أسرع طريقة للنوم بسرعة

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٠ ، ٧ أغسطس ٢٠١٩

النوم

النّوم من العمليّات البيولوجيّة بالغة الأهميّة للإنسان، تجدّد نشاط خلايا الدّماغ، وتكسب الجسم الحيويّة، إذ تقوم مجموعة معقدة من الهرمونات بالتحفيز على النوم من خلال الاستجابة لإشارات من الجسم نفسه والبيئة المحيطة، وتختلف حاجة الجسم للنّوم من فئة عمريّة إلى أخرى، إذ يحتاج الأطفال والمراهقين ما معدّله تسع إلى عشر ساعات من النّوم المتواصل والمنتظم، للحصول على أداء جيّد أثناء النّهار، بينما تعتبر ثمان ساعات متواصلة من النّوم كافية للبالغين، وقد تختلف بمقدار بسيط ما بين شخص وآخر، وبعض الأبحاث تؤكّد أنّ النّساء تزيد عن الرّجال بحاجتها للنّوم بمقدار ساعة. [١]


أسرع طريقة للنوم

شعر الجميع بالأرق في فترة من فترات حياته، أصبح فيها النّوم أسمى الأمنيات، وتحقيقه صعب المنال، ويرجع السّبب في ذلك إلى الشّعور بالقلق، أو بعض العادات اليوميّة الخاطئة، وفيما يأتي بعض الإرشادات والنّصائح للمساعدة في الحصول على نوم سريع دون أرق: [٢]

  • تهيأة البيئة المناسبة للنّوم: أثناء النّوم تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسيّة، وترتفع درجة حرارة الأطراف، وفي حال كانت درجة حرارة الغرفة مرتفعة، عمليّة النّوم تصبح متعرّقة، وصعبة، لذلك يمكن استخدام أحد أجهزة تبريد الغرفة، مثل المراوح، أو المكيّفات، ويمكن للإستحمام بالماء الدّافئ، أن يسرّع وتيرة تغيّرات درجة حرارة الجسم، والحصول على البرودة الملائمة للحصول على نوم سريع وهادئ.
  • ممارسة تمارين التنفّس 4-7-8: فإدخال كميّات أكبر من الأكسجين للجسم، تعزّز استرخاء الجسم، وتريح الجهاز العصبي، وتخفّض درجات التوتّر والقلق المعيقة للنّوم، وتتلخّص تمارين التنفّس بأخذ نفس عميق من الأنف، مع العد بالعقل للرّقم أربعة، ثم حبس النّفس مع العد عقليًّا للرّقم سبعة، بعدها إطلاق زفير بطيئ مع العد للرّقم ثمانية، ويُنصح بتكرار التمرين ثلاث مرّات على الأقل.
  • تنظيم وقت النّوم: يوجد في الجسم ساعة بيولوجيّة، تستجيب لضوء الشّمس والضّوء السّاطع عمومًا بالشّعور باليقظة والتأهّب، وعند دخول اللّيل تستجيب بإفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشّعور بالنّعاس، لذلك فإن الإلتزام بموعد محدّد للنّوم والإستيقاظ يوميًّا يسهّل عمل الساعة البيولوجيّة، ويساعد في الحصول على نوم سريع ومريح، وهنا يُنصح بالتعرّض لأشعّة الشّمس بالقدر الكافي أثناء النّهار، لتنشيط السّاعة البيولوجيّة وتفريغ الطّاقات السلبيّة من الجسم، أمّا ليلاً فينصح بتعتيم الغرفة للمساعدة على النّوم.
  • ممارسة التأمّل ورياضة اليوغا: إذ يعتبر هذان التمرينان من الأدوات المستخدمة لإراحة الأعصاب، وتهدئة العقل، فاليوغا تخلّص الجسم من التوتّر، وتريح العضلات والأعصاب، بينما التأمّل يعزّز إفراز هرمون الميلاتونين للحصول على نوم هادئ سريع.
  • تجنّب النّوم نهارًا: إذ بحصول الجسم على قسط من النّوم أثناء النّهار، يكسبه جزء من حاجته للنّوم، ما يقلّل من السّاعات التي يستطيع الحصول عليها الجسم من النّوم ليلاً، ويمكن الاقتصار على نيل قيلولة في وقت مبكّر من النّهار، لمدّة لا تزيد عن النّصف ساعة، لاستعادة نشاط الجسم دون التأثير على النّوم ليلاً.
  • السّيطرة على نوعيّة وتوقيت تناول الطّعام: بيّنت الأبحاث المتعلّقة بالنّوم أنّ الوجبات عالية الكربوهيدرات، عدا أنّها ضارّة بالصحّة، فإنّها تؤثّر أيضًا على جودة النّوم، فتجعله متقطّع وغير مريح، والأفضل استبدالها بالوجبات الصحيّة، التي تساعد في الحصول على نوم مريح وأكثر عمقًا، وإن كان لابد من تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، يُنصح بتناولها قبل النّوم بأربع ساعات على الأقل، لمنح الجسم الوقت الكافي لهضمها قبل الإقتراب من الموعد المحدّد للنّوم.
  • الاستماع للموسيقى الهادئة: لمدّة لا تقل عن 45 دقيقة قبل النّوم مباشرةً، تساعد في استرخاء الأعصاب، لتحسين نوعيّة النّوم، وإذا كان هناك أي عائق للإستماع للموسيقى قبل النّوم، فينصح على الأقل الإبتعاد عن مصادر الإزعاج والضوضاء عند النوم.
  • ممارسة التمارين الرياضيّة باعتدال: خاصّة في ساعات النّهار المبكّرة، ما يحفّز إفراز هرمون السيروتونين المسؤول عن تحسين الحالة النفسيّة، مقابل تخفيض مستويات هرمون الكورتيزول المسؤول عن الشّعور بالتّعب والإجهاد.
  • إطفاء جميع الأجهزة الإلكترونيّة: مثل الأجهزة الذكيّة، أو التلفاز، أو ألعاب الفيديو، ويمكن الاستعاضة عنها بقراءة كتاب محبّب بضوء خافت.
  • الاستمتاع بروائح عطريّة زكيّة: يوجد الكثير من العطور التي تهدّئ الجسم، ويكون لها تأثير كيميائي على الأعصاب واسترخائها، مثل الخزامى، أو الجوري الدمشقي.
  • التقليل من الكافيين: خاصّةً قبل النّوم بست ساعات على الأقل، ومن الأمثلة على المشروبات الغنيّة بالكافيين: الشّاي، والقهوة، والشوكولاتة، ومشروبات الطّاقة التي لها آثار كارثيّة على جودة النّوم وسهولة الحصول عليه.
  • المكمّلات الغذائيّة: التي تنشّط نقل السّيالات العصبيّة المسؤولة عن النّوم، مثل المغنيسيوم، أو المكمّلات التي تحتوي على هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشّعور بالنّعاس، أو الثّيانين المهدّئ للأعصاب.


