أسهل طريقة للنوم السريع

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:١٠ ، ١٩ أبريل ٢٠٢٠
أسهل طريقة للنوم السريع

الأرق وصعوبة النوم

يُعرف الأرق بأنه الصعوبة في النوم أو صعوبة استمراره، وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم، وعادة ما يعانون من واحد أو أكثر من الأعراض مثل؛ التعب، انخفاض الطاقة، صعوبة التركيز، اضطرابات المزاج، وانخفاض الآداء في العمل أو في المدرسة، وقد ينقسم الأرق إلى نوعيم بناءً على المدة، فيوجد الأرق القصير الحاد والذي يحدث غالبًا بسبب ظروف الحياة على سبيل المثال عند عدم التمكن من النوم في الليلة السابقة للامتحان، وهو النوع الأكثر انتشاراََ بين الناس، وغالبًا يُحل دون أي علاج.

والأرق المزمن وهو عدم القدرة على النوم لمدة 3 ليالي على الأقل في الأسبوع ويستمر لمدة 3 أشهر على الأقل، ويمكن أنّ يكون لاضطرابات الأرق المزمن عدة أسباب، وقد تؤدي التغيرات في البيئة وعادات النوم غير الصحية والعمل وغيره من الاضطرابات أو استخدام بعض الأدوية إلى الأرق المزمن، وقد ينتج أيضاََ عن الإصابة بمرض، مما يعني أنه مرتبط بمشكلة طبية أو نفسية أخرى، وقد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من بعض أنواع العلاج للمساعدة على العودة إلى أنماط النوم الصحية.[١]


علاجات للمساعدة على النوم

العلاجات الغذائية لتعزيز النوم بسرعة

توجد مجموعة من الأصناف الغذائية التي ننصحك باتباعها للمساعدة على النوم بسرعة، ومنها:[٢]

