طريقة تكبير العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٤٣ ، ٢٥ ديسمبر ٢٠١٩
طريقة تكبير العضلات

فوائد بناء العضلات

يعد تدريب القوة ضروريًا في برامج اللياقة البدنية المتوازنة، إذ إنّه يمكن أن يؤدي إلى إبطاء فقدان العضلات الذي يأتي مع تقدم العمر، ويساعد على بناء قوة العضلات والأنسجة الضامة، وزيادة كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابات والمساعدة في تخفيف آلام التهاب المفاصل، وقد وجدت الدراسات من مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن عملية بناء العضلات يمكن أن تحسن التوازن، وتحد من احتمال السقوط، وتحسين السيطرة على سكر الدم، وتحسين النوم والصحة العقلية.

توجد فوائد لفقدان الوزن، إذ إنّ بناء العضلات يساعد على حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين، وهو مهم خاصةً عند اتباع الحمية، إذ إنّه عند فقدان الوزن، يمكن فقد ما يصل إلى ربع الوزن المفقود من العضلات، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض، لذلك تساعد تدريبات القوة على إعادة بناء العضلات التي فُقدت من خلال اتباع نظام غذائي معين أو قد يمنع من فقدانها من البداية.[١]


طريقة تكبير العضلات

فيما يأتي أهم الطرق التي تساعد على بناء العضلات بخطوات بسيطة:[٢]

  • تناول المزيد من السعرات الحرارية الإضافية إلى جانب التدريب، إذ تؤدي إلى النمو العضلي.
  • تناول المزيد من البروتينات لأنها تعد اللبنات الأساسية للعضلات، وتساعد في عملية إعادة البناء وإصلاح العضلات.
  • تناول الكربوهيدرات، إذ تعد عنصرًا موازنًا للهرمونات، كما أنها تزيد من الاستفادة بعد التمرين.
  • استخدام أوزان الدمبل dumbbell من حين لآخر، إذ يمكن تبديل أدوات الحديد المستعملة في التمارين مع الدمبل، لأنّها توظف المزيد من الألياف العضلية.
  • ممارسة تمرينات الظهر، إذ إنّه من السهل التركيز على الذراعين والصدر، ومع ذلك يمكن أن يؤدي الكثير من التدريب على تلك المناطق إلى اختلالات وإصابات.
  • الحصول على النوم الكافي، إذ إن هرمون النمو يطلق أثناء النوم، لذلك يجب النوم ثماني ساعات.
  • ممارسة خمسة تمارين أو أكثر لكل جزء من الجسم، على شكل أربع مجموعات من 8-12 تكرارًا للواحدة، تصل إلى حوالي 200 تكرار لكل جزء من الجسم.
  • زيادة الثقل كل مرة، لزيادة تدفق الدم وهرمون التستيوستيرون.
  • ممارسة تمارين متعددة على مختلف مفاصل الجسم .
  • تخفيف التمرين في بعض الأحيان، إذ تتمثل أفضل طريقة لزيادة العضلات في تخفيف التمرين لبضعة أيام لمنح الجسم فرصة لإعادة البناء والتعافي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال خفض الوزن المحمول، وزيادة التكرارات، وإلغاء المجموعتين الأخيرتين من التمارين، ومن ثم العودة تدريجيًا إلى الروتين المعتاد في التمرين.
  • إجراء بعض التغيرات، إذ لا ينبغي أن يكون التمرين رفع الأثقال فحسب، بل يجب أن يوجد أيضًا مستوى من التعقيد والاختلاف لكل خطوة، لذلك يمكن المحاولة في ممارسة التمارين عالية الكفاءة أو التمرينات الهوائية في كل تمرين خلال فترة قصيرة للغاية.
  • تمرين الساقين، إذ إنّ تحركات رفع الأثقال الكبيرة مثل القرفصاء تحفز الجسم على إطلاق مستويات عالية من هرمون التستوستيرون، مما يؤدي إلى نمو إجمالي الجسم.
  • ممارسة تمارين باستخدام وزن الجسم.
  • ممارسة التمارين مع شريك، إذ يزيد من الحماس أثناء التمرين.
  • تناول الكرياتين، إذ رُبط بزيادة العضلات.
  • التمرين بتناسق، إذ إنّ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع لن يبني العضلات، لذلك يجب التمرين لعدة أيام للتمرين من 3-4 أيام يعد الأمثل.
  • إدارة الإجهاد، إذ يحفز التوتر والإجهاد الجسم على إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يمنع بناء العضلات ويعزز انهيار العضلات، لذلك يجب ممارسة تمارين التنفس على مدار اليوم، وممارسة التمارين العقلية للحفاظ على الإجهاد عند الحد الأدنى طوال اليوم، وزيادة العضلات إلى الحد الأقصى، وتحسين المزاج.
  • أخذ الاستشارة المهنية من المختصين في هذا المجال.
  • ممارسة تمارين الإحماء بالشكل صحيح.
  • الصبر على البرنامج من 6_ 8 أسابيع ثم يمكن تجربة برنامج جديد.


