لإزالة البطن بيومين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٨ ، ١٥ يونيو ٢٠٢٠
لإزالة البطن بيومين

دهون البطن

قد تُعاني من دُهون البطن أو ما يُسمّى بظاهرة "الكرش"، وهي من الظّواهر الأكثر انتشارًا بين الرّجال، وتعد دهون البطن من الدهون الأكثر خطورة، لعدم اقتصارها على الطبقة الموجودة أسفل جلدكَ مباشرة أو ما يسمى بالدهون تحت الجلد، إنّما تتضمن أيضًا الدهون الحشوية التي تتراكم في أعماق بطنكَ وتحيط بأعضائكَ الداخلية، ويؤدي تراكم كميات كبيرة منها إلى زيادة خطر إصابتكَ بمجموعة من الأمراض، بغض النظر عن الوزن الإجمالي لجسمكَ، ويتضمن ذلك؛ أمراض القلب والأوعية الدموية، مقاومة الأنسولين وداء السكري من النوع الثاني، سرطان القولون، توقف التنفس أثناء النوم، والوفاة المبكرة، وارتفاع ضغط الدم،[١]

لذا فإن فقدانكَ لدهون منطقة البطن هدفٌ مهم، ويُساعد ذلك في اتباعكَ مجموعة من التمارين الرياضية، وإجراء بعض التغييرات في أنماط حياتكَ، وفقًا للطرق المثبتة علميًا، وهو ما يساعدكَ في فقدان الدهون الآمن والفعال.[٢]


إزالة دهون البطن بسرعة

إن كنتَ تُعاني من دهون البطن، لا تقلق؛ يُمكنكَ التخلص منها بمجموعة من التغييرات نظامكَ الغذائيّ ونمط حياتكَ عمومًا، دعنا نقترح لكَ بعضًا منها:[٣]

  • زيادة التمثيل الغذائي في جسمكَ: تُُساعد زيادة التمثيل الغذائي في جسمكَ في زيادة حرق الدهون، وبالرغم من أن عملية التمثيل الغذائي محددة سلفًا اعتمادًا على حجم جسمكَ وجنسكَ وعمركَ، إلّا أنّ بعض الإجراءات يُمكن أن تزيد من سرعتها وبالتالي زيادة حرق الدهون، بما في ذلك؛ زيادة كتلة جسمكَ الهزيلة، وتجنبكَ فترات الجوع الطويلة، وممارسة التمارين المكثفة.
  • غيِّر نمط نظامكَ الغذائي: من المهم حصولكَ على مصادر البروتين الخالي من الدهون، مثل؛ لحم البقر، والديك الرومي، والبيض، والأسماك، والدجاج؛ إذ أشارت دراسة إلى أنّ المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين، تمكنوا من خسارة وزن أكبر وكمية مضاعفة من دهون البطن مقارنة مع المشاركين الذين حصلوا على نظام غذائي منخفض البروتين. ومن المهم أيضًا تقليلك من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر المكرر، فاستبدِلها بـ "الكربوهيدرات المعقدة" عالية الألياف، مثل؛ الحبوب الكاملة، والأرز البني، والبطاطا الحلوة، والشوفان، والفاصوليا، والبقوليات، وتَناول الكثير من الخضراوات، لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات الدقيقة والألياف التي تُساعد على الشعور بالامتلاء. ومن المهم أيضًا حصولكَ على وجبة خفيفة من الفاكهة والبذور والمكسرات مثل؛ اللوز الذي يسهم في تقليل دهون بطنكَ، وتحسين مستويات الكوليسترول لديكَ، لاحتوائه على مستويات عالية من الألياف.
  • تناول وجبات الطعام بانتظام: حاول تجنب الأنظمة الغذائية السريعة التي يُمكن أن تقلل من التمثيل الغذائي، وتسهم في عدم خسارة الوزن كما يجب.
  • مارس التمارين الرياضية المكثفة: يساعد تركيزكَ على النشاط الرياضي، وبناء عضلاتكَ في التمكن من حرق دهون البطن، وتعد الأنشطة المعتدلة ذات فعالية قليلة في حرق الدهون، مثل؛ المشي بسبب انخفاض استهلاك الطاقة، في حين أنّ تمارين القلب المكثفة تزيد من استهلاك الطاقة بشكل كبير، وتزيد من معدل تمثيلكَ الغذائي أيضًا.
  • أدر الإجهاد: حاول إدارة الإجهاد من خلال التنفس العميق في مكان هادئ، وممارسة بعض التمارين أو المشي، الذي يُعزز بدوره الدورة الدموية، وينقل الكورتيزول إلى كليتيكَ، إذ تؤثر مستويات الكورتيزول على الوزن، نتيجة لتأثيرها على هرمونات الجوع.
  • احصل على نوم جيد: يساعد حصولكَ على نوم جيد في التحكم بمستويات الكورتيزول التي تعزز بدورها هرمون الجوع؛ إذ يؤدي عدم حصولكَ على النوم الكافي إلى إضعاف الجهة الأمامية لدماغكَ المتحكمة بالتعامل مع الأشياء، مثل؛ الرغبة والتحفيز. ويؤدي نومكَ غير الكافي أيضًا إلى إعاقة عملية الأيض، إذ يلجأ جسمكَ إلى الحفاظ على الطاقة بإبطاء الوظائف الأساسية عند عدم حصولكَ على الراحة اللازمة.


