النوم
يُحفز النوم من خلال مجموعة معقدة من الهرمونات، والتي تستجيب للإشارات من الجسم نفسه والبيئة، وتوجد مرحلتان من النوم؛ المرحلة الاولى والتي تسمى النوم اللاريمي أو NREM والتي تشكل حوالي 80 في المائة من النوم، وأثناء هذه المرحلة يكون معدل التنفس والقلب بطيئًا ومنتظمًا، وضغط الدم منخفضًا، وينقسم نوم NREM إلى أربع مراحل لزيادة عمق النوم، والمستوى الأول هو فترة انتقالية بين النوم واليقظة، ويتميز المستوى الثاني بانخفاض كبير في دقات القلب والتنفس، ويمثل حوالي 50 بالمائة من إجمالي النوم، ويتميز النوم بمرحلته الثالثة والرابعة والتي تدعى دلتا أيضًا من خلال التنفس البطيء للغاية ونبض القلب الهادىء، ويؤدي النوم في المستوى الرابع إلى النوم السريع لحركة العين (REM)، والمعروف أيضًا باسم المستوى الخامس من النوم، وتحدث الأحلام خلال ثلاث إلى خمس فترات من نوم حركة العين السريعة في كل ليلة، ويحدث نوم حركة العين السريعة على فترات من ساعة إلى ساعتين، وهو متغير ومتفاوت في الطول، ويتميز هذا النوم بالتنفس غير المنتظم ومعدل ضربات القلب غير المنتظمة، وحركات عضلية اللاإرادية، ويحتاج معظم البالغين إلى حوالي ثماني ساعات من النوم وفق جدول منتظم ليعملوا جيدًا، إلا أن البعض يحتاج لساعات أقل، والبعض الآخر يحتاج المزيد، وقيل أن الرجال يحتاجون إلى ساعة أقل من النساء والأطفال، وغالبًا يحتاج المراهقون لتسع ساعات أو عشر ساعات من النوم، وفي المقال التالي توضيح أضرار النوم المتأخر، وفوائد النوم، وذكر مجموعة من النصائح التي تساعد على النوم.[١]
أضرار النوم المتأخر
فيما يأتي الأضرار المترتبة على قلة النوم والسهر:[٢]
- لن يعمل الدماغ وأجهزة الجسم كما يجب.
- الحرمان المزمن من النوم يمكن أن يتداخل مع النظم الداخلية للجسم، وقد يؤدي إلى العديد من الأعراض، مثل النعاس والتعب أثناء النهار والتهيج .
- يمكن أن يسبب الحرمان من النوم في البدء بالهلوسة ورؤية أو سماع أشياء غير موجودة، ويمكن أن تؤدي قلة النوم أيضًا إلى المخاطر النفسية الآتية:
- السلوك الاندفاعي.
- القلق.
- الكآبة.
- جنون العظمة.
- الأفكار الانتحارية.
- قلة النوم تزيد خطورة الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
- الحرمان من النوم يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالتهابات الجهاز التنفسي، مثل نزلات البرد والإنفلونزا.
- الحرمان من النوم يدفع الجسم إلى إطلاق مستويات أعلى من الإنسولين الذي يتحكم في مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، مما يعزز من تخزين الدهون وزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
فوائد النوم
تشير الدراسات إلى أن الحصول على نوم جيد بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين كل أنواع المشكلات، بدءًا من تحسين نسبة السكر في الدم إلى أداء التمارين الرياضية بفعالية، وفيما يأتي ذكر فوائد النوم:[٣]
- المحافظة على صحة الدماغ : ففي حالة قلة النوم، ربما يواجه الشخص صعوبة في التمسك بالتفاصيل واسترجاعها، وذلك لأن النوم يلعب دورًا كبيرًا في كل من التعلم والذاكرة، ومن دون ما يكفي من النوم، فمن الصعب التركيز واستيعاب المعلومات الجديدة، ولا يتوفر حينها للعقل ما يكفي من الوقت لتخزين الذكريات بشكل صحيح حتى تتمكن من استرجاعها لاحقًا.
