية أو بعض الأدوية أو وجود حالة طبية أساسية، بالإضافة إلى ان بعض الرجال يعانون من مشكلة الثدي بسبب وجود الدهون الزائدة في منطقة الصدر وهو ما يمكن التخلص منه من خلال التخلص من الدهون واكتساب العضلات، وتسبب هذه الحالة الإحراج كما يمكن أن يشعر البعض بالخجل من طلب المساعدة من الطبيب، ومع ذلك فهناك العديد من العلاجات الممكنة المتاحة لشد الثدي لدى الرجل.[١]


ما سبب ترهل الثدي لدى الرجل؟

تشمل الأسباب المحتملة لترهل الثدي كل من التغيرات الهرمونية وزيادة الدهون في الجسم وتناول بعض المضادات الحيوية، ففي الوضع الطبيعي يمنع التستوستيرون في جسم الذكر أنسجة الثدي من التضخم، ومع ذلك يُصاب البعض منهم بتضخم الثدي بسبب التغيرات الهرمونية أو التقلبات، وتعد هذه الحالة أكثر شيوعًا في مجموعات معينة بما في ذلك المراهقين بسبب تغير مستويات الهرمونات، والرجال فوق سن الخمسين، وهناك العديد من الأسباب المحتملة لهذه الحالة وتشمل ما يلي:[١]

  • التغيرات الهرمونية
  • تناول بعض المضادات الحيوية
  • تناول الأدوية التي تمنع عمل هرمون التستوستيرون
  • استهلاك الكحول المفرط
  • تناول بعض الأدوية النفسية
  • تناول الأدوية المضادة للقرحة
  • تناول المكملات العشبية التي تحتوي على فيتويستروغنز
  • استخدام زيت شجرة الشاي أو مستحضرات اللافندر
  • استخدام العقاقير غير المشروعة مثل المنشطات أو الأندروجينات
  • الدهون الزائدة في الجسم
  • الإصابة بأمراض الكبد أو الكلى
  • وجود أنواع معينة من الورم
  • فرط نشاط الغدة الدرقية
  • الحالات التي تسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون


نصائح للتخلص من ترهل الصدر

تعد أفضل طريقة للتخلص من ترهل الثدي لدى الرجل اتباع روتين تمرين لكامل الجسم يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب والأوعية الدموية، إذ يساعد هذا النهج في تسريع عملية التمثيل الغذائي أثناء التمرين وبعده مع بناء كتلة العضلات في نفس الوقت، وبالتالي فقدان الدهون واكتساب العضلات في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الصدر، ومن المهم الالتزام بالتمرين بانتظام ثلاثة أيام في الأسبوع على الأقل لمدة شهرين إلى أربعة أشهر لبدء ظهور النتائج الأولية. ومن المهم أيضًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية اتباع عادات غذائية لفقدان الدهون من خلال التركيز على تناول اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة مع تجنب الأطعمة المصنعة أو المكررة.[٢] فيما يلي أهم التمارين والتغييرات الغذائية المساعدة في التخلص من ترهل الصدر لدى الرجل:[٣]

  • التمارين التي تستهدف الصدر: بالرغم من أنه لا يمكن استهداف فقدان الدهون في منطقة معينة في الجسم إلا أنه يمكن تقوية العضلات في منطقة معينة بالإضافة إلى التمارين التي تساعد في فقدان الوزن مثلتمارين القلب والأوعية الدموية بما في ذلك المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات، وفيما يلي التمارين التي تستهدف الصدر:
    • تمرين الضغط باستخدام الحديد على المقعد: وذلك من خلال النوم على المقعد ورفع البار وتثبيته بشكل مستقيم على الجسم مع أخذ شهيق عند خفض البار بالقرب من منتصف الصدر والزفير عند العودة إلى وضع البداية، ويجب أن يستغرق خفض الشريط وقتًا أطول من رفعه.
    • استخدام آلة الكابلات: من المهم قبل الجلوس على الجهاز تحديد الوزن الذي سيتم التعامل معه وضبط المقعد بحيث تكون المقابض بنفس ارتفاع الصدر، ومن ثم الجلوس والإمساك بالمقابض وجلبها باتجاه بعضهما البعض أثناء الزفير، والاستنشاق عند العودة إلى وضعية البداية، ومن المهم ثني المرفقين قليلاً والحفاظ على تقوس الظهر لاستهداف الصدر بدلاً من الكتفين.
    • استخدام الكابلات المنحنية إلى الأمام: يجب تحديد الوزن من كلا جانبي الجهاز قبل البدء والوقوف في منتصف الجهاز والإمساك بالمقابض ثم إمالة الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر، ودفع الذراعين للأسفل باتجاه بعضهما البعض أثناء الزفير ثم العودة إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
  • التغييرات في النظام الغذائي: يعد فقدان الوزن من خلال النظام الغذائي طريقة أخرى للتخلص من الدهون الزائدة في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الصدر، ويساعد إجراء بعض التغييرات الصغيرة على الروتين اليومي في فقدان الوزن بطريقة صحيحة وخسارة حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. ومن المهم قبل تغيير العادات الغذائية الاحتفاظ بمذكرات طعام لمعرفة الأصناف المتناولة حاليًا، ومن ثم الامتناع عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ومنخفضة القيمة الغذائية مثل الصودا والحلوى والوجبات الخفيفة السكرية الأخرى واستبدلها بالحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الكاملة الصحية الأخرى. ويمكن تناول الأطعمة التي تساعد في التقليل من الجوع مثل الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمواد المغذية والماء والألياف الغذائية، وفيما يلي بعض الخيارات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية فقط (أو أقل):
    • تفاحة متوسطة
    • موزة متوسطة
    • كوب فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار
    • كوب من العنب البري
    • كوب من الجزر أو البروكلي أو الفلفل الرومي بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من الحمص


مَعْلومَة

تساعد تمارين الكارديو في خسارة الوزن وهو ما يسهم بدوره في التخلص من ترهل الثدي لدى الرجل، إذ أنه من المهم تقليل السعرات الحرارية عند الرغبة في خسارة الوزن إما من خلال زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة من خلال التمرين أو تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة من خلال تغيير النظام الغذائي، ومن الأفضل اتباع كلا الأمرين، وتشمل أهم التمارين المساعدة في خسارة الوزن تمارين الكارديو التي تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال فترة زمنية محددة مما يساعد على تحقيق النقص في السعرات الحرارية اللازمة للتخلص من مشكلة تثدي الرجل.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب Jenna Fletcher (2019-10-13), "Everything you need to know about man boobs", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  2. Laura Williams (2019-03-22), "Is It Possible to Get Rid of Man Boobs?", verywellfit, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  3. Ashley Marcin (2017-04-23), "How to Get Rid of Man Boobs", healthline, Retrieved 2020-09-12. Edited.
  4. Jeff Bayer (2018-03-05), "How to Get Rid of "Man Boobs"", livestrong, Retrieved 2020-09-12. Edited.