طريقة عمل الصيام المتقطع

• ذات صلة
• صبغات الطعام تسبب السرطان هل هذه حقيقة؟
• وصفات للتخلص من الكرش

الصيام المتقطع

يشير مفهوم الصيام المتقطع إلى المرور بفترات متقطعة من الصيام والإفطار، وقد أصبح الصيام المتقطع أحد أبرز وأشهر طرق إنقاص الوزن وتحسين الصحة، حتى أصبحت كلمة الصيام المتقطع هي أكثر الكلمات المتعلقة بإنقاص الوزن بحثًا وتقصيًا في عام 2019، لكن الصيام المتقطع ليس بالأمر الجديد على الإطلاق؛ إذ ورد الصيام ضمن التعليمات والأسرار الصحية للقدماء عبر التاريخ^[١]، كما يُعد صيام شهر رمضان عند المسلمين أحد أبرز أشكال الصيام المتقطع الذي يُمارسه ملايين البشر سنويًا حول العالم، وهو يتضمن –كما هو معروف- امتناعًا عن تناول الطعام والشراب خلال ساعات النهار وحصر تناول الطعام في ساعات الليل، وقد أكد الباحثون على تسبب صيام رمضان بحدوث تغيرات ملحوظة في طريقة استعمال الجسم للطاقة وآلية إفراز الهرمونات، فضلًا عن آثار الصيام المتقطع على الوزن أيضًا^[٢].

الصيام المتقطع لإنقاص الوزن

يُعرف إنقاص الوزن بكونه السبب الرئيسي وراء تلهّف الناس إلى تجربة أشكال الصيام المتقطع، وفي الحقيقة يُمكن أن يكون الصيام المتقطع فعلًا صالحًا لإنقاص الوزن؛ لأن الصيام المتقطع يتضمن تناول وجبات أقل، مما يؤدي إلى انخفاض في كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، كما يؤدي التلاعب بمستويات بعض الهرمونات الخاصة بإنقاص الوزن أيضًا، بما في ذلك هرمون الأنسولين، وهرمون النمو، وهرمون النوربينفرين، وهذا يؤدي في المحصلة إلى زيادة في معدلات الأيض بنسبة 3.6-14%، ومن الجدير بالذكر كذلك أن هنالك دراسات كثيرة قد أكدت على كون الصيام المتقطع مفيدًا فعلًا لغرض إنقاص الوزن، لكن يجب التنويه إلى أن مقدرة الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمستوى التزام الفرد في اتباع الصيام المتقطع وابتعاده عن تناول الطعام المليء بالسعرات الحرارية أثناء فترة الإفطار^[٣].

فوائد الصيام المتقطع

لا تنحصر فائدة الصيام المتقطع على إنقاص الوزن فحسب، وإنما له فوائد أخرى أيضًا، منها^[١]:

• خفض مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
• إمكانية المساعدة في علاج سكري النمط الثاني.
• إمكانية تحسين الصحة العقلية ومستوى التركيز الذهني.
• إمكانية زيادة إفراز الجسم لهرمون النمو على المدى القصير.
• إمكانية تحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
• إمكانية زيادة سنوات العمر أو العيش لفترة أطول.
• إمكانية دفع الجسم إلى التخلص من الخلايا القديمة أو تجديد الخلايا.
• إمكانية الحدّ من الالتهابات.

أنواع الصيام المتقطع

تمكن الخبراء من إحصاء سبعة أنواع أو أنماط رئيسية من الصيام المتقطع، وهي^[٤]:

