أفضل وقت لممارسة الرياضة بعد الأكل

• ذات صلة
• ما أفضل وقت لممارسة الرياضة؟
• الطعام قبل الرياضة

الرياضة والأكل

لا يخفى عن أحد أن ممارسة الرياضة والأكل هي أمور مترابطة فيما بينها ولا يجوز تجاهل أحدها على حساب الآخر، لكن مواعيد تناول الأكل ونوعيته هي أمور مهمة أيضًا، ومن الضروري فهمها للوصول إلى أفضل النتائج، سواء أكان هدف الرياضة هو التمرين العادي أو الاشتراك في مسابقات رياضية، وكثيرًا ما يجري التركيز على موضوع الأكل بعد ممارسة الرياضة على وجه التحديد؛ لأن الأكل بعد ممارسة الرياضة هو أحد الأمور المهمة للمساعدة على إصلاح العضلات وتعويض الطاقة التي خسرها الجسم أثناء الرياضة، لكن هذا الأمر لا يمنع التفكير بمواعيد تناول الأطعمة قبل الأكل كما سيرد لاحقًا، وعادةً ما ينصح خبراء اللياقة البدنية بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات خلال الساعتين التي تلي ممارسة الرياضة، كما يوجد الكثير من النصائح التي يُمكن تقديمها فيما يخص أوقات تناول الأطعمة المناسبة، سواء قبل الرياضة أو بعد الرياضة وهذا هو موضوع المقال التالي^[١].

أفضل وقت لممارسة الرياضة بعد الأكل

يشير الخبراء إلى وجود إيجابيات كثيرة لممارسة الرياضة بعد الأكل، لكن السؤال يبقى مطروحًا حول الوقت الأنسب لممارسة الرياضة بعد الأكل، وهنا يجيب الخبراء بضرورة الانتظار 3-4 ساعات بعد تناول الوجبات الكبيرة من الطعام ثم ممارسة الأنشطة البدنية، مثل رياضة الركض؛ لأن تناول وجبات الطعام الكبيرة ثم ممارسة الأنشطة البدنية مباشرة يُمكن أن يؤدي إلى حصول مشاكل هضمية، بينما في حال تناول الشخص وجبة خفيفة، فإن بوسعه حينئذ الانتظار مدة 30 دقيقة على الأقل ثم البدء بممارسة الأنشطة البدنية بعد ذلك، لكن قد يكون من الأنسب الانتظار مدة ساعة إلى ساعتين حتى بعد تناول الوجبات الخفيفة، وعلى العموم، يجب التذكير هنا بوجود اختلافات ملحوظة بين أجسام الناس، كما قد يحتاج البعض فعلًا إلى تناول وجبات كبيرة من الطعام لإمدادهم بالطاقة قبل البدء بالأنشطة البدنية^[٢]، وعلى أي حال، توصل بعض الباحثين في إحدى الدراسات إلى حقيقة مفادها أن تناول الطعام قبل الأكل يُساعد الجسم على حرق المزيد من الكربوهيدرات أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية، كما أكدت الدراسة نفسها على أهمية تناول وجبة الإفطار أيضًا^[٣]، أما بالنسبة للأفراد المصابين بالسكري، فإنه من الأجدر التذكير هنا بأن مستويات الغلوكوز تصل إلى ذروتها خلال 90 دقيقة بعد تناول الطعام وفقًا لإحدى الدراسات التي نشرت عام 2017، وبما أن الرياضة هي أحد العوامل التي تؤدي إلى انخفاض مستوى الغلوكوز في الجسم، فإن من الأفضل ممارسة الأنشطة البدنية بعد 30 دقيقة من وقت بداية تناول الطعام عند المصابين بمرض السكري^[٤].

الطعام الأفضل للأكل قبل الرياضة

يرى الخبراء أن من الأنسب تناول وجبة خفيفة من الطعام قبل البدء بممارسة الأنشطة البدنية من 1-3 ساعات، ومن بين أفضل أصناف الأطعمة التي يُنصح بتناولها قبل الرياضة ما يأتي^[٥]:

