نصائح لنوم عميق

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٤٥ ، ١١ مايو ٢٠٢٠
نصائح لنوم عميق

دورة النوم

تدوم دورة النوم الواحدة لحوالي 90 دقيقة تقريبًا، وعادةً ما يمر الإنسان بخمسة مراحل أو مستويات في دورة النوم، ويُطلق العلماء على الأربع مراحل الأولى اسم النوم اللاريمي أو نوم عديم الحركات العينية السريعة، بينما يُطلقون على المرحلة الخامسة والأخيرة اسم النوم الريمي أو نوم حركات العين السريعة، وتحدث الأحلام في أغلبها أثناء المرور في المرحلة الخامسة من النوم على وجه التحديد، وعلى العموم يوصي الخبراء بضرورة نوم البالغين لمدة 8 ساعات كلّ ليلة، وقد يكون من الأفضل أن ينام المراهقون 9 ساعات أيضًا، وتزداد حاجة الجسم للنوم عند الأطفال الصغار بالسن، بينما تقل حاجة الجسم للنوم مع التقدم بالعمر، لكن يبقى هنالك تباين أو اختلاف في حاجة الناس للنوم؛ فالبعض بوسعهم النوم لفترة أقل من غيرهم، كما توجد تغيرات في أنماط النوم وفقًا للثقافة أو البيئة المجتمعية أيضًا[١]، ولحسن الحظ توجد نصائح كثيرة يُمكن اتباعها للحصول على نوم أعمق في الليل، وهذا سيكون موضوع الأسطر التالية.


نصائح لنوم عميق كلّ ليلة

لاحظ العلماء انخفاض في جودة وفترة النوم لدى الناس خلال العقود الماضية، وهذا دفع بالكثير من الخبراء إلى البحث عن الأمور والنصائح التي يُمكننا تقديمها لكَ لمساعدتك في الحصول على نوم عميق، ومن بين هذه النصائح ما يلي[٢]:

  • التعرض للضوء الساطع من الشمس أثناء ساعات النهار.
  • تجنب التعرض للضوء الأزرق أو الصناعي أثناء ساعات المساء، والمقصود بالضوء الأزرق هو الضوء الصادر عن الأجهزة الإلكترونية والحواسيب.
  • التوقف عن تناول المشروبات الغنية بالكافايين أثناء ساعات النهار المتأخرة.
  • التوقف عن أخذ القيلولة أو النوم في النهار لساعات طويلة.
  • تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ.
  • الحصول على مكملات هرمون الميلاتونين.
  • تجربة بعض أنواع المكملات العشبية والغذائية المفيدة للنوم؛ كمكملات الخزامى وجذور الناردين.
  • التوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
  • ترتيب غرفة النوم بما يتناسب مع الحاجة للنوم، وذلك عبر إزالة مصادر الضوء والضوضاء مثلًا.
  • النوم في غرفة ذات حرارة منخفضة أو باردة أو ذات درجة حرارة 20 درجة مئوية.
  • التوقف عن تناول الطعام في المساء.
  • أخذ قسطٍ من الراحة والهدوء في المساء قبل الخلود إلى النوم.
  • الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بـ 90 دقيقة تقريبًا.
  • علاج مشاكل أو اضطرابات النوم.
  • النوم على سرير ووسائد مريحة.
  • التعود على ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام، لكن ليس قبل النوم مباشرة.
  • التركيز على ممارسة التمارين الهوائية أو القلبية، وتمارين القوة، واليوغا[٣].
  • تجنب شرب السوائل جميعها قبل النوم؛ لتجنب الاستيقاظ للذهاب إلى الحمام ليلًا.


علامات قلة النوم

يؤدي عدم الحصول على نوم عميق وجيد إلى الحاجة للنوم بكثرة أثناء ساعات النهار، وقد يؤدي هذا الأمر كذلك إلى ظهور علامات أخرى، مثل[٤]:

  • كثرة التثاؤب.
  • الشعور بالمزاجية والإعياء.
  • العشور بالهيجان والاكتئاب.
  • صعوبة تعلم الأشياء أو المفاهيم الجديدة.
  • كثرة النسيان.
  • صعوبة التركيز.
  • فقدان الدافعية.
  • زيادة الشهية والحاجة لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.


تأثير الأرق على صحة الإنسان

يمتلك الأرق وقلة النوم آثارًا سلبية وكارثية على صحة الإنسان، مثل[٥]:

  • التسبب في الحوادث: فقد ربط الباحثون الأرق وقلة النوم بحدوث الكثير من الحوادث الكارثية والمؤسفة، سواء في المنشآت الضخمة أو على الطرق السريعة.
  • انخفاض قدرات التفكير والتعلم: إذ لا يخفى على أحد أن قلة النوم تؤثر مباشرة على القدرات الإدراكية أو المعرفية للإنسان، وتزيد من صعوبة التركيز واليقظة والتفكير المنطقي.
  • التسبب في الإصابة بأمراض خطرة: توجد الكثير من الأمراض والمشاكل الصحية التي ربطها الباحثون مع الأرق؛ كأمراض القلب، والجلطة الدماغية، والسكري.
  • فقدان الدافعية الجنسية: إذ يُصبح الرجال والنساء أقل رغبة في الانخراط بالأنشطة الجنسية نتيجة للحرمان من النوم.
  • تدهور حالة الجلد والبشرة: فقد لاحظ الخبراء ظهور علامات الشيخوخة الجلدية عند الأفراد الذين لا يحصلون على حاجة أجسامهم من النوم.
  • زيادة الوزن: والتي قد يرجع سببها إلى انفتاح الشهية نتيجة لقلة النوم.


المراجع

  1. Amie M. Gordon, Ph.D (26-7-2013), "Your Sleep Cycle Revealed"، Psychology Today, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  2. Rudy Mawer, MSc, CISSN (27-2-2020), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، Healthline, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  3. "The Best Exercises for Sleep", National Sleep Foundation, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  4. Karen Cross, FNP, MSN (25-1-2018), "What to know about sleep deprivation"، Medical News Today, Retrieved 7-5-2020. Edited.
  5. James Beckerman, MD, FACC (13-2-2014), "10 Things to Hate About Sleep Loss"، Webmd, Retrieved 7-5-2020. Edited.