• الصيام لمدة 12 ساعة في اليوم: يُعد هذا النوع مناسبًا للمبتدئين، ويُمكن تحديد فترة الصيام لتكون بين الساعة السابعة صباحًا حتى السابعة مساءً، ولا حرج في النوم لبعض الوقت أثناء فترة الصيام.
• الصوم لمدة 16 ساعة في اليوم: يجب الالتزام في الصيام لمدة 16 ساعة متتالية وترك 8 ساعات للإفطار.
• الصوم يومان في الأسبوع: لا يمتنع الرجل عن تناول الطعام نهائيًا خلال هذان اليومان، وإنما يلتزم بتناول 600 سعرة حرارية فقط.
• صيام الأيام المتبادلة: يقوم مبدأ هذا الصيام على الصوم يوم واحد والإفطار في اليوم الذي يليه، لكن يوجد اختلاف في اختيار نوعية الطعام الواجب تناولها أثناء أيام الصيام، فالبعض يفضلون الابتعاد نهائيًا عن الأطعمة الصلبة أثناء أيام الصيام، بينما يرى آخرون ضرورة الحصول على 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.
• الصيام لمدة 24 ساعة في الأسبوع: يسعى الراغبون باتباع هذه الطريقة إلى الامتناع عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة متتالية، أو من وجبة الغداء في هذا اليوم إلى وجبة الغداء في اليوم التالي لمدة يوم أو يومين في الأسبوع، لكن تبقى لهم حرية شرب الماء أو الشاي أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام.
• صيام تجاهل الوجبات: تهدف هذه الطريقة إلى الامتناع عن تناول الوجبات في اليوم بما يتلاءم مع الشعور بالجوع.
• حمية المحارب: تُصنف هذه الطريقة أو الحمية ضمن أشكال الرجيم القاسية أو المجهدة، ويقوم مبدأها على تناول كمية قليلة من الفواكه والخضراوات خلال فترة الصيام التي تمتد لمدة 20 ساعة، ثم تناول وجبة كبيرة في الليل شريطة أن لا تتجاوز فسحة أو فترة الإفطار حاجز الأربع ساعات فقط.

مخاطر الصيام المتقطع

يؤدي الصيام المتقطع إلى الشعور بالجوع والضعف وانحدار القدرات الذهنية لفترة وجيزة حتى يتمكن الجسم من التعود على أسلوب الحياة الجديد، وقد يكون من الأنسب استشارة الطبيب قبل المجازفة في تجربة الصيام المتقطع في حال كان الرجل يُعاني أصلًا من السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو انخفاض الوزن والهزالة، أو في حال أخذ بعض الأدوية^[٣]، كما يجب عدم إخضاع الأطفال دون 18 سنة للصيام؛ لأن أجسامهم بحاجة إلى العناصر الغذائية، ومن بين المشاكل الأخرى المرتبطة بالصيام كلًّا من؛ الإصابة بالإمساك، والشعور بالصداع، وحرقة المعدة، والتشنجات العضلية، والدوخة^[١].

وجبات صحية للصيام المتقطع

توجد أمثلة كثيرة على وجبات صحية للصيام المتقطع، خاصة صيام شهر رمضان، ومن بين الأمثلة على الوجبات الصحية التي يُمكن تناولها أثناء السحور والإفطار ما يلي^[٥]:

• وجبة السحور: منتجات الشوفان، وحبوب الإفطار الغنية بالألياف الغذائية، والأرز، واللبن، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والجبنة.
• وجبة الإفطار: التمر، والفواكه، والشوربات، وأصناف الطبيخ التي تتباين بين ثقافة إلى أخرى، وقد تتضمن الأسماك، والخضراوات والأرز.

جدول الطعام في الصيام المتقطع

تتباين جداول الطعام الخاصة بالصيام المتقطع وفقًا لنوع الصيام المتقطع الذي اختاره الفرد؛ فمثلًا في حال اختار الفرد صيام يومين في الأسبوع، فإن عليه اتباع جدول يتضمن تناول وجبتين اثنتين في أيام الصيام، بحيث تحتوي الوجبة الأولى على 200 سعرة حرارية، بينما تحتوي الوجبة الثانية على 300 سعرة حرارية، ويجب أن يكون هنالك تركيز على الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية والبروتينات التي تُساهم في إشعار الفرد بالشبع لأطول فترة ممكنة، لكن دون المبالغة في تناول الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية، أما بالنسبة لجدول الطعام للصيام المتقطع الذي يتضمن صيامًا عن الأكل لمدة 14- 16 ساعة، فإن الجدول سيعتمد بالطبع على ساعات الصيام التي اختارها الفرد، لكن عادةً ما يكون بوسع الفرد تناول وجبة إفطار (سحور) ووجبة إفطار أخرى في نهاية النهار في حال اختيار ساعات الصيام ضمن ساعات النهار، وتناول الأطعمة الصحية التي سبق ذكرها في الفقرة السابقة^[٦].

