لجسم مثالي: متى يحرق الجسم الدهون أو العضل؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٥٨ ، ٢٨ سبتمبر ٢٠٢٠
لجسم مثالي: متى يحرق الجسم الدهون أو العضل؟

ما الفرق بين حرق الدهون وحرق العضل؟

يعد فقدان الوزن الزائد أمرًا جيدًا ولكن من المهم إدراك أن فقدان الوزن يتضمن فقدان الدهون والعضلات معًا، وتعد كتلة العضلات في الجسم مهمة بالرغم من الحاجة لخسارة الوزن وذلك ليبدو الجسم أكثر صحة. ويحصل فقدان الدهون والعضلات عندما يبدأ الجسم بحرق سعرات حرارية أكثر مما يحصل عليه من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية، وهو ما يؤدي إلى عدم الحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم مما يدفعه إلى الحصول على هذه الطاقة من خلال حرق الدهون المتراكمة في الجسم التي توفر مقدارًا كبيرًا من الطاقة، إذ يقدم كل رطل من الدهون في الجسم ما يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية بالإضافة إلى الطاقة التي يمكن الحصول عليها من انسجة العضلات، فيكون ما نسبته 70 - 80% من الوزن المفقود هو دهون الجسم و 20 - 30% من أنسجة الخالية من الدهون مثل العضلات.[١]


متى يبدأ حرق الدهون؟

يحتاج الجسم لاستهلاك كمية أكبر من السعرات الحرارية حتى يبدأ الجسم بفقدان الدهون مع ممارسة الرياضة بانتظام، وهو ما يساعد في فقدان الدهون دون العضلات، كما أن حرق الدهون لا يحدث في مناطق معينة من الجسم وإنما تنخفض نسبة الدهون الإجمالية في الجسم، ومن ناحية أخرى فإن فقدان الوزن ببطء يسهم في حرق الدهون بدلًا من العضلات، أي أنه من الافضل فقدان كمية صغيرة من الوزن أسبوعيًا على مدى فترة أطول.[٢] ولابد من معرفة المبادئ الأساسية للتغذية والعمل بها للتمكن من حرق الدهون في الجسم وتشمل أهمها:[٣]

  • الجسم عبارة عن سلسلة متصلة لأنظمة الطاقة: يستخدم الجسم وحدة الطاقة ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) للحصول على التغذية اللازمة، وعادة ما يمتلك الجسم ما يكفي من هذه الوحدات لتزويده بالطاقة خلال 5 - 10 ثوانٍ من العمل قبل البدء في تفتيت المغذيات الكبيرة المخزنة لتصنيع المزيد من وحدات الطاقة "ATP". وتعد أسهل المغذيات الكبيرة للحرق هي السكر وغالبًا ما حصل الجسم على الطاقة من هذا المصدر عند ممارسة التمرين الذي يستمر من 10 ثوانٍ إلى عدة دقائق على شكل بيروفات، أما في التمارين المكثفة يحصل على الطاقة على شكل لاكتات، وبعد عدة دقائق من العمل يبدأ الجسم في حرق الدهون لتحويلها إلى طاقة.
  • شدة التمرين تحدد كيفية تزويد الجسم بالطاقة: تتسبب التدريبات عالية الشدة مثل رفع الأثقال والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والركض باستجابات فسيولوجية مختلفة عن تلك التي يسببهاالتدريب الهوائي، إذ أن التدريبات عالية الكثافة هي تدريبات لا هوائية أي بدون أكسجين وهو ما يقدم العديد من التاثيرات على الجسم، والتي تشمل:
  • استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) مما يسهم في حرق السعرات الحرارية التي تعيد تركيب وحدات الطاقة ATP.
  • حرق الجسم السعرات الحرارية وإعادة الأكسجين إلى الميوجلوبين والدم.
  • ارتفاع في درجة الحرارة الأساسية في الجسم ومعدل ضربات القلب وزيادة معدل التنفس والتأثيرات الحرارية لهرمونات حرق الدهون مثل الإبينفرين.
  • تحدث الاستفادة من حرق الدهون في هذه التمارين بعد الانتهاء من التمرين على عكس التمارين الهوائية التي تحرق الدهون اثناء التمرين.


متى يبدأ حرق العضل؟

يبدأ الجسم بخسارة العضلات أثناء فقدان الوزن عند فقدان مقدار كبير من الوزن أي أكثر من 10٪ من وزن الجسم الأساسي، ففي هذه الحالة يتحرك الجسم بوزن أقل خلال الأنشطة اليومية مما يؤد إلى انخفاض كتلة العضلات، ولكنه أمر مؤقت في حال الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية، بالإضافة إلى ذلك يبدأ الجسم بفقدان العضلات أيضًا عندما تنخفض مستويات الدهون بشكل كبير جدًا في الجسم مما يعني أن السعرات الحرارية منخفضة جدًا أيضًا وبالتالي البدء بخسارة كتلة العضلات، كما أن الجسم يفقد العضلات عند عدم الحصول على التدريبات الكافية يوميًا مع تناول كميات سعرات حرارية وبروتينات منخفضة للغاية.[٤]


