طرق للنوم العميق

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٥٤ ، ١٩ يناير ٢٠٢٠
طرق للنوم العميق

الأرق

يُعرف الأرق بأنه الصعوبة في النوم أو صعوبة استمراره، وقد يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بعدم الرضا عن نومهم، وعادة ما يعانون من واحد أو أكثر من الأعراض مثل؛ التعب، انخفاض الطاقة، صعوبة التركيز، اضطرابات المزاج، وانخفاض الآداء في العمل أو في المدرسة، وقد ينقسم الأرق إلى نوعيم بناءً على المدة، فيوجد الأرق القصير الحاد والذي يحدث غالبًا بسبب ظروف الحياة على سبيل المثال عند عدم التمكن من النوم في الليلة السابقة للامتحان، وهو النوع الأكثر انتشاراََ بين الناس، وغالبًا يُحل دون أي علاج، والأرق المزمن وهو عدم القدرة على النوم لمدة 3 ليالي على الأقل في الأسبوع ويستمر لمدة 3 أشهر على الأقل، ويمكن أنّ يكون لاضطرابات الأرق المزمن عدة أسباب، وقد تؤدي التغيرات في البيئة وعادات النوم غير الصحية والعمل وغيره من الاضطرابات أو استخدام بعض الأدوية إلى الأرق المزمن، وقد ينتج أيضاََ عن الإصابة بمرض، مما يعني أنه مرتبط بمشكلة طبية أو نفسية أخرى، وقد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من بعض أنواع العلاج للمساعدة على العودة إلى أنماط النوم الصحية.[١]


طرق للنوم العميق

يعد الحصول على النوم الجيد مهمًا كأهمية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام واتباع نظام غذائي صحي، إذ تشير الأبحاث إلى أن لقلة النوم آثار سلبية وفورية على الهرمونات وآداء تمارين ووظيفة الدماغ، لذلك عند الرغبة في تحسين الصحة أو إنقاص الوزن يجب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، وفيما يأتي أهم النصائح التي تساعد في الحصول على النوم بصورة أفضل في الليل: [٢]

