فوائد الصيام وفقاً للأبحاث العلمية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:١٥ ، ١٤ أبريل ٢٠٢٠
فوائد الصيام وفقاً للأبحاث العلمية

فوائد الصيام

يشير مفهوم الصيام الطبي غالبًا إلى الصوم المتقطع الذي يعني التوقف عن تناول الطعام لفترة معينة ثم الرجوع مرة أخرى لتناول الطعام في فترة أخرى لأسباب دينية أو صحية أو لأسباب أخرى، وقد ذاع صيت الصوم كوسيلة جيدة وممتازة لخسارة الوزن بين الخبراء، كما حاولت الكثير من الدراسات الكشف عن فوائد الصوم المتقطع فيما يخص مستوى السكر في الدم وعلامات الشيخوخة، لكن لم يتفق جميع الباحثين عن كون الصوم المتقطع وسيلة جيدة ومناسبة لإنقاص الوزن، وعلى أيّة حال أصبح من المعروف أن فوائد الصيام المتقطع لا تتوقف عند إنقاص الوزن فحسب، وإنما تتعداها، إذ تعد وسيلة لتوفير الوقت والمال.[١][٢]


فوائد الصيام وفقاً للأبحاث العلمية

يشير الباحثون إلى وجود فوائد كثيرة ومتنوعة للصيام الطبي أو الصيام المتقطع، منها الآتي[٣][٤]:

