ما هي نسبة دهون الجسم المثالية للرجل؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:١٧ ، ٢٠ يوليو ٢٠٢٠
ما هي نسبة دهون الجسم المثالية للرجل؟

نسبة الدهون في الجسم

يتكون الجسم من الكتلة الدهنية والكتلة غير الدهنية، ويعد الجسم صحيًّا إذا احتوى على نسبةٍ أقل من الدهون ونسبة أعلى من العظام والعضلات والأعضاء أو ما يعرف بالكتلة غير الدهنية، وإن معرفة تكوين جسمك قد يساعدك في تقييم مستواك الصحي ومستوى اللياقة البدنية لديك، ويمكن العثور على دهون الجسم في أنسجة العضلات، وتحت الجلد، أو حول الأعضاء، ويشمل إجمالي الدهون في الجسم الدهون الأساسية وهي الدهون التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الجسم وحمايته، والمهمة لتخزين الطاقة وحماية الأعضاء الداخلية، بالإضافة إلى أنها تنظم الهرمونات في الجسم، بالإضافة إلى الدهون الإضافية أو غير الأساسية، أما بالنسبة للكتلة غير الدهنية؛ فهي تشمل العظام والعضلات والماء والأنسجة كما ذكرنا، وهي مهمة في عملية التمثيل الغذائي؛ وهذا يعني أنها تحرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة، وتعد النسبة المئوية للدهون في الجسم قياسًا لتركيبة الجسم وتخبرك عن مقدار وزن الجسم من الدهون، وتحسب بقسمة إجمالي كتلة الدهون على إجمالي كتلة الجسم ثم ضربه في 100.[١][٢]


ما هي نسبة دهون الجسم المثالية للرجل؟

وفق تقرير للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية؛ فإن متوسط نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال بين 18 و 24 في المئة، وإنَّ الحفاظ على هذه النسبة المئوية من الدهون في الجسم من شأنه أن يبقيك بصحةٍ وحيويةٍ، وللحفاظ على هذا المستوى، عليك ممارسة 150 دقيقة أسبوعيًّا من تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة وجلستين تدريبيتين في الأسبوع لتقوية الجسم بالكامل، ويمكن أن تكون نسبة الدهون منخفضة عند الرجال لتصل بين 13 و 17 في المئة، وهذه النسبة تساعد في تقليل خطر الإصابة بالاضطرابات الأيضية وأمراض القلب، وللحفاظ على هذه النسبة؛ عليك بممارسة الرياضة أكثر من الحد الأدنى الموصى به من قبل مركز السيطرة على الأمراض والتركيز على خيارات نمط الحياة، مثل: الحد من التوتر والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي متوازن غني بالحبوب والخضروات الكاملة مع التركيز على البروتين الخالي من الدهون والابتعاد عن السكريات.

أما بالنسبة للرياضيين، فإنهم يميلون إلى الحفاظ على نسبة الدهون بين 6 و 13 في المئة، ويمكنك الوصول إلى مستوى دهون في الجسم إلى أقل من 6 في المئة لكنه يمثّل تحديًّا كبيرًا؛ إذ إنه يحتاج إلى المزيد من التمارين الرياضية بالإضافة إلى نظام غذائي مدروس بدقة، ومن المهم معرفة أن نسبة الدهون الأساسية في جسمك تتراوح بين 2 و 5 في المئة، وإن قلت عن هذه النسبة فإنها قد تتداخل مع وظيفة الجسم الطبيعية وتؤثر على امتصاص المغذيّات.[٣]


طريقة حساب نسبة الدهون في الجسم

هنالك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها لحساب نسبة الدهون في جسمك، ومنها:[٤]

