كيف تقلل من استهلاك السكر في حياتك اليومية؟

• ذات صلة
• سكر النبات: الفوائد والأضرار
• أطعمة تساعد على خفض السكر

تقليل استهلاك السكر

يُعدّ السكر أحد الأشكال البسيطة للكربوهيدرات التي تحتوي على السكريات الأحادية، مثل: الفركتوز الموجود في الفواكه، والجلاكتوز الموجود في منتجات الألبان، والسكر الثنائي، مثل: السكروز سكر المائدة واللاكتوز من الألبان، كما يمكن أن توجد الكربوهيدرات البسيطة أيضًا في الحلوى والصودا والشراب، ومع ذلك فإن هذه الأطعمة والمشروبات مصنوعة من السكريات المصنعة والمكررة وليس لها فائدة كبيرة ولا تحتوي على فيتامينات أو معادن أو ألياف، وتُعرف بالسعرات الحرارية الفارغة التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، إذ يُعدّ الاستهلاك المفرط للسكر عاملًا رئيسيًا في زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان والسكري، وينبغي عليكَ أن تُقلّل استهلاك هذا النّوع من الأطعمة لتجنّب تلك المشاكل الصّحية.^[١]

طريقة تقليل استهلاك السكر في الحياة اليومية

إنّ تناول الكثير من السكر هو أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك أن تفعلها لجسمك، والتي يمكن أن يكون لها العديد من الآثار السلبية على صحتك، إذ إن الحد اليومي الأعلى الذي يوصي به بعض الخبراء يصل إلى ما يقارب 9 ملاعق صغيرة للرجال، ويمكنك اتباع بعض الطرق لتقليل استهلاك السكر في اليوم:^[٢]

• قلل من تناول المشروبات المُحتوية على نسبة كبيرة من السكر: إذ تحتوي بعض المشروبات الشعبية على كميّة كبيرة من السكر المضاف، لذلك من الأفضل أن تستبدلها بالمشروبات الأقل سكر، مثل: الماء الذي لا يحتوي سعرات حرارية، أو المياه الفوارة مع عصير ليمون أو ليمون طازج، والماء بالنعناع والخيار، وشاي الأعشاب أو الفاكهة، القهوة والشاي غير المحلى، إذ يمكن أن يقلل تناول المشروبات السكرية بشكل كبير من الوزن.
• تجنب الحلويات المليئة بالسكر: لا توفر معظم الحلويات الكثير من القيمة الغذائية، فهي مليئة بالسكر، وتسبب ارتفاع السكر في الدم ويمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والجوع والرّغبة بمزيد من السكر، كما أن الحلويات، مثل: الآيس كريم والكعك والبسكويت مليئة بالسكر ولها قيمة غذائية قليلة، لذلك استبدل هذه الحلويات بالفاكهة الطازجة لتقليل تناول السكر وزيادة تناولك من الألياف والفيتامينات والمعادن.
• تجنب الصلصات مع الكثير من السكر: يمكن أن تحتوي صلصات المائدة الشائعة مثل الكاتشب وصلصة الشواء وصلصة الفلفل الحلو على كمية كبيرة من السكر، لذا اقرأ الملصق دائمًا لكي تتأكد من اختيار خيارات خالية من السكر أو استخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهة لطعامك، مثل الفلفل الطازج، والخردل الأصفر، والخل.
• تناول أطعمة كاملة الدسم: قد تحتوي الأطعمة قليلة الدسم على سعرات حرارية وسُكّر أكثر من الأطعمة كاملة الدسم، وغالبًا ما يكون من الأفضل اختيار إصدارات كاملة الدسم عندما تحاول تقليل تناول السكر.
• تحقق من السكر في الأطعمة المعلبة: يمكن أن تكون الأطعمة المعلبة إضافة مفيدة ورخيصة لنظامك الغذائي، ولكنها يمكن أن تحتوي أيضًا على الكثير من السكر المضاف، إذ تحتوي الفواكه والخضروات على سكريات طبيعية، ومع ذلك، فهي ليست مشكلة لأنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها السكر المضاف.
• كن حذرًا مع ما يُعرف بالأطعمة الخفيفة الصحية المصنعة: إذ يعرف معظم الناس أن الحلوى والبسكويت تحتوي على الكثير من السكر، لذلك قد يبحثون عن البدائل وهي وجبات خفيفة صحية، لذا اختر وجبات خفيفة منخفضة السكر، مثل: المكسرات والفواكه الطازجة.
• تجنب حُبوب الإفطار المليئة بالسكر: تُعدّ حبوب الإفطار سيئة جدًا عندما يتعلق الأمر بالسكر المضاف، إذ وجد أحد التقارير أن بعض حبوب الإفطار الأكثر شعبية احتوت على أكثر من نصف وزنها من السكر المضاف.
• تناول المزيد من البروتين والدهون: يرتبط تناول كمية عالية من السكر بزيادة الشهية وزيادة الوزن، وعلى العكس من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي منخفض في السكر المضاف ولكنه مرتفع في البروتين والدهون له تأثير معاكس، مما يقلل من الجوع وتناول الطعام.
• ضع في اعتبارك المحليات الطبيعية: يمكن أن يسبب السكر الإدمان لبعض الناس، وإذا وجدتَ أن التخلي عن السكر أمر صعب، فيمكن أن تساعدك المحليات الطبيعية.
• لا تحتفظ بالسكر في المنزل: إذا احتفظت بالأطعمة عالية السكر في المنزل، فمن المرجح أن تتناولها، إذ يتطلب الأمر الكثير من قوة الإرادة لإيقاف نفسك، فإذا كان لديك وجبات خفيفة مملوءة بالسكر في المنزل، فمن المرجح أنّك ستتناولها عند الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وينبغي أن تضع في اعتبارك استخدام طُرق الإلهاء إذا كنت تشعر بالرغبة الشديدة، واحتفظ بخيارات الوجبات الخفيفة منخفضة السكر في متناول اليد.
• لا تتسوق عندما تكون جائعًا: إذا كنت تتسوق عندما تشعر بالجوع، فلن تشتري المزيد من الطعام فحسب، بل تميل أيضًا إلى وضع خيارات صحية أقل في سلة التسوق، إذ أظهرت الأبحاث أنه إذا كان الذي يتسوق جائعًا، فإنه يميل إلى شراء المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، لذا حاول تناول وجبة أو وجبة خفيفة صحية قبل أن تذهب للتسوق.
• الحصول على قسط كاف من النوم: تؤدي قلة النوم إلى تفضيلكَ للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والحلو والمالح على الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات، لذا احصل على نوم جيد ليلاً لمساعدتك على تناول كمية أقل من السكر.

