طريقة تساعد على النوم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٠ ، ٤ أغسطس ٢٠١٨
طريقة تساعد على النوم

 

مراحل النوم

يقضي الإنسان ثلث حياته في النّوم، ليس الإنسان فقط بل معظم الكائنات الحيّة، ويمكن تعريف النّوم بأنه حالة طبيعية من الاسترخاء تتوقف فيها بعض الأنشطة الحيوية في الجسم في حين تنشط وظائف أخرى، والنّوم ضرورة من أجل توزيع عادل للطاقة بين الأنشطة التي تعمل نهارًا والأخرى التي تعمل أثناء النوم، والنوم هو حالة من اللاوعي، تقّل فيه بدرجة كبيرة استجابة الإنسان الإرادية لما يدور في المحيط، وهذا التوضيح العلمي ينفي الشائعات وما هو متعارف عليه من أنّ النوم هو فقدان كامل للوعي. ويعاني البعض من صعوبة في النوم والذي قد يكون مردّه إلى أسباب مرضيّة، أو حالة نفسية من التوتر والقلق، بالإضافة إلى ممارسة إلى الكثير من العادات الضارة كتناول الكافيين قبيل النوم، وكذلك استخدام الأجهزة الإلكترونية أو التعرض للانبعاث الضوئي الذي يصدر عنها.

يعتبر متوسط نوم الإنسان ما بين ست إلى ثماني ساعات يوميًا، واستطاع العلماء أن يظهروا أنّ نوم الإنسان يمر بمراحل النوم التالية:

  • النوم الخفيف أو مرحلة العين البطيئة، وتبدأ من اللحظة التي يغمض فيها الشخص عينيه وتستمر لعشر دقائق، فيها يستعد المخ للانتقال من حالة الوعي إلى اللاوعي، وعادة ما تنتاب النائم في هذه الفترة بعض الأمور، كأن يشعر أنه سيسقط من مكان مرتفع، وهذا بسبب شبه التوقّف لبعض الأنشطة من أجل الاستعداد إلى حالة الاسترخاء.
  • بداية النوم، وتستمر هذه المرحلة عشرين دقيقة، يصاحب هذه الفترة الكثير من التغيرات في الجسم بسبب انخفاض أنشطة الأعضاء الداخلية، ويكون الإنسان أثناء هذه المرحلة في حالة اللاوعي، ويتطلب إيقاظه ضجة كبيرة أو حادة، تبدأ أيضًا درجة حرارة الجسم بالانخفاض ويقل معدل ضربات القلب وينخفض مستوى التنفس.
  • مرحلة النوم العميق، وهي الحالة التي يحدث فيها ارتخاء تام لجميع العضلات، وهي المرحلة التي يكون فيها الإنسان في حالة اللاوعي الكامل، ويعدّ العلماء هذه المرحلة من أهم المراحل التي يحتاجها الجسم، ويستغرق الوصول إلى النوم العميق ما بين عشرين إلى أربعين دقيقة. وعادة ما تحدث الأحلام والكوابيس في هذه المرحلة.
  • المرحلة الأخيرة وتسمى بمرحلة حركة العين السريعة، تتميز هذه المرحلة عن السابقة بحركة مستمرة سريعة للعين،يكون الجسم في كامل نشاط ولكنه في حالة ارتخاء وسكون أو يمكن وصف الأمر بأنّ أعضاء الجسم تكون في حالة شلل كامل، يلاحظ في هذه المرحلة تسارع لدقات القلب والتنفس.

 

طرق للمساعدة على النّوم

هناك مجموعة من النصائح التي نقدمها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أخذ قسط وافر من النوم أو حتى في الغط في النوم من البداية، وهذا في حالة عدم وجود أسباب مرضية تمنع النوم، وكذلك عدم تناول للأودية قبل النوم، بالإضافة إلى تجنب العادات التي ذكرت أعلاه، ونذكر من هذه الطرق:

  • ممارسة رياضة خفيفة قبل النوم، كالمشي السريع مثلًا فقليل من الإجهاد ضروري للاسترخاء.
  • التعرض للضوء أثناء اليوم يساعد الجسم على تنظيم ما يسمى النظام اليوماوي (Circadian rhythm)، ويؤثر هذا على الدماغ والجسم والهرمونات، وهذا يساعد الجسم على الاستيقاظ في الصباح والنوم ليلًا، ولهذا السبب فإن التعرض للضوء يستخدم لعلاج مرضى الأرق، ويقلل الزمن اللازم للدخول في النوم بنسبة 83%.
  • تجنب تناول الكافيين قبل النوم بعدة ساعات، فبالرغم من فوائد تناول كميات مناسبة من الكافيين أثناء اليوم، أما تناوله في اليل بمنع الجسم من الاسترخاء، لذلك يجب تجنب الكافيين لمدة 6 ساعات قبل النوم.
  • الاستعانة بحمام دافئ ربما يساعد الشخص على الاسترخاء.
  • تقليل الغفوات أو تجنبها، خاصًة عند الأشخاص الذين يعانون من الأرق ومشاكل النوم، لأن ذلك من شأنه احداث اضطرابات في الساعة الداخلية للجسم.
  • الاستعانة بالقراءة، كقراءة كتاب أو رواية، وهناك الكثير من الناس لا يستطيع الخلود إلى النوم دون أن يضع كتابًا بين يديه ويبدأ القراءة.
  • ممارسة العلاقة الزوجية الحميمة أيضًا طريقة سهلة، تنهك الجسم وتجعله في حالة ارتخاء وتساعد الطرفين على النوم مباشرة.
  • عن طريق آلية التنفس، وهو أن يأخذ الشخص شهيقًا من الأنف وحبسه لعدة ثوان ثم عمل زفير طويل عن طريق الفم، يقول الأطباء إن هذا يساعد على تهدئة الجسم من خلال إفراز بعض المواد الكيميائية، كما ينخفض بسبب هذه الآلية معدل ضربات القلب الأمر الذي يمنح الشخص شيئًا من الاسترخاء.
  • يفضل أن يستخدم السرير للنوم، ويقول المختصون إنّ الاعتياد على الجلوس أو استخدام السرير يصعّب قدرة الإنسان على النوم.
  • الإضاءة الخافتة، إذ كلما خفت النور ساعد ذلك على النوم، وأحيانًا يكون إطفاء الأنوار كلها هو الأنسب ما يقلل من تشتيت ذهن الشخص قبل النوم.
  • يمكن تناول مكملات الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يفرزه الدماغ لمساعدة الجسم على الدخول في النوم والاسترخاء، وهو يعتبر من الأدوية المشهورة في هذا المجال ويستخدم عادًة في علاج الأرق.
  • تجنب الأكل قبل النوم، فهذا من شأنه التأثير سلبًا على جودة النوم وافراز الهرمونات التي يفرزها الجسم للنوم.