  • اللوز: يعد اللوز مصدرًا غنيًا بالميلاتونين وهو الهرمون المنظم لعملية النوم، كما يعد غنيًا بالمغنيسيوم المعزز للنوم، والذي يحفض هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول، وقد أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن تناول 400 ميليغرام من مستخلص اللوز ساعد على النوم لفترة أطول وبجودة أفضل.
  • الديك الرومي: يحتوي لحم الديك الرومي على الحمض الأميني التربتوفان الذي يعزز إفراز هرمون الميلاتونين، كما أن محتواه الغني بالبروتين يعزز الشعور بالتعب لتحفيز النوم.
  • شاي البابونج: يحتوي البابونج على أحد أنواع مضادات الأكسدة تسمى الفلافون وتحديدًا مركب الآبيجينين الذي يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ لتعزيز الشعور بالنعاس والتقليل من الأرق، كما أن شرب البابونج قبل النوم يقلل من أعراض الاكتئاب المرتبط باضطرابات النوم.
  • الكيوي: يحتوي الكيوي على هرمون السيروتونين أحد النواقل الكيميائية في الدماغ، ويعد مسؤولًا عن تنظيم دورة النوم، كما يحتوي الكيوي على عدد من مضادات الأكسدة مثل فيتامين ج، والكاروتينات ذات الخصائص المعززة للنوم، إذ ينصح بتناول 1-2 حبة كيوي قبل النوم للمساعدة على النوم بشكل أسرع، وأظهرت دراسة أجريت على 24 شخصًا بالغًا تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم زيادة سرعة النوم بنسبة 42%.
  • الكرز الأحمر: يحتوي الكرز على مركبات مضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين، والفلافونات، بالإضافة إلى الميلاتونين المعزز للنوم وعلاج حالات الأرق، فقد أظهرت دراسات أجريت على أشخاص يعانون من مشكلة الأرق عند تناولهم 237 مللتر من عصير الكرز الأحمر لمدة أسبوعين؛ فإن ذلك قد ساعد على زيادة كمية النوم بمقدار ساعة ونصف، كما ساعد على تحسين جودة النوم.
  • الأسماك الدهنية: مثل سمك التونة، والسلمون، والماكريل، والسلمون المرقط، وذلك لاحتواء هذه الأسماك على أحماض الأوميغا-3، وفيتامين د، إذ أن هذين العنصرين يعززان إفراز هرمون السيروتونين في الدماغ لتعزيز النوم، لذا ينصح بتناولها قبل النوم.
  • الجوز: يعد الجوز أحد المصادر الغنية بمركب الميلاتونين المعزز للنوم، كما أنه يحتوي على أحد أنواع حمض الأوميغا-3 وهو حمض اللينولينيك ألفا الذي يحوّل داخل الجسم إلى مركب DHA الذي يعزز إفراز هرمون السيروتونين في الدماغ المعزز للنوم كذلك، ولكن توجد حاجة للمزيد من الدراسات للتأكيد على هذا الأثر.
  • شاي زهرة العاطفة: وذلك لاحتواء شاي زهرة العاطفة على مضاد الأكسدة الآبيجينين الذي يرتبط بمستقبلات معينة في الدماغ، كما أن شاي زهرة العاطفة يزيد من إفراز الناقل العصبي حمض الغاما أمينوبيتريك في الدماغ الذي يثبط النواقل العصبية المحفزة للقلق والتوتر مثل الجلوتامات وبالتالي تعزيز النوم بسرعة.
  • الأرز الأبيض: يوفر 100 غرام من الأرز الأبيض 28 غرامًا من الكربوهيدرات، مما يجعل الأرز أحد الأطعمة ذات العامل الجلايسيمي المرتفع؛ أي تلك التي تساهم في رفع مستوى سكر الدم بسرعة، مما يعزز عملية النوم بسرعة عند تناوله قبل النوم.
  • الحليب: إذ يعد مصدرًا غنيًا بأحماض التربتوفان الذي يحفز النوم لدى كبار السن خاصةً عند تناوله مع مكملات الميلاتونين وممارسة الرياضة.
  • الموز: الذي يحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم وهما يعززان عملية النوم.
  • الشوفان: يعد الشوفان مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات والميلاتونين اللذين يعززان عملية النوم كذلك.
  • جبنة القريش: إذ تحتوي على نسبة عالية من بروتين الحليب المعروف باسم الكاسين الذي يساعد على تعزيز استرخاء العضلات وترميمها أثناء النوم.
  • مسحوق الشعير: يعد مسحوق عشب الشعير غنيًا بالعديد من المركبات التي تعزز النوم، بما في ذلك الكالسيوم والتريبتوفان والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.[٣]
  • الخس: قد يساعد الخس وزيت بذور الخس في علاج الأرق وتعزيز ليلة نوم جيدة.[٣]


العلاجات الروتينية لتعزيز النوم بسرعة

توجد جملة من الاستراتيجيات الروتينية التي ننصح بتجربتها لتعزيز عملية النوم بسرعة، ومنها:[٤]