  • زيادة التعرض للضوء الساطع خلال اليوم: إذ إنّ للجسم ما يعرف بإيقاع الساعة البيولوجية، فتساعد أشعة الشمس الطبيعية أو الضوء الساطع خلال اليوم في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، وهذا يحسن من الطاقة أثناء النهار، وكذلك نوعية ومدة النوم ليلًا.
  • الحدّ من التعرض للضوء الأزرق في المساء: يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا، ولكن التعرض للضوء أثناء الليل له تأثير معاكس، وهذا بسبب التأثير على إيقاع الساعة البيولوجية، إذ يؤدي إلى خداع العقل بالتفكير أنه نهار، وهذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين والتي تساعد على الاسترخاء والنوم العميق، وتوجد العديد من الطرق الشائعة التي يمكن استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق أثناء الليل، وتشمل:
    • ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق.
    • تنزيل تطبيق لحظر الضوء الأزرق على الكمبيوتر.
    • تثبيت تطبيق يحظر الضوء الأزرق على الهاتف الذكي.
    • التوقف عن مشاهدة التلفاز وإيقاف أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من التوجه إلى السرير.
  • عدم استهلاك الكافيين في وقت متأخر من اليوم: يمكن لجرعة واحدة من الكافيين أن تعزز التركيز والطاقة والآداء الرياضي، ومع ذلك فإن استهلاكها في وقت متأخر من اليوم يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع الجسم من الاسترخاء الطبيعي في الليل، وفي إحدى الدراسات أدى استهلاك الكافيين قبل النوم بست ساعات إلى انخفاض نوعية النوم بصورة ملحوظة، إذ يمكن أن يبقى الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات، لذلك لا ينصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة الثالثة ظهرًا، خاصة في حال وجود حساسية للكافيين أو عند المعاناة من مشكلة في النوم.
  • تقليل وقت القيلولة : وجدت دراسة أنه على الرغم من أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف المخ أثناء النهار، إلا أنّ القيلولة الطويلة يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة ونوعية النوم.
  • محاولة النوم والاستيقاظ في أوقات متناسقة: إنّ الالتزام بأوقات النوم والاستيقاظ يمكن أن يساعد في تحسين نوعية النوم على المدى الطويل، وقد أبرزت دراسات أنّ أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاع الساعة البيولوجية ومستويات الميلاتونين.
  • تناول الميلاتونين: وهو هرمون النوم الرئيسي الذي يحفز العقل على النوم، وغالبًا ما يستخدم الميلاتونين في علاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بسرعة، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم يحسن من نوعية النوم والطاقة في اليوم التالي ويساعد على النوم بصورة أسرع، ويمكن أيضًا التحدث إلى أحد مقدمي الرعاية الصحية للمساعدة في استخدام الميلاتونين للأطفال؛ لأن الاستخدام طويل الأمد لهذا المكمل للأطفال لم يدرس جيدًا.
  • تناول المكملات الغذائية: توجد العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على الاسترخاء والنوم، ويجب التأكد من تجربة مكمل واحد من هذه المكملات فقط في وقت واحد، إلا أنها قد تفيد عند دمجها مع استراتيجيات النوم الطبيعية الأخرى، ومن هذه المكملات:
    • الجنكة بيلوبا: وهي عشبة طبيعية ذات فوائد عديدة، وقد تساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر، ولكن الأدلة على ذلك محدودة، ويمكن أخذ منها 250 ملغ قبل النوم بـ 30-60 دقيقة.
    • جلايسين: أظهرت بعض الدراسات أن 3 غرامات من الحمض الأميني جلايسين يمكن أن يحسن من نوعية النوم.
    • نبات الناردين: تشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكن أن تساعد على النوم وتحسين نوعيته، ويمكن أخذ 500 ملغ قبل النوم.
    • المغنيسيوم: فهو مسؤول عن أكثر من 600 تفاعل داخل الجسم، ويمكن للمغنيسيوم أنّ يحسن من الاسترخاء ويعزز جودة النوم.
    • الثيانين: وهو حمض الأميني، ويمكن أنّ يحسن الثيانين الاسترخاء والنوم، ويمكن أخذ 100-200 ملغ قبل النوم.
    • الخزامى: وهي عشبة قوية لها العديد من الفوائد الصحية، إذ يمكن أنّ يؤدي اللافندر إلى تأثير مهدئ لتحسين النوم، ويمكن أخذ 80-160 ملغ يحتوي على لينالول 25-46٪.
  • تحسين بيئة غرفة النوم: وذلك بالتخلص من الإضاءة الخارجية والضوضاء للحصول على نوم أفضل.
  • ضبط درجة حرارة غرفة النوم: إذ وجدت إحدى الدراسات أنّ درجة حرارة غرفة النوم قد أثرت على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية، وكشفت دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة غرفة النوم يمكن أن يقلل من جودة النوم ويزيد من اليقظة.
  • عدم تناول الطعام في وقت متأخر: إنّ تناول وجبة كبيرة قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى قلة النوم والاضطرابات الهرمونية، ولكن قد يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة قبل ساعات قليلة من النوم.
  • الاسترخاء: إذ أثبتت تقنيات الاسترخاء قبل النوم قدرتها على تحسين نوعية النوم، وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق، وتشمل استراتيجيات الاسترخاء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة وقراءة الكتب والاستحمام والتأمل والتنفس العميق.
  • الاستحمام: إذ يمكن أن يساعد الحمام الدافئ قبل النوم على الاسترخاء وتحسين نوعية النوم.
  • مشاكل وأمراض متعلقة بالنوم: من إحدى المشكلات الشائعة هي توقف التنفس أثناء النوم، والذي يسبب التنفس المتقطع، إذ يتوقف الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة عن التنفس بصورة متكررة أثناء النوم، مما يؤثر على جودة النوم، لذا يجب استشارة الطبيب حول العلاجات المتوافرة.
  • الحصول على سرير مريح: إذ يمكن أن تؤثر نوعية السرير والوسائد كثيرًا على جودة النوم وآلام المفاصل أو الظهر، ويجب محاولة شراء فراش عالي الجودة كل 5-8 سنوات.
  • ممارسة الرياضة بانتظام ولكن ليس قبل وقت النوم: إذ يمكن أنّ تعزز النوم ولتخفيف أعراض الأرق أيضًا.
  • عدم شرب السوائل قبل النوم: إذ يجب التقليل من استهلاك السوائل في وقت متأخر من المساء ومحاولة استخدام الحمام مباشرة قبل النوم.


