طريقة تساعد على النوم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٥ ، ٧ ديسمبر ٢٠١٩
طريقة تساعد على النوم

الأرق

يتسبب عدم النوم جيدًا بعدة مشاكل صحية ويؤثر على الحياة اليومية والنشاطات في اليوم التالي، إذ يعاني البعض من عدم القدرة على النوم بسرعة أو الشعور بالأرق والذي يدفعهم أحيانًا إلى استخدام الأدوية المساعدة على النوم واللجوء إلى بعض الإجراءات التي توفر الاسترخاء وتساعد على النوم الجيد[١]، ويتعرض الجميع للأرق في وقت ما من الحياة فهو أشهر اضطرابات النوم المسببة صعوبة النوم أو الاستيقاظ بوقت مبكر جدًا وعدم القدرة على العودة إليه بالرغم من الشعور بالتعب، مما يؤثر على مستوى الطاقة والمزاج بالإضافة إلى الصحة العامة وأداء العمل والوظائف الأخرى خلال اليوم، وهي حالة يمكن أن تستمر عدة أيام أو أسابيع أو أشهر في الحالات المزمنة.[٢]


الطرق المساعدة على النوم

يمكن لبعض الأساليب أن تساهم في الشعور بالاسترخاء والنعاس، مما يحسن من نوعية النوم، ويشمل ذلك [٣][٤]:

  • التوقف عن مراقبة الساعة: يزداد الاستياء بشأن الأرق مع مراقبة الساعة وإدراك تأخر الوقت، وبالتالي عدم القدرة على النوم.
  • الاسترخاء: يتسبب التوتر والإجهاد خلال اليوم حدوث توتر وشد للعضلات، لذا فإن إرخاء العضلات قبل وقت النوم يساعد في الحصول على نوم هادئ وسريع، ويمكن ذلك من خلال شد العضلات لمدة 5 ثوانٍ ومن ثم إرخائها.
  • عدم البقاء في السرير بعد مرور 20 دقيقة: من المهم عدم البقاء في السرير أكثر من 20 دقيقة في حالات الأرق، لأن البقاء بعد هذه المدة أمر غير مُجدٍ، لذا يمكن استغلال ذلك بممارسة بعض النشاطات مثل قراءة الكتب في مكان آخر، والرجوع ومحاولة النوم عند الشعور بالنعاس مرة أخرى.
  • وضع جدول ثابت للنوم والاستيقاظ: يساعد تنظيم الوقت ووضع جدول ثابت لمواعيد النوم والاستيقاظ بنفس الموعد حتى خلال عطلة نهاية الأسبوع في الحصول على نوم جيدًا والتخلص من الأرق.
  • تجنب تناول الكافيين قبل النوم: يعد الكافيين من المنبهات التي تساهم في زيادة النشاط، لذا فإنه من المهم الامتناع عن تناول الأطعمة والمشروبات المحتوية على الكافيين لمدة خمس ساعات إلى ست ساعات على الأقل قبل موعد النوم.
  • توفير بيئة مريحة للنوم: يلعب مكان النوم دورًا في نوعية النوم لذا فإنه من المهم توفير بيئة مناسبة ومريحة للنوم بما في ذلك درجة الحرارة المناسبة والوسادة المناسبة للمساعدة على النوم السريع.
  • تهيئة الجسم للنوم قبل ساعة على الأقل: لا بد من تهيئة الجسم لموعد النوم قبل ساعة على الأقل من خلال التوقف عن أداء أي أعمال أو مهام صعبة تستهلك القدرات العقلية أو الجسدية واستبدال ذلك بنشاطات هادئة مثل القراءة.
  • استخدام السرير للنوم فقط: من المهم ربط مكان النوم بالنوم فقط وعدم ممارسة أي نشاطات في المكان نفسه مثل اللعب أو مشاهدة التلفاز.
  • التحكم في الضوء: يؤثر الضوء على الساعة الداخلية للجسم التي تنظم النوم واليقظة، لذا فإن التعرض غير المنتظم للضوء يؤدي إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية مما يجعل النوم أكثر صعوبة، في حين أن الظلام يعزز مشاعر النعاس لأنه يعزز إنتاج الميلاتونين الهرمون الأساسي للنوم.
  • ممارسة تمارين اليوغا والتأمل: تساعد هذه التمارين في التخلص من الإجهاد والتوتر، إذ إنها أشبه بأدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم من خلال ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تحرر التوتر المتراكم في الجسم، بالإضافة إلى أن تمارين الاسترخاء التي تعزز مستويات الميلاتونين وتساعد على النوم بسهولة.
  • تجنب القيلولة خلال النهار: رُبطت القيلولة القصيرة بتعزيز اليقظة وصحة الجسم، إلا أنه توجد آراء مختلطة حول آثار القيلولة على النوم ليلًا إذ أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة الطويلة (ساعتان أو أكثر) والمتأخرة قد تؤدي إلى الأرق.
  • تنظيم أوقات الطعام: يؤثر الطعام على جودة النوم ليلًا، إذ يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل النوم إلى عدم الحصول على نوم مريح وهادئ.
  • استخدام العلاجات الطبيعية: تساعد بعض العلاجات الطبيعية في توفير الراحة والاسترخاء مما يحسن من حالات الأرق مثل شاي البابونج الذي يحتوي على الفلافونويد أبيجينين الذي له آثار مهدئة للدماغ، بالاضافة إلى مشروب الحليب الدافئ مع العسل، إذ يساعد مزيج الحليب والعسل قبل النوم في تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق بفضل احتواء الحليب على التربتوفان وهو الحمض الأميني المعروف بتحفيزه للنوم ويزيد من كمية السيروتونين الهرمون الذي يعمل كمهدئ طبيعي، في حين أن الكربوهيدرات القادمة من العسل تساعد على نقل هذا الهرمون إلى العقل بأسرع وقت. [٥]