  • تهيئة أجواء غرفة النوم الملائمة: وذلك بتوفير جو هادئ ومظلم، والمحافظة على درجة حرارة الغرفة بين 15.5-23 درجة مئوية، واستخدام أجهزة محاكاة أصوات الطبيعة لحجب أصوات الإزعاج الخارجية، كما تجدر الإشارة إلى تجنب وضع الحاسوب الشخصي أو التلفاز داخل غرفة النوم وتجنب العمل داخل غرفة النوم، كما يجب الحرص بالنوم على سرير ووسائد مريحة لتعزيز عملية النوم.
  • ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم: إذ ينصح بممارسة الاسترخاء قبل ساعة من النوم مثل الاستحمام بالماء الدافئ، وقراءة كتاب، أو مشاهدة التلفاز، أو ممارسة رياضة اليوغا، وينصح بتجنب الانهماك بالأشغال الشاقة أو مناقشة المواضيع المثيرة للتوتر؛ إذ يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستوى هرمون التوتر الكورتيزول وزيادة اليقظة، بل ينصح بكتابة المشاكل المقلقة على ورقة قبل الخلود إلى النوم لتجنب التفكير فيها.
  • تجنب تناول المشروبات المنبهة قبل النوم: بـ 4-6 ساعات مثل مشروبات الكافيين كالقهوة، والشاي، والكولا، والشوكولاتة، ومسكنات الألم، وتدخين النيكوتين، وشرب الكحول.
  • الذهاب للنوم عند الشعور بالتعب: تؤدي صعوبة النوم بسرعة إلى الشعور بالإحباط، إذ ينصح بممارسة الهوايات الأخرى عند عدم النوم خلال 20 دقيقة كالاستماع للموسيقى الهادئة، أو القراءة حتى الشعور بالتعب.
  • تجنب النظر إلى الساعة: يؤدي النظر إلى الساعة وتفقد الوقت باستمرار سواء عند عدم القدرة على النوم أو عند الاستيقاظ ليلًا إلى زيادة مستوى التوتر وصعوبة الخلود إلى النوم.
  • ضبط مواعيد النوم: إذ ينصح بالنوم حسب مواعيد منتظمة وثابتة لضبط الساعة البيولوجية للجسم.
  • تجنب قيلولة النهار: التي تقلل من الشعور بالنعاس ليلًا، وفي حال الاضطرار لأخذ القيلولة ينصح بأخذها قبل الساعة الخامسة عصرًا والنوم لفترة وجيزة فقط.
  • ممارسة التّمارين الرياضية: تعدُّ ممارسة التمارين الرّياضية من أهمِّ منظمات النّوم إذ تساهم الرّياضة في زيادة مدة وجودة ساعات النوم وذلك عن طريق زيادة هرمون السيرتونين وخفض مستويات الكورتزول، ويجب التّنويه إلى أنّ نوعَ الرّياضة ووقتها مهمان في تحديد تأثيرها على ساعات وجودة نوم الإنسان إذ أنَّ الرّياضة العنيفة تخفض جودة ساعات النّوم بينما تعمل الرّياضة المتوسطة على زيادتها،[٥] ولوحظ بأنَّ الأشخاصَ الذين يمارسون الرّياضة في ساعات اليوم الباكرة يحصلون على جودة نوم عالية مقارنة بالذين يمارسون التّمارين الرّياضية في ساعات المساء.[٦]
  • تجنب تناول الكربوهيدرات قبل النوم: تؤثر نوعية الغذاء المتناول قبل النوم على نوعية النوم، إذ تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات قد يساعد على النوم بسرعة ولكنه لن يكون نومًا مريحًا، كما أشارت دراسات أخرى إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون قد يعزز النوم العميق والمريح، وتشير دراسات أخرى كذلك إلى أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون تساعد على النوم بشكل أفضل مقارنةً بالأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات ومنخفضة الدهون مع الأخذ بعين الاعتبار تساوي نسبة السعرات الحرارية في كلا الوجبتين، وذلك لأن الكربوهيدرات تحتاج لوقت أطول لهضمها، لذا ينصح بتجنب تناولها قبل النوم بأقل من 4 ساعات.[٧]
  • زيادة التعرض للضوء الساطع خلال اليوم: إذ أنّ للجسم ما يعرف بإيقاع الساعة البيولوجية، فتساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال اليوم في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، وهذا يحسن من الطاقة أثناء النهار، وكذلك نوعية ومدة النوم ليلًا.[٨]
  • اتباع طريقة 4-7-8: تُعدّ هذه الطريقة من بين أبسط الطرق القادرة على جعل الأفراد ينامون بسهولة وبسرعة، وتتضمن خطواتها ما يأتي:[٧]
    • وضع الجزء العلوي من اللسان وراء أسنان الفك العلوي الأمامية.
    • اخراج الهواء من الرئة بعمق عبر الفم.
    • إغلاق الفم وأخذ نفسٍ عميق عبر الأنف مع العدّ إلى 4 (ذهنيًا).
    • حبس النّفس والعدّ إلى 7.
    • فتح الفم وإخراج الهواء كاملًا من الرئة مع العدّ إلى 8.
    • تكرار خطوات هذه الطريقة ثلاث مرات على الأقل.
  • الطريقة العسكرية: تعرف هذه الطريقة بأنها شائعة جدًا بين الناس، وهي مستمدة أساسًا من كتاب شهير اسمه Relax and Win: Championship Performance ويرجع ابتكار هذه الطريقة إلى مدرسة شؤون ما قبل الطيران التابعة للبحرية الأمريكية، وكان هدفها الأساسي مساعدة الطيارين على النوم في غضون دقيقتين أو أقل! وتتطلب هذه الطريقة من الطيار تدريبًا مستمرًا لمدة 6 أسابيع، ولكن نتائجها مذهلة؛ إذ تسمح للطيار بالنوم حتى بعد شرب القهوة أو امتلاء المكان بضجيج أصوات النار! ويقال أيضًا إن هذه الطريقة ناجعة عند الأفراد الذين يحتاجون إلى النوم وهم جالسون، وهي تقوم على مجموعة من الخطوات البسيطة التي تتضمن:[٩]
    • إرخاء عضلات الوجه كلها، ومن ضمنها العضلات الموجودة داخل الفم.
    • إرخاء الكتفين للتخلص من التوتر، وإرخاء اليدين على جانبي الجسم.
    • الزفير المترافق مع استرخاء الصدر.
    • إرخاء الساقين والفخذين.
    • تخيل منظر مثير للراحة والاسترخاء بهدف تصفية الذهن.
    • تكرار عبارة "توقف عن التفكير" عدة مرات لمدة 10 ثوانٍ.
    • الخلود للنوم بعد انتهاء الخطوات السابقة.
  • الحدّ من التعرض للضوء الأزرق في المساء: يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا، ولكن التعرض للضوء أثناء الليل له تأثير معاكس، وهذا بسبب التأثير على إيقاع الساعة البيولوجية، إذ يؤدي إلى خداع العقل بالتفكير أنه نهار، وهذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين والتي تساعد على الاسترخاء والنوم العميق، وتوجد العديد من الطرق الشائعة التي يمكن استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق أثناء الليل، وتشمل:[٨]
    • ارتدي النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
    • نزل تطبيق لحظر الضوء الأزرق على الكمبيوتر.
    • ثبت تطبيق يحظر الضوء الأزرق على الهاتف الذكي.
    • توقف عن مشاهدة التلفاز وإيقاف أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من التوجه إلى السرير.