أطعمة تساعد على النوم

إذ تحتوي بعد الأطعمة على العديد من المواد الكيميائية والأحماض الأمينية والإنزيمات والمواد الغذائية والهرمونات التي تعمل معًا لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم، وفيما يلي أفضل هذه الأطعمة والمشروبات:[٣]

  • اللوز: إذ يعد اللوز غنيًا بالميلاتونين الذي يدعم أنماط النوم المنتظمة.
  • الحليب الدافئ: وهو علاج منزلي شائع للأرق، إذ يحتوي الحليب على أربعة مركبات لتعزيز النوم وهي؛ التربتوفان، والكالسيوم، وفيتامين د، والميلاتونين.
  • الكيوي: فقد أظهرت دراسة أنّ الأشخاص الذين تناولوا ثمار الكيوي قبل ساعة من النوم لمدة 4 أسابيع لاحظوا تحسنًا لديهم في وقت النوم الكلي وكفاءة النوم واستغرقوا أيضًا وقتًا أقل للنوم.
  • البابونج: وهوعلاج تقليدي للأرق.
  • جوز عين الجمل: إذ يحتوي الجوز على بعض المركبات التي تعزز النوم وتنظمه، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين والمغنيسيوم.
  • الكرز: إذ أنّه غني بأربعة مركبات مختلفة لتنظيم النوم وهي؛ الميلاتونين، والتربتوفان، والبوتاسيوم والسيروتونين.
  • السمك الدهني: قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين النوم؛ لأنها تعد مصدرًا جيدًا لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، إذ إنهما مواد مغذية تساعدان في تنظيم السيروتونين المهم للنوم.
  • مسحوق الشعير: يعد مسحوق عشب الشعير غنيًا بالعديد من المركبات التي تعزز النوم، بما في ذلك الكالسيوم والتريبتوفان والزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
  • الخس: قد يساعد الخس وزيت بذور الخس في علاج الأرق وتعزيز ليلة نوم جيدة.


آثار قلة النوم

للحرمان من النوم العديد من الآثار السلبية ومنها: [٤]

  • التعب والخمول.
  • المزاج السيئ وزيادة خطر الاكتئاب.
  • انخفاض الدافع الجنسي.
  • ضعف نشاط الدماغ وحدوث مشاكل التعلم والتركيز والذاكرة.
  • انخفاض الإبداع ومهارات حلّ المشكلات والصعوبة في اتخاذ القرارات.
  • الشيخوخة المبكرة.
  • ضعف المهارات الحركية وزيادة خطر الحوادث.
  • زيادة خطر حدوث مشاكل صحية خطيرة مثل؛ السكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب .


المراجع

  1. "What is Insomnia?"، sleepfoundation، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  2. Rudy Mawer (2-11-2018)، "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، healthline، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  3. Jennifer Huizen (25-1-2019)، "Which foods can help you sleep?"، medicalnewstoday، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  4. "10 Things to Hate About Sleep Loss", webmd, Retrieved 9-1-2020. Edited.