أهمية النوم

لا يتقصر النّوم على مجرّد إرخاء الجفون وإغماضها، والإنتقال إلى مرحلة الأحلام أو الكوابيس، بل عمليّة بيولوجيّة بالغة الأهميّة للصحّة الجسديّة والنفسيّة، والعاطفيّة، إذ تتركّز أهميّته بالنّقاط الآتية: [٣][٤]

  • تحسين القدرات العقليّة كالتركيز، وجودة الأداء، والتذكّر واسترجاع المعلومات، إذ إنّ قلّة النّوم لها تأثير سيء على الدّماغ مشابه لتأثير سمّيّة الكحوليّات.
  • ضبط مستويات سكّر الجلوكوز في الدّم، ويخفّض مقاومة الخلايا للأنسولين.
  • تدعيم نمو الأطفال في مرحلة النّمو، والحفاظ على سلامة تطوّرهم العقلي والبدني.
  • ضمان الرّفاه العاطفي للفرد، وتعديل مزاجه، وتجنيبه التوتّر والإنفعالات العصبيّة التي تزيد وتيرتها مع قلّة النّوم، إلى جانب تحسين تفاعله الإجتماعي مع محيطه.
  • دعم الجهاز المناعي في الجسم، وتقويته، إذ أثبتت بعض الدراسات أنّ الأشخاص الذين يحصلون على عدد ساعات نوم أقل من سبع ساعات، يكونون أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد من أولئك الذين يحصلون على ثمان ساعات أو أكثر من النّوم، إلى جانب ارتباط قلّة النّوم بزيادة احتماليّة إصابة الجسم بالالتهابات، وإلحاق الضّرر والتّلف بالخلايا.


المراجع

  1. "Medical Definition of Sleep", medicinenet, Retrieved 2019-7-23. Edited.
  2. "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly", healthline, Retrieved 2019-7-23. Edited.
  3. "10 Reasons Why Good Sleep Is Important", healthline, Retrieved 2019-7-23. Edited.
  4. "Importance of Sleep", myessaypoint, Retrieved 2019-7-23. Edited.