العلاجات الدوائية لحالات الأرق

توجد مجموعة من العلاجات الدوائية التي تساعد على علاج الأرق وتعزيز النوم بسرعة:[١٠][١١]

  • الأدوية المنومة المصروفة بوصفة طبية، مثل دواء إيزوبيكلون، والراميلتون، والزاليبلون، والزولبيديم، ومن الجدير بالذكر وجود بعض الآثار الجانبية لهذه الأدوية مثل الدوخة أثناء النهار وزيادة التعرض للوقوع.
  • مضادات الهيستامين التي لا تستخدم بانتظام نظرًا لآثارها الجانبية مثل الدوخة، وقلة التركيز أثناء النهار، وصعوبة التبول لدى كبار السن.
  • مضادات الاكتئاب.
  • المكملات التي تعزز النوم بسرعة: مثل: [٧][٨]
    • الجنكة بيلوبا، وهي عشبة طبيعية ذات فوائد عديدة، وقد تساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، ولكن الأدلة على ذلك محدودة، ويمكن أخذ منها 250 ملغ قبل النوم بـ 30-60 دقيقة.
    • جلايسين، أظهرت بعض الدراسات أن 3 غرامات من الحمض الأميني جلايسين يمكن أن يحسن من نوعية النوم.
    • نبات الناردين، تشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن تساعد على النوم وتحسين نوعيته، ويمكن أخذ 500 ملغ قبل النوم.
    • المغنيسيوم، فهو مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل الجسم، ويمكن للمغنيسيوم أنّ يحسن من الاسترخاء ويعزز جودة النوم.
    • الثيانين، وهو حمض الأميني، ويمكن أنّ يحسن الثيانين الاسترخاء والنوم، ويمكن أخذ 100-200 ملغ قبل النوم.
    • الخزامى، وهي عشبة قوية لها العديد من الفوائد الصحية، إذ يمكن أنّ يؤدي اللافندر إلى تأثير مهدئ لتحسين النوم، ويمكن أخذ 80-160 ملغ يحتوي على لينالول 25-46٪.
    • مكملات HTP-5 التي تعزز إفراز السيروتونين بجرعة تتراوح بين 300-500 ملغم في اليوم.
    • مكملات الميلاتونين بجرعة تتراوح بين 0.5-5 ملغم في اليوم وتناولها قبل 30 دقيقة من النوم.


