كيف اعرف وزني الطبيعي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٤٧ ، ٢٠ ديسمبر ٢٠١٩
كيف اعرف وزني الطبيعي

السمنة

تُعرف السمنة بأنها حالة طبية شائعة يمتلك فيها الشخص وزنًا زائدًا أو دهونًا زائدة في الجسم تؤثر على صحته، ويُعرّف الأطباء السمنة بأنها الدهون التي تزيد من كتلة الجسم، أو ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، ومؤشر الكتلة هو طريقة يستخدمها الأطباء لتقييم وزن الشخص إذا كان مناسبًا لطوله وعمره وجنسه، وتزداد نسبة إصابة الشخص بالأمراض الصحية المختلفة إذا كان مصابًا بالسمنة، مثل؛ المتلازمة الأيضية، وارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والأوعية الدموية، والتهاب المفاصل، وبعض أنواع السرطانات، ويستطيع الشخص المحافظة على وزنه عن طريق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة، وقد يتطلب الأمر في بعض الحالات تدخلًا جراحيًا.[١]


كيفية حساب الوزن الطبيعي

ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بالأمراض الخطيرة التي قد تؤدي إلى الوفاة، وعلى الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يشعرون بخطورة هذه الأمور في الوقت الحالي، إلا أنها ضارة جدًا خاصة مع التقدم بالعمر، وقد ذكرت منظمة الصحة العالمية أن مستويات البدانة العالمية ارتفعت بمعدل ثلاثة أضعاف منذ العام 1975م، مما يزيد من التكلفة الطبية لعلاج السمنة حول العالم، ويجب عند احتساب الوزن الصحيح على الميزان الأخذ بعين الاعتبار الطول، ونسبة الدهون في العضلات، وتوزيع الدهون في الجسم، والجنس، وحالات فسيولوجية أُخرى، وتوجد عدة طرق لاحتساب الوزن الطبيعي للجسم، وهي؛ مؤشر كتلة الجسم، ونسبة الخصر للورك ونسبة الدهون في الجسم، إذ إنّ استخدام إحدى تلك الطرق قد يُعطي مؤشرًا صحيحًا، وفيما يأتي توضيح طرق حساب الوزن:[٢]

  • قياس مؤشر كتلة الجسم : لحساب كتلة الجسم قسّم وزنك بالكيلو غرامات على طولك بالمتر المربع وهي ما تُمثله العملية الآتية BMI=kg/m2، ويستخدمها الأشخاص فوق عمر 20 سنة، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم 18.5 وما دون فيكون تحت الوزن المثالي، ويدل المؤشر المثالي على النسبة ما بين 18.5 لـ 24.9، أما الوزن الزائد تكون فيه النسبة ما بين 25 لـ 29.9، ويكون الشخص مصابًا بالسمنة إذا زاد مؤشر كتلة الجسم على 30، لكن تتجاهل هذه الطريقة عوامل مُهمة، مثل؛ كتلة العضلات، وتوزيع الدهون ونسبها في الجسم، وقياس الورك والخصر.
  • نسبة الخصر للورك : تقيس في هذه الطريقة الدهون المُخزنة في الوركين والخصر والأرداف، وتُقارنها مع مُحيط مفصل الورك مع حجم الخصر الفعلي، ويُمكن قياسها بشريط قياس بوضعه حول أوسع منطقة من الوركين أو الأرداف، ثم خذ نفسًا طبيعيًا وخذ قياس أصغر منقطة عند السرّة، وهذا هو خط الخصر الطبيعي، ثم قسّم مُحيط الخصر على مُحيط مفصل الفخذ، ويجب أن تكون النسبة الطبيعية للرجال 0.9، ومن سلبيات هذه الطريقة أنّه لا يُمكن أخذ قياسات دقيقة للوركين، وقد يزيد القياس في حال كان الشخص يُمارس الرياضة.
  • نسبة الدهون للجسم: يجب أن تُقسّم وزن الدهون في جسمك على إجمالي وزنك عند قياس وزنك الطبيعي بهذه الطريقة، وقد لا تكون النتائج دقيقة في حال حسبت الوزن وحدك، لكن يُمكنك حسابه بمعرفة وزنك الدقيق وطولك ومحيط خصرك ووركك ومحيط المعصم والساعد، وتوجد أيضًا بعض الأدوات المُستخدمة لقياس الدهون حول خصرك كالفرجار المُخصص لقياس الدهون، لكن من المهم أن تتذكر أنّ نسبة الدهون الكلية في جسمك تعتمد على نوع جسمك ومستوى نشاطك البدني.


