أفضل علاج للأرق وقلة النوم

• ذات صلة
• أفضل علاج منوم
• أفضل علاج للإنفلونزا

الأرق

يعد النوم حالة طبيعية يحتاجها الإنسان للحفاظ على سلامته، مع اختلاف عدد الساعات التي يحتاجها كل شخص عن الآخر، وغالبًا ما تقل عدد الساعات اللازمة مع التقدم بالسن، ومن أهم فوائد النوم الجيد؛ تحسين الحالة المزاجية، التخلص من الإرهاق والتوتر، حماية الجسم من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري، الحفاظ على سلامة وظائف الدماغ، تقوية الجهاز المناعي وتعزيز دوره في محاربة الأمراض، إلا أن التغيرات العديدة التي يتعرض لها الفرد تؤثر على النوم الصحي، إذ يعاني العديد من البالغين من مشكلة الأرق المزمن أو المؤقت والذي تنعكس آثاره سلبًا على جودة الحياة والقدرة على التركيز والعمل، فيعاني المصابون بالأرق من الخمول الدائم والتعب والنعاس خلال ساعات النهار بالإضافة للتقلبات المزاجية وزيادة خطر التعرض للأمراض المزمنة بحسب دراسةٍ أشارت لذلك، وتعود الأسباب الرئيسة للإصابة بالأرق لبعض العوامل مثل؛ الاضطرابات النفسية، التغيرات الهرمونية، عدم انتظام ساعات النوم، الحمل، العوامل الوراثية، تناول بعض أنواع الأدوية العلاجية، زيادة نشاط الغدة الدرقية وحالات صحية أخرى.^[١]

أفضل علاج للأرق وقلة النوم

يمكن معالجة الأرق من خلال تغيير عادات النوم، والتعامل مع المشاكل التي تسبب الأرق مثل؛ التوتر النفسي، والمشاكل الصحية والأدوية المسببة لهذا الأمر، وعند فشل هذه الأمور ينصح الطبيب باتباع العلاج السلوكي المعرفي، أو تناول بعض الأدوية التي تساعد على النوم:^[٢]

• العلاج السلوكي المعرفي: وهو أول وأفضل علاج يوصف للمصابين بالأرق؛ إذ يتخلص هذا العلاج النفسي من الأفكار السلبية، والأفعال التي تؤدي إلى الاستيقاظ ليلًا، ويعلّم الجزء المعرفي من هذا العلاج الشخص إدراك المعتقدات التي تؤثر على النوم وتغييرها، أما الجزء المعرفي من هذا العلاج فيطوّر عادات نوم صحية وجيدة، وتجنب العادات التي تؤثر سلبًا على النوم، ومن هذا التقنيات ما يلي:^[٢]
  • علاج تحفيز السيطرة: يزيل هذا العلاج العوامل التي تؤثر العقل، وتجعله يقاوم النوم، ومن أمثلته عدم الذهاب إلى غرفة النوم أو عدم الاستلقاء على السرير إلا للنوم، وتجنب أخذ القيلولة خلال النهار.
  • تقنيات الراحة: وذلك من خلال إراحة العضلات واتباع تمارين الراحة من خلال التنفس؛ إذ تقلل هذه الأمور من القلق خلال ساعات النوم، وتساعد هذه التقنيات على التحكم في التنفس، وضربات القلب، وتوتر العضلات مما يؤثر إيجابيًا على الوضع النفسي والنوم.
  • الامتناع عن النوم: وذلك من خلال إرهاق الجسد بمنعه عن النوم، وتجنب النوم خلال النهار حتى يصل الجسم إلى حالة يحتاج فيها إلى النوم كثيرًا، ويكون مستعدًا للنوم في الليلة القادمة.
  • البقاء مستيقظًا: أو ما يعرف بالنية المتناقضة وذلك عند البقاء مستيقظًا بدلًا من محاولة النوم، وإشغال العقل بأمور أخرى غير النوم، وهي طريقة شبيهة بتقنية الامتناع عن النوم.
• الأدوية الموصوفة: يمكن تناول بعض الحبوب المنومة التي لا ينصح بها الأطباء لأكثر من عدة أسابيع، ومع تطور الطب أصبح هناك بعض الأدوية التي من الممكن أخذها على مدى بعيد، ومن الأدوية المستخدمة في علاج الأرق ما يلي:^[٢]
  • لونيستا.
  • راميلتون (روزيرم).
  • زايلبون (سوناتا).
  • الزولبيديم.

