طريقة سريعة لزيادة الوزن خلال اسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٠٦ ، ٢٥ نوفمبر ٢٠١٩
طريقة سريعة لزيادة الوزن خلال اسبوع

نقص الوزن أو النحافة

إن نقص الوزن قد يسبب الكثير من المشاكل الصحية وخطورته تشبه خطورة زيادة الوزن، وذلك لأن الجسم لا يحصل على العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم لصحة العظام والشعر والبشرة[١]. كما يمكن أن يعرف الشخص إذا كان يعاني من نقص أو زيادة في الوزن أو إذا كان ضمن المعدل الطبيعي والصحي من خلال قياس مؤشر كتلة الجسم (BMI) الذي يعتمد على طول ووزن الشخص؛ فإذا كان مؤشر كتلة الجسم يشير إلى أن الشخص يعاني من الوزن الزائد أو السمنة المفرطة فقد تزداد نسبة الإصابة بالأمراض والمشاكل الصحية مثل مرض السكري نوع 2 وارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب والأوعية الدموية، أما إذا كان الشخص يعاني من النحافة الزائدة فيمكن أن تزيد نسبة الإصابة بسوء التغذية وهشاشة العظام وفقر الدم[٢].


طريقة سريعة لزيادة الوزن خلال أسبوع

تعد النحافة مصدر قلق في كثير من الأحيان وتزيد من نسبة الإصابة بكثير من الأمراض، ويوجد الكثير من الطرق التي تساعد على زيادة الوزن الصحي ومنها[٣]:

  • تناول الطعام المتكرر: الحرص على تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة: يجب أن يكون النظام الغذائي صحيًا وشاملًا لجميع العناصر الغذائية واختيار الأكل الصحي من منتجات الألبان ومصادر البروتين والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
  • تناول العصائر: يفضل تجنب القهوة والصودا والمشروبات العالية بالسعرات الحرارية والقليلة بالعناصر الغذائية المفيدة واستبدالها بالعصائر الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة مع إضافة بذور الكتان.
  • شرب السوائل قبل الأكل: يجد بعض الناس أن شرب السوائل قبل الأكل قد يساعد في تقليل الشهية، لذلك من الأفضل تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مع وجبة خفيفة .
  • زيادة السعرات الحرارية والوجبات الخفيفة: يفضل زيادة السعرات الحرارية المغذية إلى الأطباق الرئيسية مثل إضافة البيض المخفوق والحليب المجفف الخالي من الدهون أو تناول وجبة خفيفة قبل النوم مثل؛ المكسرات مع زبده الفول السوداني أو ساندويش الهلام أو إضافة الجبن مع الفواكه المجففة أو شطيرة ملفوفة مع الأفوكادو وشرائح الخضار أو اللحوم الخالية من الدهون.
  • تناول السكريات والدهون: يجب الحذر عند تناول السكريات والدهون حتى إذا كان الشخص يعاني من النحافة الزائدة، ويجب أن تكون معظم الخيارات صحية وتوفر العناصر الغذائية المفيدة بالإضافة إلى السعرات الحرارية مثل كعك النخالة والزبادي والجرانولا قد تكون خيارات جيدة.
  • ممارسة الرياضة: تساعد التمرينات الرياضية على بناء العضلات وزيادة الشهية وبالتالي زيادة الوزن زيادة طبيعية وصحية.


أطعمة تُساعد على زيادة الوزن

توفر بعض الأطعمة المزيد من السعرات الحرارية التي تساعد في زيادة الوزن زيادة طبيعية وصحية منها:

