أطعمة تساعد على خفض السكر

• ذات صلة
• أسرار زيت الزيتون
• ثمرة التفاح

السكري

يتكون الجسم من ملايين الخلايا التي تعمل لتوليد الطاقة، وتحتاج الخلايا إلى الغذاء في شكل بسيط للغاية، أي عند تناول أو شرب شيء، يقسم الطعام إلى سكر بسيط يدعى الجلوكوز الذي يوفر الطاقة التي يحتاجها الجسم للأنشطة اليومية، وتُنقل عبر الأوعية الدموية والدم، إذ تُنقل من المعدة، ثم تُصنع في الكبد، ثم إلى الخلايا لتستخدم من قبل العضلات، أو تُخزن على شكل دهون، ولا يمكن للسكر أن يدخل الخلايا بمفرده، لذلك يطلق البنكرياس الإنسولين في الدم، والذي يكون بمثابة المساعد، أو المفتاح الذي يسمح للسكر بدخول الخلايا لاستخدامها كطاقة، إذ إنه دون الإنسولين، لا يمكن للسكر الدخول إلى خلايا الجسم لاستخدامه كطاقة، وهذا يسبب ارتفاع السكر، وهذا ما يعرف بمرض السكري، ويحدث مرض السكري في إحدى الحالات الآتية:^[١]

• عندما تنتج خلايا بيتا في البنكرياس القليل من هرمون الإنسولين أو لا تنتجه يستخدم الجسم السكر للحصول على الطاقة.
• أنّ يكون البنكرياس يصنع الإنسولين، لكن المستخدم منه لا يعمل كما يجب، وتسمى هذه الحالة مقاومة الإنسولين.

أطعمة تساعد على خفض السكر

توجد طريقة واحدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم وهي تناول نظام غذائي صحي، وعامةً، إن الأطعمة والمشروبات التي يمتصها الجسم ببطء هي الأفضل لأنها لا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا في نسبة السكر في الدم، ويقيس مؤشر نسبة السكر في الدم تأثيرات أطعمة معينة على مستويات السكر في الدم الذي يجب التحكم به عن طريق اختيار الأطعمة ذات الدرجات المنخفضة أو المتوسطة من المؤشر الجلايسيمي، وفيما يأتي بعض أفضل الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية: ^[٢]