أفضل أوقات النوم

يحدد الأشخاص عادة أوقات النوم الخاصة بهم وفقًا لجداول أعمالهم ونشاطاتهم اليومية، وفي الحقيقة لا يمكن تحديد جدول زمني محدد يناسب جميع الأشخاص، إذ تختلف الساعة البيولوجية من شخص لآخر مما يسبب اختلاف أوقات النوم ولكن من المهم الحصول على ساعات النوم الكافية والتي تبلغ 7-9 ساعات للبالغين، وتنظم الساعة الداخلية بدورها النعاس واليقظة ووظائف الجسم المختلفة ويمكن تحديد الأوقات المثالية للنوم بأنها تبدأ من الساعة 8 مساءً إلى 12 صباحًا والتي يمكن تعديلها وفقًا للانشطة والواجبات اليومية، لذا يعد الأمر الأكثر أهمية هو الالتزام بالأوقات المحددة للنوم والاستيقاظ فيساعد ذلك الجسم على تهيئة نفسه للنوم عند اقتراب موعد النوم، وبالتالي الحصول على نوم مريح وهادئ[٦]


فوائد الحصول على نوم جيد

يلعب النوم دورًا مهمًا جدًا في العديد من وظائف الجسم، لذا فإن النوم الجيد يعود على الجسم بالنفع بعدة جوانب تشمل ما يأتي[٧]:

  • التخلص من السمنة: يرتبط عدم انتظام النوم أو عدم النوم جيدًا بالسمنة؛ إذ يميل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم إلى زيادة الوزن بسبب تأثير النوم على الهرمونات المرتبطة بالشهية مما يحفز الشهية بشكل أكبر ويؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
  • تحسين التركيز والإنتاجية: يعد النوم أمرًا مهمًا لوظائف المخ بما في ذلك الإدراك والتركيز والإنتاجية والأداء، ومن هنا فإن الحصول على الوقت الكافي من النوم يرتبط بتحسين مهارات حل المشاكل وتحسين أداء الذاكرة لكل من الأطفال والبالغين.
  • زيادة القدرة على الأداء الرياضي: يحسن النوم الجيد من الأداء الرياضي بشكل ملحوظ من عدة جوانب تشمل السرعة والدقة وأوقات ردة الفعل، وأظهرت دراسة أجريت على النساء أن قلة النوم ترتبط بضعف الأداء الرياضي وبطء المشي وضعف قبضة اليد.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يرتبط النوم أقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • تجنب الاكتئاب: يؤدي الحصول على النوم الكافي إلى تحسين الحالة المزاجية، وترتبط قلة النوم بتدني الصحة العقلية بما في ذلك الاكتئاب.
  • تعزيز عمل جهاز المناعة الطبيعي: يحسن النوم الجيد من نظام المناعة في الجسم فيُصبح الجسم أقل عرضة للإصابة بالأمراض مثل نزلات البرد.


المراجع

  1. Aaron Kandola (30 - 8 - 2018), "How can I get to sleep easily? "، medicalnewstoday, Retrieved 4 - 12 - 2019. Edited.
  2. "Insomnia", mayoclinic,15 - 10 - 2016، Retrieved 4 - 12 - 2019. Edited.
  3. "4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast", clevelandclinic,7 - 3 - 2014، Retrieved 4 - 12 - 2019. Edited.
  4. Arlene Semeco (30 - 10 - 2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، healthline, Retrieved 4 - 12 - 2019. Edited.
  5. Brooke Nelson (4 - 11 - 2019), "10 Natural Sleep Remedies That Actually Work "، thehealthy, Retrieved 4 - 12 - 2019. Edited.
  6. "What Are the Best Hours to Sleep?", sleep,28 - 5 -2019، Retrieved 4 - 12 - 2019. Edited.
  7. Joe Leech (29 - 6 - 2018), "10 Reasons Why Good Sleep Is Important"، healthline, Retrieved 4 - 12 - 2019. Edited.