أساسيات التغذية لكمال الأجسام

يمكن معرفة الاحتياج اليومي من الطاقة بالاعتماد على الطول، والوزن، وعملية الأيض وعوامل أخرى، إذ يجب استهلاك من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للمرأة البالغة، ومن 2000 إلى 3000 للرجل البالغ، ويجب تناولها عن طريق وجبات صغيرة متكررة على مدار اليوم بدلًا من الوجبات الكبيرة، لأنه عند تناول الطعام عدة مرات في اليوم، يزداد معدل الأيض ويزيد حرق الدهون، ويشتمل المزيج الصحيح لتوزيع السعرات الحرارية على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، إذ يوصى بالحصول على 50 إلى 60 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و12% إلى 20 % من البروتين و30 % من الدهون، ويمكن اتباع النصائح الآتية لمعرفة كيفية تناولها:[٣]

  • الكربوهيدرات: إذ تعد مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، وعند تناول الكربوهيدرات، يطلق البنكرياس هرمونًا يسمى الإنسولين، وقد يؤدي الاستهلاك الزائد من الكربوهيدرات إلى إطلاق كميات كبيرة من الإنسولين مما يساهم في تخزين الدهون، لذلك يجب التركيز على نوع الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة التي يتناولها الفرد، إذ تمنح الكربوهيدرات المعقدة طاقة لمدة أطول بينما تمنح الكربوهيدرات البسيطة الطاقة لمدة قصيرة، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي طوال اليوم إلا في حالة بعد التمرين عندما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات البسيطة لتجديد مستويات الجليكوجين، مما سيؤدي إلى تعافي بسكل أسرع وإعادة بناء العضلات، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة النشوية، مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز والأطعمة المليئة بالألياف، مثل البروكلي والجزر والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والسبانخ، والكربوهيدرات البسيطة تشمل التفاح والموز والجريب فروت والعنب والبرتقال.
  • البروتين: تتكون أنسجة الجسم من البروتين بما فيها العضلات والشعر والبشرة والأظافر، إذ بدون البروتين، يصبح بناء العضلات وحرق الدهون مستحيلًا، لذلك في حالة الاشتراك في برنامج التدريب على الأثقال، يجب استهلاك 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلو من كتلة الجسم يوميًا، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين؛ البيض وصدر الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهن والتونة، كما أنّ حجم الحصة 6 أونصة لكل منها يساوي حوالي 35 إلى 40 غرامًا من البروتين.
  • الدهون: تحتوي جميع الخلايا في الجسم على بعض الدهون، إذ إنها تلين المفاصل، وإذا أُزيلت الدهون من النظام الغذائي، فإن ذلك يؤدي إلى توقف مجموعة من التفاعلات الكيميائية المهمة، ويبدأ الجسم في هذه الحالة جمع المزيد من الدهون في الجسم ليصبح لديه ما يكفي من الدهون للاستمرار في العمل، وعند عدم الحصول على القدر الكافي من الدهون فسيقل إنتاج هرمون التيستوستيرون وبالتالي سيتوقف بناء العضلات، وتوجد ثلاثة أنواع من الدهون، وهي:
    • الدهون المشبعة: وهي التي ترتبط بأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وتوجد في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وقد تُغيّر بعض الدهون النباتية بطريقة تزيد من كمية الدهون المشبعة فيها من خلال عملية تعرف باسم الهدرجة، وغالبًا ما توجد الزيوت النباتية المهدرجة في الأطعمة المعلبة.
    • الدهون غير المشبعة المتعددة: وتوجد في الزيوت النباتية، مثل زيت الذرة وبذور القطن وفول الصويا وعباد الشمس.
    • الدهون الأحادية غير المشبعة: إذ إن لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول في الدم، وعادة ما تكون هذه الدهون غنية بالأحماض الدهنية الأساسية، وقد تكون لها خصائص مضادة للأكسدة، وتعد المصادر الجيدة لهذه الدهون هي الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور، وكذلك زيوت الكانولا والفول السوداني والزعفران والسمسم.
  • الماء: يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء في اليوم، وعند ممارسة التمارين الرياضية، يجب شرب أكثر من ذلك بكثير، إذ إنّ أكثر من 65 % من الجسم يتكون من الماء، وتعد المياه جيدة للأسباب الآتية:
    • تنظيف الجسم من السموم.
    • مهمة للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي يؤديها الجسم يوميًا، بما في ذلك إنتاج الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون.
    • مهمة عند ارتفاع درجة الحرارة الخارجية، إذ يعمل الماء كمبرد لخفض درجة حرارة الجسم.
    • يساعد الماء على تليين المفاصل .
    • يساعد على التحكم في الشهية، ففي بعض الأحيان لا يمكن التمييز بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش.


