ما أهمية الاستشفاء العضلي؟

• ذات صلة
• فوائد الموز للعضلات
• ما هو مرض العين الكسولة؟

تعرف على أهمية الاستشفاء العضلي

ينصح خبراء ورواد اللياقة البدنية بالتركيز على مفهوم الاستشفاء العضلي Muscle Recovery، وهذا غير مفاجئ نهائيًا بسبب الأهمية الكبيرة لهذا الأمر لغرض الاستفادة المثلى من التمارين الرياضية، وباختصار فإن المقصود بالاستشفاء العضلي هو إتاحة المجال الكافي لعضلات الجسم للراحة أو الاستشفاء بعد انتهاء التمارين، خاصة التمارين المجهدة التي تضع كثيرًا من الضغط على العضلات وتجهدها، وفي الحقيقة فإن الاستشفاء أو الراحة بعد التمارين ليست مهمة فقط لإصلاح العضلات، وإنما مهمة كذلك لاتزان مستويات الهرمونات، وتقليل الالتهابات، وغيرها من الأمور التي تتأثر بالتمارين البدنية، ويُمكن كذلك الاطلاع على شرح المزيد عن أهمية وفوائد الاستشفاء العضلي على النحو الآتي:^[١]

• يُساهم الاستشفاء على إعادة مستويات الطاقة إلى جسمك، وبالتالي تمكينك من الانخراط مجددًا في ممارسة التمارين الرياضية بعد مضي بعض الوقت بصورة أقوى من ذي قبل.
• يحميك الاستشفاء العضلي من التعرض للإصابات الرياضية الناجمة عن كثرة استخدام العضلات لفترات طويلة؛ كالشد العضلي والكسور العظمية الناجمة عن تكرار التمارين.
• يحميك الاستشفاء العضلي من المشاكل المناعية، والعصبية، والهرمونية التي يُمكن أن تنجم عن قلة الراحة.

• يُساهم الاستشفاء في إعادة الاتزان الفسيولوجي الداخلي Homeostasis إلى وضعه الطبيعي في الجسم، وهذا يتضمن أمورًا مثل درجة الحرارة، ومستوى الحموضة، وغيرها من الأمور.^[٢]
• يمنحك الاستشفاء العضلي فرصة لشفاء خلايا العضلات، والأوتار العضلية، والأربطة العظمية وإعادة بنائها بعدما أصابها الضرر أثناء التمرين.^[٣]
• يدفع الاستشفاء العضلي جسمك إلى طرد المواد الكيميائية الضارة التي انتجتها الخلايا أثناء ممارسة التمارين البدنية.

كيف تقوم بتسريع عملية الاستشفاء العضلي؟

إن كنت مستعجلًا ورغبت بتسريع عملية الاستشفاء العضلي قدر الإمكان، فإن بوسعك التفكير بالأساليب التالية:^[٤]

• النوم والراحة: لا شك أن النوم هو أحد أهم وأبرز الطرق التي يُمكن اتباعها لدفع جسدك إلى إصلاح نفسه بعد الانتهاء من ممارسة التمارين البدنية المجهدة.
• التدليك والمساج: ينصح بعض خبراء اللياقة البدنية بتجربة الخضوع لجلسات من التدليك والمساج لغرض إرخاء العضلات وزيادة مستوى التروية الدموية المتوجهة إليها بعد التمارين، فضلًا عن تحفيز الجسم على طرح المواد الكيميائية المتراكمة في العضلات.
• السوائل والطعام: عليك المبادرة في شرب الكثير من السوائل من أجل إعادة مستوى الرطوبة مرة أخرى إلى جسدك، وبالطبع سيتوجب عليك أيضًا التركيز على تناول الأطعمة المفيدة والصحية لتعويض العجز الناقص في مستويات الطاقة في جسمك.
• الاستحمام بالماء البارد: من المعروف أن الاستحمام بالماء البارد يدفع بالأوعية الدموية إلى الانقباض مما يقلل كمية الدم الواصلة للعضلات، لكن وبمجرد تجفيف الجسم فإن الدم والأكسجين سيدخل مرة أخرى إلى العضلات بصورة أكبر وهذا سيساهم أكثر في استشفائها (انقر هنا لتعرف المزيد حول فوائد الاستحمام بالماء البارد).