وتحتوي هذه الأدوية على أعراض جانبية منها الضعف والترنح أثناء النهار، ولذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء بتناول هذه الأدوية، كما يمكن تناول بعض الأدوية دون وصفة طبية التي تحتوي على مضادات الهيستامينات، وتشعر هذه الأدوية الشخص بالنعاس، ولكنها ليست للاستخدام المنتظم والمتكرر، كما أنها تحتوي على الكثير من الأعراض الجانبية.^[٢]

علاجات طبيعية للأرق وقلة النوم

تساعد العلاجات المنزلية في التخلص من حالات الأرق المؤقتة للحصول على عددٍ كافٍ من ساعات النوم، ومن الأمثلة على هذه العلاجات:^[٣]

• التعرض لضوء الشمس: يساعد التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار في تنظيم عمل الساعة البيولوجية للتمييز بين مواعيد النوم والاستيقاظ، من خلال تغير مستوى إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن ذلك.
• الماء الدافئ: يساعد الاستحمام بالماء الدافئ قبل موعد النوم في زيادة استرخاء عضلات الجسم، كما ينصح بإضافة أحد أنواع الزيوت العطرية.
• الأعشاب الطبيعية: يساعد تناول مغلي بعض أنواع الأعشاب الطبيعية في زيادة استرخاء الأعصاب والعضلات وعلاج مشاكل النوم، ومن الأمثلة على ذلك شرب شاي البابونج.
• النظام الغذائي: يرتبط تأثير النظام الغذائي المتبع بشكلٍ أساسي بانتظام ساعات النوم، مثل؛ تناول الأطعمة الغنية بحمض التريبتوفان الأميني المسؤول عن التحول للميلاتونين، والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، وتقليل استهلاك السكريات.
• تغيير عادات النوم: الحرص على النوم عند الشعور بالنعاس فقط، والنوم في غرفة معتمة بعيدًا عن الإزعاج، وتجنب استعمال الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم، ومحاولة القراءة قبل النوم، وتناول وجبات خفيفة خلال وجبة العشاء.

أسباب الأرق وقلة النوم

يمكن أن يعاني الأشخاص من الأرق جراء أحد العاملين النفسي أو الجسماني، ويمكن أن تظهر هذه الحالة جرّاء مشكلة صحية أخرى، كما في الأرق المزمن، ومن مسببات الأرق ما يلي:^[٤]

• اضطرابات في إيقاع العملية البيولوجية للشخص: وتشمل هذه الاضطرابات كلًا من تغير الوقت بسبب السفر، وتغير نوبات العمل، والارتفاعات العالية، والأصوات المحيطة، واختلاف درجات الحرارة.
• الاضطرابات النفسية: وتشمل كلًا من الاكتئاب، والقلق، والاضطرابات الذهنية.
• المشاكل الصحية: وتشمل كلًا من الألم المزمن، ومتلازمة التعب المزمن، وقصور القلب الاحتقاني، والذبحة الصدرية، ومرض ارتداد الحمض المريئي، ومرض الانسداد الرئوي المزمن، والربو، وانقطاع التنفس أثناء النوم، وأمراض الشلل الرعاشي والزهايمر، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والتهاب المفاصل، والآفات والأورام الدماغية، والسكتة الدماغية.
• الهرمونات: إذ يتغير آداء هرمون الإستروجين خلال دورة الحيض، مما يؤدي إلى صعوبة في النوم.
• تناول بعض الأدوية: وتشمل هذه الأدوية كلًا من الستيرويدات القشرية، والعقاقير المخفضة للكوليسترول، ومضادات ألفا وبيتا، ومضادات الاكتئاب.
• عوامل أخرى: وتشمل كلًا من النوم بجانب شخص يشخر خلال النوم، ومشاكل جينية وراثية، وعمل العقل بشكل مفرط، والحمل.

وتتعارض الدراسات حول الأجهزة الالكترونية، فقد أثبتت بعض الدراسات أن النظر في التلفاز أو الأجهزة الذكية قبل النوم، يزيد من مدة النوم، وأثبتت دراسات أخرى بأن الأجهزة الالكترونية تزيد من حدة الأرق وقلة النوم.

أعراض الأرق وقلة النوم

ومن أعراض الأرق وقلة النوم ما يلي:^[٢]

• صعوبة في الخلود إلى النوم خلال الليل.
• الاستيقاظ خلال الليل.
• الاستيقاظ باكرًا.
• عدم الشعور بالراحة المطلوبة بعد النوم ليلًا.
• الشعور بالنعاس والتعب خلال النهار.
• الاكتئاب والقلق.
• صعوبة في التركيز، وتذكر الأمور.
• زيادة في الأخطاء والحوادث.
• المخاوف المستمرة بشأن النوم.

أنواع الأرق

ويمكن تقسيم الأرق إلى ثلاثة أنواع، وهي كما يلي:^[٤]

• الأرق المؤقت أو العابر: ويحدث هذا النوع عند استمرار الأعراض لمدة ثلاث ليالٍ.
• الأرق الحاد: وتستمر أعراض هذا النوع لمدة ثلاثة أسابيع.
• الأرق المزمن: وتستمر أعراض هذا النوع لعدة أشهر أو حتى سنوات، ويكون هذا النوع في العادة أثر جانبي لمشكلة صحية خطيرة.

المراجع

1. ↑ Peter Crosta (2017-12-7), "Insomnia: Everything you need to know"، MEDICALNEWSTODAY, Retrieved 2019-7-29. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج} By Mayo Clinic Staff (Oct. 15, 2016), "Insomnia"، Mayo Clinic, Retrieved 21-7-2019. Edited.
3. ↑ Cathy Wong (2019-7-3), "14 Natural Remedies to Beat Insomnia"، verywell health, Retrieved 2019-7-29. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Peter Crosta ( 7 December 2017), "Insomnia: Everything you need to know"، medicalnewstoday, Retrieved 21-7-2019. Edited.