  • حدوث تغيرات إيجابية في وظائف الخلايا والهرمونات: تنخفض مستويات الأنسولين كثيرًا أثناء الصيام، وهذا يُساهم في حرق المزيد من الدهون، كما وتنشأ بعض التغيرات الإيجابية على المستوى الجيني أو الوراثي أيضًا.
  • فقدان الوزن: يلجأ الكثير من الناس إلى الصيام المتقطع من أجل إنقاص أوزانهم؛ وذلك لأن الصوم يؤدي إلى حصول الجسم على عدد أقل من السعرات الحرارية ويزيد من معدل الأيض أيضًا، وذلك من خلال زيادة مستويات مادة النورإبينفرين التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن، وقد أشارت إحدى المراجعات العلمية عام 2014 إلى احتمالية أن يتسبب الصيام المتقطع في خسارة للوزن بنسبة 3-8% على مدى 3-24 أسبوعًا، وأشارت دراسة علمية إلى أن صيام اليوم الكامل يساهم في خفض الوزن بنسبة 9%، وتقليل دهون الجسم خلال فترة زمنية تتراوح بين 12-24 أسبوعًا.
  • الوقاية من سكري النمط الثاني: يرتبط سكري النمط الثاني أصلًا بحصول مقاومة لهرمون الأنسولين في الجسم، وبما أن الصوم المتقطع يحمل آثارًا إيجابية على مقاومة الأنسولين ومستوى السكر في الدم، مما يسمح للجسم بنقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا بصورة أكثر كفاءة، فإن من المنطقي أن يكون الصوم المتقطع أحد الأمور التي تحد من خطر الإصابة بسكري النمط الثاني، لكن هذا الأمر قد لا ينطبق على النساء وفقًا لإحدى الدراسات، وقد بينت إحدى الدراسات أن اتباع الصيام المتقطع يؤدي إلى انخفاض مستويات سكر الدم عند واحد من أصل عشرة أشخاص مصابين بسكري النوع الثاني.
  • محاربة الأضرار التأكسدية والالتهابات: يُساهم الصوم المتقطع في تعزيز قدرات الجسم على مقاومة ما يُعرف بالإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى الكثير من الأمراض المزمنة، كما تعد الالتهابات الحادة عملية مناعية طبيعية يستخدمها الجسم للمساعدة في مكافحة الالتهابات، ولكن يمكن أنّ يكون للالتهاب المزمن عواقب كبيرة على الصحة، إذ تظهر الأبحاث أنّ الالتهابات قد تؤدي إلى تطور بعض الحالات المزمنة؛ مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي، وقد يساعد الصوم على التقليل من هذه الالتهابات وتعزيز الصحة، ووجدت دراسة واحدة أجريت على الحيوانات أن الصيام قد يكون مفيدًا في علاج بعض الحالات مثل التصلب المتعدد.
  • تحسين صحة القلب: تنبع قدرة الصوم على تحسين صحة القلب من حقيقة قدرته أصلًا على الحدّ من مستويات الكوليسترول الضار، والدهون الثلاثية، وضغط الدم، وغيرها من العوامل المؤدية إلى الإصابة بأمراض القلب، وذلك وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات، إذ تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، إذ يمثل ما يقدر بنحو 31.5٪ من الوفيات على مستوى العالم، ويعد أسلوب الحياة الصحي والنظام الغذائي المتوازن إحدى الطرق الأكثر فعالية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد توصلت بعض الدراسات إلى أن اتباع الصوم ضمن نمط الحياة له تأثيرات إيجابية على صحة القلب؛ إذ كشفت دراسة صغيرة دامت ثمانية أسابيع أن صيام الأيام بالتناوب يساهم في خفض مستويات الكولسترول الضار والدهون الثلاثية بنسبة 25% و32% تواليًا، وفي المقابل أجريت دراسة أخرى ضمت 110 مشاركين من البالغين المصابين بالسمنة، وخلصت نتائجها إلى انخفاض ضغط الدم نتيجة الصيام لمدة 3 أسابيع تحت إشراف طبي، فضلًا عن انخفاض نسبة الكولسترول الضار والكولسترول الكليّ والدهون الثلاثية في الدم، ووجدت دراسة ثانية انخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي السكري عند 4629 شخصًا ممن اتبعوا الصيام.
  • الوقاية من السرطان: يتميز الصوم بآثاره الإيجابية على العمليات الأيضية، وهذا قد يجعله أحد العوامل المساعدة على الوقاية من السرطان، وفي الحقيقة أجريت الكثير من الدراسات على الحيوانات أشارت إلى كون الصوم مفيدًا للوقاية من السرطان، إذ وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أنّ الصيام ليوم قد ساعد في منع تشكل الورم، ووجدت بعض الدراسات الأخرى التي أجريت على الفئران في عام 2014 أن الصيام يساعد في مكافحة السرطان وذلك لدوره في تنشيط الخلايا الجذعية في الجهاز المناعي لتجديد وإصلاح نفسها، كما توجد دراسات أشارت إلى كون الصوم مفيدًا أيضًا لغاية تخفيف حدة أعراض العلاج الكيماوي عند البشر كالتعب والغثيان والصداع، إضافةً إلى حماية الدم من الآثار الضارة للعلاج الكيميائي، وأظهرت دراسة مخبرية أنّ تعريض الخلايا السرطانية لدورات عدة من الصيام كان بنفس فعالية العلاج الكيميائي في تأخير نمو الورم، كما يزيد أيضاََ من فعالية أدوية العلاج الكيميائي في علاج السرطان ويحسن من استجابة الناس للعلاج الكيميائي وذلك لدوره في التجديد الخلوي.[٥]
  • تحسين صحة الدماغ والوقاية من الاضطرابات العصبية التنكسية: كشفت الكثير من الدراسات التي أجريت على الفئران أن للصوم المتقطع القدرة على زيادة نمو الخلايا العصبية، كما كشفت دراسات أخرى عن تحسّن كبير في مستوى أحد الهرمونات التي يؤدي نقصها إلى الإصابة بالاكتئاب وأمراض دماغية أخرى، ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أشارت إلى كون الصيام المتقطع مفيدًا للوقاية من مرض الزهايمر والباركنسون أيضًا، ونظرًا إلى أن معظم هذه الدراسات قد أجريت على الحيوانات فيجب إجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا الأثر.
  • تحسين جودة النوم: صرّح الكثير ممن يتبعون طريقة الصوم المتقطع عن تحسّن كبير في جودة النوم لديهم بسبب الصوم، وقد حاول بعض الباحثين تفسير هذا الأمر بالقول بأن للصوم آثارًا جيدة على الساعة الداخلية للجسم[١].
  • العيش لفترة أطول: إن العلاقة بين العيش لفترة أطول وبين الصيام المتقطع من بين المواضيع المثيرة للاهتمام للكثير من الخبراء بسبب نتائج الدراسات المبشّرة فيما يتعلق بهذا الموضوع؛ فإحدى الدراسات التي أجريت على الفئران وجدت أن صيام الفئران المتقطع جعلها تعيش لفترة أطول بنسبة 83% مقارنة بالفئران التي لم تصم.
  • زيادة إفراز هرمون النمو: الذي يعد مهمًا للنمو والتمثيل الغذائي وفقدان الوزن وزيادة قوة العضلات، إذ أظهرت دراسة أجريت على 11 شخصًا من البالغين الأصحاء أنّ الصيام لمدة 24 ساعة قد زاد كثيرًا من مستويات هرمون النمو، ووجدت دراسة صغيرة أخرى على 9 رجال أنّ الصيام لمدة يومين فقط أدى إلى زيادة خمسة أضعاف في معدل إنتاج هرمون النمو، إذ قد يساعد الصيام في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة على مدار اليوم، مما قد يزيد من مستويات هرمون النمو، وقد أظهرت بعض الأبحاث أنّ المستويات المتزايدة من الأنسولين قد تقلل من مستويات هرمون النمو.
  • قد يؤدي إلى تأخير الشيخوخة وإطالة العمر: إذ وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنّ الصيام قد يؤخر الشيخوخة ويزيد من العمر، ولكن لا توجد أيّ أبحاث على الإنسان بعد.
  • مكافحة أضرار التوتر أو الإجهاد: يصاب معظم الناس بحالات التوتر نتيجة جملة من الأسباب المختلفة، بيد أن اتباع الصيام يفيد في مكافحة الأضرار الناجمة عنها؛ فالتوتر يرجع جزئيًا إلى الجذور الحرة في الجسم التي تتفاعل مع جزئيات أخرى مسببة حدوث تغيير في بعض الخلايا، ولكن الصيام يدفع خلايا الجسم إلى الحصول على الطاقة من مصادر أخرى بعيدة عن المصادر العادية مثل الطعام، وعندما يحصل هذا الأمر يندفع الجسم إلى استبدال الخلايا الصحية بالخلايا المتضررة، وهذا الأمر يؤدي على المدى الطويل إلى انخفاض تشكل الجذور الحرة في الجسم، وزيادة قدرة الخلايا على مكافحتها، مما يحافظ على التوازن الكيميائي داخل الجسم، ويخفف حالة الإجهاد التي تصيبه. [٦]