تمارين رياضية للتخلص من دهون البطن

تُساعد التمارين الرياضية في فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك؛ منطقة البطن؛ إذ إنّ زيادة نشاطكَ البدني، يُساعد في زيادة حرق سعراتكَ الحرارية، وبالرغم من أنّ فقدانكَ الدهون في مناطق معينة، لا يعتمد فقط على التمارين الرياضية، إلّا أنّ لبعض هذه التمارين أن تقوي وتشد عضلات بطنكَ، وتجعلها تبدو أكثر تحديدًا، بما في ذلك:[٢]

  • تمارين القلب: تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية على زيادة ضخ الدم إلى قلبكَ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقليل الدهون في جسمكَ وتقوية عضلاتكَ، وتتضمن هذه التمارين؛ المشي، والسباحة، واستخدام الدراجة.
  • التمارين عالية الكثافة: تعرف التمارين عالية الكثافة بـ (HIIT)، وهي مجموعة من التمارين التي تُؤديها بالتناوب بين التمرين المكثف وفترات التمرين الأقل كثافة، ممّا يُساعد في حرق سعراتكَ الحرارية، وقد تتضمن التمارين؛ المشي لمدة 3 دقائق، ثم الجري لمدة 30 ثانية.
  • تمارين القوة: تقلل تمارين القوة من وزن الجسم، لتركيزها على بناء كتل عضلاتكَ وحرق سعراتكَ الحرارية، كما تُساعدكَ هذه التمارين أيضًا على تحسين صحة عظامكَ ومفاصلكَ، لزيادة قوة عضلاتكَ، مما يسهم في دعم جسمكَ دعمًا أفضل، ويقلل الضغط على عظامكَ ومفاصلكَ.


سلوكيات خاطئة أثناء فقدان دهون البطن

لا بدََ أنكَ تُفكر في التخلص من دهون بطنكَ، لكن وقبل ذلك، دعنا نوضح لكَ سلوكيات خاطئة وشائعة بين الكثيرين لتحاول تجنبها؛ إذ إنّها تُؤثر على النتائج التي ترغب في الوصول إليها، وحلولًا مقترحةً لها:[٤]