أسباب اضطرابات النوم

تنجم اضطرابات النوم وصعوباته عند الرجال من عوامل مختلفة، وقد تختلف الأسباب الكامنة وراء ذلك، بيد أن القاسم المشترك بين جميع اضطرابات النوم هو اختلال الدورة الطبيعية للجسم في النوم واليقظة، مما يؤثر على حياة الرجل اليومية، وفي بعض الأحيان، يصاب الرجل بالأرق لمدة قصيرة إما بسبب ضغوطات الحياة المختلفة، مثل خسارة الوظيفة أو الانتقال من مكان لآخر أو وفاة أحد أفراد الأسرة، وإما بسبب العوامل البيئية مثل الضوء أو الضوضاء أو درجات الحرارة المرتفعة. أما حالات الأرق المزمنة التي تدوم لأكثر من 3 ليالٍ، فتكون عائدة في المقام الأول إلى عوامل نفسية مثل الاكتئاب أو التوتر أو الألم أو الإحساس بالانزعاج في أثناء الليل. وتضطلع بعض العوامل الأخرى في حدوث الأرق وصعوبة النوم عند الرجال، وهذا يشمل التأثيرات الجانبية لبعض الأدوية، والعمل في وظائف ليلية، مما يؤدي إلى حصول اضطرابات النوم عند الشخص، فلا يقدر على الخلود إلى النوم فورًا حالما يشعر بالنعاس.[١٢]


فوائد الحصول على نوم جيد

يلعب النوم دورًا مهمًا جدًا في العديد من وظائف الجسم، لذا فإن النوم الجيد يعود على الجسم بالنفع بعدة جوانب تشمل ما يأتي:[١٣][١٤]