لماذا يجب عليك تقليل استهلاك السكر

يساهم تقليل السكر من نظامك الغذائي في توفير فوائد صحية عديدة، منها:^[٣]

• يعزز فقدان الوزن.
• خفض مستويات الكوليسترول.
• خفض مستويات ضغط الدم.
• تقليل الالتهاب.
• تحسين الإدراك.
• المزيد من الطاقة.
• الحصول على بشرة أكثر نعومة ونقاء.
• يقلل من فُرَص تسوس الأسنان.
• توفير النقود.

قد يُهِمُّكَ

يجب أن لا تتجاوز السكريات الحرة التي تضاف إلى الطعام أو المشروبات، والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة والخضروات غير المحلاة والعصائر أكثر من ما يقارب خمسة بالمئة من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام والشراب كل يوم، أي يجب ألا يتناول البالغون أكثر من ما يقارب 30 غرامًا من السكريات يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا 7 مكعبات سكر، كما يجب أن لا تدع طفلك الذي يتراوح عمره بين 7 و 10 سنوات يتناول أكثر من 24 غرامًا من السكريات يوميًا، أو الذي يتراوح عمره بين 4 و 6 سنوات عن 19 غرامًا من السكريات يوميًا.^[٤]

المراجع

1. ↑ "Reducing sugar consumption to prevent and control noncommunicable diseases in the Eastern Mediterranean Region", emro, Retrieved 29-7-2020. Edited.
2. ↑ "14 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar", healthline, Retrieved 27-7-2020. Edited.
3. ↑ "Top 9 Benefits of Reducing Sugar Intake", customhealthcenters, Retrieved 29-7-2020. Edited.
4. ↑ "Sugar: the facts", nhs, Retrieved 29-7-2020. Edited.