ويعترف الباحثون بأن معظم الدراسات التي بحثت في فوائد الصوم المتقطع أجريت على الحيوانات وليس على البشر، لذا يصعب القول بأن فوائد الصوم أصبحت محسومة أو أكيدة تمامًا، كما أن إنقاص الوزن ليس متعلقًا بالصوم فقط، وإنما يُمكن الوصول إلى هذه الغاية عبر اتباع أنواع أخرى من الحميات الغذائية التي تسعى إلى خفض عدد السعرات الحرارية[٧]، كما يؤكد الخبراء على أن الادعاء بأن الصوم يؤدي إلى طرد السموم من الجسم هو ادعاء غير دقيق ولا توجد أدلة علمية كافية لمساندته؛ لأن الكبد والقولون والرئة لديها آليات حيوية قادرة على التخلص من السموم عند الحاجة لذلك، لكن يبقى الصوم في النهاية وسيلة جيدة لحرق الدهون التي قد تضم بعض السموم بداخلها وفقًا للبعض[٨].

من جهة أخرى، قد يسبب الصيام المتقطع المعاناة من حرقة المعدة نتيجة الإفراط في تناول الطعام، وقد يصاب الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل بالإفراط في تناول الطعام بعد الصيام، بالإضافة إلى ذلك قد يؤدي الصيام المتقطع في حال الاستمرار به لمدة زمنية طويلة إلى حدوث تأثير عكسي على مرضى الاكتئاب.[٩]


نصائح للصوم بصحة

ينطوي الصيام خلال شهر رمضان على مخاطر عالية للإصابة بالجفاف؛ وذلك نتيجة تناول الطعام والشراب قبل شروق الشمس وبعد غروبها فقط، ويمكن أن يؤدي الحرمان من النوم والجفاف إلى الصداع، لذلك فيما يلي بعض النصائح للصيام بطريقة صحية:[١٠]

  • عدم تخطي وجبة السحور: إذ يؤدي تخطي السحور إلى إطالة فترة الصيام، كما ويحتاج الجسم إلى الاعتماد على الوجبة السابقة لتزويده بجميع العناصر الغذائية والطاقة حتى الإفطار، ونظرًا لساعات الصوم الطويلة فمن المرجح الشعور بالجفاف والتعب خلال اليوم، وعلاوة على ذلك فإن تخطي السحور يشجع على الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية.
  • عدم الإفراط في تناول وجبة الإفطار: إذ يجب أن يكون الإفطار وجبة مغذية صحية وليست وليمة، وإنّ الإفراط في تناول الطعام والأطعمة المليئة بالدهون على وجه الخصوص قد يؤدي إلى مشاكل في المعدة مثل؛ عسر الهضم وزيادة الوزن، لذا يجب تناول الطعام ببطئ والاستمتاع به.
  • تجنب تناول الأطعمة المقلية والمالحة والغنية بالسكر: إذ يجب محاولة دمج الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية، والتي تشمل الفواكه والخضروات والأرز واللحوم وبدائلها، ويعد استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف خلال شهر رمضان مثاليًا أيضًا؛ لأنها تُهضم ببطء مما يزيد من الشعور بالشبع.
  • شرب أكبر قدر ممكن من الماء: إذ إن شرب أكبر قدر ممكن من الماء بين الإفطار والسحور يقلل من خطر الجفاف أثناء الصيام، ويجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا قبل الفجر وبعد غروب الشمس، وتشمل السوائل العصائر والحليب والمشروبات والحساء، ولكن يعد الماء هو الخيار الأفضل، كما يجب عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية؛ لأن لها تأثير مدر للبول وتعزز فقدان السوائل.
  • تناول الطعام الصحي: تناول الدهون الصحية من الأسماك الدهنية والزيتون وزيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى تناول الحبوب الكاملة، مثل بذورالكينوا والشوفان والأرز البني والشعير، ومصادر البروتين الخالية من الدهن، مثل: الدواجن والفاصولياء والأسماك والعدس والمكسرات والبيض والجبن قليل الدسم.[٩]
  • محاولة التأمل أو المشي خلال فترة الصيام لإلهاء النفس عن الأكل.[١١]
  • ممارسة التمارين الرياضية باعتدال.[١١]