  • التخلص من السمنة: يرتبط عدم انتظام النوم أو عدم النوم جيدًا بالسمنة؛ إذ يميل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم إلى زيادة الوزن بسبب تأثير النوم على الهرمونات المرتبطة بالشهية مما يحفز الشهية بشكل أكبر ويؤدي إلى تناول كميات أكبر من الطعام.
  • تحسين التركيز والإنتاجية: يعد النوم أمرًا مهمًا لوظائف المخ بما في ذلك الإدراك والتركيز والإنتاجية والأداء، ومن هنا فإن الحصول على الوقت الكافي من النوم يرتبط بتحسين مهارات حل المشاكل وتحسين أداء الذاكرة لكل من الأطفال والبالغين.
  • زيادة القدرة على الأداء الرياضي: يحسن النوم الجيد من الأداء الرياضي بشكل ملحوظ من عدة جوانب تشمل السرعة والدقة وأوقات ردة الفعل، وأظهرت دراسة أجريت على النساء أن قلة النوم ترتبط بضعف الأداء الرياضي وبطء المشي وضعف قبضة اليد.
  • تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية: يرتبط النوم أقل من 7 إلى 8 ساعات في الليلة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
  • تجنب الاكتئاب: يؤدي الحصول على النوم الكافي إلى تحسين الحالة المزاجية، وترتبط قلة النوم بتدني الصحة العقلية بما في ذلك الاكتئاب.
  • تعزيز عمل جهاز المناعة الطبيعي: يحسن النوم الجيد من نظام المناعة في الجسم فيُصبح الجسم أقل عرضة للإصابة بالأمراض مثل نزلات البرد.
  • الحماية من الإصابة بالسرطان: يعتقد العديد من الباحثين أن التعرض للضوء يقلل من مستويات الميلاتونين، كما يعتقدون أن الميلاتونين -وهو هرمون يساهم في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ- يحمي من الإصابة بالسرطان؛ وذلك لأنه يبدو أنه يملك قدرةً لمنع نمو الأورام، لذا يفضل أن تكون غرفة النوم مظلمةً، كما يفضل تجنب استخدام الإلكترونيات قبل النوم لمساعدة الجسم على إنتاج الميلاتونين الذي يحتاجه.
  • التقليل من الالتهابات: يمكن أن تؤدي زيادة مستويات هرمونات التوتر الناتجة عن قلة النوم إلى زيادة احتمالية الإصابة بالالتهابات، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسكري، ويُعتقد أن الالتهاب يتسبب بتدهور صحة الجسم مع التقدّم بالسن.
  • تحسين الذاكرة: وجد الباحثون أن النوم يؤدي دورًا مهمًا في عملية تسمى دمج الذاكرة، إذ يمكن أن يستريح الجسم أثناء النوم، لكن العقل يبقى منشغلًا بمعالجة الأحداث اليومية، والربط بين الأحداث، والمدخلات الحسية، والمشاعر، والذكريات، ويعد النوم العميق وقتًا مهمًا للغاية للعقل لصنع الذكريات والروابط، لذا فإنّ النوم ذا الجودة العالية يساعد الشخص على تذكر الأمور ومعالجتها بطريقة أفضل.


أفضل وضعيات النوم

يمكن أن يكون لوضعيات النوم تأثير كبير على طبيعته، ويمكن أن يعاني بعض الرجال من آلام في الظهر والرقبة، والتعب العام، وتوقف التنفس أثناء النوم، وتشنج العضلات، وضعف الدورة الدموية، والصداع، وحرقة المعدة نتيجة الوضعيات الخاطئة، وفي ما يأتي ترتيب لأبرز وضعيات النوم من الأفضل إلى الأسوأ:[١٥]

  • النوم على الظهر: ينام نحو 8% فقط من الأشخاص على ظهورهم، وتساعد هذه الوضعية الرأس والعنق والعمود الفقري على الاسترخاء والراحة في وضع محايد، مما يقلل من الضغط على تلك المناطق، وتعد هذه الوضعية مثاليةً للتخلص من الارتداد المريئي، لكن يجب التأكد من استخدام وسادة لرفع الرأس ودعمه بدرجة كافية، لكن من سلبيات هذه الطريقة أنها يمكن أن تسبب سد اللسان لأنبوب التنفس، مما يشكّل خطرًا للذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، كما أنها يمكن أن تزيد من حدة الشخير.
  • النوم على الجانب: يساعد هذا الوضع الذي يكون فيه الجذع والساقان مستقيمين نسبيًا أيضًا على تقليل الارتداد المريئي، وبما أن العمود الفقري متمدد فإن هذه الوضعية تمنع ألم الظهر والرقبة، بالإضافة إلى ذلك تقلل من فرص حدوث الشخير؛ وذلك لأنها تُبقي الشعب الهوائية مفتوحةً، لهذا السبب تعد الخيار الأفضل لمن يعانون من توقف التنفس أثناء النوم، ويستخدم نحو 15% من البالغين هذه الوضعية في النوم، لكن توجد سلبية واحدة لها، إذ يمكن أن تسبب تجاعيد الوجه؛ وذلك لأنّ نصف الوجه يُدفَع بعكس اتجاه الوسادة.
  • وضعية الجنين: يختار نحو 41% من البالغين هذه الوضعية، إذ تعد الأكثر شعبيةً، يكون الشخص فيها نائمًا على جنبه، مع ثني الجذع والركبة، ويمكن أن تحسن هذه الطريقة الدورة الدموية في جسم السيدة الحامل وجنينها، كما تمنع الرحم من الضغط على الكبد الذي يقع على الجانك الأيمن، لذا تعد الطريقة الأفضل للحوامل، كما تعد جيدةً للأشخاص الذين يعانون من الشخير، لكنها يمكن أن تُقيّد التنفس من الحجاب الحاجز، كما يمكن أن يشعر الشخص بتوتر في الصباح، خاصةً إذا كان يعاني من التهاب المفاصل أو ألم في الظهر.
  • النوم على البطن: على الرغم من أن هذه الطريقة يمكن أن تقلل من الشخير، إلا أنها تعدّ وضعيّةً سيئةً للعديد من الأمور الأخرى، ويستخدم نحو 7% من البالغين هذه الوضعية، لكنها يمكن أن تؤدي إلى ألم الظهر والرقبة، إذ تمنع الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد، كما أنّها يمكن أن تزيد الضغط على العضلات والمفاصل، مما يمكن أن يسبب الخدر، والوخز، والآلام المتفرقة، وتهيج الأعصاب.