  • ممارسة تمارين البطن أكثر من حاجتكَ: لا يُمكنكَ فقدان الدهون من منطقة واحدة من جسمكَ فحسب، بل إنّ دهونكَ تُفقد من جسمكَ كله، لذا فإنّ ممارستكَ تمارين البطن يوميًا كافيًا، لكنّه لا يضمن حرقكَ الدهون في هذا الجزء من الجسم وحده، وبدلًا من ذلك يُمكنكَ دمج التمارين الأساسية في روتين الرياضة المتوازنة، لتشمل جسمكَ بأكمله، وتتضمن المزيد من عضلاتكَ، وتعزز فقدانكَ الأفضل للدهون.
  • عدم حصولكَ على ما يكفي من النوم: يُساعد النوم جسمكَ على إصلاح الأنسجة وإعادة بنائها، وبهذا فإنّ قلة النوم وحدها، تزيد من خطر السمنة كما تُضعف عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، وهو ما يُؤدي بدوره إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم الذي يُعدّ من الأسباب الرئيسية لتراكم دهون البطن. كما تُؤثر قلة النوم على هرمونات الشّهيّة، مثل؛ هرمون الجوع، وهو ما يرفع مستويات السكر والشهية تجاه الكربوهيدرات.
  • عدم ممارستكَ التّمارين المكثفة "HIIT": تساعد التمارين المكثفة بفواصل زمنية في زيادة فقدانكَ الدهون الناتجة عن التمرين؛؛ إذ ترفع هذه التمارين معدل ضربات القلب في حين يعود جسمكَ لطبيعته في فترات الراحة، مما يسمح بحرق السعرات الحرارية لأكثر من 24 ساعة بعد التمرين.
  • عدم ممارستكَ تمارين المقاومة: تساعد تمارين المقاومة في فقدانكَ الدهون، بما في ذلك؛ الضغط والقرفصاء؛ إذ إنّ أنسجة عضلاتكَ تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، وكلّما زادت كتلة العضلات زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكَ يوميًا، لذا فإنه بالإضافة إلى تمارين الكارديو المكثفة تحفز تمارين المقاومة عملية التمثيل الغذائي لأكثر من 24 ساعة بعد التمرين أيضًا، وتُسهم ممارسة تمارين المقاومة لـ 10 أسابيع في زيادة كتل عضلاتكَ، وزيادة معدل تمثيلكَ الغذائي، وخفض دهونكَ الحشوية.
  • تناولكَ الأطعمة قليلة الدسم فقط: بالرغم من المعتقدات الشائعة إلّا أنّ الأطعمة قليلة الدسم، مثل؛ الزبادي وتوابل السلطة قد لا تكون مفيدة لفقدان الدهون، إذ إنّ الأطعمة منخفضة الدهون عادة ما تعوض عن خسائر النكهة التي تترافق مع إزالة الدهون من خلال إضافة السكر، وبهذا فإن احتواء هذه الأطعمة على المزيد من الإضافات المحفزة، مثل؛ السكر والصوديوم تجعلها مثل نظيراتها المحتوية على الدهون. بالإضافة إلى ذلك، تُعد الدهون الصحية ضرورية لصحة دماغكَ ومستويات الهرمون والكوليسترول الصحية التي تُساعدكَ بدورها في كبح الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
  • تجاهلكَ علامات الإجهاد المفرط: بالرغم من أنّ الإجهاد يدعم فقدان الدهون بالكميات المناسبة في الأوقات المناسبة مثل؛ ممارسة التمارين المكثفة، إلّا أنّه يُمكن أن يُؤثر سلبًا على فقدانكَ الدهون عند عدم القدرة على التحكم فيه؛ إذ يُعدّ هرمون الإجهاد الكورتيزول أحد العوامل الرئيسية المؤثرة على الضغط ومحيط الخصر الكورتيزول، فيرفع نسبة السكر في الدم تجهيزًا لبذل جهد كبير، والحصول على الطاقة اللازمة، ولكن في حال ارتفاع مستويات الهرمون بكميات كبيرة جدًا أثناء توتركَ أو ممارستكَ التمارين الرياضية، فقد يُؤدي ذلك إلى العديد من الآثار السلبية على جسمكَ وصحتكَ، ويقلل من قدرة جسمكَ على بناء العضلات وتعزيز اكتساب الدهون في البطن. ولتجنب هذا الخطأ فيُمكنكَ إدارة الإجهاد ومستويات الكورتيزول ببعض الممارسات، مثل؛ التأمل واليوغا والتأكد من الحصول على الاحتياجات اليومية من فيتامين ج، وفيتامينات ب، والزنك، والمغنيسيوم.
  • تناولكَ كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية: إن كنتَ تعتقد أنّ خفض السعرات الحرارية الكبير هو الطريقة الأفضل للتخلص من الدهون، فإنكَ مخطئ، ليس الأمر كذلك، إذ يُؤدي حرمان الجسم إلى دخوله في حالة جوع، ممّا يُؤدي إلى التمسك بأي طاقة للحفاظ على نشاطه، وهو ما يحقق تقدمًا ضئيلًا في فقدان الدهون، بالإضافة إلى العديد من الآثار الجانبية أيضًا مثل؛ التعب والدوخة والصداع وغيرها. ويمكنكَ إصلاح ذلك بحصولكَ على الأطعمة المحتوية على البروتين والكربوهيدرات المعقدة، مثل؛ الشوفان أو البطاطا الحلوة، والدهون، والخضروات الصحية كل ثلاث إلى أربع ساعات؛ إذ إنّ الحصول على نظام غذائي متوازن من الأطعمة الكاملة يجعل جسمكَ أقلّ عرضة للإفراط في تناول الطعام.
  • التقليل من نشاطكَ البدني بالكامل: تساعد تمارين الجسم الشاملة في حرق عدد كبير من سعراتكَ الحرارية، وتنشط مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك؛ القلب، وهو ما يساعد في جعل التدريبات أكثر كفاءة فضلًا عن دعم فقدان الدهون بأفضل كفاءة مع مرور الوقت.
  • اعتمادكَ على مكملات فقدان الدهون: بالرغم من أنّ هذه المكملات الغذائية تساعد في فقدان الوزن، إلّا أنّها حقيقة تُساعدك في إنقاص وزن الماء (المؤقت)، وليس الدهون الحقيقية في جسمكَ، وينطبق ذلك على اللفافات المستخدمة على البطن التي تزيد من كمية التعرق فقط والجفاف. لذا فإنه لا يمكنكَ استبدال التمارين بانتظام، وتناول وجبات متوازنة، وشرب الكثير من الماء بالطرق السابقة.
  • عدم تناولكَ ما يكفي من البروتين: يساعد البروتين في دعم إصلاح العضلات ونموها بالإضافة إلى الحد من الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، لذا فإنّ تناولكَ كميات كافية من البروتين، يُساعد في فقدان الدهون، ويمكن تضمين البروتين في نظامكَ الغذائي بسهولة من خلال الدواجن، والأسماك، واللحوم، والبيض، والبقوليات، والمكسرات.