الآثار النفسية والاجتماعية للصيام

يشرّع الصيام في العديد من أديان العالم، ويحدد الإسلام على وجه التحديد شهرًا كاملًا للصيام خلال شهر رمضان، وتعد تجربة فسيولوجية ونفسية وكذلك روحية، وقد لوحظت الآثار النفسية للصيام في رمضان من قبل وصف الأشخاص الذين يصومونه، ويعتقد المسلمون أنّ الصيام أكثر من مجرد الامتناع عن الطعام والشراب، إذ يشمل الصوم أيضًا الامتناع عن أيّ خطأ في الكلام والعمل، والامتناع عن أيّ خطاب جاهل وغير لائق، وعن الجدل، والقتال، والأفكار الشهوانية، لذلك فإنّ الصيام يقوّي السيطرة على النفس ويساعد على تطوير السلوك الجيد، ويُعتقد أيضًا أنّ الصوم يساعد في تعزيز العفة والتواضع ومنع الخطيئة، وفورة الشهوات والرغبات غير المنضبطة، إذ يسعى المؤمنون إلى تنقية الجسد والروح وزيادة الأعمال الصالحة، كما ويسعى المؤمنون إلى تحقيق الخصائص الفاضلة وتطبيقها على مواقفهم اليومية، ويحاولون إظهار التعاطف والكرم والرحمة للآخرين وممارسة الصبر والسيطرة على غضبهم، كما أنّ هناك تأثير مفيد لصلاة التراويح، إذ يؤدي المسلمون المزيد من أعمال التقوى أو الصلوات أو الإحسان أو قراءة القرآن، وأنّ تلاوة القرآن تهدئ القلب والعقل، وتحسن الذاكرة، كما لوحظ انخفاضًا كبيرًا في حالات الانتحار خلال شهر رمضان المبارك.

كما وتشمل فوائد صيام رمضان بتطوير القيم الروحية والأخلاقية والاجتماعية، إذ تعد رسالة للمساواة بين أفراد المجتمع، وإعطاء الفقراء الاهتمام والاستفادة من الأعمال الخيرية، بالإضافة إلى ممارسة مفهوم الضيافة، وتعد فرصة للأشخاص المدمنين للتخلص من العادات السلبية التي تفسد الصحة وتهدر الأموال مثل التدخين؛ وذلك نظرًا لأنهم يحجمون عن هذه العادات لمدة شهر واحد، فيمكن الاستمرار بذلك لبقية الحياة.[١٢]


أنواع الصيام

ثمة أنواع عديدة من الصيام يمكن للمرء اتباع أحدها، وتتضمن ما يلي: [١٣]