أفضل أوقات النوم

يحدد الرجال عادة أوقات النوم الخاصة بهم وفقًا لجداول أعمالهم ونشاطاتهم اليومية، وفي الحقيقة لا يمكن تحديد جدول زمني محدد يناسب جميع الأشخاص، إذ تختلف الساعة البيولوجية من شخص لآخر مما يسبب اختلاف أوقات النوم ولكن من المهم الحصول على ساعات النوم الكافية والتي تبلغ 7-9 ساعات للبالغين، وتنظم الساعة الداخلية بدورها النعاس واليقظة ووظائف الجسم المختلفة ويمكن تحديد الأوقات المثالية للنوم بأنها تبدأ من الساعة 8 مساءً إلى 12 صباحًا والتي يمكن تعديلها وفقًا للأنشطة والواجبات اليومية، لذا يعد الأمر الأكثر أهمية هو الالتزام بالأوقات المحددة للنوم والاستيقاظ فيساعد ذلك الجسم على تهيئة نفسه للنوم عند اقتراب موعد النوم، وبالتالي الحصول على نوم مريح وهادئ.[١٦]


المراجع

  1. "What is Insomnia?"، sleepfoundation، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  2. Brianna Elliott, (23-10-2017), "The 9 Best Foods to Eat Before Bed"، healthline, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Jennifer Huizen (25-1-2019)، "Which foods can help you sleep?"، medicalnewstoday، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  4. "Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep", healthysleep.med.harvard., Retrieved 19-12-2019. Edited.
  5. "Exercise improves immune function, antidepressive response, and sleep quality in patients with chronic primary insomnia.", Biomed Res Int, Page 7. Edited.
  6. "Sleep patterns and acute physical exercise: the effects of gender, sleep disturbances, type and time of physical exercise.", J Sports Med Phys Fitness, Issue 54, Folder 6, Page 809-815. Edited.
  7. ^ أ ب ت Arlene Semeco (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، healthline, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  8. ^ أ ب ت Rudy Mawer (2-11-2018)، "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، healthline، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  9. "How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds", healthline, Retrieved 2019-8-14. Edited.
  10. Peter Crosta (7-7-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، medicalnewstoday, Retrieved 19-12-2019. Edited.
  11. "Insomnia", mayoclinic, Retrieved 17-12-2019. Edited.
  12. "Causes of Sleep Problems", clevelandclinic, Retrieved 2019-8-14. Edited.
  13. Joe Leech (29-6-2018), "10 Reasons Why Good Sleep Is Important"، healthline, Retrieved 4-12-2019. Edited.
  14. "10 Benefits of a Good Night's Sleep", verywellhealth, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  15. "The Best Sleep Position for Your Body", sleep, Retrieved 11-1-2020. Edited.
  16. "What Are the Best Hours to Sleep?", sleep,28-5-2019، Retrieved 4-12-2019. Edited.