• ساندويش المربى: تحتوي شطائر الخبز والمربى على قدرٍ عالٍ من الكربوهيدرات القادرة على إمداد العضلات بالطاقة، ويُمكن إضافة بعض من زبدة الفول السوداني إلى هذه الشطائر للاستفادة من البروتينات الموجودة بالفول السوداني.
• الشوفان والحليب قليل الدسم: تُعد هذه الخلطة مناسبة للأفراد الذين يُفضلون ممارسة الرياضة في الصباح الباكر؛ لأن الجسم يأخذ فترة أطول في امتصاص الكربوهيدرات الموجودة في هذه الخلطة، وهذا يُحافظ على ثبات مستوى السكر في الدم وإشعار الشخص بحيوية وطاقة لفترة أطول.
• مخفوق الفواكه واللبن الزبادي: يسهل على الجسم امتصاص المخفوقات البسيطة وهضمها، وهذا يُساهم في الحد من الخمول الذي قد يشعر به الشخص أثناء الرياضة في حال تناول وجبة كبيرة من قبل، لكن يجب التذكير هنا بضرورة شراء أو تحضير المخفوقات التي تحتوي على نسب قليلة من السكر.
• المكسرات الصحية: تتوفر في بعض الأسواق أنواع صحية من مخلوطة المكسرات التي تحتوي على الزبيب واللوز، ويُمكن الاستعانة بهذه المكسرات من أجل إمداد الجسم بدفعة ممتازة من البروتينات والدهون الصحية غير المشبعة، وغيرها من العناصر الغذائية.
• الموز: ينصح الخبراء بتناول موزة واحدة قبل ممارسة الرياضة في حال كان الفرد على عجل من أمره ولا يمتلك سوى 5-10 دقائق لتناول شيء قبل الرياضة؛ فالموز يحتوي على أنواع سهلة الهضم من الكربوهيدرات، فضلًا عن احتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم الذي قد يساعد في منع تشنج العضلات.
• خيارات أخرى: توجد الكثير من الخيارات الإضافية التي يُمكن الاستعانة بها للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية قبل ممارسة الأنشطة البدنية، منها جبنة قريش، أو كأس من الحليب، أو العصيدة، لكن وفي الوقت نفسه يجب الابتعاد عن أنواع غير مناسبة للأكل قبل الرياضة، مثل الشبس، والخضراوات النيئة، والأجبان كاملة الدسم، والأفوكادو؛ فهذه الأصناف عمومًا يُمكن أن تُسبب آلامًا في المعدة في حال تناولها قبل الرياضة مباشرة^[٦].

الطعام الأفضل للأكل بعد الرياضة

تتضمن بعض أهم أصناف الطعام المناسبة للأكل بعد الانتهاء من ممارسة الأنشطة الرياضية ما يأتي^[٥]:

• البيض وخبز الحبوب الكاملة: يحتوي الخبز المحمص أو التوست المصنوع من الحبوب الكاملة على كميات مناسبة من الكربوهيدرات التي يُمكنها تعويض كميات الطاقة التي خسرها الجسم أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية، فضلًا عن احتوائه على كميات من الألياف الغذائية أيضًا، ومما لا شك فيه كذلك أن البيض هو خيار مثالي للحصول على كميات كبيرة من البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.
• الحليب بالشوكولاتة: يمتاز هذا المشروب باحتوائه على نسبة مثالية أو متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات المناسبة لإصلاح العضلات وبنائها بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، كما يحتوي هذا المشروب على كميات كبيرة من الماء أيضًا.
• شطيرة لحم الديك الرومي: باستطاعة ساندويش خبز الحبوب الكاملة ولحم الديك الرومي تزويد الجسم بالكربوهيدرات والبروتينات، ويمكن دهن الخبز بالأفوكادو بدلًا من المايونيز؛ لأن الأفوكادو يحتوي على الكثير من البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يُساهمان في تخفيف حدة آلام العضلات الناجمة عن التمارين الرياضية.
• السلمون مع البطاطا الحلوة: يشتهر سمك السلمون بكونه غنيًا بالبروتينات وأحماض الأوميغا 3، وهذا يجعله مفيدًا لتخفيف حدة مشاكل العضلات الناجمة عن الرياضة، وفي حال جرى تناول السلمون مع البطاطا الحلوة، فإن هذا كافٍ لإمداد الجسم بكميات من فيتامين أ والكربوهيدرات.
• طبق الدجاج والخضراوات، والأرز البني: يتمكن الفرد من الحصول على الكثير من البروتينات والفيتامينات عند تناول هذا الطبق الصحي.
• خيارات أخرى: لا بأس في البحث عن خيارات أخرى من الأطعمة لتناولها بعد الانتهاء من ممارسة الأنشطة الرياضية، مثل: اللبن، والكينوا، والفواكه، ومخفوقات الحليب بالفواكه، وزبدة المكسرات، فضلًا عن سلطة الخضراوات^[٧].

المراجع

1. ↑ "Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts", Mayo Clinic,17-10-2019، Retrieved 7-12-2019. Edited.
2. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (27-7-2018), "How Soon Can You Run After Eating?"، Healthline, Retrieved 7-12-2019. Edited.
3. ↑ Maria Cohut, Ph.D (16-8-2018), "How does eating before a workout affect the body?"، Medical News Today, Retrieved 7-12-2019. Edited.
4. ↑ "Glucose Control: Why Timing Your Exercise After Meals Matters", Cleveland Clinic,8-8-2018، Retrieved 7-12-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Christine Mikstas, RD, LD (18-7-2019), "What to Eat Before and After a Workout"، Webmd, Retrieved 7-12-2019. Edited.
6. ↑ "Food and drinks for sport", National Health Service (NHS),27-5-2017، Retrieved 7-12-2019. Edited.
7. ↑ Richard N. Fogoros, MD (25-9-2019), "Foods to Eat After Your Workout"، Very Well Fit, Retrieved 7-12-2019. Edited.