  • استخدام شريط القياس: الطريقة الأساسية لقياس نسبة الدهون في جسمك هي باستخدام شريط قياسٍ كالمستخدم في الخياطة، لتسجيل قياسات أجزاء مختلفة من جسمك، فكل ما عليك فعله هو قياس محيط رقبتك وبطنك والتأكد من قياس الجزء الأكبر من كل منطقة، ولحساب نسبة االدهون، قم بطرح القيمة التي سجلتها من قياس رقبتك من القيمة المسجلة من محيط بطنك لتحدد قيمة محيطك عامة، ومن المهم إدراك أن هذه الطريقة ليست الأدق؛ إذ أن هناك فرصة كبيرة للخطأ عند قياس نفسك.
  • استخدام مقياس الدهون: تستخدم هذه المقاييس تقنية تسمّى تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية أو BIA ؛ فعند الوقوف على الميزان يمر تيار كهربائي من خلال إحدى الساقين وينتقل إلى الحوض بالإضافة إلى العديد من الأماكن الأخرى في جسمك، وتوصل الدهون الكهرباء لكن بشكلٍ أقل بكثير من الماء والعضلات الموجودة في جسمك، فعندما يلتقط الميزان المزيد من المقاومة، فإنه يسج المزيد من الدهون في الجسم، ومن الممكن أن لا تكون هذه المقاييس دقيقةً كما تريد، وقد تختلف النتائج كثيرًا مقارنةً بالنتائج المأخوذة من الطرق الأخرى المستخدمة في قياس نسبة الدهون، وذلك لأن هناك العديد من المتغيرات التي يمكن أن تؤثر على النتائج مثل مستوى الماء في جسمك، ومدة التمارين التي أديتها مؤخرًا بالإضافة إلى نوع الطعام الذي تأكله، ومن المهم أن تعلم بأن هناك مقاييس مخصصة لكبار السن والرياضيين والأطفال والأشخاص المصابين بهشاشة العظام.
  • الوزن الهيدروستاتيكي: في هذه الطريقة فإنك تجلس دون ملابس في كرسي مغمور بالماء؛ إذ يضع جسمك قوة مضادة على الماء ويحلُّ محلها فيتم تسجيل كثافة جسمك أو وزنك تحت الماء، وبعد ذلك يسجل الوزن لحساب نسبة الدهون، وتعد هذه الطريقة المعيار الذهبي لقياس نسبة الدهون في الجسم؛ وذلك لأن قياس الوزن تحت الماء دقيق للغاية.
  • التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب: تعد هذه الطريقة هي الأكثر دقةً في تحديد نسبة الدهون في الجسم؛ إذ تلتقط هذه الآلات صورًا عديدة للجسم ويمكنها أيضًا قياس الدهون داخل البطن، لكن لا تستخدم هذه الطريقة عادة لقياس الدهون فقط، كما أنها مكلفة جدًّا.

هناك طريقة أخرى تتم عن طريق خلع ملابسك والدخول في غرفة محوسبة على شكل بيضة (تسمى BOD POD)؛ إذ إنها تحلل جسمك تمامًا، وبمجرد تحديد كثافة جسمك من خلال الوزن والحجم، تستخدم هذه الآلة البيانات لحساب نسبة الدهون في جسمك، ولقد أظهرت الأبحاث بأن هذه الطريقة دقيقة للغاية وتتطابق دقتها مع طريقة القياس تحت الماء.


قَد يُهِمُّكَ

من الطبيعي أن الرجال لديهم نسبة أعلى من الكتلة غير الدهنية أو العضلات ونسبة أقل من الدهون مقارنة بالنساء؛ وذلك لأن النساء بحاجةٍ إلى دهونٍ زائدةٍ في منطقة الوركين والفخذين لدعم الولادة والرضاعة الطبيعية، إذ تعد نسبة الدهون في الجسم التي تبلغ حوالي 25 إلى 30 في المئة أمرًا طبيعيًّا للمرأة مع الحفاظ على صحتها، بينما يعد الرجل الذي لديه هذه النسبة من الدهون سمينًا، كما أن نسبة الدهون الأساسية في جسم المرأة يجب ألا تقل عن 10-13 في المئة؛ إذ إنَّ الانخفاض إلى دون هذه المستويات من الممكن أن يسبب عواقب صحية خطيرة مثل نقص التغذية ومشاكل الحيض.[٣]


المراجع

  1. "Body Composition and Body Fat Percentage", verywellfit,6-1-2020، Retrieved 11-7-2020. Edited.
  2. "How To Measure Body Fat And Why It Is Important", stylecraze,25-2-2020، Retrieved 12-7-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "What Is the Normal Body Fat Percentage for Men?", livestrong, Retrieved 11-7-2020. Edited.
  4. "6 Ways to Measure Body Fat Percentage", healthline,5-3-2018، Retrieved 11-7-2020. Edited.