طريقة خسارة الوزن

توجد العديد من الطرق لخسارة الوزن سريعًا، لكن مُعظم هذه الطرق غير مُرضية وتجعلك تشعر بالجوع، فإذا لم تكن لديك إرادة قوية سرعان ما ستترك النظام الذي تتبعه وتتخلى عن الفكرة تمامًا، وفيما يأتي بعض الخطوات التي تُساعد على خسارة الوزن وستؤدي إلى تقليل شهيّتك كثيرًا وتجعلك تفقد الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع وتُحسّن من عملية التمثيل الغذائي بجسدك: [٣]

  • قلّل من السكريات والنشويات: وبذلك تنخفض مستويات الشعور بالجوع لديك، وتتناول كميات أقل من السعرات الحرارية مما كنت تتناوله سابقًا، ويبدأ الجسم بحرق الدهون المُخزنة بداخله بدلًا من حرق الكربوهيدرات، كما أنّ تقليل الكربوهيدرات يجعل الجسم يتخلص من الماء والصوديوم الزائد فيه، ويفقد الجسم خلال الأسبوع الأول من اتباع هذا النظام ما يزيد عن ثلاثة كيلوغرامات، وهو وزن الماء والدهون المفقودة من الجسم.
  • تناول البروتينات والدهون والخضروات: إذ يجب أن تحتوي كل وجبة تتناولها في اليوم على مصدر للبروتين والدهون والخضروات مُنخفضة الكربوهيدرات، وتدخل بهذه الطريقة الكربوهيدرات بنسبتها المفيدة إلى نظامك الغذائي وهو ما بين 20 إلى 50 غرامًا يوميًا، وتُقلل الوجبات الغنية بالبروتين من الرغبة الشديدة لتناول الطعام بنسبة 60%، إذ إنها تُقلل من الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة خلال الليل بمقدار النصف، وتُشعرك بالشبع أكثر.
  • ارفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل: إذ يُمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3 أو 4 مرات في الأسبوع لرفع الأثقال، ويُمكن الاستعانة بمدرب إذا كنت من الأشخاص الرياضيين لمعرفة أي التمارين مناسبة لك، ويزيد رفع الأثقال من خسارة الوزن ويرفع مُعدلات الأيض في جسمك.


طرق لزيادة الوزن

يعتقد الرجال الذين يُعانون من الوزن الأقل من الطّبيعي أنّ بإمكانهم تناول كل ما يرغبون به خلال اليوم كالوجبات السريعة دون اكتسابهم الوزن، وعدم زيادة الوزن تعزى إلى عدم تناولهم لكميات كافية من السعرات الحرارية التي تزيد من أوزانهم، فعندما يتتبعون طعامهم اليومي خلال أسبوع كامل ويحسبون السعرات الحرارية لكل وجبة يتناولونها سيجدون أنها أقل من ما يحتاجه الجسم لزيادة الوزن، ولزيادة الوزن واكتساب الشكل المُناسب يجب اتباع بعض التعليمات، وفيما يأتي ذكرها: [٤]

  • تناول كميات كبيرة من الطعام حتى يزيد جسمك من حرق السعرات الحرارية، وإذا لم تكتسب الوزن رغم زيادة كميات الطعام فاعلم أنها ما زالت غير كافية، وقسم الوجبات لأكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد، وبهذه الطريقة لن تشعر بالشبع والتخمة من وجبة واحدة، وركّز على الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على كربوهيدرات ودهون أكثر من المُعتاد.
  • احرص على تناول البروتين في وجباتك اليومية، إذ إنها تُساعد في بناء العضلات، وتُساعدك خلال ممارستك الرياضة، مثل؛ البيض، والبروتينات الحيوانية؛ كاللحوم والدجاج والسمك وغيرها.
  • تناول السوائل وأدخلها في نظامك الغذائي مع الوجبات؛ إذ إن تناولها يزيد الوزن خاصة مع خلطه بالشوفان مع الموز وزبدة الفستق ومصل اللبن في الخلاط الكهربائي وشربه يوميًا.
  • حافظ على نظام مُعين في تناول الطعام، فلا تأكل كثيرًا في يوم وتترك نفسك في أيام أخرى دون طعام، إذ إن الاستمرار يفيد في زيادة الوزن.


المراجع

  1. Katherine Marengo (2-11-2018), "What is obesity and what causes it?"، medicalnewstoday, Retrieved 13-12-2019. Edited.
  2. " Health Logo. Ideal & Adjusted Body Weight", calculators, Retrieved 13-12-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 13-12-2019. Edited.
  4. Mehdi (11-11-2018), "How to Gain Weight Fast for Skinny Guys Read more ، stronglifts, Retrieved 13-12-2019. Edited.