  • البطاطا: تعد البطاطا من الخضروات النشوية وأكثر أنواع الخضروات شعبية في العالم، كما أن البطاطا تعد غذاء ممتازًا للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية عالية والعناصر المفيدة للجسم كفيتامين C والبوتاسيوم [٤]، وفيتامين ب6 والحديد، كما أن البطاطا توفر حوالي 20% من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم الذي يساعد في تخفيف آثار ضغط الدم، ويجب الحرص على تناولها صحيًا وذلك عن طريق الابتعاد عن أكلها مقلية ويفضل أكلها مشوية أو مهروسة أو مسلوقة[٥].
  • الأفوكادو: يعد الأفوكادو خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن صحيًا لاحتوائه على سعرات حرارية عالية، وهو مصدر جيد للدهون الصحية، كما ]عد الأفوكادو مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين K والألياف والفولات والكربوهيدرات بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة[٦] ويمكن تناول الأفوكادو بعدة طرق؛ كتناول الأفوكادو مع التوست أو أنواع الشطائر المختلفة أو إضافة الأفوكادو إلى السلطة أو تناول الأفوكادو مع الليمون والتوابل والفلفل الحلو مع إضافة خل البلسمي[٧].
  • الموز: يعد الموز من الثمار الغنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والكربوهيدرات الجيدة وفيتامين C [٨]و فيتامين B6، ويحتوي كل 118 غرامًا من الموز على 27 غرامًا من الكربوهيدرات و105 سعرات حرارية، كما أنه يحتوي على البروتينات والدهون الصحية، ويعد الموز الأخضر خيارًا جيدًا لتحسين صحة الأمعاء[٩].
  • المكسرات والبذور: تعد إضافة المكسرات والبذور إلى النظام الغذائي من أفضل الخيارات الصحية لزيادة الوزن وذلك لاحتوائها على الدهون الصحية غير المشبعة، مثل اللوز والجوز والبيكان والكاجو وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، ويمكن تناول المكسرات والبذور مع السلطة أو الزبادي أو الآيس كريم[١٠].
  • الأسماك: تحتوي الأسماك على الأحماض الدهنية أوميغا 3 وهي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والتي تقي من أمراض القلب والسمنة ومرض السكري والالتهابات، وأمراض الجهاز العصبي، كما أثبتت الدراسات أن تناول الأسماك مع الخضار يساعد على تحسين الكتلة العضلية، ومن الأمثلة على الأسماك الدهنية أو الزيتية السلمون والماكريل والتونة والرنجة[١١].
  • زبدة الفول السودانيّ: تحتوي زبدة الفول السوداني على الدهون الصحية بالإضافة إلى السعرات الحرارية العالية، كما أنها تعد مصدرًا جيدًا لعدد كبيرمن العناصر الغذائية المهمة كالبروتينات والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك المنجنيز والمغنيسيوم والفسفور وفيتامين E وفيتامين B. مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن الصحية[١٢].


الآثار الجانبية للنحافة

يجب الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في الوزن لا يحصلون على كمية كافية من السعرات الحرارية الكافية والفيتامينات والمعادن لتغذية أجسامهم لذلك يكونون أكثر عرضة للمشاكل الصحية التالية[١٣]:

  • تأخر النمو: ينطبق هذا على الأطفال والمراهقين وذلك لأن أجسامهم تحتاج الكثير من العناصر الغذائية للنمو وللحفاظ على صحتهم.
  • هشاشة العظام: يمكن أن تؤدي النحافة الزائدة إلى نقص فيتامين D والكالسيوم مما يؤدي إلى هشاشة العظام وخاصة لدى النساء.
  • فقر الدم: تؤدي النحافة إلى عدم توفر الكمية الكافية من الفيتامينات والحديد والفولات وB12 مما يسبب الدوخة والتعب والصداع والإرهاق.
  • مشاكل في الشعر والبشرة: يمكن أن يؤدي انخفاض الوزن إلى تساقط الشعر وجفاف في الجلد مع مشاكل في الأسنان واللثة بسبب عدم الحصول على العناصر الغذائية اللازمة.
  • ضعف الجهاز المناعي: من المعروف أنه عندما لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية الكافية قد يؤدي إلى عدم تخزين الطاقة ويكون من الصعب محاربة الأمراض والالتهابات.
  • الخصوبة عند المرأة: يمكن أن تسبب النحافة الزائدة عند المرأة خللًا في الهرمونات وبالتالي عدم انتظام أو انقطاع في الدورة الشهرية أو العقم.


المراجع

  1. " What are the risks of being underweight?", medicalnewstoday, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  2. "Measuring BMI for adults, children, and teens", medicalnewstoday, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  3. "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  4. "How to Gain Weight: 13 Foods to Help You Add Pounds if You’re Underweight", thehealthy, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  5. "Are potatoes healthy?", edition.cnn, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  6. "Why Avocados Are Good for Both Weight Loss and Weight Gain", livestrong, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  7. "5 Quick & Easy Ways to Use Fresh Avocados", loveonetoday, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  8. "Are Bananas Good For Gaining Weight Or Losing Weight?", food.ndtv, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  9. "Avocados, Bananas And Other Fruits For Healthy Weight Gain", medicaldaily, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  10. "8 Best Foods to Help You Gain Weight", verywellfit, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  11. "21 Best High-Calorie Foods To Gain Weight Fast", stylecraze, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  12. "Peanut Butter Nutrition and Health Benefits", verywellfit, Retrieved 20-11-2019. Edited.
  13. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor, Retrieved 20-11-2019. Edited.