  • الصوم المتقطع: يقوم هذا النوع من الصيام على الامتناع عن تناول الطعام لفترة زمنية محددة تتراوح بين 14 و18 ساعة بالحدّ الأدنى، وفي بعض الأحيان قد يمتنع الشخص عن تناول الطعام لفترة أطول تتراوح بين 32-36 ساعة.
  • الأكل بمواعيد محددة: يعتمد هذا النوع من الصيام على تناول الطعام خلال مواعيد محددة تفصل بينها فترة زمنية تتراوح بين 12-16 ساعة، فعلى سبيل المثال إذا تناول المرء طعامه الساعة السابعة مساء، عندئذ يجب عليه الامتناع عن تناول الطعام مرة أخرى حتى الساعة السابعة صباحًا على الأقل، ويمكن طبعًا تمديد الفترة إلى الساعة الحادية عشرة صباحًا.
  • صيام 16/8: يصوم الإنسان في هذا النوع لمدة 16 ساعة متواصلة في اليوم، ثم يأكل طعامًا صحيًا خلال الساعات الثمانية المتبقية.
  • صيام الأيام بالتناوب: يمثل هذا النوع أحد أشكال الصوم المتقطع، إذ يعتمد على تناول سعرات حرارية محددة خلال أيام الصيام، ثم العودة إلى تناول الطعام بصورة طبيعية خلال بقية الأيام، ولا يعني ذلك الامتناع نهائيًا عن تناول الطعام خلال أيام الصيام، بل يجب تقليله بحيث يبلغ ما نسبته 25% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في الأيام العادية؛ فإذا تناول مثلًا 2000 سعرة حرارية، عندئذٍ يجب أن يخفضها إلى 500 سعرة حرارية.
  • أنواع أخرى: مثل:[٤]
    • الصيام الجزئي: إذ يتم خلال هذا الصيام التخلص من بعض الأطعمة والمشروبات المصنعة أو المنتجات الحيوانية أو الكافيين من النظام الغذائي.
    • صيام الماء: ويتضمن شرب الماء فقط لفترة محددة من الوقت.
    • صيام العصير: ويتضمن شرب عصير الفواكه أو الخضراوات فقط لفترة محددة من الوقت.
    • تقييد السعرات الحرارية: إذ يتم تقييد السعرات الحرارية لبضعة أيام كل أسبوع.


حقائق عن الصيام الطبي

توجد الكثير من الحقائق المهمة التي يجب معرفتها عن الصيام الطبي، من أبرزها الآتي[١٤]:

  • يُعد الصيام الطبي أو المتقطع أمرًا صعبًا بعض الشيء بالنسبة للكثيرين، لكن عادةً ما يتعود الجسم عليه ويُصبح طبيعيًا مع مرور الوقت.
  • يبدأ حرق الدهون فعليًا بعد مرور 12 ساعة من الصيام، وتتسارع وتيرة حرق الدهون بعد 16- 24 ساعة من الصيام.
  • لا بد من شرب الكثير من الماء أثناء ساعات الصيام، وينصح بعض الخبراء كذلك بشرب شوربة الدجاج أو الخضروات، لكن يجب بالطبع عدم شرب الصودا أو المشروبات الغنية بالكافيين.
  • قد لا يصلح الصيام المتقطع لجميع الأفراد الذين يرغبون بخسارة الوزن، وقد يكون من الأنسب إرشاد هؤلاء الأفراد إلى طرق أخرى للوصول إلى هذه الغاية في حال كان الصوم صعبًا بالنسبة لهم.



المراجع

  1. ^ أ ب Kelly Kennedy, RD (14-11-2019), "12 Possible Health Benefits of Intermittent Fasting"، Everyday Health, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  2. Dr. Jason Fung، MD، "Intermittent fasting"، dietdoctor، Retrieved 12-1-2020. Edited.
  3. Kris Gunnars, BSc (16-8-2016), "10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting"، Healthline, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Rachael Link، MS، RD (30-7-2018)، "8 Health Benefits of Fasting، Backed by Science"، healthline، Retrieved 11-1-2020. Edited.
  5. Jamie Eske (14-1-2019), "Can fasting help fight cancer?"، medicalnewstoday, Retrieved 15-1-2020. Edited.
  6. "9 Powerful Benefits of Fasting That You Need to Take Advantage Of", thrivestrive, Retrieved 2018-10-3. Edited.
  7. Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C (7-11-2018), "What are the benefits of intermittent fasting?"، Medical News Today, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  8. Cynthia Dennison Haines, MD (1-2-2007), "Is Fasting Healthy?"، Webmd, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  9. ^ أ ب Jayne Leonard (2-1-2020), "A guide to 16:8 intermittent fasting"، medicalnewstoday, Retrieved 16-1-2020. Edited.
  10. "​Healthy Ramadan Fasting"، healthxchange، Retrieved 25-12-2019. Edited.
  11. ^ أ ب "How to Fast Safely: 10 Helpful Tips", healthline, Retrieved 17-1-2020. Edited.
  12. Ahmad S1*، Goel K1، Maroof KA2، Goel P3، Arif M4، Amir M5 and Abid M5، "Journal of Community Medicine & Health Education"، omicsonline، Retrieved 25-12-2019. Edited.
  13. Kissairis Munoz (2018-1-10), " 7 Benefits of Fasting + the Best Types of Fasting"، draxe, Retrieved 2018-10-4. Edited.
  14. Jane Racey Gleeson (29-7-2019), "Intermittent Fasting: Is it Right for You?"، Michigan Medicine , Retrieved 19-12-2019. Edited.