قد يُهِمُّكَ

بالرغم من رغبتكَ وسعيكَ لفقدان الوزن بأسرع وقت ممكن، إلّا أن هذه الطرق غير صحيحة، ولا ننصحكَ بها؛ إذ إنّ أغلب الأنظمة الغذائية التي تعزز فقدان الوزن بسرعة، منخفضة جدًا في السعرات الحرارية والعناصر الغذائية، وهو ما يؤدي إلى العديد من المخاطر الصحية وخاصةً عند اتباعكَ هذه الأنظمة الغذائية لعدة أسابيع، وإضافة إلى ذلك، دعنا نطرح لكَ آتيًا المخاطر الصحية لفقدانكَ الوزن سريعًا:[٥]

  • فقدانكَ العضلات: بالرغم من أنّ اتباعكَ نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، يساعد في فقدان وزنكَ بسرعة كبيرة، إلا أن الكثير من الوزن المفقود بهذه الطريقة يُفقد من العضلات والماء.
  • إبطاء عملية تمثيلكَ الغذائي: يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي الذي يُحدد بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكَ يوميًا، وبالتالي فإن إبطاء التمثيل الغذائي يتسبب بحرق عدد أقلّ من السعرات الحرارية في اليوم الواحد، وينتج عنه انخفاض التمثيل الغذائي.
  • نقص العناصر الغذائية في جسمكَ: في حال عدم تناولكَ كمية كافية من السعرات الحرارية بانتظام، فإن ذلك يُعرض جسمكَ لخطر نقص العناصر الغذائية المهمة، مثل؛ الحديد، وحمض الفوليك، وفيتامين ب12، وإليكَ العواقب المترتبة على نقص العناصر الغذائية في جسمكَ:
    • تساقط شعركَ: يتسبب الانخفاض الشديد في السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكَ بعدم الحصول على العناصر الغذائية اللازمة لدعم نمو الشعر، وهو ما يتسبب بتساقطه.
    • تعبكَ الشديد: يُسبب عدم حصولكَ على ما يكفي من الحديد، وفيتامين ب12، وحمض الفوليك في النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية، التعرض لخطر الإرهاق الشديد وفقر الدم.
    • ضعف وظيفة المناعة في جسمكَ: يؤدي عدم حصولكَ على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكَ إلى إضعاف جهاز المناعة، وزيادة خطر إصابتكَ بالعدوى.
    • هششاشة عظامكَ وضعفها: يؤدي نقص فيتامين د والكالسيوم والفوسفور في نظامكَ الغذائي إلى هشاشة العظام وضعفها.
  • تشكل حصوات المرارة لديكَ: تتشكل حصوات المرارة من تراكم مادة صلبة داخلها، وذلك بسبب عدم إطلاق المرارة للعصارة الهضمية التي تُسهم في تحليل الطعام الدهني، وهضمه نتيجة عدم تناولكَ كميات كافية من الطعام، وتُسبب لكَ حصوة المرارة آلامًا شديدة، وعسرَ الهضم.
  • آثار جانبية أخرى: إذ يرتبط فقدان وزنكَ بسرعة، بعدة آثار جانبية أخرى، بما في ذلك؛ شعوركَ الدائم بالجوع، والإعياء، والتهيج، وشعوركَ بالبرد، وتشنجات عضلاتكَ، والدوخة، والإمساك أو الإسهال، والجفاف.


مراجع

  1. "Belly fat in men: Why weight loss matters", mayoclinic,14-6-2020، Retrieved 8-6-2020. Edited.
  2. ^ أ ب Zawn Villines (8-11-2017), "Getting rid of belly fat the natural way"، medicalnewstoday, Retrieved 14-6-2020. Edited.
  3. ANNIE HAYES (28-5-2019), "How To Lose Belly Fat: The Complete Guide"، menshealth, Retrieved 14-6-2020. Edited.
  4. Lauren Del Turco (12-11-2018), "Trying to Lose Belly Fat? Don't Make These Common Mistakes"، livestrong, Retrieved 14-6-2020. Edited.
  5. " Ryan Raman", healthline,29-10-2017، Retrieved 14-6-2020. Edited.