كيفية تخفيف الدّهون واكتساب العضلات بنفس الوقت

قد يكون اكتساب كميات كبيرة من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون هدفًا أساسيًا للاعبي كمال الأجسام المحترفين، وقد يكون الامر صعبًا إذ يتطلب بناء العضلات تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم في حين يتطلب فقدان الدهون تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم، ومع ذلك فإنه يمكن فقدان الدهون مع تقوية أنسجة الجسم الخالية من الدهون بمرور الوقتلبناء العضلات، وذلك من خلال اتباع برنامجا من تمارين القلب والقوة لمدة 12 أسبوعًا وفقًا للابحاث التي اظهرت أن ذلك يساعد في فقدان 10% من دهون الجسم مع زيادة كتلة العضلات بنسبة 9% تقريبًا، وقد أظهرت الأبحاث أن المبتدئين يستجيبون بسرعة وكفاءة لكل من تمارين القوة وتمارين القلب بالإضافة إلى الأشخاص الذين خسروا كتل العضلات من قبل. وفيما يلي بعض النصائح لفقدان الدهون واكتساب العضلات في الوقت نفسه:[٥]

  • اتباع نهج ذو جانبين: وذلك بدمج كل من تمارين القلب وتمارين القوة في روتين التمرين، إذ ان تمارين الكارديو دون تمارين القوة يمكن أن يضر بكتلة العضلات في حين أن تمارين القوة بدون تمارين الكارديو يمكن أن تضر بخسارة الدهون.
  • تحديد الأولويات: من المهم التركيز على أمر محدد إذ انه من المهم تركيز العدائين على تمارين التحمل القلبي الوعائي، وتركيز لاعبي كمال أجسام على نمو العضلات، ولكن التوازن بين الاثنين هو أفضل طريقة لزيادة فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
  • اتباع نظام غذائي: من المهم اتباع نظام غذائي بمساعد اختصاصي التغذية للتمكن من تناول الأطعمة المفضلة مع الحصول على التغذية التي يحتاجها الجسم لفقدان الدهون أثناء تدريب الوزن.


كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم

يمكن حساب نسبة الدهون في الجسم من خلال مجموعة من الطرق التي تشمل كل من:[٦]

  • شريط القياس: وذلك باستخدام شريط قياس ناعم لتسجيل قياسات أجزاء مختلفة من الجسم، والتي تشمل لدى الرجل قياس محيط الرقبة والبطن مع التأكد من قياس الجزء الأكبر من كل منطقة، ومن ثم طرح قيمة قياس الرقبة من قيمة قياس البطن لتحديد نسبة الدهون في الجسم.
  • التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب: وهي من اكثر الطرق دقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم، وذلك من خلال الحصول على صور مقطعية للجسم يمكن من خلال قياس الدهون داخل الجسم.


علامات دالة على حرق الدهون

يمكن ملاحظة خسارة الدهون في الجسم من خلال مجموعة من العلامات الدالة التي تتضمن كل من:[٧]

  • خسارة الوزن: يعد الميزان هو العلامة الرئيسية على حرق الدهون، وتشمل القاعدة الرئيسية أن حرق كل 3500 سعرة حرارية تؤدي إلى خسارة 1 رطل من الوزن كما يعتمد فقدان الدهون على تكوين الجسم أيضًا.
  • نقصان في قياسات الجسم: ويشمل ذلك الخصر والوركين والذراعين والفخذين، إذ أن خسارة الوزن قد لا تكون واضحة على الميزان بسبب الكتل العضلية الجديدة، ولكن يمكن ملاحظتها من خلال اختلاف قياسات أماكن تراكم الدهون في الجسم.


قد يُهِمَُكَ

يمكن الحفاظ على كتل العضلات أثناء خسارة الوزن من خلال النصائح التالية:[٢]

  • الحصول على الوقت الكافي للتعافي بين التدريبات.
  • تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة للغاية التي يصعب اتباعها على المدى البعيد.
  • تجنب الإفراط في التدريب.
  • ممارسه الرياضة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع انظمة غذائية قليلة السعرات الحرارية.
  • تناول طعام صحي يشمل البروتينات الصحية وعدد أقل من مصادر الدهون غير الصحية.
  • تناول المكملات الغذائية مثل بيكولينات الكروم التي تساعد على فقدان الوزن وتقليل الجوع ومستويات السكر في الدم.


المراجع

  1. Henry Halse (2019-06-02), "How Do I Know If I'm Losing Muscle Mass Vs. Fat?", livestrong, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  2. ^ أ ب Emily Cronkleton (2020-06-11), "How to Lose Fat Without Losing Muscle", healthline, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  3. "The Right Way to Burn Fat, Not Muscle", issaonline, 2020-09-20, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  4. "Losing Muscle Mass? Here's Why", gagestrengthtraining, 2020-09-20, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  5. Paige Waehner (2020-09-20), "Can I Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time?", verywellfit, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  6. Ashley Marcin (2019-03-04), "6 Ways to Measure Body Fat Percentage", healthline, Retrieved 2020-09-20. Edited.
  7. Sylvie Tremblay (2020-09-20), "Signs You're Burning Fat", livestrong, Retrieved 2020-09-20. Edited.