- تحسين الحالة المزاجية: يعالج العقل أثناء النوم العواطف، وكيفية القيام بالأمور بالطريقة الصحيحة، وفي حالة قلة النوم يميل الشخص إلى التفكير بأمور سلبية وقلة التفكير بالطريقة الإيجابية، كما أن قلة النوم المزمن يمكن أن ترفع فرصة الإصابة باضطراب المزاج، وأظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أنه عندما يعاني الشخص من الأرق، فإنه سيكون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بمقدار خمسة أضعاف ويزداد احتمال حدوث اضطرابات القلق أو الذعر لديه.
- يساهم في صحة القلب: فعند النوم ينخفض ضغط الدم، مما يمنح القلب والأوعية الدموية قسطًا من الراحة، وكلما قل النوم كلما زاد ضغط الدم لدى الأشخاص، وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك السكتة الدماغية.
- يحسن من الأداء الرياضي: فإذا كانت رياضة الشخص تتطلب اندفاعات سريعة من الطاقة، مثل المصارعة أو رفع الأثقال، فقد لا يؤثر فقدان النوم عليه كما هو الحال مع رياضات التحمل، مثل الجري والسباحة وركوب الدراجات، ولكن يحتاج الشخص الذي يمارس التمارين للراحة والنوم من أجل الحرص على راحة العضلات وشفائها بعد التمارين الرياضية.
- تثبيت نسبة السكر في الدم: إن ثبات نسبة السكر في الدم أثناء الجزء العميق من دورة النوم يعد أمرًا مهمًا، إذ أثناء النوم تنخفض نسبة السكر في الدم، ووصول الجسم لمرحلة النوم العميق يتطلب وقتًا كافيًا من النوم ، وفي حالة قلة النوم فإن الجسم لن يصل لهذه المرحلة مما سيسبب بعض الاضرابات في مستوى السكر في الدم، لذلك لا بد للسماح للنفس بالوصول إلى مرحلة النوم العميق والبقاء فيها لتقليل عرضة الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
- محاربة الجراثيم يحارب الجهاز المناعي البكتيريا والفيروسات الضارة في الجسم ويدمرها، مما يساعد على الحماية من الأمراض والالتهابات، كما أن قلة النوم المستمرة تغير طريقة عمل الخلايا المناعية لدى الأشخاص، وقد لا يهاجم جهاز المناعة بالسرعة المطلوبة مما قد يعرض الشخص للأمراض.
- التحكم في الوزن: عند الحصول على النوم الكافي يكون الشخص أقل جوعًا، وفي حالة قلة النوم تحدث اضطرابات للهرمونات التي تتحكم بالشهية، مثل هرمون الليبتين والغريلين، مما يعرض الشخص إلى إغراءات الطعام وازدياد فرصة الإصابة بالسمنة .
نصائح تساعد على النوم
فيما يأتي مجموعة من النصائح التي تساعد على النوم الجيد:[٤]
- النوم بأوقات منتظمة.
- إغلاق الأنوار.
- تجنب القيلولة.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- تجنب استخدام الهاتف المحمول.
- قراءة الكتب.
- تجنب الكافيين.
- محاولة التأمل.
- محاولة العد.
- تغيير عادات الأكل.
- الحصول على درجة حرارة الغرفة الصحيحة.
- محاولة الاسترخاء باستخدام الروائح العطرة.
- النوم في وضع مريح.
- الاستماع إلى الموسيقى.
- استخدام الحمام عند الحاجة للتبول كي لا يؤثر على جودة النوم.
- أخذ حمام ساخن.
- تجنب قراءة الكتب الإلكترونية.
- تناول مكملات الميلاتونين.
- استخدام سرير مريح.
- تجنب البيئات الصاخبة.
- تجنب استهلاك الكحول المفرط.
المراجع
- ↑ "Medical Definition of Sleep", medicinenet, Retrieved 3-12-2019. Edited.
- ↑ "The Effects of Sleep Deprivation on Your Body", healthline, Retrieved 3-12-2019. Edited.
- ↑ "Surprising Reasons to Get More Sleep", webmd, Retrieved 3-12-2019. Edited.
- ↑ "How can I get to sleep easily?", medicalnewstoday, Retrieved 3-12-2019. Edited.