• خبز القمح الكامل: توجد أنواع كثيرة من الخبز غنية بالكربوهيدرات والتي ترفع بسرعة مستويات السكر في الدم، ونتيجة لذلك يجب تجنب العديد من هذه الأنواع، ومع ذلك، فإن الخبز المحمص بنسبة 100 في المائة من القمح الكامل المطحون يحتوي على درجات منخفضة من المؤشر الجلايسيمي، إذ يحتوي على 55 أو أقل، ويحتوي خبز القمح المصنوع من القمح الكامل على درجات أقل من مؤشر الجلايسيمي مقارنة بخبز القمح الكامل العادي لأن معالجة المكونات تكون أقل.
• معظم الفواكه: باستثناء الأناناس والبطيخ، فإن معظم الثمار تحتوي درجات منخفضة من المؤشر الجلايسيمي، إذ تبلغ 55 أو أقل، وذلك لأن معظم الفواكه تحتوي على الكثير من الماء والألياف لتحقيق التوازن بين السكر طبيعي، والذي يسمى الفركتوز، ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أنّ عصير الفاكهة يحتوي على نسبة عالية جدًا من المؤشر الجلايسيمي، ووجدت دراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا الثمار كاملة، وخاصة العنب والتفاح، كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا العادية على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، ولكنها تحتوي على درجات منخفضة، وتشير بعض الأبحاث إلى أن البطاطا الحلوة تحتوي على ألياف أكثر، مما يشير إلى أن الخضروات بأكملها يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري، ولاحظ الباحثون أيضًا أن استهلاكها قد يقلل من بعض علامات مرض السكري.
• الشوفان ونخالة الشوفان: إذ يحتوي الشوفان 55 أو أقل درجة من المؤشر الجلايسيمي، مما يجعله أقل عرضة للتسبب بزيادة السكر بالدم، إذ يحتوي الشوفان أيضًا على B-glucans، والذي يعمل على:
  • الحد من استجابة الجلوكوز والإنسولين بعد الوجبات.
  • تحسين حساسية الإنسولين.
  • المساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
  • التقليل الدهون في الدم، وفي دراسة أجريت في 2015 أُثبت أنّ الشوفان له تأثير مفيد على السيطرة على الجلوكوز والدهون في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، ولكن لا يزال الأطباء يوصون المصابين بداء السكري بالحد من استهلاك دقيق الشوفان لأن كوبًا واحدًا منه يحتوي على ما يقارب 28 غرامًا من الكربوهيدرات.
• معظم المكسرات: تعد المكسرات غنية جدًا بالألياف الغذائية وتحتوي على درجات من المؤشر الجلايسيمي تبلغ 55 أو أقل، وتحتوي أيضًا على مستويات عالية من البروتينات النباتية والأحماض الدهنية غير المشبعة والمواد المغذية الأخرى، بما في ذلك:
  • الفيتامينات المضادة للأكسدة.
  • المواد الكيميائية النباتية، مثل الفلافونويد.
  • المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم و البوتاسيوم، وأثبتت الدراسات إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يفيد مرضى السكري، ولكن من الأفضل تناول المكسرات الكاملة وغير المعالجة قدر الإمكان، إذ تحتوي المكسرات ذات المنكهات على نسبة أعلى من المؤشر الجلايسيمي.
• البقوليات: إذ تحتوي البقوليات، مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس، على درجات منخفضة جدًا من المؤشر الجلايسيمي، كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية وفي دراسة وجدت أن دمج البقوليات في النظام الغذائي يحسن من السيطرة على نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، ولكن يجب تجنب منتجات البقوليات التي تحتوي على السكريات المضافة والنشويات البسيطة، مثل تلك الموجودة في الصلصات ، إذ إنّ هذه الإضافات يمكن أن تزيد من المؤشر الجلايسيمي كثيرًا.
• الثوم: إذ إنّ الثوم عنصر شائع في الأدوية التقليدية لمرض السكري ومجموعة واسعة من الحالات الأخرى، كما أنّ المركبات الموجودة في الثوم قد تساعد في تقليل نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية وإفراز الإنسولين، وفي دراسة لخصت أنّ الأشخاص الذين تناولوا الميتفورمين والثوم لوحظ لديهم انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم بعد فترات الصيام والوجبات، إذ يمكن تناول الثوم نيء أو إضافته إلى السلطات أو استخدامه في وجبات الطعام المطبوخة.
• الأسماك: إذ لا تحتوي الأسماك واللحوم الأخرى على علامات من المؤشر الجلايسيمي لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات، ومع ذلك، قد تساعد الأسماك التي تعيش في الماء البارد في إدارة مرض السكري أو منعه بشكل أفضل من أنواع اللحوم الأخرى.
• الزبادي: إذ إنّ تناول الزبادي العادي يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري، ولا يزال الباحثون غير متأكدين من السبب، ومع ذلك، فإن الزبادي العادي هو عبارة عن طعام يحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي، إذ إنّ معظم الزبادي غير المحلى يحتوي على درجة 50 أو أقل، ومن الأفضل تجنب الزبادي المحلى أو المنكه، والذي غالبًا ما يحتوي على الكثير من السكر ويعد الزبادي اليوناني بديلًا صحيًا.

المؤشر الجلايسيمي

المؤشر الجلايسيسمي GI هو مؤشر يوضح كيف يرفع كل نوع من الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات نسبة الجلوكوز في الدم، وتُصنف الأطعمة بناءً على كيفية مقارنتها بأغذية مرجعية، وهي إما الجلوكوز أو الخبز الأبيض، كما أن المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي ترفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من المواد الغذائية التي تحتوي على نسبة متوسطة أو منخفضة، لذلك يجب أن يتضمن تخطيط الوجبات اختيار الأطعمة التي تحتوي على المؤشر الجلايسيمي منخفض أو متوسط، فإذا تناول الفرد طعامًا يحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، فيمكن دمجه مع أطعمة المنخفضة من المؤشر الجلايسيمي للمساعدة في موازنة الوجبة، وفيما يأتي أمثلة على الأطعمة بناءً على المؤشر الجلايسيمي:^[٣]

• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أي 55 أو أقل:
  • الخبز المصنوع 100٪ من القمح الكامل.
  • دقيق الشوفان، ونخالة الشوفان، والموسلي.
  • المعكرونة والأرز والقمح الكامل والشعير والبرغل.
  • البطاطا الحلوة والذرة والفاصولياء والبازلاء والبقوليات والعدس.
  • معظم الفواكه والخضروات غير النشوية.
• أطعمة ذات مؤشر الجلايسيمي متوسط (أي من 56 إلى 69):
  • القمح الكامل، خبز الجاودار.
  • الشوفان سريع التحضير.
  • الأرز البني أو البسمتي.
• أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع (أي 70 أو أكثر):
  • الخبز الأبيض.
  • رقائق الذرة، والأرز المنتفخ، ورقائق النخالة، ودقيق الشوفان الفوري.
  • الأرز الأبيض قصير الحبة، ومعكرونة الأرز، والمعكرونة.
  • المعجنات، وكعك الأرز، والفشار، والبسكويت المملح.
  • البطيخ والأناناس.