أخطاء شائعة للصيام المتقطع

يتحدث الخبراء عن وجود بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند رغبتهم باتباع أشكال الصيام المتقطع، مثل:

• الاستعجال في رؤية النتائج؛ فالجسم قد يحتاج إلى مرور بضعة أسابيع قبل أن تظهر عليه علامات فقدان الوزن نتيجة للصوم^[٧].
• تناول جميع أنواع الأطعمة؛ فالصيام لا يعني الحريّة التامة في تناول الأطعمة أثناء فترة الإفطار^[٧].
• إهمال شرب السوائل والماء وكثرة شرب المشروبات الغازية والكافايين؛ إذ لا بد من شرب السوائل والماء خلال فترة الصيام المتقطع، وقد يكون من الأنسب التركيز على تناول الأطعمة والشوربات الغنية بالسوائل أيضًا^[٨].
• الاعتقاد بصلاحية الصيام المتقطع عند الجميع؛ إذ يجب عدم فرض الصيام المتقطع على الأفراد الذين يعانون من أمراض واضطرابات الأكل أو السكري.^[٨].

نصائح عامة لنجاح الصيام المتقطع

تشتمل بعض أهم النصائح العامة التي يُمكن الأخذ بها لإنجاح الصيام المتقطع على الآتي^[٤]:

• شرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء ساعات الصيام المتقطع.
• تجنب التفكير المستمر بالطعام أثناء ساعات الصيام عبر إيجاد طرق لتشتيت الذهن.
• أخذ فترات مناسبة من الراحة والاسترخاء، وتجنب الأنشطة البدنية المجهدة.
• تجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية أثناء ساعات الصيام.
• اختيار أنواع مناسبة وصحية من الأطعمة لتناولها أثناء ساعات الإفطار؛ كالخضراوات والأطعمة الغنية بالسوائل.
• استخدام البهارات التي لا تتسبب في زيادة عدد السعرات الحرارية؛ كالثوم والخل.

سؤال وجواب

هل يمكنني آداء التمارين الرياضية أثناء فترة الصيام المتقطع؟

نعم؛ لكن بعض الخبراء ينصحون بأخذ أنواع محددة من الأحماض الأمينية عند الرغبة بالقيام بهذا الأمر^[٣].

هل يسبب الصيام المتقطع خسارة في كتلة العضلات؟

نعم؛ إذ يُمكن لجميع طرق إنقاص الوزن أن تؤدي إلى خسارة في كتلة العضلات^[٣].

كيف أقلل من الجوع أثناء فترة الصيام المتقطع؟

يأتي الشعور بالجوع أثناء الصيام على شكل موجات شعورية يُمكن تجاهلها عبر شرب كوب من الشاي أو القهوة، وعادةً ما يتركز الشعور بالجوع في اليوم الثاني من أيام الصيام، لكنه سرعان من يقل تدريجيًا لوحده مع مرور الأيام^[١].

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Dr. Bret Scher, MD (23-3-2020), "Intermittent fasting for beginners"، Diet Doctor, Retrieved 27-4-2020. Edited.
2. ↑ Lessan N & Ali T (27-5-2019), "Energy Metabolism and Intermittent Fasting: The Ramadan Perspective", Nutrients, Issue 5, Folder 11, Page pii: E1192. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث} Kris Gunnars, BSc (20-4-2020), "Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner's Guide"، Healthline, Retrieved 27-4-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Natalie Butler, RD, LD (16-4-2020), "Seven ways to do intermittent fasting"، Medical News Today, Retrieved 27-4-2020. Edited.
5. ↑ "A healthy Ramadan", British Nutrition Foundation, Retrieved 27-4-2020. Edited.
6. ↑ "Intermittent Fasting: 4 Different Types Explained", Cleveland Clinic,30-4-2019، Retrieved 27-4-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Dennis Thompson (26-12-2019), "'Intermittent Fasting' Diet Could Boost Your Health"، Webmd, Retrieved 27-4-2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} Jane Racey Gleeson (29-7-2019), "Intermittent Fasting: Is it Right for You?"، Michigan Medicine: University of Michigan, Retrieved 27-4-2020. Edited.