كيفية نمو العضلات

لحدوث تفكك العضلات ونموها، يجب إجبارها على التكيف من خلال خلق إجهاد مختلف عن المرة السابقة التي تكيف عليها الجسم، ويمكن ذلك عن طريق رفع الأثقال الأثقل في كل مرة وتغيير التمارين باستمرار حتى تتمكن من إتلاف المزيد من ألياف العضلات الكاملة ودفع العضلات إلى التعب، وبعد اكتمال التمرين، يبدأ الجزء الأكثر أهمية وهو الحصول على ما يكفي الراحة وتوفير الوقود الكافي للعضلات حتى تتمكن من التجدد والنمو مرة أخرى، وإذا لم يُزود الجسم بالراحة والتغذية الكافية، فيمكن عكس عملية الابتنائية ووضع الجسم في حالة هدم، إذ تستمر استجابة استقلاب بروتين العضلات بعد تمارين المقاومة لمدة 24-48 ساعة، وبالتالي، فإن التفاعل بين استقلاب البروتين وأي وجبات تستهلك في هذه الفترة سوف تحدد تأثير النظام الغذائي على تضخم العضلات، كما يجب معرفة أنّه يوجد حد معين للمقدار الذي يمكن أن تنمو به العضلات، وذلك اعتمادًا على الجنس والعمر والوراثة، على سبيل المثال، فإن الرجال لديهم نسبة هرمون التستوستيرون أكثر من النساء، مما يسمح لهم ببناء عضلات أكبر وأقوى.[٤]


المراجع

  1. Barbara Russi Sarnataro، "The Basics: Build Muscle for Better Health"، webmd، Retrieved 12-12-2019. Edited.
  2. "25 Ways to Get Bigger"، mensjournal، Retrieved 12-12-2019. Edited.
  3. Hugo Rivera (2-1-2018)، "Bodybuilding Nutrition Basics"، liveabout، Retrieved 12-12-2019. Edited.
  4. John Leyva (31-12-2018)، "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth"، builtlean، Retrieved 12-12-2019. Edited.