تعد كمية الألياف والدهون من العوامل التي تخفض المؤشر الجلايسمي، وكقاعدة عامة كلما كان الطعام مطبوخًا أو معالجًا، كلما زاد المؤشر الجلايسيمي، ولكن هذا ليس صحيحًا دائمًا، وفيما يأتي بعض الأمثلة على العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على المؤشر الجلايسيمي للطعام:

• النضج ووقت التخزين: فكلما أصبحت الفاكهة أو الخضار أكثر نضجًا، كلما ارتفع المؤشر.
• المعالجة: إذ إنّ العصير يحتوي على المؤشر الجلايسيمي أعلى من الفاكهة الكاملة، وتحتوي البطاطا المهروسة على نسبة أعلى من البطاطا المخبوزة بالكامل: ويحتوي خبز القمح الكامل المطحون بالحجر على نسبة أقل من خبز القمح الكامل.
• طريقة الطهي: أي استغراق الوقت الذي يُطهي الطعام به، إذ تحتوي المعكرونة متوسطة الاستواء على قدر أقل من المؤشر الجلايسمي من المعكرونة المطهية بالكامل.
• التنوع: إذ يحتوي الأرز الأبيض طويل الحبة على مؤشر جلايسيمي أقل من الأرز البني، ولكن يحتوي الأرز الأبيض قصير الحبة على نسبة أعلى من المؤشر الجلايسمي من الأرز البني.

نصائح للتقليل من نسبة السكر بالدم

فيما يأتي طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم طبيعيًّا:^[٤]

• المحافظة على وزن صحي: إذ إنّ تخفيض وزن الجسم الزائد بنسبة 7٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58٪.
• تناول بذور الحلبة: إذ تعد مصدرًا كبيرًا للألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
• إضافة القرفة إلى النظام الغذائي: إذ تشير الدراسات إلى أن القرفة يمكن أن تُخفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29٪.
• إضافة خل التفاح، إذ تشير الدراسات إلى أن الخل يؤثر كثيرًا على استجابة الجسم للسكريات ويحسن من حساسية الإنسولين.
• تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم، وتشمل الأطعمة الغنية بالكروم؛ صفار البيض ومنتجات الحبوب الكاملة وحبوب نخالة عالية والقهوة والمكسرات والفاصولياء الخضراء والبروكلي واللحوم، وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؛ الخضروات الورقية الداكنة والحبوب الكاملة والسمك والشوكولاتة الداكنة والموز والأفوكادو والفاصولياء.
• الحصول على النوم الكافي.
• مراقبة مستويات السكر في الدم.
• التحكم في التوتر والإجهاد، مثل ممارسة التمارين وطرق الاسترخاء؛ كاليوغا والحد من التوتر يمكن أن يقلل أيضًا من مشاكل إفراز الإنسولين في مرض السكري المزمن.
• التحكم بكميات الطعام، وفيما يأتي النصائح المساعدة على ذلك:
  • أخذ قياس الطعام ووزنه.
  • استخدام أطباق أصغر.
  • تجنب المطاعم.
  • قراءة الملصقات الغذائية والتحقق من أحجام الوجبات.
• تناول الطعام ببطء.
• شرب كمية كافية من الماء.
• زيادة كمية الألياف المتناولة.
• ممارسة الرياضة بانتظام، وتشمل الأشكال الجيدة من التمارين رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة وغيرها.

المراجع

1. ↑ "Diabetes Mellitus: An Overview"، clevelandclinic،2-10-2018، Retrieved 28-11-2019. Edited.
2. ↑ Jennifer Huizen (23-8-2018)، "Which foods lower blood sugar?"، medicalnewstoday، Retrieved 28-11-2019. Edited.
3. ↑ "Glycemic Index and Diabetes"، diabetes، Retrieved 28-11-2019. Edited.
4. ↑ Arlene Semeco، MS، RD (3-5-206)، "15 Easy Ways to Lower Blood Sugar Levels Naturally"، healthline، Retrieved 28-11-2019. Edited.