إليك أفضل مكملات وأطعمة الاستشفاء العضلي

تتوفر الكثير من المكملات وأنواع الأطعمة التي ينصح بها خبراء اللياقة البدنية لتسريع عملية الاستشفاء العضلي، والتي منها:^[٥]

• بودرة البروتين: من المعروف أن تناول بودرة البروتين هو أحد أسهل الطرق لتزويد الجسم بالبروتينات اللازمة لبناء العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين البدنية، وبات يتوفر حاليًا أنواع كثيرة من بودرة البروتين في الأسواق والمحلات التجارية الخاصة ببيع المكملات الغذائية للرياضيين، وبعض هذه المكملات يحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، وهنالك أنواع منها تحتوي على بودرة الكولاجين ومصالة اللبن أو الواي بروتين (انقر هنا لتتعرف أكثر على الواي بروتين).
• مكملات الكرياتين: حاز الكرياتين على اهتمام الكثير من الباحثين الذي بحثوا جديًا في فوائده لبناء الأجسام ونمو العضلات، وبالفعل فإن هنالك دراسات كثيرة قد وجدت لمكملات الكرياتين قدرة على زيادة القوة العضلية عند أخذها بالتزامن مع ممارسة تمارين المقاومة، وهنالك أبحاث أخرى استنتجت بأن لهذه المكملات فائدة كبيرة فيما يتعلق بمساعدة الرياضيين على الاستشفاء بعد ممارسة التمارين المجهدة من خلال تقليل حجم الالتهابات والأضرار التي تلحق بالعضلات.
• الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات: سيحتاج جسمك إلى الحصول على كميات أكبر من البروتينات والكربوهيدرات بعد التمارين من أجل إصلاح العضلات واستشفائها، وبوسعك الحصول على الكثير من الكربوهيدرات عبر تناول الأرز وبالطاطا، أما البروتينات، فإن هنالك مكملات بروتين خاصة بوسعك الحصول عليها كما ورد مسبقًا (أو بوسعك النقر هنا من أجل الاطلاع على أبرز المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات).
• عصير الكرز الحامض: هنالك بعض الأدلة العلمية التي أكدت على كون عصير الكرز الحامض خيارًا ممتازًا لتقليل الالتهابات والضرر الذي لحق بالعضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، لكن ما زال هنالك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيد هذا الأمر.

مَعْلومَة: تعرف على تمارين الاستشفاء العضلي

أطلق خبراء اللياقة البدنية اسم تمارين الاستشفاء النشط Active Recovery على التمارين البدنية التي يُمكن ممارستها لغرض تسريع الاستشفاء العضلي، ويُمكن ذكر أبرز أنواعها على النحو الآتي:^[٦]

• المشي: لا شك أن المشي هو أحد أسهل وأبسط التمارين التي يُمكن ممارستها لتحفيز الجسم على الاستشفاء، وبالطبع فإن المشي مجاني ولا يحتاج إلى الذهاب مرة أخرى إلى النادي الرياضي.
• السباحة: تنتمي السباحة إلى فئة التمارين الرياضية منخفضة التأثير أو الجهد، وهذا يضعها ضمن قائمة التمارين الرياضية المناسبة للاستشفاء، لكن بالطبع سيتوجب عليك إيجاد مسبح للسباحة أو العودة مرة أخرى إلى النادي الرياضي إن كان يحتوي على مسبح ضمن مرفقاته.
• اليوغا: تشتمل اليوغا على تمارين لإطالة وتمديد الجسم، وذات قدرة على تحفيز العضلات وزيادة مستوى التروية الدموية الخاصة بها.
• ركوب الدراجة: يُمكنك أن تفكر بركوب الدرجة الهوائية كنوع من أنواع الاستشفاء العضلي، وليس بالضرورة أن تكون الدراجة متحركة، وإنما يُمكن أيضًا استخدام الدراجة الثابتة أيضًا.
• الأسطوانة المطاطية: يسعى البعض إلى الحصول على الأسطوانة المطاطية Foam Roller من أجل تدليك أنفسهم بأنفسهم دون الحاجة إلى الاستعانة بخبراء المساج، ولقد أعرب بعض الباحثون عن إمكانية أن تكون لهذه الأسطوانة فوائد جمة، خاصة فيما يتعلق بتقليل الالتهابات والمشاكل العضلية.

المراجع

1. ↑ Samuel Mackenzie, MD, PhD (13/5/2019), "Post-workout Muscle Recovery: How to Let Your Muscles Heal and Why", Everyday Health, Retrieved 17/4/2021. Edited.
2. ↑ Fabio Comana, "EXPLORING THE SCIENCE OF RECOVERY", National Academy of Sports Medicine (NASM), Retrieved 17/4/2021. Edited.
3. ↑ Tara Laferrara, CPT (13/2/2020), "Importance of Rest and Recovery After Your Exercise", Very Well Fit, Retrieved 17/4/2021. Edited.
4. ↑ Amanda Bireline (5/5/2015), "The Importance of Recovery After Exercise", National Institute for Fitness & Sport, Retrieved 17/4/2021. Edited.
5. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (17/11/2020), "15 Proven Tips to Maximize Muscle Recovery", Healthline, Retrieved 17/4/2021. Edited.
6. ↑ Jake Tipane, CPT (21/1/2021), "What to know about active recovery", Medical News Today, Retrieved 17/4/2021. Edited.